Sveika Mityba ir Viskas Ką Reiktų Žinoti Nuo A iki Z

Sveika mityba yra labai svarbi kiekvieno žmogaus sveikatai ir gerovei. Deja, daugelis žmonių neteisingai supranta kas iš tikrųjų yra sveika mityba ir kaip ją pasiekti.

Sveika mityba

Šiame skyriuje bus nuodugniai aptariama sveikos mitybos samprata – pradedant nuo pagrindų ir baigiant giliomis įžvalgomis. Bus pateikta naudinga informacija apie tai:

  • Kas iš tikrųjų yra laikoma sveika mityba
  • Kaip atskirti tiesą nuo melagysčių sveikos mitybos atžvilgiu
  • Sveikos mitybos piramidė ir jos sandara
  • Pagrindinės taisyklės derinant maisto produktus
  • Populiarioji 80/20 taisyklė ir ką ji reiškia
  • Angliavandenių, baltymų ir riebalų svarba sveikai mitybai
  • Rekomenduojamos šių maistinių medžiagų normos
  • Ar visos kalorijos yra vienodos ir kiek jų reikia per dieną
  • 2000 kcal pavyzdinis sveikos mitybos meniu
  • Valgymo dažnumas ir kiti svarbūs aspektai

Taip pat bus aptariama:

  • Cukraus žala organizmui
  • Maisto priedai – ar jie kenkia sveikatai?
  • Rafinuotų angliavandenių poveikis
  • Vitaminų, mineralų ir maisto papildų reikšmė
  • Vandens ir kitų skysčių svarba
  • Kaip sveikai maitintis nedidelėmis lėšomis
  • Organinio maisto mitai ir realybė

Kas yra sveika mityba?

Nors terminas “sveika mityba” yra dažnai vartojamas, tačiau nėra aiškaus sutarimo ką jis iš tikrųjų reiškia. Paprastai po šiuo terminu slypi ne tik tam tikri mitybos įpročiai ar produktų rinkiniai, bet ir platesnė gyvensena.

Apibendrinant galima išskirti keletą pagrindinių sveikos mitybos bruožų:

  • Subalansuotas maisto racionas, apimantis įvairius produktus iš visų pagrindinių maistinių medžiagų grupių – angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų
  • Produktai daugiausia augalinės kilmės – daržovės, vaisiai, grūdinės kultūros
  • Apdoroti produktai vartojami saikingai ir su atsarga
  • Vengiama perdirbtų, pramoniniu būdu pagamintų produktų su maisto priedais
  • Maisto racionas individualizuotas ir pritaikytas konkretaus žmogaus poreikiams bei gyvenimo būdui

Tačiau sveika mityba neapsiriboja vien tik tuo ką valgome. Tai taip pat:

  • Reguliarūs ir ne per dideli valgymai
  • Valgymas ne skubant, bet mėgaujantis kiekvienu kąsniu
  • Teigiama nuostata maisto ir valgymo atžvilgiu
  • Sąmoningas savo kūno signalų klausymas

Todėl galima teigti, kad sveika mityba – tai ne tik subalansuotas ir įvairus maistas, bet ir teisinga požiūris bei elgsena maitinantis. (1)

Kaip neapsigauti su sveika mityba?

Nors informacijos apie sveiką mitybą netrūksta, tačiau kartais sunku atskirti faktus nuo pramanų. Aplink sklando daug mitų bei klaidinančios informacijos apie įvairius maisto produktus ir dietas.

Siekiant išvengti apgavysčių, svarbu laikytis keleto pagrindinių principų:

  • Kritiškai vertinti – nepasitikėti aklai jokia informacija, ypač jei žadami stebuklingi ar pernelyg paprasti sprendimai
  • Patikrinti informacijos šaltinius – ar tai mokslininkų, gydytojų ar institucijų pateikti duomenys?
  • Ieškoti įrodymų – ar teiginiai pagrįsti tyrimų duomenimis, ar tai tik nepagrįstos nuomonės?
  • Atsižvelgti į kontekstą – ar informacija pritaikoma būtent jūsų situacijai?
  • Nesivadovauti emocijomis – nepasiduoti pagundai tiesiog tikėti tuo kas patinka ar žavi
  • Pasitarti su specialistu – pasikonsultuoti su mitybos specialistu ar gydytoju dėl individualių rekomendacijų

Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad:

  • Nėra vieno teisingo atsakymo visiems – kas tinka vienam, netinka kitam
  • Reikia derinti informaciją iš įvairių patikimų šaltinių
  • Sveika mityba turi būti individualizuota ir lanksti

Taigi norint išvengti klaidų, svarbu kritiškai vertinti informaciją ir nesivadovauti išankstinėmis nuostatomis. Objektyvių faktų visada svarbiau už patrauklius pažadus.

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos piramidė – tai rekomendacijų vizualizacija, rodanti kokia turėtų būti subalansuoto maisto raciono sandara. Joje maisto produktai suskirstyti į grupes pagal tai, kokių jų turėtų būti daugiausiai ir mažiausiai kasdieniniame racione.

Sveikos mitybos piramidė

Piramidės apačioje įvardijami pagrindai – produktai, kurių reikėtų valgyti dažniausiai ir didžiausiais kiekiais. Kylant aukštyn, nurodoma mažinti vartojamus kiekius bei dažnumą.

Pagrindinės piramidės grupės:

  • Daug vaisių ir daržovių – pagrindas
  • Grūdinės kultūros – antras pagal svarbą sluoksnis
  • Pienas ir pieno produktai
  • Baltyminiai produktai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės
  • Riebesni produktai – aliejai, sviestas ir pan.
  • Saldumynai, užkandžiai – mažiausias suvartojamas kiekis

Kai kuriose šalyse naudojamos kiek kitokios piramidės versijos, tačiau bendra logika išlieka tokia pati – daugiausiai vartoti augalinius, mažiausiai perdirbtus produktus.

Taigi sveikos mitybos piramidė – tai vaizdingas kelrodis, padėsiantis suvokti kokia turėtų būti subalansuoto maitinimosi sandara. (2)

Pagrindinės maisto derinimo taisyklės

Nors sveikos mitybos piramidė parodo bendrus prioritetus, tačiau ji neatsako į klausimą, kaip derinti atskirus produktus. Todėl yra suformuluotos kelios pagrindinės taisyklės, padėsiančios sukomplektuoti harmoningus valgių derinių.

Pagrindiniai patarimai yra:

  • Maišyti angliavandenių šaltinius – vengti valgyti vien tik miltinius ar vien tik bulvinius patiekalus
  • Derinti baltyminius produktus – valgyti ne tik mėsą bet ir ankštines, pieną, kiaušinius, žuvį ir t.t.
  • Maišyti skirtingų spalvų daržoves ir vaisius – siekti kuo didesnės įvairovės
  • Keisti ruošimo būdus – troškinti, kepti, virti ir t.t. – vienodas būdas neigiamai veikia skonį
  • Atsižvelgti į derinimo palankumą virškinimui – pvz. nederinti labai sunkiai virškinamų produktų
  • Vengti perteklinių riebalų derinyje – riboti aliejaus, grietinės, sviesto kiekį

Taip pat svarbu atsižvelgti į sezoniškumą bei atitinkamu metų laiku būdingus vitaminų ir mineralų trūkumus.

Taigi norint subalansuoto maitinimosi, svarbu ne tik įtraukti reikiamas maisto grupes, bet ir tinkamai suderinti atskirus komponentus.

80/20 taisyklė

Viena iš populiariausių rekomendacijų yra vadinamoji 80/20 taisyklė. Ji reiškia, kad:

  • 80% mitybos turėtų būti sveika ir subalansuota
  • 20% mitybos gali sudaryti mažiau naudingi ar malonumui skirti patiekalai

Laikantis šios taisyklės suvartojamas maistas vis tiek išlieka sveikas, tačiau leidžiama nedidelė prabanga sau.

