Paleo Dieta: Nauda ir Žala, Vartotini Produktai

Turinys

Paleo dieta remiasi mūsų protėvių mitybos įpročiais iki prasidedant žemės ūkio amžiui. Šios dietos esmė – vartoti pirmykštį maistą, kurį valgė mūsų protėviai.

Paleo dietoje vengiama perdirbtų maisto produktų, pieno gaminių, cukraus, grūdinių produktų. Vietoj to rekomenduojama rinktis mėsą, žuvį, kiaušinius, riešutus, vaisius, daržoves ir sėklas. Pabrėžiama, kad produktai turi būti ekologiški ir kokybiški.

Manoma, kad paleo dieta naudinga, nes padeda išvengti perdirbtų maisto priedų. Tačiau specialistai įspėja, kad gali atsirasti vitaminų ir mineralų trūkumas. Be to, nėra įrodymų, kad ši dieta efektyvesnė už kitas lieknėjimo dietas.

Nors paleo dieta populiarėja, ji vis dar kelia klausimų. Reikėtų atidžiau įvertinti jos naudą ir galimą žalą, ypač ilgalaikėje perspektyvoje. Svarbu konsultuotis su gydytoju prieš pradedant laikytis šios ar bet kurios kitos dietos.

Paleo dietos esmė ir principai

Pagrindiniai paleo dietos bruožai:

Atsisakoma perdirbtų maisto produktų, įskaitant cukrų, pieno produktus, grūdus.
Vartojami tik natūralūs, neperdirbti produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai, uogos, vaisiai, daržovės.
Pabrėžiama, kad maistas turi būti aukštos kokybės, ekologiškas.
Vengiama genetiškai modifikuotų produktų, maisto priedų, konservantų.

Toks maitinimasis artimas tam, kokį turėjo medžiotojai-rinkėjai paleolito laikotarpiu. Tikima, kad mūsų organizmai genetiškai prisitaikę prie tokios mitybos ir geriausiai ją toleruoja.

Pagrindinė tariama Paleo dietos nauda

Paleo dietos šalininkai išskiria keletą pagrindinių priežasčių, kodėl verta grįžti prie protėvių mitybos modelio:

Svorio metimas. Dėl didelio baltymų kiekio su mažai angliavandenių, dieta padeda greitai numesti svorio. Be to, dėl sotumo pojūčio lengviau kontroliuoti suvalgomų kalorijų kiekį.
Lėtinių ligų prevencija. Tikima, kad vengiant perdirbtų angliavandenių ir cukraus, galima sumažinti riziką susirgti nutukimu, cukriniu diabetu, širdies ligomis.
Geresnė savijauta. Dėl subalansuotos mitybos žmonės jaučiasi energingesni, geresnė nuotaika, pagerėja miego kokybė.
Stipresnis imunitetas. Natūrali mityba padeda stiprinti imuninę sistemą, kovoti su uždegimais.

Galimi Paleo dietos trūkumai ir rizikos

Nepaisant populiarumo, Paleo dieta turi ir keletą minusų bei kelia susirūpinimą:

Subalansuotumo stoka. Dietoje gali trūkti kai kurių svarbių maistinių medžiagų, nes neleidžiami grūdiniai produktai, pienas. Didėja vitaminų ir mineralų trūkumo rizika.
Brangus maitinimasis. Ekologiška, kokybiška mėsa, žuvis ir kiti produktai yra žymiai brangesni nei įprasti. Todėl ilgalaikėje perspektyvoje dieta gali būti sunkiai įperkama.
Per didelis baltymų kiekis. Dėl didelio gyvūninės kilmės baltymų vartojimo kyla pavojus inkstų, kepenų ligoms.
Individualumo stoka. Dieta netinka vegetarams ir veganams. Be to, jos reikėtų vengti sergantiems tam tikromis ligomis ar nėščioms moterims.

Taip pat nėra vieningos nuomonės mokslininkų tarpe dėl Paleo dietos efektyvumo ir naudos sveikatai. Kai kurių tyrimų duomenimis, ji neduoda didesnės naudos sveikatai ar svorio metimui nei įprasta subalansuota mityba.

Ar verta rinktis Paleo dietą?

Nors Paleo dieta turi savų privalumų, ją reikėtų rinktis apgalvotai. Prieš pradedant laikytis šios ar bet kurios kitos dietos, visada rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar mitybos specialistu.

Jei nusprendžiate bandyti Paleo dietą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

Pradėkite palaipsniui, o ne staiga atsisakydami visų „draudžiamų“ produktų.
Stebėkite savo savijautą, ar neatsiranda nepageidaujamų simptomų.
Papildykite mitybą vitaminų ir mineralų preparatais, kad kompensuotumėte galimus trūkumus.
Nesilaikykite dietos griežtai visą laiką, darykite pertraukas.
Pasitarkite su gydytoju dėl galimos žalos, ypač jei turite sveikatos sutrikimų.

Paleo dieta: kokius produktus naudoti?

Paleo dieta, dar vadinama akmens amžiaus ar urvinių žmonių dieta, pastaruoju metu sparčiai populiarėja visame pasaulyje, taip pat ir Lietuvoje. Šios dietos esmė – grįžimas prie mitybos modelio, kuris vyravo pirmykščių, paleolito laikotarpio žmonių tarpe.

