Kaip Pagreitinti Medžiagų Apykaitą Sportuojantiems

Medžiagų apykaita, arba metabolizmas, yra labai svarbus procesas mūsų organizme. Tai cheminių reakcijų, vykstančių mūsų ląstelėse, visuma, kurios metu maisto medžiagos paverčiamos energija.

Sportuojant ypač svarbu turėti optimalią medžiagų apykaitą, nes tai lemia mūsų energijos lygius, raumenų augimą ir svorio kontrolę. Todėl daugelis sportuojančių domisi, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.

Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius dalykus, susijusius su medžiagų apykaita sportuojantiems:

• Kas yra medžiagų apykaita ir kodėl ji svarbi sportuojantiems
• Kaip pamatuoti savo medžiagų apykaitos greitį
• Kodėl kartais reikia pagreitinti medžiagų apykaitą
• Maisto medžiagos, skatinančios medžiagų apykaitą
• Pratimai ir treniruotės, didinančios medžiagų apykaitą
• Kitos gyvensenos įpročių pataisos greitesnei medžiagų apykaitai
• Papildai medžiagų apykaitai pagreitinti
• Kaip išlaikyti padidėjusį medžiagų apykaitos greitį ilgą laiką

Tikimės, kad šis straipsnis padės jums suprasti, kaip veikia medžiagų apykaita, ir pateiks naudingų patarimų, kaip sportuojant paspartinti šį procesą.

Kas yra medžiagų apykaita ir kodėl ji svarbi sportuojantiems

Medžiagų apykaita, dar vadinama metabolizmu, apima visus fiziologinius procesus, vykstančius mūsų organizme. Tai apima maisto virškinimą, hormonų gamybą, širdies plakimą, kvėpavimą ir net mąstymą.

Pagrindinis medžiagų apykaitos tikslas – paversti maistą ir deguonį energija, kuri palaikytų mūsų gyvybines funkcijas. Kitaip tariant, medžiagų apykaita rūpinasi, kad gautume pakankamai energijos iš maisto, kurį suvalgome.

Medžiagų apykaita susideda iš katabolizmo ir anabolizmo. Katabolizmas – tai procesai, kurių metu sudėtingos maisto medžiagos (riebalai, baltymai, angliavandeniai) skaidomos į paprastesnes molekules. Anabolizmo metu iš šių paprastų molekulių sintetinamos sudėtingesnės struktūros – baltymai, fermentai, hormonai ir t.t.

Sportuojantiems labai svarbu palaikyti optimalią medžiagų apykaitą, nes tai tiesiogiai veikia jų sportinius rezultatus ir sveikatą:

• Energijos lygiai. Kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo daugiau energijos gauname iš maisto. Tai leidžia ilgiau ir intensyviau treniruotis.
• Svorio kontrolė. Greitesnis metabolizmas padeda lengviau kontroliuoti kūno svorį, nes daugiau sudeginama riebalų.
• Raumenų augimas. Optimali medžiagų apykaita svarbi norint efektyviai auginti raumenų masę.
• Atsigavimas. Medžiagų apykaita lemia, kaip greitai atsigausite po sunkių treniruočių.

Todėl labai svarbu stebėti savo medžiagų apykaitos rodiklius ir ieškoti būdų jai pagreitinti, jei reikia. Toliau straipsnyje aptarsime, kaip tai padaryti.

Kaip pamatuoti savo medžiagų apykaitos greitį

Kad galėtumėte stebėti medžiagų apykaitos pokyčius, pirmiausia reikia žinoti savo bazinį metabolizmo greitį. Jį galima apskaičiuoti naudojant šias formules:

Moterims:

Bazinis metabolizmas = 655 + (9,6 x kūno svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais)

Vyrams:

Bazinis metabolizmas = 66 + (13,7 x kūno svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais)

Pavyzdžiui, 25 metų moters, sveriančios 65 kg ir ūgio 170 cm, bazinis metabolizmas būtų:

655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 170) – (4,7 x 25) = 1511 kcal per parą

Šis skaičius parodo, kiek maždaug kalorijų jos kūnas sudegina kasdieniam funkcionavimui palaikyti, nieko neveikiant.

Tikslesnį bazinio metabolizmo greitį galima nustatyti atliekant specialius tyrimus. Dažniausiai tai daroma matuojant deguonies suvartojimą ramybės būsenoje.

