Protarpinis Badavimas 16/8: Išsamus Gidas

Protarpinis badavimas 16/8 pastaruoju metu tampa vis populiaresnis kaip sveikas būdas reguliuoti kūno svorį ir gerinti bendrą sveikatą. Šis badavimo metodas apima 16 valandų pasninką per parą ir 8 valandų langą, kai leidžiama valgyti. Protarpinis badavimas 16/8 turi daug privalumų, tačiau svarbu žinoti, kaip pradėti ir kokių taisyklių laikytis norint pasiekti geriausių rezultatų.

Kas yra protarpinis badavimas 16/8?

Protarpinis badavimas 16/8 reiškia, kad 16 valandų per parą ribojamas maisto produktų ir kalorijų turinčių gėrimų suvartojimas, valgymui paliekant 8 valandų langą. Šis ciklas gali būti kartojamas kasdien.

Populiariausias variantas yra pradėti badauti nuo vakaro, pavyzdžiui, 20 valandos ir baigti kitos dienos vidurdienį, apie 12 valandą. Taigi, paskutinį kartą valgoma vakare, o pirmą kartą kitą dieną – pietums. Likusį laiką galima gerti vandenį, nesaldintą arbatą ir kavą.

16/8 protarpinio badavimo schema:

• 20:00 – paskutinis kartas valgoma
• 20:00 – 12:00 – 16 valandų badavimo langas
• 12:00 – 20:00 – 8 valandų valgymo langas
• 20:00 – vėl prasideda 16 valandų badavimas

Šio populiaraus badavimo metodo esmė – ilgesnis nevalgymo periodas, per kurį organizmas pereina į ketozę ir pradeda naudoti sukauptus riebalus energijai gauti. Dėl to greičiau lieknėjama ir gerėja sveikata.

16/8 protarpinio badavimo privalumai

Moksliniai tyrimai parodė, kad protarpinis badavimas 16/8 turi daug naudos sveikatai:

• Padeda greičiau numesti svorio dėl ilgesnio nevalgymo periodo ir mažesnio suvartojamų kalorijų kiekio.
• Skatina insuliną ir kitus hormonus veikti subalansuotai, todėl gerina medžiagų apykaitą.
• Mažina blogojo cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą.
• Sulėtina ląstelių senėjimo procesus dėl suaktyvėjusios autofagijos.
• Gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
• Padeda išvengti II tipo cukrinio diabeto.
• Gerina smegenų funkcijas ir psichinę sveikatą.
• Padeda išvengti perėjimo prie maisto.

Nors 16/8 protarpinis badavimas turi daug privalumų, svarbu pradėti jį taikyti atsakingai ir konsultuojantis su gydytoju.

Kaip saugiai pradėti 16/8 protarpinį badavimą?

Norint pradėti taikyti 16/8 protarpinio badavimo schemą, rekomenduojama:

• Pradėti palaipsniui. Pirmą savaitę badaukite 14 valandų, antrą – 15 valandų ir tik tada pereikite prie 16 valandų.
• Nesilaikyti per griežto režimo iš karto. Jei pasijuntate labai alkanas, valgykite anksčiau.
• Badavimo metu gausiai gerti vandens, žalios arbatos ir juodos kavos.
• Valgyti sotus, maistingus patiekalus su baltymais, riebalais ir mažai angliavandenių.
• Nevalgyti per paskutinę valandą prieš badavimą ir pirmą valandą po jo.
• Nesportuoti intensyviai badavimo metu, nes gali trūkti energijos.
• Jei atsiranda galvos svaigimas, silpnumas ar kiti negalavimai, nutraukti badavimą.
• Prieš pradedant pasitarti su gydytoju, ypač sergant lėtinėmis ligomis.

Laikantis šių patarimų ir klausant savo organizmo signalų, 16/8 protarpinis badavimas taps saugiu būdu gerinti sveikatą.

Patarimai sėkmingam 16/8 protarpiniam badavimui

Norint pasiekti geriausių 16/8 protarpinio badavimo rezultatų, reikėtų laikytis šių patarimų:

• Pradėkite nuo 14/10 valandų. Jei 16 valandų badavimas atrodo per sunkus, pradėkite nuo 14 valandų ir palaipsniui didinkite.
• Valgykite pakankamai baltymų ir skaidulų. Tai padės ilgiau jaustis sotiems.
• Ribokite angliavandenius ir cukrų. Jie skatina insulino išsiskyrimą ir alkio jausmą.
• Vartokite sveikus riebalus. Avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus padeda išlikti sotiems.
• Pailginkite paskutinį valgymo intervalą. Stenkitės paskutinį kartą pavalgyti bent 1-2 valandoms anksčiau.
• Gerkite daug vandens ir nesaldintos arbatos. Tai malšina alkio jausmą badavimo metu.
• Valgykite lėtai. Greitas valgymas skatina suvartoti daugiau maisto.
• Nesverkite kasdien. Svorį tikrinkite ne dažniau nei kartą per savaitę.

Laikydamiesi šių patarimų ir stebėdami savo organizmo reakciją, galėsite sėkmingai taikyti 16/8 protarpinį badavimą.

Dažniausi klausimai apie 16/8 protarpinį badavimą

Ar galima sportuoti taikant 16/8 protarpinį badavimą?

Taip, galima užsiimti lengva fizine veikla, tokia kaip vaikščiojimas, joga, tempimo pratimai. Tačiau reikėtų vengti intensyvių treniruočių badavimo metu.

Ar galima gerti kavą/arbata badavimo metu?

Taip, nesaldintos kavos ir arbatos gėrimas leidžiamas. Geriausia rinktis juodą kavą ar žalią arbatą be pieno ir cukraus.

Kiek kilogramų galima numesti per mėnesį?

Tai individualu, tačiau daugeliui pavyksta numesti nuo 3 iki 5 kg per mėnesį derinant su fiziniu aktyvumu.

Ar galima valgyti vėlyvą vakarienę?

Geriausia paskutinį kartą pavalgyti likus bent 2 val. iki miego, kad organizmas spėtų suvirškinti. Vėlyva vakarienė gali trikdyti badavimą.

Ar galima valgyti šventinių metu?

Taip, per šventes galima nesilaikyti griežto badavimo režimo, tačiau svarbu vėl grįžti prie įprasto ritmo.

Nors 16/8 protarpinis badavimas turi daug privalumų, jis gali būti netinkamas sergant tam tikromis ligomis ar vartojant vaistus. Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami.

Apibendrinimas

16/8 protarpinis badavimas, apimantis 16 valandų pasninką ir 8 valandų valgymo langą, yra populiarus ir veiksmingas būdas gerinti sveikatą.

Laikantis šio paprasto ritmo galima sulieknėti, sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pagerinti savijautą. Tačiau svarbu pradėti atsakingai, klausytis savo organizmo ir derinti su subalansuota mityba bei fiziniu aktyvumu.

Konsultuojantis su gydytoju ir laikantis pateiktų patarimų, 16/8 protarpinis badavimas gali tapti naudinga gyvensenos dalimi.