Pagrindinis klausimas, kylantis norintiems pereiti prie Paleo dietos – kokius produktus galima ir reikėtų naudoti? Šiame straipsnyje pateikiame išsamų sąrašą ir rekomendacijas.

Mėsa ir žuvis

Paleo dietoje itin pabrėžiama gyvūninės kilmės baltymų svarba. Todėl įvairi mėsa ir žuvis sudaro pagrindinę maisto produktų grupę.

Rekomenduojami šie mėsos produktai:

Vištiena, kalakutiena
Triušiena
Veršiena
Aviena
Jautiena
Kiauliena
Elniena, briediena, stirniena
Paukščių kepenys ir kita subprodukcija

Svarbu rinktis liesą mėsą be matomų riebalų. Pirmenybė teikiama ekologiškai užaugintai mėsai be hormonų, antibiotikų ir kitų priedų.

Tinkama žuvis ir jūros gėrybės:

Lašiša
Silkė
Skumbrė
Tunas
Krevetės, omarai
Kalmarai
Austrės

Vėlgi pirmenybė teikiama ekologiškai užaugintai žuviai. Reikėtų vengti perdirbtos ir konservuotos žuvies.

Be mėsos produktų, Paleo dietoje leidžiami vištų, antinių ir kiaušiniai.

Riešutai ir sėklos

Įvairūs riešutai ir sėklos – neatsiejama Paleo dietos dalis, nes tai puikus sveikų riebalų ir baltymų šaltinis.

Rekomenduojami riešutai ir sėklos:

Migdolai
Lazdyno riešutai
Graikiniai riešutai
Pekano riešutai
Makadamijos
Kedro riešutai
Žemės riešutai (tik natūralūs, nesūdyti)
Chia sėklos
Kanapių sėklos
Sesamo sėklos
Saulegražų sėklos
Linų sėklos

Riešutus ir sėklas patariama rinktis nekepintus, nesūdytus, be priedų.

Daržovės ir vaisiai

Paleo mityboje itin pabrėžiamas didelis kiekis įvairių daržovių ir vaisių. Jie turtingi vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų vertingų medžiagų.

Rekomenduojamos šios daržovės:

Pomidorai
Agurkai
Salotos
Špinatai
Brokoliai
Kopūstai
Morkos
Svogūnai
Česnakai
Baklažanai
Cukinijos
Moliūgai
Porai
Ridikėliai

Svarbu vengti bulvių, burokėlių ir kitų krakmolingų daržovių.

Tinkami vaisiai:

Citrusiniai (apelsinai, citrinos)
Obuoliai
Kriaušės
Persikai
Abrikosai
Braškės
Avietės
Bananai
Dygliuočių uogos
Arbūzai

Vaisius ir daržoves patariama rinktis ekologiškus, šviežius, sezoninius.

Aliejai ir riebalai

Sveiki aliejai ir riebalai Paleo dietoje naudojami tiek maistui gaminti, tiek ir salotoms bei daržovėms kepti.

Rekomenduotini aliejai:

Alyvuogių
Kokosų
Avokadų
Linų sėmenų
Riešutų (lazdyno, migdolų)
Sviestas (tik iš gryno pieno)

Taip pat galima naudoti gyvūninius riebalus:

Anties, ančių
Vištų odos
Jautienos riebalai

Svarbu vengti hidrintų augalinių aliejų (sojų, saulėgrąžų ir kt.).

Gėrimai

Paleo dietoje vengiama saldintų gėrimų ir sulčių. Vietoj jų rekomenduojama gerti:

Vandenį
Arbatas (žolelių, žaliąją)
Mineralinį vandenį
Neriebų pieną
Sultis (tik iš šviežių vaisių, daržovių)

Kavą galima gerti su pienu ar grietinėle. Alkoholio vartojimas nerekomenduojamas, bet visgi leidžiamas saikingai.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Nors Paleo dieta leidžia plačią maisto produktų įvairovę, visgi yra keletas grupių, kurių rekomenduojama vengti:

Grūdiniai produktai (duona, makaronai, kruopos)
Pieno produktai
Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, soja)
Bulvės, burokėliai ir kitos krakmolingos daržovės
Rafinuotas cukrus, saldikliai
Perdirbti maisto produktai
Gazuoti gėrimai

Be to, patariama riboti alkoholio vartojimą.

Išvada

Pastaraisiais metais Paleo dieta tapo itin populiari ne tik pasaulyje, bet ir Lietuvoje. Šios dietos esmė – grįžimas prie mitybos modelio, kuris vyravo pirmykščių žmonių tarpe. Paleo dietos šalininkai tiki, kad tai padeda išvengti daugelio šiuolaikinių ligų.

Nors Paleo dieta turi savų privalumų, visgi ji kelia ir abejonių. Trūksta įrodymų, kad ji efektyvesnė už įprastą subalansuotą mitybą. Be to, ilgalaikėje perspektyvoje gali atsirasti maistinių medžiagų disbalansas.

Apibendrinant, Paleo dieta gali būti naudingas pokytis kai kuriems žmonėms. Tačiau prieš pradedant jos laikytis, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistais ir stebėti organizmo reakciją. Svarbu užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų gavimą.