Protarpinis Badavimas: Nauda, Metodai Ir Patarimai

Protarpinis badavimas pastaruoju metu tampa vis populiaresnis dėl savo teikiamos naudos sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra protarpinis badavimas, kokios yra skirtingos jo formos, kokia nauda ir galimi trūkumai. Taip pat pateiksime praktinius patarimus, kaip pradėti ir kaip išlaikyti protarpinį badavimą kasdieniame gyvenime.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas reiškia, kad yra reguliarūs periodai, kai sąmoningai nevalgoma arba labai ribojamas maisto kiekis. Populiariausi protarpinio badavimo variantai:

• 16:8 – 16 valandų per parą nevalgoma, 8 valandų langas maistui
• 5:2 – 5 dienas per savaitę valgoma normaliai, 2 dienas ribojamas kalorijų kiekis
• Valgyk-sustok-valgyk – kasdienės ilgos pertraukos tarp valgymų
• Pakaitinis badavimas – kas antrą dieną badaujama arba valgoma labai mažai

Nors protarpinis badavimas gali padėti greičiau numesti svorio, svarbiausia jo nauda yra teigiama įtaka sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas:

• Gerina medžiagų apykaitą
• Mažina uždegimus
• Gerina širdies ir smegenų sveikatą
• Lėtina senėjimo procesus
• Padeda išvengti ligų

Toliau aptarsime išsamiau.

Protarpinio badavimo nauda

Protarpinis badavimas turi daug teigiamo poveikio sveikatai:

Padeda numesti svorio

Kadangi ribojamas paros kalorijų kiekis, natūralu, kad protarpinis badavimas padeda greičiau numesti svorio. Taip pat badavimo metu suaktyvėja riebalų deginimas.

Svarbu nepersivalgyti nebadavimo metu ir rinktis sveikus maisto produktus.

Gerina medžiagų apykaitą

Badavimo metu pakyla augimo hormonų, ypač augimo hormono ir noradrenalino, lygis. Tai skatina medžiagų apykaitą. Kai kurie tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali padidinti medžiagų apykaitą net iki 14%.

Dėl padidėjusios apykaitos organizmas efektyviau degina riebalus.

Mažina uždegimus

Manoma, kad dėl badavimo sumažėja lėtinis uždegimas, kuris siejamas su daugeliu ligų. Mažesnis uždegimas reiškia mažesnį pavojų susirgti širdies ligomis, vėžiu, diabetu, neurodegeneracinėmis ligomis.

Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Protarpinis badavimas mažina blogojo cholesterolio kiekį, gliukozės kiekį kraujyje, kraujo spaudimą. Tai sumažina riziką susirgti širdies ligomis ir insultu.

Teigiamas poveikis smegenims

Manoma, kad dėl badavimo smegenyse aktyvėja stiprybės genai, skatinantys naujų neuronų augimą. Tai gali padėti išvengti neurodegeneracinių ligų.

Be to, badavimas skatina autofagiją – procesą, kai pažeistos ląstelės ir baltymai yra utilizuojami. Autofagija padeda smegenims atsikratyti toksinų ir “šiukšlių”.

Lėtina senėjimo procesus

Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad badavimas prailgina gyvenimo trukmę. Manoma, kad tai susiję su sumažėjusiu uždegimu ir pagerėjusia autofagija.

Protarpinis badavimas taip pat aktyvina geną SIRT1, kuris slopina senėjimo procesus.

Padeda išvengti ligų

Dėl visų aukščiau minėtų priežasčių, protarpinis badavimas gali padėti išvengti daugelio ligų – širdies, insulto, vėžio, diabeto, neurodegeneracinių sutrikimų.

Tačiau reikia daugiau ilgalaikių tyrimų, kad būtų galima vienareikšmiškai teigti apie protarpinio badavimo naudą konkrečioms ligoms.

Protarpinio badavimo trūkumai ir rizikos

Pagrindinė protarpinio badavimo rizika – per didelis alkis ir kalorijų trūkumas organizme. Jei per trumpą laiką suvalgoma per mažai maisto, gali sutrikti medžiagų apykaita, nukentėti smegenų veikla, sumažėti susikaupimas ir darbingumas. Be to, dėl didelio alkio kyla rizika vėliau persivalgyti.

Kitos galimos protarpinio badavimo pasekmės: virškinamojo trakto sutrikimai, kepenų, inkstų veiklos pablogėjimas, imuniteto susilpnėjimas. Ilgalaikis griežtas badavimas didina riziką susirgti valgymo sutrikimais.

