Kokios Treniruotės Efektyviausios Norint Numesti Svorio?
Svorio metimas yra daugelio žmonių tikslas, siekiant pagerinti savo sveikatą, išvaizdą ir savijautą. Tačiau kartais gali būti sunku pasirinkti, kokio tipo treniruotės yra efektyviausios norint pasiekti šį tikslą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias treniruočių rūšis ir jų poveikį svorio metimui.
Aerobinės treniruotės
Aerobinės arba kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kitos panašios veiklos, kurių metu padidėja širdies susitraukimų dažnis, yra labai efektyvios deginant kalorijas. Jos padeda:
- Padidinti deguonies suvartojimą
- Paspartinti medžiagų apykaitą
- Sudeginti riebalus kaip energijos šaltinį
Kuo ilgiau ir intensyviau atliekate aerobines treniruotes, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo aerobinė treniruotė, tęsiama 30-60 minučių, yra optimali norint efektyviai deginti riebalus ir mažinti kūno riebalų masę.
Be to, reguliarios aerobinės treniruotės:
- Gerina širdies ir kraujagyslių būklę
- Mažina riziką susirgti širdies ligomis
- Gerina kraujotaką
- Mažina kraujospūdį
- Gerina cholesterolio rodiklius
Taigi aerobika yra puiki priemonė svorio metimui ir sveikatingumui gerinti.
Jėgos treniruotės
Nors jėgos treniruotės, tokios kaip svorių kilnojimas, truputį atsilieka nuo aerobinių treniruočių tiesioginiu poveikiu kalorijų deginimui, jos vis tiek labai svarbios norint efektyviai mesti svorį.
Pagrindinės jėgos treniruočių naudos:
- Sustiprina ir didina raumenų masę. Didesni raumenys degina daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje.
- Skatina padidėjusį kalorijų deginimą po treniruotės (iki 72 val.)
- Pagerina fizinę ištvermę ir jėgą
- Formuoja gražesnę kūno laikyseną
- Gerina kūno sudėtį mažindamos riebalų masę
Todėl reguliarios jėgos treniruotės yra būtinos norint pasiekti geriausių rezultatų lieknėjant. Jos ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir formuoja patrauklesnę kūno išvaizdą.
Treniruočių derinimas
Dauguma ekspertų sutinka, kad efektyviausias būdas numesti svorio yra derinti aerobines ir jėgos treniruotes[3]. Tokiu būdu pasieksite maksimalų poveikį tiek kūno riebalų mažinimui, tiek raumenų stiprinimui.
Rekomenduojama tokia treniruočių schema:
- 3-4 kartus per savaitę po 30-45 min. vidutinio intensyvumo aerobinės treniruotės (bėgimas, plaukimas ir pan.)
- 2-3 kartus per savaitę po 30-60 min. jėgos treniruotės (įvairūs pratimai su laisvais arba pasipriešinimo svoriais)
Šis treniruočių derinys leis pasiekti geriausią pusiausvyrą tarp kalorijų deginimo ir raumenų stiprinimo. Be to, kaitaliojant skirtingo tipo treniruotes, jos bus įdomesnės ir motyvacija sportuoti išliks aukšta.
Kitos efektyvios treniruotės
Be pagrindinių aerobinių ir jėgos treniruočių, yra ir kitų rūšių fizinė veikla, kuri gali paspartinti svorio metimą:
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) – trumpi labai intensyvūs intervalai, kaitaliojami su aktyviomis pertraukėlėmis. Nors užtrunka trumpiau, tačiau sudegina daug kalorijų.
Judesiai su savo kūno svoriu – įvairūs atsispaudimai, prisitraukimai, šuoliai ir kiti pratimai be papildomų svorių. Puikiai tinka namuose.
Functional training – kasdienės funkcijos imituojantys pratimai, tokie kaip nešiojimai, stūmimai, traukimai. Gerina fizinį pajėgumą.
Yoga/Pilates/Stretching – padeda palaikyti lankstumą, formuoja gražią laikyseną. Nors tiesiogiai nedegina daug kalorijų, bet gerina savijautą.
Taigi apibendrinant – norint efektyviai mesti svorį, svarbu derinti įvairias treniruočių rūšis ir rasti optimalų fizinio aktyvumo balansą. Pagrindą turėtų sudaryti aerobinės ir jėgos treniruotės, o kitos veiklos tik sustiprins jų poveikį.
Mityba svorio metimui
Nors ir kokios efektyvios treniruotės bebūtų, jos duos ribotą naudą, jei mityba išliks netinkama. Norint sėkmingai mesti svorį, būtina laikytis šių mitybos principų:
Kalorijų deficitas – suvartoti mažiau kalorijų, nei sunaudojama. Vidutiniškai reikėtų mažinti 500-1000 kcal per dieną nuo įprasto suvartojimo.
Mažiau angliavandenių – vengti paprastųjų cukrų ir perdirbtų angliavandenių. Vietoj to rinktis daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus.
Daug baltymų – valgyti liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves. Baltymai ilgam suteikia sotumo jausmą.
Sveiki riebalai – vartoti riebalus iš avokadų, riešutų, alyvuogių aliejaus. Jie gerina medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus.
Laikantis šių mitybos principų ir derinant juos su reguliariomis treniruotėmis, bus žymiai lengviau pasiekti trokštamą svorį ir išlaikyti jį ilgam.
Išvados
- Efektyviausios treniruotės svorio metimui yra aerobinės (tokios kaip bėgimas, plaukimas) ir jėgos (su laisvais arba pasipriešinimo svoriais).
- Geriausi rezultatai pasiekiami derinant tiek aerobines, tiek jėgos treniruotes.
- Be pagrindinių rūšių, vertėtų į programą įtraukti ir kitas veiklas – HIIT, functional, pilates ir t.t.
- Labai svarbi tinkama mityba, pagrįsta kalorijų deficitu, mažesniu angliavandenių kiekiu ir daug baltymų bei sveikų riebalų.
- Treniruočių ir mitybos derinys leidžia pasiekti ilgalaikį lieknėjimą ir pagerinti sveikatą bei savijautą.
Tikimės, kad šis straipsnis taps naudinga gairė sudarant efektyvią svorio metimo programą. Linkime sėkmės jūsų kelionėje link svajonių kūno!