Sausainių taisyklė 80 20

Pavyzdžiui, jei dienos racioną sudaro 2000 kcal, tai:

  • 1600 kcal turėtų ateiti iš įvairių naudingų maisto šaltinių – daržovių, vaisių, grūdų, pieno produktų ir t.t.
  • Likę 400 kcal galėtų būti skiriami mėgstamiems desertams, užkandžiams, saldumynams ar panašiai

Svarbu paminėti, kad tai nėra griežta taisyklė, o tik aproksimacija. Svarbiausia laikytis bendros subalansuotumo nuostatos, o ne preciziškai skaičiuoti procentus.

Taigi 80/20 taisyklė – tai paprastas ir lengvai taikomas principas, padedantis pasiekti pusiausvyrą tarp sveikos mitybos ir malonumo sau. (3)

Angliavandeniai ir sveikas maistas

Angliavandeniai – tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų grupių (kitos dvi – baltymai ir riebalai). Angliavandeniams priskiriami įvairūs produktai – duona, makaronai, ryžiai, bulvės, vaisiai, daržovės, pienas ir kiti.

Angliavandenių funkcijos organizme:

  • Pagrindinis energijos šaltinis
  • Palaiko smegenų veiklą
  • Reguliuoja virškinimo procesus
  • Teigiamas poveikis žarnyno mikroflorai

Sveikoje mityboje patariama gauti 50-60% dienos energijos poreikio iš įvairių angliavandenių šaltinių.

Svarbu rinktis sudėtinius angliavandenius, kuriuose cukrų pasisavinimas vyksta palaipsniui. Jie turi daug skaidulų, gerina virškinimo veiklą. Tuo tarpu perdirbtuose produktuose gausu paprastųjų angliavandenių – greitai pasisavinamų cukrų ir krakmolo.

Nors angliavandeniai – tai reikalinga ir svarbi sudedamoji dalis, tačiau svarbu rinktis kokybiškus, sudėtinius angliavandenius. Jie užtikrins ilgalaikį sočumo jausmą, energiją bei gerą savijautą.

Baltymai ir sveika mityba

Baltymai – tai antroji (po angliavandenių) pagal svarbą maistinių medžiagų grupė. Baltymų gausu gyvulinės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Taip pat jų yra ankštinėse daržovėse bei grūduose.

Pagrindinės baltymų funkcijos:

  • Audinių atnaujinimas ir vystymasis
  • Fermentų, hormonų gamyba
  • Organizmo apsauga nuo infekcijų
  • Medžiagų pernaša

Rekomenduojama su maistu gauti 0,8-1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tarkim, 60 kg sveriančiam žmogui reikėtų 48-60 gramų baltymų per dieną.

Svarbu gauti pakankamai baltymų, tačiau perteklius taip pat nenaudingas. Be to, baltymai turėtų būti derinami su kitais maisto komponentais.

Nors baltymai būtini normaliai organizmo funkcijai, svarbu nepiktnaudžiauti jų pertekliumi ir derinti juos subalansuotai. (4)

Riebalai ir sveikas maistas

Riebalai – trečioji pagrindinių maistinių medžiagų grupė. Jie būtini energijos gamybai, vitaminų ir hormonų transportavimui bei kitoms organizmo funkcijoms.

Pagal kilmę riebalai skirstomi į:

  • Sočiuosius – daugiausia gyvūninės kilmės, kietesni kambario temperatūroje
  • Nesočiuosius – daugiausia augalinės kilmės, skysti kambario temperatūroje
  • Transriebalus – perdirbtuose maisto produktuose

Sočiųjų riebalų patariama suvartoti kuo mažiau, nes jie didina cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

Nesočiųjų ir transriebalų vartojimas turi būti ribojamas, nors jie mažiau kenksmingi nei sočieji.

Bendras paros riebalų kiekis neturėtų viršyti 30% visos suvartojamos energijos.

Taigi nors tam tikras riebalų kiekis reikalingas, svarbu riboti kenksmingų rūšių vartojimą ir nepiktnaudžiauti jų pertekliumi. (5)

Kiek riebalų reikia žmogui?

Riebalai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir baltymais. Nors jie būtini normaliai organizmo funkcijai, tačiau per didelis riebalų vartojimas kelia rimtą grėsmę sveikatai. Todėl svarbu žinoti koks riebalų kiekis yra optimalus konkrečiam žmogui.

