Viso Grūdo Produktų Nauda Sveikatai
Viso grūdo produktai pastaruoju metu tampa itin populiarūs tarp sveikos mitybos entuziastų. Ir tai nenuostabu – įvairūs tyrimai rodo, kad šie produktai pasižymi svarbia nauda sveikatai. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra viso grūdo produktai, kuo jie naudingi, kaip juos įtraukti į kasdienę mitybą ir kodėl verta rinktis būtent juos.
Kas yra viso grūdo produktai?
Viso grūdo produktai yra pagaminti iš grūdų, kurių nėra apdoroti ir iš kurių pašalinta tik išorinė luobelė. Jie vadinami „viso grūdo“, nes juose išlaikoma visa grūdo sandara ir sudedamosios dalys – gemalas, krakmolas, sėlenos ir išorinis sluoksnis.
Tuo tarpu rafinuotuose grūdų produktuose, tokiuose kaip baltieji miltai, baltasis ryžių ar makaronų variantai, pašalinamos vertingiausios grūdo dalys, paliekant tik krakmolą. Dėl to šie produktai netenka didelės dalies maistinės vertės.
Pagrindiniai viso grūdo produktai yra:
- Viso grūdo duona, bandelės, pyragaičiai
- Rupūs, viso grūdo makaronai
- Natūralių grūdų dribsniai pusryčiams
- Riešutų, sėklų ir viso grūdo mišiniai
- Rudieji, laukiniai ryžiai
- Įvairios viso grūdo kruopos (avižų, grikių, miežių ir kt.)
Svarbu atkreipti dėmesį, kad produktas pažymėtas „viso grūdo“ ženklu dar nebūtinai reiškia, jog jis yra 100% viso grūdo. Pavyzdžiui, duonoje viso grūdo miltai gali būti sumaišyti su baltiesiais. Todėl geriausia rinktis produktus, kuriuose nurodyta, kad sudėtyje yra 100% viso grūdo.
Kodėl viso grūdo produktai naudingi?
Pagrindinės priežastys, kodėl verta rinktis viso grūdo variantus:
Daugiau maistinių skaidulų
Viso grūdo produktuose išlieka sėlenos – tai turtingas maistinių skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda gerinti virškinimą, reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, skatina sotumo jausmą. Jos taip pat mažina širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką.
Daugiau vitaminų ir mineralų
Sėlenose ir gemaluose gausu B grupės vitaminų, geležies, magnio, cinko ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Jų gausa viso grūdo produktuose padeda papildyti organizmo poreikius šiems vitaminams ir mineralams.
Padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje
Dėl didesnio maistinių skaidulų kiekio, viso grūdo produktai lėčiau skaidomi ir ilgiau palaiko pastovų gliukozės lygį kraujyje. Tai itin svarbu sergantiesiems diabetu ar turintiems antsvorio.
Mažina širdies ligų ir diabeto riziką
Moksliniai tyrimai rodo, kad asmenys, vartojantys daugiau viso grūdo produktų, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis bei 2 tipo diabetu. Manoma, kad tam įtakos turi būtent didesnis maistinių skaidulų kiekis.
Gerina virškinimo sistemos veiklą
Dėl gausių skaidulų, viso grūdo produktai skatina žarnyno motoriką ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo bei kitų virškinimo sutrikimų.
Taigi viso grūdo produktų vartojimas ne tik patenkina organizmo poreikius svarbioms maistinėms medžiagoms, bet ir padeda išvengti rizikos susirgti lėtinėmis ligomis.
Kaip įtraukti viso grūdo produktus į kasdienę mitybą?
Nors viso grūdo produktų nauda neabejotina, daugeliui jų įtraukimas į įprastą mitybą gali būti iššūkis. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti:
- Pusryčiams rinkitės viso grūdo dribsnius, avižų košes ar bandeles. Vietoj baltųjų kruopų, virdami košę naudokite rudųjų ryžių, grikių ar kt.
- Pietums gaminkite viso grūdo makaronus, juos derindami su daržovėmis. Rinkitės rupius, tamsius makaronų variantus.
- Vakarienei verskite viso grūdo kruopas – avižinių, grikių, miežinių ir t.t. Vietoj baltųjų ryžių rinkitės juodusius, laukinius.
- Kepti duoną ir pyragus naudokite viso grūdo miltų mišinius. Jie suteiks produktams sodresnį skonį.
- Pirkdami produktus, atkreipkite dėmesį į sudėtį. Rinkitės tuos, kuriuose nurodyta, jog tai 100% viso grūdo produktas.
- Vartokite 3-5 porcijas viso grūdo produktų per dieną. Viena porcija – 1 bandelė, 1 puodelis kruopų ar dribsnių ir pan.
Nereikia visiškai atsisakyti įprastų rafinuotų produktų – tiesiog pamažu didinkite viso grūdo variantų kiekį savo racione. Jūsų organizmas prie jų pripras palaipsniui.
Viso grūdo produktų privalumų apibendrinimas
Apibendrinant, viso grūdo produktai turi daugybę privalumų, palyginti su rafinuotais atitikmenimis:
- Daugiau maistinių skaidulų, padedančių virškinimui
- Gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų
- Reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje
- Mažina riziką susirgti širdies ligomis, diabetu
- Skatina sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti svorį
- Gerina virškinamojo trakto veiklą
Tad nenuostabu, kad viso grūdo produktų vartojimas vis labiau propaguojamas, siekiant kuo sveikesnės mitybos.
Žinoma, perėjimas prie šių produktų reikalauja šiek tiek pastangų. Tačiau ilgainiui įpročiai susiformuoja, o Jūsų organizmas bus dėkingas už gautas vertingas maistines medžiagas. Tad drąsiai pradėkite nuo mažų žingsnelių įtraukiant viso grūdo produktus į savo kasdienį racioną!