Proteino Kokteiliai: Esminis Sportuojančiųjų Mitybos Komponentas
Pastaruoju metu sportuojantys ir sveiką gyvenseną propaguojantys žmonės vis dažniau ima domėtis įvairiais mitybos papildais, tarp kurių populiariausi yra būtent proteinų milteliai bei iš jų pagaminti proteino kokteiliai. Tačiau ar proteinų kokteiliai iš tiesų yra toks naudingas dalykas? Ne vienas galime jaustis apgauti gražių pakuočių ir pažadų, todėl šiame straipsnyje detaliai išnagrinėsime šių produktų sudėtį, poveikį organizmui bei jų tikrąją naudą.
Kas yra proteinai ir kodėl jų reikia sportuojant?
Pirmiausia trumpai priminsiu, kas išvis yra proteinas ir kodėl jis toks svarbus, ypač sportuojančių žmonių mityboje. Paprasčiausiai tariant, baltymai arba proteinai yra vieni pagrindinių maisto komponentų, iš kurių susideda žmogaus kūno audiniai – raumenys, sausgyslės, oda, plaukai ir pan. Fizinio krūvio metu šie audiniai patiria pažeidimų, todėl organizmui reikia daugiau proteino, kad galėtų juos atstatyti ir pastiprinti. Būtent dėl šios priežasties sportuojant rekomenduojama gauti daugiau proteino nei nesportuojantiems.
Tačiau svarbu nepainioti proteino gavimo normų paprastiems ir sportuojantiems žmonėms, nes jos gerokai skiriasi. Nesportuojančiam suaugusiam vyrui reikia apie 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, o moteriai – apie 0,75 g. Tuo tarpu sportuojantiems ši norma padidėja iki 1,4-2 gramai 1 kg kūno svorio, priklausomai nuo sporto šakos. Pavyzdžiui, kultūrizmu užsiimantiems reikia net iki 2-2,2 g baltymų 1 kg per dieną.
Taigi akivaizdu, jog norint pastiprinti raumenis bei greičiau atsigauti po treniruočių, būtina vartoti daugiau proteino turinčio maisto. Deja, kartais vien tik maisto nepakanka reikiamam kiekiui gauti, todėl čia ir praverčia įvairūs proteinų papildai bei kokteiliai.
Proteininio kokteilio privalumai sportuojantiems
• Greitas ir patogus būdas gauti extra proteino – proteininius kokteilius labai paprasta ir greita pagaminti, jie puikiai tinka prisijungti prieš/po treniruotės ar dienos eigoje. Nereikia gaišti laiko gamybos procesui.
• Aukštas proteino kiekis vienoje porcijoje – kokybiški kokteiliai suteikia 20-30 gramų gryno proteinų vienoje dozėje, o per dieną suvartojus 2-3 tokias porcijas lengvai pasieksite rekomenduojamą normą.
• Patogu vartoti kelionėse – milteliai užima mažai vietos, juos lengva pasiimti ir išsiruošus į komandiruotes ar keliones. Užtenka turėti vandens ir galite ruošti kokteilį bet kurioje vietoje. Puikus būdas neapsirikti su mityba esant ne namuose.
• Mažiau riebalų ir angliavandenių nei „gyvas“ maistas – daugelyje proteininių kokteilių beveik nėra riebalų ar angliavandenių, dėl to jie tinka tiems, kas riboja šių maisto medžiagų suvartojimą. Gryni proteinai pasisavinami geriau nei iš kiaulienos ar vištienos.
• Galimybė pasirinkti skonį – rinkoje galima rasti didelę įvairovę skirtingų skonių kokteilių pagal asmeninius poreikius – neutralių, saldžių, vaisinių ir pan. Nebūsite priversti gerti nemalonų, graužiančio skonio gėrimą.
Kaip matote, proteininių kokteilių privalumų sąrašas ganėtinai platus, todėl nenuostabu, kad jie tapo tokie populiarūs. Tačiau nepamirškime, kad jokie maisto papildai neatstos visavertės, subalansuotos mitybos. Toliau paanalizuosime, kokius kriterijus būtina atsižvelgti renkantis proteinų miltelius ar kokteilius.
Kokius kokteilius rinktis? 7 patarimai
- Atkreipkite dėmesį į pagrindinį proteinų šaltinį – geriausia rinktis produktus, kuriuose baltymai gaunami iš žiedadulkių (angl. whey) arba kazeino. Šie pieno baltymai pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu, t.y. organizmas lengvai juos įsisavina ir panaudoja audinių atsinaujinimui.
- Venkite perteklinių priedų – nors gamintojai stengiasi vilioti pažadais „pagerinti raumenų augimą“, „sukelti riebalų deginimą“ ir panašiai, tačiau daugelis priedų neturi įrodyto poveikio ir gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Geriausia rinktis kuo paprastesnius, be papildomų cheminių medžiagų.
- Patikrinkite angliavandenių ir riebalų kiekį – kaip minėta anksčiau, vienas kokteilių privalumų yra mažas šių maisto elementų kiekis. Per didelis angliavandenių ar riebalų kiekis pakerta pagrindinę proteinų kokteilių paskirtį.
- Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį ir kainą – kai kurie gamintojai nurodo klaidinančius dydžius, pavyzdžiui, porcija 30 gramų, tačiau iš tiesų joje yra tik 15 gramų baltymų. Skaičiuokite kainą ir baltymų kiekį 100 gramų produkto.
- Nepamirškite gerti vandens – kokteiliams ruošti būtinas vanduo, be to, geriant papildomai baltymų organizmas netenka daugiau skysčių. Nepamirškite kasdien išgerti bent 2-3 litrus vandens, ypač karštomis dienomis ar intensyvių treniruočių metu.
- Stebėkite savijautą – nors retai, bet kai kuriems žmonėms gali pasireikšti nepageidaujami poveikiai vartojant proteininius kokteilius – pilvo pūtimas, viduriavimas, galvos skausmas ir pan. Jei pasireiškia ilgalaikiai simptomai, reikėtų stabdyti kokteilių vartojimą ir pasitarti su gydytoju.
- Nesureikšminkite skonio – pasirinkimui tarp įvairių skonių iš esmės nėra jokio pagrindo. Svarbiau atsižvelgti į anksčiau minėtus kriterijus, o ne į patrauklų pakuočių dizainą.
Proteino Kokteiliai – Išvados
Apibendrinant, proteino kokteiliai gali papildyti sportuojančio žmogaus mitybą, tačiau jie neturėtų pakeisti įprasto maisto. Geriausiai jie tinka iki ar po treniruotės prisijungimui arba dienos eigoje „tarp valgymų“. Atsižvelgdami į pateiktus kriterijus, tikrai rasite savo poreikius atitinkantį produktą. Linkiu sėkmės treniruotėse ir stiprybės raumenims!