Ašvaganda Nauda Sportuojantiems

Ašvaganda, dar žinoma moksliniu Withania somnifera pavadinimu, yra daugiametis augalas, priklausantis pupinių šeimai. Ji kilusi iš Indijos ir Rytų Afrikos. Ašvaganda jau tūkstančius metų naudojama Ajurvedos medicinoje dėl įvairių gydomųjų savybių.

Ajurveda ašvagandą priskiria prie adaptogenų – medžiagų, padedančių organizmui prisitaikyti prie streso ir padidinti atsparumą. Ašvaganda pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis, imunitetą stiprinančiomis ir raminamomis savybėmis.

Pagrindinės veikliosios ašvagandos medžiagos yra withanolidai ir withanolides. Šios medžiagos suteikia augalui daugumą naudingų poveikių.

Kodėl ašvaganda naudinga sportuojantiems?

Nors ašvaganda naudojama jau tūkstančius metų, tik pastaraisiais dešimtmečiais atlikta daugiau klinikinių tyrimų, kurie parodė jos teigiamą poveikį sportininkams. Apžvelkime pagrindines priežastis, kodėl ašvaganda gali padėti pasiekti geresnių rezultatų sporte:

Pagerina ištvermę

Keli tyrimai parodė, kad ašvaganda gali padėti pagerinti ištvermę ir pailginti laiką iki išsekimo.

Vienas tyrimas, atliktas su 40 elito lygio dviračių sportininkų, nustatė, kad 8 savaičių 500 mg ašvagandos papildų vartojimas reikšmingai padidino deguonies suvartojimo greitį (VO2 max) ir ištvermės laiką iki išsekimo, palyginti su placebu.

Kitas tyrimas su 49 sveikais vyrais taip pat nustatė didesnį VO2 max ir ilgesnį bėgimo bandymo laiką po 12 savaičių ašvagandos vartojimo.

Manoma, kad ašvaganda didina ištvermę dėl antioksidacinio poveikio, kuris apsaugo raumenis nuo pažeidimų ir uždegimo treniruočių metu.

Didina raumenų jėgą

Ašvaganda taip pat gali padėti padidinti raumenų jėgą ir galią.

Vienas tyrimas su 50 sveikais vyrais nustatė didesnį raumenų masės ir jėgos prieaugį po 12 savaičių ašvagandos papildų vartojimo, palyginti su placebu[3].

Manoma, kad ašvaganda didina testosterono lygį, o tai skatina didesnį raumenų augimą. Taip pat ji mažina uždegimą ir raumenų pažeidimus, padedančius greičiau atsigauti po treniruočių.

Pagerina atsigavimą

Ašvaganda padeda greičiau atsigauti po intensyvių treniruočių dėl antiuždegiminio ir antioksidacinio poveikio.

Tyrimai parodė, kad ašvaganda mažina raumenų skausmą ir uždegimą po treniruočių. Taip pat ji gali padėti sumažinti kreatinkinazės – raumenų pažeidimo žymens – kiekį kraujyje[4].

Dėl šių priežasčių ašvaganda gali padėti greičiau atgauti jėgas po sunkių treniruočių ir optimaliai pasiruošti kitai dienai.

Mažina stresą

Ašvaganda žinoma savo streso mažinančiu poveikiu. Ji veikia kaip adaptogenas – padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir jį įveikti.

Ašvaganda mažina streso hormono kortizolio kiekį ir nerimo simptomus. Tai gali būti naudinga sportininkams, kurie patiria didelį stresą dėl varžybų ir intensyvaus treniruočių grafiko[5].

Mažesnis stresas ir nerimas leidžia sportininkams geriau susikaupti varžybų metu ir pasiekti aukštesnių rezultatų.

Gerina miegą

Ašvaganda taip pat gali padėti pagerinti miegą, nes mažina stresą ir nerimą. Tai svarbu sportininkams, kurie dažnai skundžiasi prastu miegu dėl vėlyvų vakaro treniruočių ar varžybų.