Taip pat galima naudoti įvairius išmaniuosius įrenginius ar programėles, kurios apskaičiuoja sudegintų kalorijų kiekį per dieną pagal jūsų fizinį aktyvumą, pulso dažnį, svorio pokyčius ir kitus rodiklius. Nors šie skaičiavimai nėra labai tikslūs, jie gali padėti stebėti bendras metabolizmo tendencijas.

Žinant savo bazinį metabolizmą, galima sekti, ar jis pagreitėja ar sulėtėja dienos ar treniruočių programos pakeitimų dėka. Jei pastebimas aiškus metabolizmo sulėtėjimas, gali prireikti imtis priemonių jam pagreitinti.

Kodėl kartais reikia pagreitinti medžiagų apykaitą

Nors genai turi didelę įtaką mūsų metabolizmo greičiui, įvairūs gyvenimo būdo veiksniai taip pat gali jį sulėtinti. Dėl to gali prireikti sąmoningai stengtis pagreitinti medžiagų apykaitą.

Pagrindinės priežastys, kodėl sportuojantiesiems naudinga paspartinti metabolizmą:

• Norint lengviau mesti svorį ar išlaikyti liesą kūno sudėtį
• Siekiant padidinti energijos lygius treniruotėms
• Norint sparčiau atsigauti po sunkių treniruočių
• Kai sumažėja raumenų masė dėl amžiaus ar mažo fizinio aktyvumo
• Pastojus sunkiau suvaldyti apetitą ar potraukį užkandžiauti
• Pastebėjus nuovargio, nuotaikos svyravimo ir kitų metabolizmo sulėtėjimo požymių

Jei sportuojant pastebite, kad jaučiatės išsekę, nepakankamai atsigaunate ar sunkiau kontroliuojate svorį nei anksčiau, gali būti laikas pagreitinti medžiagų apykaitą.

Toliau pateiksime efektyviausius būdus, kaip tai padaryti natūraliu keliu.

Maisto medžiagos, skatinančios medžiagų apykaitą

Vienas iš paprasčiausių būdų paspartinti medžiagų apykaitą – į savo mitybą įtraukti produktus, kurie skatina riebalų deginimą.

Svarbiausios maisto medžiagos greitesnei medžiagų apykaitai:

Baltymai

Baltymai reikalauja daugiausiai energijos virškinimui. Net iki 30% suvalgytų baltymų kalorijų sunaudojama vien juos virškinant ir įsisavinant. Todėl pakankamas baltymų kiekis dietoje padeda greičiau deginti riebalus.

Geriausi riebalus deginantys baltymų šaltiniai: liesa mėsa, vištiena, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai, ankštinės daržovės, pupelės, riešutai.

C vitaminas

C vitamino vartojimas skatina riebalų ląsteles išskirti daugiau noradrenalino – hormono, kuris stimuliuoja riebalų skaidymą. Šis vitaminas taip pat reikalingas karnitino sintezei, padedančiai paversti riebalus energija.

Geriausi C vitamino šaltiniai: citrusiniai vaisiai ir jų sultys, paprika, brokoliai, kiviai.

Karnitinas

Tai aminorūgštis, padedanti pernešti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos oksiduojamos ir paverčiamos energija. Dėl to karnitino vartojimas skatina riebalų deginimą.

Pratimai ir treniruotės, didinančios medžiagų apykaitą

Tam tikri pratimai ir treniruotės gali padėti paspartinti medžiagų apykaitą ilguoju laikotarpiu. Labiausiai metabolizmą skatina tokie fiziniai pratimai:

Intervalinės treniruotės

Tai treniruotės, kurių metu kaitaliojami didelio ir vidutinio intensyvumo intervalai. Pavyzdžiui, kaitaliojant greitą bėgimą ir greitą ėjimą. Šios treniruotės padeda pasiekti vadinamąjį „po treniruotės deginimo efektą“.

Jėgos treniruotės

Ypač naudingos yra sudėtingos daugiaatramės jėgos treniruotės, įtraukiančios kuo daugiau raumenų grupių. Jos ne tik padeda išlaikyti raumenų masę, bet ir skatina organizmą deginimo režimu būti ilgiau.

Greituminės treniruotės

Tai anaerobinio pobūdžio treniruotės, kurių metu atliekami itin greiti pasikartojantys judesiai (pavyzdžiui, sprintai). Jos reikalauja daug energijos ir sukelia didelį medžiagų apykaitos padidėjimą.