Mokslininkai nustatė, kad suaugusiam asmeniui riebalai turėtų sudaryti 20-35% visos per dieną suvartojamos energijos. Tačiau ši rekomendacija yra labai apytikslė ir orientacinė. Iš tikrųjų kiekvieno žmogaus konkretus riebalų poreikis gali skirtis ir priklauso nuo tokių veiksnių:

  • Lyties – moterims paprastai reikia šiek tiek daugiau riebalų (apie 28-35%) dėl estrogenų hormonų funkcijų palaikymo
  • Amžiaus – kuo žmogus vyresnis, tuo jo medžiagų apykaita lėtesnė ir mažesnis riebalų poreikis. Pavyzdžiui, paaugliams rekomenduojama apie 25-30%, o pagyvenusiems – 20-25%
  • Kūno masės indekso – antsvorį turintiems ar nutukusiems žmonėms patariama riboti riebalų suvartojimą iki 20-25%
  • Fizinio aktyvumo – intensyviai sportuojantiems asmenims reikia šiek tiek daugiau (apie 25-30%) riebalų energijos rezervams ir raumenų funkcijoms palaikyti
  • Sveikatos būklės – esant kai kurioms ligoms (pvz., širdies, kepenų, kasos) būtina riboti riebalų vartojimą

Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad net jei bendras suvartojamų riebalų kiekis atitinka rekomendacijas, svarbi jų kokybė. Pirmenybė visada teiktina augaliniams, nesočiesiems riebalams prieš gyvūninius, sočiuosius ar transriebalus.

Tarkime, 20 metų aktyviai sportuojančiai merginai, kurios kūno masės indeksas normalus, reikėtų gauti apie 25-30% paros energijos iš riebių maisto produktų. O 70 metų mažai judančiam vyrui, turinčiam antsvorio, pakaktų 20% energijos iš riebalų, be to, didesnę jų dalį turėtų sudaryti augaliniai, o ne gyvūniniai.

Apibendrinant, nors egzistuoja bendrosios rekomendacijos dėl vidutinio suaugusių žmonių riebalų poreikio, visada reikalingas individualus įvertinimas pagal žmogaus amžių, lytį, svorį, fizinį aktyvumą bei sveikatos būklę. Be to, svarbi ne tik bendra apimtis, bet ir konkrečių riebalų rūšių pasirinkimas. Tinkamai subalansuotas kiekis ir kokybė ne tik pagerins savijautą bei sportinius pasiekimus, bet ir apsaugos nuo rimtų ligų. (6)

Kalorijos ir sveika mityba

Daugelis žmonių, norėdami sulieknėti, pirmiausia pradeda skaičiuoti kalorijas. Tačiau ar tikrai kalorija kalorijai yra lygi? Ar vien tik kalorijų deficitas užtikrins ilgalaikį lieknėjimą ir gerą savijautą? Šiame skyriuje bus plačiau paaiškinta kalorijų sąvoka ir jų reikšmė sveikai mitybai.

Kalorija – tai energijos, kurią gauname su maistu, matavimo vienetas. Skirtinguose maisto produktuose šios energijos kiekis įvairuoja. Pavyzdžiui, riešutuose, aliejuje ar grietinėje kalorijų daug, o pomidoruose, obuoliuose ar baravykuose – mažai.

Kalorijos ir sveika mityba

Nustatyta, kad vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną sunaudoja apie 2000-2500 kalorijų. Moterims šis skaičius šiek tiek mažesnis, o vyrams – didesnis. Taip pat jis priklauso nuo amžiaus, ūgio, svorio, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių. Jei ilgą laiką gaunama daugiau kalorijų nei sunaudojama, didėja kūno masė. Ir atvirkščiai – jų deficitas lemia lieknėjimą.

Tačiau ar tikrai visos kalorijos yra vienodos? Deja, iš kaloringumo vieneto negalima spręsti apie produkto maistinę vertę ir poveikį organizmui. 200 kalorijų saldainių ir 200 kalorijų daržovių ar vaisių poveikis smarkiai skirsis. Nors bendra apimtis ir atitiks rekomendacijas, tačiau pirmuoju atveju gausime daug cukraus ir riebalų, o antruoju – vertingų maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų.