Vienas tyrimas parodė, kad ašvaganda sumažino miego sutrikimus ir padidino bendrą miego trukmę žmonėms, turintiems nemigą[6].

Pakankamas ir kokybiškas miegas labai svarbus sportininkams norint pasiekti geriausių rezultatų. Todėl ašvaganda gali būti naudingas papildas.

Kaip ašvaganda veikia sportininkus?

Ašvaganda pasižymi keliomis biologinėmis savybėmis, kurios paaiškina jos teigiamą poveikį sportuojantiems:

• Poveikis streso hormonams – ašvaganda mažina streso hormono kortizolio kiekį ir didina testosterono lygį. Tai padeda sumažinti stresą, nerimą ir skatina raumenų augimą.
• Antioksidacinis poveikis – ašvaganda turi antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, susidarančius per intensyvias treniruotes. Tai apsaugo raumenis nuo per didelio uždegimo ir pažeidimų.
• Priešuždegiminis poveikis – ašvagandos withanolidai slopina uždegimą, sukeltą treniruočių. Tai padeda greičiau atsigauti ir sumažina raumenų skausmą.
• Poveikis mitochondrijoms – manoma, kad ašvaganda didina mitochondrijų, atsakingų už energijos gamybą ląstelėse, funkciją raumenyse. Dėl to gerėja ištvermė.
• Kraujotakos gerinimas – ašvaganda didina raudonųjų kraujo kūnelių, hemoglobino ir ATP kiekį. Tai pagerina deguonies pristatymą į raumenis.

Dėl šių poveikių manoma, kad ašvaganda padeda sportininkams pasiekti aukštesnius rezultatus ir greičiau atsigauti po treniruočių.

Kokie yra įrodymai, kad ašvaganda veikia?

Nors ašvaganda naudojama jau tūkstančius metų, daugiau klinikinių tyrimų atlikta tik pastaraisiais dešimtmečiais. Jie parodė šiuos pagrindinius ašvagandos poveikius:

• 12 savaičių tyrimas su 50 vyrų nustatė didesnį raumenų masės ir jėgos prieaugį ašvagandos grupėje, palyginti su placebu.
• 8 savaičių tyrimas su 40 elito dviračių sportininkų nustatė didesnį VO2 max ir ištvermės laiką ašvagandos grupėje.
• 12 savaičių tyrimas su 49 vyrais nustatė didesnį VO2 max, raumenų jėgą ir bėgimo laiką ašvagandos grupėje.
• Ašvaganda reikšmingai sumažino raumenų pažeidimo žymenį kreatinkinazę ir uždegimą po treniruočių.
• Ašvaganda sumažino streso hormonų kiekį ir nerimo simptomus sportininkams.

Nors reikia daugiau tyrimų su didesnėmis imtimis, esami įrodymai rodo, kad ašvaganda turi teigiamą poveikį sportininkų ištvermei, jėgai, atsigavimui ir streso valdymui.

Kokia ašvagandos dozė sportininkams?

Dauguma tyrimų su sportininkais naudojo 300-500 mg ašvagandos ekstrakto dozes per dieną.

Rekomenduojama vartoti standartizuotą ekstraktą, kuriame yra ne mažiau 5% withanolides – pagrindinių ašvagandos veikliųjų junginių.

Ašvagandą reikėtų vartoti nuosekliai bent 8-12 savaičių, kad pasireikštų visas poveikis. Trumpalaikis vartojimas greičiausiai neturės didelės reikšmės.

Ar yra šalutinių poveikių vartojant ašvagandą?