Svarbu derinti įvairių tipų treniruotes, kad būtų stimuliuojamos skirtingos energijos gamybos sistemos ir užtikrinamas nuolatinis metabolizmo „šokinėjimas“.

Kitos gyvensenos įpročių pataisos greitesnei medžiagų apykaitai

Be tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo, metabolizmą gali pagreitinti ir šie gyvenimo būdo pokyčiai:

• Pakankamas miegas (7-9 val. per parą)
• Streso valdymas ir relaksacija
• Reguliarus sveikas maitinimasis (kas 3-4 val.)
• Pakankamas skysčių vartojimas (2-3 l vandens)
• Rūkymo ir alkoholio ribojimas
• Tam tikrų maisto papildų vartojimas
• Termoreguliacija (vengiant šalčio)

Taip pat svarbu užtikrinti hormonų balansą. Skydliaukės, insulino ir kitų hormonų disbalansas gali lėtinti medžiagų apykaitą.

Papildai medžiagų apykaitai pagreitinti

Jei pokyčiai mityboje ir treniruotėse nepadeda paspartinti metabolizmo, galima apsvarstyti specialių maisto papildų vartojimą.

Dažniausiai metabolizmui greitinti naudojami šie papildai:

• Karnitinas – padeda kūnui panaudoti riebalus energijai gaminti.
• Chromas – padeda palaikyti normalią insulino veiklą.
• Zincas – svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai.
• Vitaminas B kompleksas – padeda organizmui paversti maistą energija.
• Žalieji arbatos ekstraktai – turi antioksidantų ir katechinų, kurie skatina riebalų oksidaciją.
• Piperinas – juodųjų pipirų ekstraktas, kuris padidina šilumos gamybą organizme.

Papildų poveikis metabolizmui dažnai būna nedidelis ir trumpalaikis. Be to, kai kurie gali sukelti nepageidaujamų šalutinių poveikių. Todėl prieš vartojimą būtina pasitarti su gydytoju.

Kaip išlaikyti padidėjusį medžiagų apykaitos greitį ilgą laiką

Dažnai žmonės skundžiasi, kad pradėjus vartoti metabolizmą skatinančius papildus ar pradėjus daugiau sportuoti, po kurio laiko teigiamas poveikis išnyksta.

Kad pasiektas medžiagų apykaitos pagreitėjimas išliktų kuo ilgiau, rekomenduojama:

• Nenutraukti fizinio aktyvumo. Tęsti reguliarias treniruotes padeda išlaikyti aukštesnį energijos suvartojimo lygį.
• Kaitalioti treniruočių intensyvumą ir tipus. Organizmas pripranta prie vienodos apkrovos, todėl naudinga ją periodiškai keisti.
• Laikytis subalansuotos mitybos. Valgyti reguliariai ir pakankamai baltymų, sveikų riebalų, angliavandenių.
• Išlaikyti kitus sveikus įpročius – miego režimą, streso kontrolę, skysčių vartojimą.
• Nenutraukti papildų vartojimo staiga. Palaipsniui mažinti dozes ir stebėti poveikį.
• Atlikti periodinį metabolizmo greičio matavimą ir koreguoti mitybą bei treniruotes.

Ilgą laiką išlaikyti pagreitėjusią medžiagų apykaitą pavyks tik nuosekliai laikantis sveiko gyvenimo būdo ir reguliariai sportuojant. Tai nėra lengva, bet įmanoma užduotis!

Kaip Pagreitinti Medžiagų Apykaitą- Apibendrinimas

Medžiagų apykaita yra sudėtingas, bet labai svarbus organizmo procesas, tiesiogiai veikiantis sportininkų rezultatus.

Norint paspartinti metabolizmą, reikia derinti tinkamą mitybą, fizinį aktyvumą ir kitus sveikus įpročius. Svarbiausia – nuoseklumas ir kantrybė. Per kelias dienas ar savaites reikšmingų pokyčių pasiekti nepavyks.

Tačiau ilgainiui kryptingai keičiant gyvenseną ir treniruočių programas galima pasiekti, kad organizmas imtų greičiau deginti riebalus, gamintų daugiau energijos ir efektyviau atsigautų po krūvių. O tai neabejotinai atneš naudą tiek sportiniams rezultatams, tiek bendrai sveikatai.