Be to, svarbus vaidmuo tenka ir pasisavinamumui. Pvz., 200 kalorijų iš batono bus daug lengviau įsisavintos nei iš avižinių dribsnių ar bulvių. Todėl batonas sukels didesnį cukraus kiekio svyravimą kraujyje ir insulino išsiskyrimą. O tai ilgainiui didina riziką susirgti cukriniu diabetu ar nutukimu. (7)

2000 kcal dienos meniu pavyzdys:

Valgymas Patiekalas Kalorijos (kcal) Angliavandeniai (g) Baltymai (g) Riebalai (g)
Pusryčiai Avižinių dribsnių košė su uogių tyrė ir graikiniais riešutais 350 45 12 12
Pusryčių užkandis Bananas 105 27 1 0
Pietūs Vištienos krūtinėlė su ryžiais ir daržovėmis 500 60 30 10
Pietų užkandis Obuolys 72 19 0 0
Vakarienė Troškinta lašiša su bulvėmis ir špinatais 500 50 35 15
Vakarienės užkandis Natūralus jogurtas su uogomis ir riešutais 250 30 12 10
Iš viso 1777 231 90 47

 

Šiame 2000 kcal dienos meniu pavyzdyje pusryčiams, pietums ir vakarienei skirta po 500 kcal, o užkandžiams – po 250 kcal. Bendras paros kalorijų kiekis yra 1777 kcal. Angliavandenių suvalgoma 231 g, baltymų – 90 g, riebalų – 47 g. Meniu sudarytas iš įvairių maisto produktų, kurie užtikrina organizmui reikalingų maistinių medžiagų gavimą.

2500 kcal dienos meniu pavyzdys:

Valgymas Patiekalas Kalorijos (kcal) Angliavandeniai (g) Baltymai (g) Riebalai (g)
Pusryčiai Avižinių dribsnių košė su uogomis, riešutais ir sėklomis 500 60 20 15
Pusryčių užkandis Bananas 105 27 1 0
Pietūs Vištienos krūtinėlė su bulvėmis ir daržovėmis 700 80 40 15
Pietų užkandis Obuolys 72 19 0 0
Vakarienė Troškinta jautiena su ryžiais ir špinatais 650 65 45 20
Vakarienės užkandis Natūralus jogurtas su uogomis ir riešutais 350 35 15 15
Iš viso 2377 286 121 65

 

Šiame 2500 kcal dienos meniu pavyzdyje pusryčiams, pietums ir vakarienei skirta po 650-700 kcal, o užkandžiams – po 350 kcal. Bendras paros kalorijų kiekis yra 2377 kcal. Angliavandenių suvalgoma 286 g, baltymų – 121 g, riebalų – 65 g. Meniu sudarytas iš įvairių maisto produktų, užtikrinančių reikiamų maistinių medžiagų gavimą.

Apibendrinant, nors kalorijų kiekis parodo bendrą su maistu gaunamos energijos sumą, sveika mityba apima daug daugiau nei tai. Svarbi produktų sudėtis, maistinė vertė, poveikis medžiagų apykaitai ir sveikatai. Todėl vien kalorijomis besivadovaujantis lieknėjimas dažnai būna trumpalaikis ir žalingas. Ilgalaikiam lieknėjimui ir geros savijautos palaikymui svarbiausia subalansuota, visavertė ir įvairi mityba.

Kas kiek laiko valgyti?

Teisingas valgymų dažnumas – ne mažiau svarbus nei tai, ką valgome. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti kas 3-4 valandas.

Reguliarūs valgymai padeda:

  • Išlaikyti stabilų energijos lygį ir gerą nuotaiką
  • Efektyviau deginti riebalus
  • Kontroliuoti apetitą – rečiau kankina alkis
  • Geriau pasisavinti maistą
  • Mažiau varginti virškinimo sistemą

Tuo tarpu per ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia hypoglikemiją (sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje). Tai gali lemti apetito padidėjimą, nuotaikos kritimą, susikaupimo stoką.