Ašvaganda laikoma saugiu augaliniu preparatu, tačiau kai kurie šalutiniai poveikiai gali pasireikšti, ypač vartojant didelėmis dozėmis ilgą laiką. Dažniausi šalutiniai poveikiai:

• Viduriavimas, pykinimas, pilvo skausmai – dažniausiai būna praeinantys ir išnyksta po kelių dienų.
• Galvos skausmas, nuovargis – paprastai lengvi ir trumpalaikiai.
• Mieguistumas – gali atsirasti pradėjus vartoti, vėliau praeina. Geriau vartoti rytą.
• Odos bėrimai, niežulys – pasitaiko retai.

Be to, ašvaganda gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, pvz., raminamaisiais, migdomaisiais, kraują skystinančiais. Todėl prieš vartojimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Nerekomenduojama vartoti ašvagandos esant autoimuninėms ligoms, nėštumo ir žindymo metu. Taip pat atsargiai vartoti sergant skydliaukės ligomis.

Kaip vartoti ašvagandą sportininkams?

Norint pasiekti geriausių rezultatų, ašvagandą reikėtų vartoti šiais būdais:

• Dozė – 300-500 mg standartizuoto ekstrakto (ne mažiau 5% withanolides) per dieną. Didesnės nei 500 mg dozės nerekomenduojamos.
• Forma – geriausia rinktis ašvagandos kapsules ar tabletes, o ne miltelius ar arbatą. Tabletėse ir kapsulėse yra daugiau veikliųjų junginių.
• Laikas – geriausia gerti su maistu, 2 kartus per dieną – ryte ir dienos metu. Vartojimas vakare gali sukelti mieguistumą.
• Trukmė – reikšmingas poveikis pasireiškia vartojant nuosekliai mažiausiai 8-12 savaičių. Trumpalaikis vartojimas greičiausiai neturės didelės naudos.
• Pertraukos – 2-4 savaičių pertrauka po 3-4 mėnesių vartojimo. Ilgalaikis nepertraukiamas vartojimas nerekomenduojamas.

Taip pat svarbu paminėti, kad vien tik ašvaganda nepadarys stebuklų – būtina derinti su subalansuota mityba, poilsiu ir protinga treniruočių apimtimi.

Ar verta vartoti ašvagandą sportininkams?

Remiantis moksliniais įrodymais, ašvaganda tikrai gali būti naudingas papildas sportininkams, norintiems:

• Padidinti ištvermę ir pailginti laiką iki išsekimo
• Padidinti raumenų jėgą ir galią
• Pagerinti atsigavimą po sunkių treniruočių
• Sumažinti stresą ir nerimą dėl varžybų
• Pagerinti miegą ir poilsį

Tačiau svarbu nepamiršti, kad ašvaganda nėra „stebuklingas“ preparatas ir veikia tik kartu su treniruotėmis ir subalansuota mityba.

Be to, kol kas atlikta palyginti nedaug ilgalaikių klinikinių tyrimų su didelėmis imtimis, todėl reikia daugiau duomenų.

Visgi, esant tinkamam vartojimui ir realistinėms lūkesčiams, ašvaganda gali būti naudingas įrankis siekiant aukšto meistriškumo sporte.

Ašvaganda – Išvados

• Ašvaganda jau seniai naudojama Ajurvedos medicinoje ir pastaruoju metu susilaukia vis daugiau mokslinio susidomėjimo.
• Tyrimai rodo, kad ašvaganda gali padėti sportininkams pagerinti ištvermę, raumenų jėgą, atsigavimą ir sumažinti stresą.
• Veikimo mechanizmai susiję su poveikiu hormonams, uždegimui, antioksidaciniu poveikiu ir mitochondrijų funkcijai.
• Rekomenduojamos 300-500 mg dozės per dieną, vartojant 8-12 savaičių. Būtina laikytis pertraukų.
• Prieš vartojimą verta pasitarti su gydytoju dėl galimų šalutinių poveikių ir sąveikos su kitais vaistais.
• Kartu su treniruotėmis ir subalansuota mityba, ašvaganda gali būti naudingas papildas siekiant aukšto sportinio meistriškumo.