Ypač atsargiai protarpiniu badavimu turėtų užsiimti nėščiosios, maitinančios motinos, vaikai ir paaugliai, pagyvenę žmonės. Taip pat žmonės, turintys antsvorio ar sergantys lėtinėmis ligomis.

Prieš pradedant laikytis protarpinio badavimo, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Rekomenduojama pradėti nuo trumpesnių nevalgymo periodų – 12 ar 14 valandų ir palaipsniui didinti. Svarbu stebėti savijautą, ar nekankina nuolatinis alkis, silpnumas, nuovargis.

Nors protarpinis badavimas turi nemažai privalumų, tačiau netinkamai jį taikant galimos rimtos pasekmės sveikatai. Todėl prieš pradedant svarbu įvertinti asmeninę situaciją ir galimas rizikas.

Protarpinio badavimo formos

Yra keletas pagrindinių protarpinio badavimo atmainų.

16:8

Protarpinis badavimas 16/8 reiškia, kad 16 valandų per parą ribojamas maisto produktų ir kalorijų turinčių gėrimų suvartojimas, valgymui paliekant 8 valandų langą. Šis ciklas gali būti kartojamas kasdien.

Populiariausias variantas yra pradėti badauti nuo vakaro, pavyzdžiui, 20 valandos ir baigti kitos dienos vidurdienį, apie 12 valandą. Taigi, paskutinį kartą valgoma vakare, o pirmą kartą kitą dieną – pietums. Likusį laiką galima gerti vandenį, nesaldintą arbatą ir kavą.

5:2

Protarpinis badavimas 5/2 reiškia, kad per savaitę 5 dienas galima maitintis įprastai, o likusias 2 dienas reikia griežtai riboti kalorijų kiekį. Šios 2 dienos vadinamos badavimo arba mažo kaloringumo dienomis.

Paprastai rekomenduojama badavimo dienomis suvartoti apie 500-600 kalorijų, jei esate moteris, ir 600-800 kalorijų, jei esate vyras. Likusiomis 5 dienomis galite maitintis įprasta dieta be apribojimų.

Valgyk-sustok-valgyk

Protarpinis badavimas “valgyk-sustok-valgyk” metodu reiškia, kad vieną ar dvi dienas per savaitę visiškai pasninkaujama 24 valandas. Likusiomis savaitės dienomis galima maitintis įprastu režimu be apribojimų. Dažniausiai pasirenkamos dvi iš eilės einančios dienos per savaitę badavimui, pavyzdžiui, trečiadienis ir ketvirtadienis arba savaitgalis. Badavimo dieną galima gerti vandenį, nesaldintą arbatą ir kavą.

Pakaitinis badavimas

Protarpinis badavimas pakaitinėmis dienomis reiškia, kad kas antrą dieną visiškai pasninkaujama 24 valandas. Likusiomis dienomis galima maitintis įprastu režimu be apribojimų.

Dažniausiai badaujama vieną dieną, kitą valgoma, pavyzdžiui, pirmadienį badaujama, antradienį valgoma, trečiadienį vėl badaujama ir t.t. Badavimo dieną galima gerti vandenį, nesaldintą arbatą ir kavą.

Pakaitinis badavimas reikalauja didesnės savidisciplinos, bet gali būti veiksmingas norint greitai numesti svorio.

Ar verta bandyti protarpinį badavimą?

Nors protarpinis badavimas turi daug naudos sveikatai, jis gali būti ne visiems. Protarpinio badavimo nerekomenduojama:

• Nėščioms ir maitinančioms moterims
• Vaikams ir paaugliams
• Sergantiems sunkiomis ligomis
• Turintiems sutrikusį valgymo elgesį

Be to, protarpinis badavimas gali sukelti nepageidaujamų reiškinių, tokių kaip galvos skausmas, nuovargis, pykinimas.

Prieš pradedant protarpinį badavimą, pasitarkite su gydytoju. Jis padės įvertinti, ar toks mitybos būdas jums tinka ir yra saugus.

Taip pat svarbu realistiškai vertinti, ar sugebėsite laikytis pasirinkto režimo ilgą laiką. Jei abejojate, geriau pradėkite nuo paprastesnės formos.

Nors protarpinis badavimas gali turėti naudos sveikatai, jis nėra būtinas norint būti sveikam. Svarbiausia – subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas.

Kaip laikytis protarpinio badavimo?

Protarpinis badavimas tampa vis populiaresnis dėl savo teikiamos naudos sveikatai. Tačiau norint pasiekti gerų rezultatų, svarbu laikytis keleto pagrindinių taisyklių.

Pirmiausia, pasirinkite jums tinkamą protarpinio badavimo modelį. Populiariausi yra 16:8, kai 16 valandų per parą nevalgoma, ir 5:2, kai 2 dienas per savaitę ribojamas maisto kiekis. Pradėkite nuo lengvesnio varianto.

Antra, badavimo metu būtina gerti daug skysčių – mažiausiai 2 litrus vandens per dieną. Vanduo padės greičiau pasiekti sotumo jausmą. Galima gerti nesaldintą arbatą, kavą.

Trečia, valgykite įvairius maisto produktus, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas. Ypač svarbu suvalgyti pakankamai baltymų ir skaidulų. Rinkitės liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves.

Ketvirta, valgykite lėtai, kad smegenys spėtų suvokti, jog esate sočias. Nekimškite maisto greitai ir daug. Valgymas turėtų trukti apie 20-30 minučių.

Penkta, jei pasireiškia silpnumas, galvos skausmas ar kiti negalavimai, patikrinkite, ar pakankamai geriate ir ar nebadavimo metu gaunate visas reikalingas maistines medžiagas.

Galiausiai, būkite kantrūs. Prie naujo mitybos ritmo reikia laiko priprasti. Jei iš pradžių sunku, pamažu didinkite badavimo trukmę. Sėkmės!

Kada laikytis protarpinio badavimo?

Nors protarpinis badavimas turi daug privalumų, sėkmė priklauso nuo to, ar pasirenkate tinkamiausią laiką jo laikytis.

Dauguma rekomenduoja rinktis vakarą ir naktį kaip pagrindinį badavimo laikotarpį. Paskutinį kartą reikėtų pavalgyti apie 18-20 valandą, o pirmą kartą – kitą rytą apie 10-12 valandą. Taip susidaro 14-16 valandų langas be maisto.

Badauti vakare ir naktį patogiau, nes šiuo metu organizmas ir taip mažiau aktyvus. Be to, miego metu alkio pojūtis bus silpnesnis. Rytą suvalgius pusryčius bus galima pradėti dieną sočiai ir su energija.

Kita vertus, kai kurie renkasi dienos protarpinį badavimą. Pavyzdžiui, paskutinį kartą valgoma 20 val. vakaro, o pirmą – 12 val. kitos dienos. Toks variantas tinka labiau pavalgiusiems vakare.

Svarbu pritaikyti badavimo laiką prie savo įprasto dienos ritmo. Jei esate įpratę valgyti vėlai vakare, geriau rinkitės vakarinį-naktinį badavimą. O jei mėgstate sočius pietus, galite bandyti dienos variantą.

Taip pat galvokite apie savo užimtumą. Jei dirbate fiziškai sunkų darbą, venkite badauti dieną. O jei vakare laukia intensyvi treniruotė, geriau badaukite ryte ir dieną.

Išbandykite įvairius laiko variantus ir rinkitės tą, kurio laikytis jaučiatės patogiausiai. Klausykite savo organizmo – jis signalizuos, kada badavimas pradeda daryti neigiamą poveikį. Tuomet reikės koreguoti laiką.

Ką valgyti protarpinio badavimo metu?

Nors protarpinio badavimo metu ribojamas maisto vartojimas, svarbu rinktis sveikus ir maistingus produktus.

Valgykite pakankamai baltymų – mėsos, žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų. Baltymai ilgiau suteikia sotumo jausmą. Taip pat rinkitės liesą mėsą ir žuvį.

Svarbu gauti ir sveikų riebalų – avokadų, riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus. Jie teikia energijos ir gerina sotumo pojūtį.

Valgykite įvairių daržovių ir vaisių – jie praturtins mitybą vitaminais, mineralais ir skaidulomis. Ypač naudingos tamsesnės spalvos uogos, citrusiniai.

Svarbu riboti perdirbtų angliavandenių – baltos duonos, makaronų, pyragaičių. Vietoj to rinkitės viso grūdo produktus.

Venkite saldumynų, nes jie sukelia staigų cukraus kiekio šuolį ir alkio jausmą.

Gerkite daug vandens ir nesaldintų gėrimų, kurie padės kontroliuoti alkį. Laikykitės subalansuotos mitybos, kad protarpinis badavimas duotų naudos.

Ką galima gerti protarpinio badavimo metu?

Protarpinis badavimas tampa vis populiaresnis būdas kontroliuoti svorį ir gerinti sveikatą. Tačiau kyla klausimas, ką galima ir ko negalima gerti badavimo metu.

Vanduo yra puikus pasirinkimas badavimo metu. Be kalorijų ir atgaivinantis, vanduo padeda malšinti alkį. Taip pat galima gerti nesaldintą arbatą ir juodą kavą – jos neturi kalorijų, bet suteikia skonio.

Venkite saldintų gėrimų, tokių kaip sulčių, gaiviųjų gėrimų, energetinių gėrimų – jie turi daug cukraus ir kalorijų, kurie nutrauks badavimą. Alkoholis taip pat netinka badavimo metu.

Pienas, net liesas, turi per daug baltymų ir angliavandenių, kurie stimuliuoja insuliną. Vietoj jo rinkitės augalinį pieną be cukraus. Sultys ir kokteiliai, net jei vadinami “dietiniais”, dažnai turi pridėtinių cukrų, todėl jų geriau atsisakyti.

Idealiu atveju badavimo metu gerkite tik vandenį, juodą kavą ir arbatą. Tačiau jei labai trokštate, galite išgerti dietinį gaivųjį gėrimą su mažu cukraus kiekiu. Svarbiausia nepažeisti badavimo ir nevartoti kalorijų. Pasirinkite gėrimus protingai!

Ar protarpinio badavimo reikia laikytis kiekvieną dieną?

Pastaruoju metu populiarėja įvairios protarpinio badavimo formos – 16:8, 5:2, pakaitinis badavimas. Kyla klausimas, ar tokį badavimą reikėtų taikyti kiekvieną dieną, ar periodiškai?

Kai kurie mano, kad norint pasiekti geriausių rezultatų badavimą reikėtų taikyti kasdien. Tačiau mitybos specialistai įspėja, jog ilgalaikis griežtas kasdienis badavimas gali būti žalingas ir netgi sukelti sveikatos sutrikimų.

Rekomenduojama badauti ne kiekvieną dieną, o periodiškai – 2-3 dienas per savaitę arba kas antrą dieną. Pradėkite nuo dviejų badavimo dienų ir palaipsniui didinkite jų skaičių, jei organizmas gerai toleruoja.

Taigi, periodinis, o ne kasdienis protarpinis badavimas leidžia pasiekti panašių rezultatų, bet yra saugesnis ir lengviau pritaikomas ilgalaikėje perspektyvoje. Svarbu klausyti savo organizmo ir rinktis optimalų badavimo dažnumą.

Patarimai pradedantiesiems

Jei nusprendėte išbandyti protarpinį badavimą, svarbu tai daryti teisingai:

• Pradėkite palaipsniui ir ilginkite nevalgymo langą. Staigus perėjimas gali būti per sunkus.
• Gerkite daug vandens ir nesaldintų gėrimų badavimo metu, kad būtų lengviau.
• Valgykite sočius, bet sveikus pietus ir vakarienę. Venkite perdirbtų angliavandenių.
• Jei pasireiškia galvos skausmas, silpnumas ar kiti negalavimai, patikrinkite, ar pakankamai geriate ir ar gaunate visas reikalingas maistines medžiagas.
• Badavimo dienomis venkite intensyvaus fizinio krūvio, ypač jei esate pradedantysis.
• Stebėkite savo organizmo reakciją. Jei blogai jaučiatės, grįžkite prie trumpesnio badavimo laiko.
• Nepamirškite miego ir streso valdymo, nes tai daro didelę įtaką badavimo sėkmei.

Kantrybė ir nuoseklumas yra raktas sėkmingam protarpiniam badavimui. Jei iš pradžių bus sunku, nepasiduokite – jūsų organizmas pripras. Sėkmės!

Išvada

• Protarpinis badavimas gali padėti išvengti daugelio ligų, tačiau jis nėra būtinas norint būti sveikam. Svarbiausia subalansuota mityba ir fizinis aktyvumas.
• Prieš pradedant protarpinį badavimą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos sutrikimų. Jis padės įvertinti, ar toks mitybos būdas jums tinka.
• Pradėkite palaipsniui, pavyzdžiui nuo 14:10 valandų ir palaipsniui ilginkite nevalgymo langą. Per staigus perėjimas gali būti žalingas.
• Badavimo metu gerkite daug vandens ir venkite intensyvaus fizinio krūvio. Stebėkite savo organizmo reakciją.
• Sėkmingam badavimui labai svarbus pakankamas miegas ir streso kontrolė.
• Jei pasireiškia rimti negalavimai, grįžkite prie įprasto valgymo ritmo. Nesistenkite badauti jėga.
• Protarpinis badavimas nėra “stebuklingas vaistas”, bet gali būti naudingas kartu su sveika gyvensena. Sėkmės jį išbandant!