Geriausia pusryčius valgyti per pirmą valandą po prabudimo, o vakarienę – likus 2-3 valandoms iki miego. Paskutinis didelis valgymas neturėtų būti vėliau nei 19-20 val.

Taigi norint palaikyti gerą savijautą, sveiką svorį ir efektyvų medžiagų apykaitos greitį, valgymo intervalai turėtų siekti 3-4 valandas, o vakarienė suvalgoma mažiausiai prieš 2-3 valandas iki miego. (8)

Cukrus

Nors cukrus suteikia greitai pasisavinamos energijos, tačiau jo perteklius kenkia sveikatai.

cukrus mityboje

Pagrindiniai cukraus tipai:

  • Gliukozė – paprasčiausias cukrus vaisiuose
  • Fruktozė – vaisių ir daržovių cukrus
  • Laktozė – piene esantis cukrus
  • Sacharozė – paprastasis arba stalasis cukrus

Nustatyta saugi cukraus norma – ne daugiau 25 gramų per dieną moterims ir 35 gramų vyrams. Viršijus šias normas, padidėja rizika:

  • Nutukti
  • Susirgti diabetu
  • Patirti širdies ligų

Todėl svarbu sekti produktų etiketes ir vengti per didelio papildomo cukraus kiekio maiste ar gėrimuose. Vietoj to rinkitės vaisius ir daržoves – jų cukrus organizmui reikalingas ir naudingas. (9)

Maisto priedai

Maisto priedai – tai medžiagos, kurios įdedamos į maisto produktus tam tikrais technologiniais ar kitokiais tikslais.

Dažniausi maisto priedai:

  • Konservantai – pailgina galiojimo laiką
  • Dažikliai – suteikia spalvą
  • Saldikliai – suteikia saldumo
  • Skonio stiprikliai – paryškina skonį

Nors maisto pramonė plačiai naudoja įvairius priedus, tačiau jų poveikis sveikatai kelia vis daugiau susirūpinimo:

  • Gali sukelti alerginių reakcijų
  • Įtariama kenkiant virškinimo sistemai
  • Galimas ryšys su nutukimudiabetu
  • Neigiamas poveikis nervų sistemai, elgesiui

Todėl renkantis maisto produktus, verta atidžiau pažvelgti į jų sudėtį ir vengti perteklinių priedų.

Rafinuoti, balti grūdai: miltai, ryžiai, makaronai

Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama rafinuotų angliavandenių poveikiui sveikatai. Tai yra produktai, pagaminti iš baltų miltų, cukraus, baltų ryžių ar makaronų. Nors jie skanūs ir paplitę mūsų mityboje, tačiau vartojami dideliais kiekiais turi nemažai neigiamų pasekmių.

Svarbiausios rafinuotų angliavandenių žalos:

  • Staigus cukraus kiekio šuolis kraujyje, kuris išsekina kasos funkciją
  • Didelis kaloringumas, nes su jais gauname daug paprastųjų angliavandenių
  • Sočumo jausmo nebuvimas – norisi valgyti daugiau
  • Nutukimo rizikos didėjimas
  • Įtaka diabeto atsiradimui
  • Vitaminų ir mineralų trūkumas
  • Virškinamojo trakto problemos

Todėl patariama riboti tokių produktų vartojimą iki 25-30% viso suvalgomo maisto. Pirmenybę reikėtų teikti viso grūdo atitikmenims:

  • Rinktis visų grūdų arba rupių miltų produktus
  • Valgyti nedaug perdirbtus bulvių patiekalus
  • Mėgautis visų grūdų ryžiais ar laužytais ryžiais
  • Maišyti rafinuotus makaronus su natūraliais

Taip pat svarbu derinti angliavandenius su baltymais, riebalais ir skaidulomis, kurie padės išvengti staigių cukraus svyravimų. (10)

Vitaminai ir mineralai

Be pagrindinių maistinių medžiagų, svarbią reikšmę turi ir vitaminai bei mineralai. Jų gausu vaisiuose, daržovėse, uogose, riešutuose ir sėklose. Vitaminai ir mineralai būtini šioms funkcijoms:

