Selenas Sportuojantiems

Turinys

Sportas yra neatsiejama daugelio žmonių gyvenimo dalis. Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, mėgėjas ar tiesiog pradėjote sportuoti, tinkamas mitybos ir papildų vartojimas yra itin svarbus norint pasiekti gerų rezultatų. Vienas iš populiariausių papildų tarp sportuojančių yra selenas.

Selenas yra itin svarbus mikroelementas, padedantis palaikyti gerą sveikatą ir pasiekti aukščiausių sportinių rezultatų. Šiame tinklaraščio įraše aptarsime, kodėl selenas yra toks svarbus sportuojantiems, kokį poveikį jis daro organizmui ir kaip tinkamai vartoti seleno papildus.

Kas yra selenas ir kodėl jis svarbus?

Selenas yra itin svarbus mikroelementas, randamas daugelyje maisto produktų. Nors reikalinga nedidelė seleno dozė, jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį žmogaus organizme.

Selenas:

Veikia kaip antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus
Padeda palaikyti normalią skydliaukės funkciją
Prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos
Padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos
Būtinas spermatogenezei ir vaisingumui
Padeda palaikyti normalią plaukų ir nagų būklę

Be to, selenas itin svarbus sportuojantiems, nes:

Stiprina imuninę sistemą ir padeda išvengti ligų
Gerina sportininkų atsigavimą po treniruočių
Mažina uždegimą raumenyse
Gerina sportininkų ištvermę ir pajėgumą
Apsaugo nuo laisvųjų radikalų poveikio treniruočių metu

Todėl seleno papildai yra labai populiarūs tarp sportuojančių asmenų. Tačiau svarbu žinoti, kad per didelis seleno vartojimas gali būti žalingas, todėl reikia laikytis rekomenduojamų normų.

Kokius seleno šaltinius rekomenduojama vartoti?

Nors seleno papildus galima įsigyti vaistinėse, geriausia šio mikroelemento gauti su maistu. Seleno gausu tokiose maisto produktuose:

Jūros gėrybėse (ypač austrėse, menkėse, lašišose, krevečių ir krabų mėsoje)
Mėsoje (ypač kepenyse) ir paukštienoje
Kiaušiniuose
Pieno produktuose
Grūduose
Riešutuose ir sėklose (ypač braziliškuose riešutuose)
Įvairiuose daržovėse (brokoliuose, česnakuose, svogūnuose)

Sveikas ir subalansuotas maistas turėtų suteikti pakankamai seleno. Tačiau kartais, ypač intensyviai sportuojant, gali prireikti papildomai vartoti seleno preparatus.

Paprasčiausias būdas gauti daugiau seleno – rinktis maisto produktus, praturtintus šiuo mikroelementu. Pavyzdžiui, kai kuriose šalyse grūdinių produktų, tokių kaip duona, dribsniai ar makaronai, gamintojai prideda seleno.

Be to, galima rinktis specialius maisto papildus su selenu. Jie būna tablečių, kapsulių ar miltelių pavidalo. Svarbu laikytis nurodytų rekomenduojamų paros normų ir neviršyti leistinos seleno dozės.

Kokį seleno kiekį rekomenduojama suvartoti per dieną?

Dienos seleno normos priklauso nuo amžiaus ir lyties. Suaugusiems vyrams rekomenduojama suvartoti apie 70 mikrogramų seleno per dieną. Moterims ši norma yra mažesnė – 60 mikrogramų per dieną.

Sportuojantiems gali prireikti šiek tiek didesnio seleno kiekio. Tačiau svarbu nepadauginti – per didelis seleno vartojimas gali būti toksinis. Didžiausia leistina paros norma suaugusiesiems yra 400 mikrogramų.

Geriausia seleno gauti su įvairiu maistu, o jei reikia papildyti, rinktis kokybiškus maisto papildus ir griežtai laikytis nurodytų rekomendacijų. Prieš vartojant didesnes nei rekomenduojamos seleno dozes, būtina pasitarti su gydytoju.

Kokį poveikį selenas daro sportuojančių žmonių organizmui?

Dėl savo antioksidacinių savybių selenas padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, susidarančių dėl intensyvių fizinių krūvių. Be to, selenas svarbus norint:

Sustiprinti imuninę sistemą. Sportuojant sumažėja organizmo atsparumas ligoms, todėl selenas padeda išvengti peršalimų ir kitų infekcijų.
Pagreitinti atsigavimą. Selenas mažina uždegimą raumenyse, padeda atkurti pažeistas ląsteles ir greičiau atgauti jėgas po sunkių treniruočių.
Padidinti ištvermę. Tyrimai rodo, kad papildomas seleno vartojimas gali padėti pailginti sportininkų ištvermę.
Apsaugoti širdį. Dideli krūviai didina širdies susitraukimų dažnį, o selenas padeda apsaugoti širdies raumenį nuo pažeidimų.
Sulėtinti senėjimo procesą. Laisvieji radikalai greitina ląstelių senėjimą, o antioksidantai, tarp jų ir selenas, šį poveikį sumažina.

Nors moksliniai tyrimai patvirtina teigiamą seleno poveikį sportuojantiems, svarbu nepamiršti, kad perteklinis jo vartojimas gali būti žalingas. Geriausia konsultuotis su gydytoju ar dietologu dėl optimalios seleno dozės.

Ar verta sportuojantiems papildomai vartoti seleną?

Dauguma žmonių gauna pakankamai seleno su įprastu maistu. Tačiau kai kuriems sportuojantiems seleno gali prireikti daugiau. Štai keli atvejai, kai seleno papildai gali būti naudingi:

Esant nepakankamam seleno kiekiui organizme. Tam tikrų maisto produktų vengimas ar nevisavertė mityba gali lemti seleno trūkumą, todėl gali reikėti jį papildyti.
Sportuojant labai intensyviai ir dažnai. Dideli krūviai didina antioksidantų poreikį, įskaitant ir seleną.
Laikantis griežtos dietos. Dietos metu gali būti ribojamas tam tikrų maisto produktų, turinčių seleno, vartojimas.
Esant stresui. Ilgalaikis stresas gali sumažinti seleno kiekį organizme.
Vyresnio amžiaus žmonėms. Senstant mažėja seleno įsisavinimas iš maisto.
Sergant lėtinėmis ligomis. Kai kurios būklės, pvz., skydliaukės sutrikimai, didina seleno poreikį.

Visgi svarbu nepamiršti, kad seleno perteklius taip pat kenksmingas. Todėl prieš pradedant vartoti seleno papildus, būtina pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus. Jie padės nustatyti, ar organizme tikrai trūksta šio mikroelemento.

Kokius seleno papildus geriausia rinktis?

Seleno papildų pasirinkimas vaistinėse gali būti painus. Formų ir dozių čia tikrai netrūksta. Tad kokius seleno preparatus verta rinktis?

Seleno tabletes. Tai patogiausia seleno papildų forma. Tabletėse selenas gerai įsisavinamas. Rinkitės preparatus su 100-200 μg seleno tablečių.
Seleno kapsules. Jos panašios į tabletes, tik kapsulės apvalesnės. Jose selenas taip pat gerai įsisavinamas.
Seleno miltelius. Tai seleno druskos miltelių pavidalo. Juos patogu įmaišyti į maistą ar gėrimus. Pasirinkite preparatus su 50-100 μg seleno 100 g miltelių.
Seleno metioniną. Tai organinė seleno forma, kuri pasižymi geresniu įsisavinimu. Selenometionino tablečių dozė – 50-200 μg.