Baltymai – Svarba, Šaltiniai Ir Poveikis Organizmui

Baltymai yra labai svarbūs kiekvienam sportuojančiam žmogui. Jie padeda atstatyti raumenis po treniruočių, didinti raumenų masę ir jėgą. Tačiau ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi – svarbu parinkti kokybiškus baltymus ir suvartoti pakankamą jų kiekį. Šiame straipsnyje aptarsime baltymų svarbą sportuojantiems, rekomenduojamas normas, geriausius baltymų šaltinius ir kaip tinkamai juos vartoti.

Kodėl baltymai svarbūs sportuojantiems?

Baltymai atlieka kelias labai svarbias funkcijas sportuojančio žmogaus organizme:

• Raumenų atstatymas. Treniruotės metu raumenų skaidulos patiria mikrotraumas, kurias reikia atstatyti. Tam reikalingi baltymai ir aminorūgštys. Pakankamas baltymų kiekis organizme užtikrina efektyvų raumenų atsigavimą po treniruočių.
• Raumenų augimas. Norint padidinti raumenų masę, svarbu ne tik treniruotis, bet ir suvartoti pakankamai baltymų. Jie yra pagrindinė statybinė medžiaga raumenų augimui.
• Energijos šaltinis. Esant nepakankamam angliavandenių kiekiui, baltymai gali būti panaudoti kaip energijos šaltinis. Nors tai nėra pageidautina ilguoju laikotarpiu, trumpuoju laikotarpiu tai gali padėti išlaikyti aukštą energijos lygį.
• Sotumo jausmas. Baltyminiai produktai (pvz., vištiena, kiaušiniai) ilgiau suteikia sotumo jausmą nei angliavandeniai. Tai gali padėti kontroliuoti svorį.
• Hormonų reguliacija. Kai kurie baltymai ir aminorūgštys (pvz., leucinas) skatina augimo hormonų (testosterono, augimo hormono) išsiskyrimą, kas labai svarbu raumenų augimui.

Taigi pakankamas baltymų kiekis yra būtinas norint pasiekti geresnių sportinių rezultatų, greičiau atsigauti ir efektyviau didinti raumenų masę.

Kiek baltymų reikia sportuojantiems?

Nors tikslios normos priklauso nuo daugelio veiksnių, bendrai rekomenduojama sportuojantiems suvartoti:

• 1,2-2 g baltymų/kg kūno svorio per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti apie 84-140 g baltymų per dieną.
• Iki 25-35% visų suvartojamų kalorijų iš baltymų. Pavyzdžiui, 3000 kcal dietoje tai būtų apie 75-105 g baltymų.
• Po 20-40 g baltymų vienu metu. Norint maksimaliai stimuliuoti raumenų baltymų sintezę, rekomenduojama suvartoti 20-40 g aukštos kokybės baltymų per valgymą.

Šios rekomendacijos yra tinkamos daugumai sportuojančių žmonių. Tačiau kai kurioms sporto šakoms, ypač jėgos sportams, gali prireikti ir daugiau baltymų – iki 2,2-3 g/kg per dieną. Visgi svarbu nepadauginti, nes perteklinis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus.

Be to, svarbu paskirstyti baltymų suvartojimą tolygiai per visą dieną, o ne suvartoti viską vienu metu. Taip bus pasiekta geresnė baltymų įsisavinimo efektyvumas.

Geriausi baltymų šaltiniai sportuojantiems

Nors baltymų gausu tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės produktuose, sportuojantiesiems rekomenduojami šie baltymų šaltiniai:

Gyvūninės kilmės:

• Vištiena ir kalakutiena
• Jautiena
• Kiaušiniai
• Žuvis (lašiša, upėtakis, tunas)
• Pienas ir pieno produktai (varškė, jogurtas)
• Whey baltymų milteliai

Augalinės kilmės:

• Ankštinės daržovės (pupos, lęšiai, soja)
• Riešutai ir sėklos
• Grūdinės kultūros (avižos, grikiai)
• Tofu, tempė

Svarbu derinti gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus, kad būtų gaunamos visos būtinos aminorūgštys.

Prioritetas turėtų būti teikiamas liesai mėsai, žuviai, vištienai, kiaušiniams ir pieno produktams. Riebesni mėsos, pieno produktai ir riešutai taip pat naudingi, bet jų vartojimą reikėtų riboti dėl didesnio kaloringumo.

Kada geriausia vartoti baltymus?

Baltymų paskirstymas per dieną taip pat turi didelę reikšmę. Rekomenduojama:

• Suvartoti 20-40 g baltymų iš karto po treniruotės. Tai skatina raumenų atstatymą. Geri pasirinkimai – whey izoliatas, liesa vištiena ar žuvis.
• Vartoti baltymus kas 3-4 valandas. Tai užtikrina tolygų aminorūgščių tiekimą raumenims visą dieną.
• Įtraukti baltymų į pusryčius, pietus, vakarienę ir prieš miegą užkandžius.
• Vengti ilgų pertraukų tarp baltymų vartojimo – ne ilgesnių nei 4-5 valandos.
• Nekrauti visų baltymų tik į vieną dienos valgymą. Geriau paskirstyti tolygiai.

Laikantis šių rekomendacijų bus pasiektas efektyviausias baltymų įsisavinimas ir panaudojimas raumenų augimui bei atsigavimui.

Ar verta vartoti baltymų papildus?

Dauguma sportuojančių žmonių gali pakankamai baltymų gauti su įprastu maistu. Tačiau esant dideliems krūviams, siekiant greitesnių rezultatų ar laikantis griežtos dietos, baltymų papildai gali būti naudingi.

Populiariausi baltymų papildai:

• Whey baltymai – greitai pasisavinami, tinka po treniruočių.
• Kazeinas – lėtai skaidomas, palaiko aminorūgščių koncentraciją. Geras variantas prieš miegą.
• Augalinių baltymų mišiniai – tinka veganams ir alergiškiems laktozei.
• Aminorūgščių preparatai – leidžia greitai papildyti konkrečių aminorūgščių.

Rinktis reikėtų kokybiškus, grynus baltymų preparatus be pridėtinių saldiklių, dažiklių ir kitų priedų. Svarbu nepiktnaudžiauti ir neviršyti rekomenduojamų normų.

Baltymų perteklius – ar tai blogai?

Nors baltymai labai svarbūs sportuojantiems, jų perteklius taip pat turi trūkumų:

• Didesnė inkstų apkrova – dėl padidėjusio šlapalo kiekio.
• Sutrikdytas mineralų balansas organizme.
• Riebesnės dietos ir didesnės kalorijos, jei baltymai nustelbia kitus maisto produktus.
• Virškinimo sutrikimai.
• Galimi odos problemų, pvz. spuogų, atsiradimas.

Todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų baltymų normų. 1,2-2 g/kg kūno svorio dažniausiai yra pakankama ir saugu. Didesni kiekiai reikalingi tik esant ypatingai dideliems krūviams ar norint greitai užsiauginti raumenų.

Išvados

• Baltymai būtini raumenų atsigavimui, augimui ir energijai sportuojant. Rekomenduojama suvartoti 1,2-2 g/kg per dieną.
• Geriausi baltymų šaltiniai – liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir jo produktai, ankštinės daržovės.
• Svarbu paskirstyti baltymų vartojimą tolygiai per dieną, ypač po treniruočių ir prieš miegą.
• Vartojant baltymų papildus, svarbu nepiktnaudžiauti ir nepersistengti. Perteklius kenkia inkstams ir mineralų balansui.