Vitaminai ir mineralai

  • Medžiagų apykaitai
  • Virškinimo procesams
  • Imuninės sistemos stiprinimui
  • Energijos gamybai ląstelėse

Dažniausi vitaminai:

  • A, B, C, D vitaminai – antioksidantai, stiprinantys imunitetą
  • B grupės vitaminai – energijos gamybai
  • C vitaminas – kaulų, kraujagyslių, dantų sveikatai

O iš mineralų paminėtini:

  • Geležis – raudoniesiems kraujo kūneliams
  • Cinkas -imunitetui ir medžiagų apykaitai
  • Selenas – antioksidacinėms funkcijoms

Nustačius konkretaus vitamino ar mineralo trūkumą, gydytojas gali skirti specialius maisto papildus. Tačiau sveikam žmogui paprastai užtenka gauti juos su įvairiu maistu.

Tiesa, vitaminų ir mineralų perteklius taip pat žalingas, todėl svarbu neperdozuoti maisto papildų be gydytojo rekomendacijų. Be to, jie neatstoja įvairaus maisto. (11)

Papildai sportuojantiems ar sveikas maistas?

Neretai manoma, kad siekiant gerų sportinių rezultatų, būtina vartoti įvairius maisto papildus. Tačiau ar jie iš tiesų pakeičia subalansuotą ir visavertę mitybą? Šiame skyriuje aptarsime šio klausimo niuansus.

Vienareikšmiškai pasakyti, jog visiems sportuojantiems reikalingi papildai, negalima. Nes sveikas ir pakankamas maistas paprastai suteikia visas reikiamas maistines medžiagas. Tačiau kai kuriais atvejais jie gali būti naudingi:

  • Didelio intensyvumo treniruotės
  • Siekiant greitesnių raumenų augimo ar atsigavimo rezultatų
  • Esant maisto produktų jautrumui ar apribojimams
  • Pastebėjus konkretaus vitamino ar mineralo trūkumą

Populiariausi sportuojančiųjų papildai – tai baltyminiai gėrimai, amino rūgščių preparatai, vitaminai bei mineralai.

Tačiau svarbu nepamiršti, kad jie turi būti vartojami saikingai ir derinami su įvairiu maistu. Priešingu atveju galimos tokios pasekmės:

  • Viršytos normos gali turėti neigiamą poveikį inkstams, kepenims ir širdžiai
  • Alerginės reakcijos
  • Vitaminų ir mineralų disbalansas
  • Brangiau nei paprasti maisto produktai

Apibendrinant, maisto papildai gali būti naudingi kai kuriems sportuojantiems, padėdami pasiekti geresnių rezultatų. Tačiau jie neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos. Be to, būtina vartoti saikingai ir pasitarus su specialistu dėl konkrečių rekomendacijų.

Vanduo ir kiti skysčiai

Nors vanduo tiesiogiai nelaikomas maistu, tačiau jo reikšmė mitybai ir sveikatai milžiniška. Suaugęs žmogus vidutiniškai turėtų suvartoti apie 1,5-2 litrus skysčių per parą, o fiziškai aktyvesniems šis kiekis gali būti ir didesnis.

Vandens nauda:

  • Užtikrina normalų medžiagų ir šilumos apykaitos greitį
  • Padeda kontroliuoti kūno masę
  • Gerina virškinimo ir šalinimo sistemų funkcijas
  • Mažina susirgimo inkstų akmenlige riziką
  • Teigiamas poveikis odai

Be gryno geriamojo vandens, skysčių gauname iš įvairių gėrimų bei maisto:

  • Sultys – daržovių, vaisių, uogų
  • Pienas ir jogurtai
  • Arbata, kava – be cukraus
  • Sriubos, troškiniai

Svarbu riboti saldintų gėrimų, limonadų, energetinių gėrimų vartojimą, nes juose daug pridėtinio cukraus ir papildomų medžiagų.

Iš kur atrasti pinigų sveikai mitybai?

Neretai pasiteisinama, kad sveikas maistas yra per brangus. Tačiau tai – mitas. Įmanoma maitintis ne tik skaniai, bet ir sveikai nepatiriant didelių išlaidų. Tam reikia:

1. Planuoti

  • Sudaryti savaitės valgiaraštį ir pirkinių sąrašą
  • Pirkti tik pagal sąrašą
  • Apskaičiuoti preliminarų maisto biudžetą

2. Ieškoti nuolaidų

  • Pirkti sezoninius vaisius ir daržoves
  • Rinktis nuolaidas, akcijas parduotuvėse
  • Pirkti didmenas ar gaminti didesnius kiekius ir užšaldyti

3. Auginti pačiam

  • Pasodinti bent kelis savo prieskoninius augalus
  • Pasigaminti kompostą ir tręšti juo daržoves
  • Išsiauginti bent kelis savo derlius

Taigi nors iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad sveikas maistas brangus, tačiau tai tik mitas. Su šiek tiek planavimo ir pastangų galima maitintis skaniai, sveikai ir visai nebrangiai.

Organinis maistas nėra sveikesnis

Pastaraisiais metais populiarėja vadinamasis „organinis maistas“ ir kai kurie vartotojai yra įsitikinę jo pranašumu. Tačiau ar iš tiesų organiškai užauginti produktai yra sveikesni?

Pirmiausia reikėtų apibrėžti, kas laikoma organiniu maistu. Tai produktai, užauginti be:

  • Pesticidų
  • Mineralinių trąšų
  • Genetiškai modifikuotų organizmų

Naudojami tik natūralūs auginimo metodai.

Nors organinė žemdirbystė turi privalumų aplinkosaugos prasme, tačiau įrodymai apie didesnę maistinę vertę nėra vienareikšmiai.

Argumentai, kodėl organinis maistas nėra sveikesnis:

  • Panaši sudėtis ir maistingumas
  • Panašus vitaminais ir mineralais
  • Galimas didesnis užterštumas bakterijomis
  • Brangesnė kaina

Be abejo, svarbu palaikyti tvarų žemės ūkį ir vartoti šviežius, natūralius produktus. Tačiau vien „organiškumo“ etiketės nepakanka apibūdinti maisto kokybę ir naudą sveikatai. (12)

Todėl geriausia rinktis įvairų maistą iš patikimų šaltinių, o ne apsiriboti vien tik organinės gamybos produktais. Subalansuota mityba ir sveikos gyvensenos įpročiai duos daug daugiau naudos nei pavieniai faktoriai.

Įdomūs faktai apie maistą

Mityba ir sveikata – tokios plačios sritys, kad įdomių faktų apie maistą tikrai netrūksta. Štai keletas juos iliustruojančių pavyzdžių:

Įdomūs faktai apie maistą

1. Bulvių kilmė

Nors dabar bulvės – vienas populiariausių maisto produktų, tačiau iš pradžių Europoje jos buvo auginamos tik kaip dekoratyviniai augalai ir laikomos nuodingomis.

2. Šokolado nauda smegenims

Nustatyta, kad juduojuoju šokoladu, ypač su dideliu kakavos kiekius, pasižymi teigiamu poveikiu smegenų funkcijoms ir nuotaikai.

3. Citrusinių vaisių istorija

Nors dabar citrusiniai vaisiai paplitę visame pasaulyje, kelis šimtmečius jie buvo tikrų tikriausia prabanga ir retenybė. Pirmieji citrinų medeliai Vakarų Europoje išauginti tik XVI a.

4. Vištienos populiarumas

Nors vištiena dabar – pats populiariausias mėsos produktas pasaulyje, tačiau dar prieš kelis šimtmečius jis buvo laikomas pernelyg prastu valgiu net vargšams.

5. Pieno vartojimas

Nustatyta, kad net 65% pasaulio suaugusiųjų negali pilnavertiškai virškinti pieno dėl laktozės netoleravimo.

Taigi, istorijos kontekste žvelgiant į mitybos įpročius bei produktų vartojimą, galima rasti daug įdomių faktų ir netikėtų posūkių. Kas žino, galbūt po kelių dešimtmečių mūsų dabartinė mityba taip pat atrodys juokinga.

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas