Mityba Sportuojantiems: Kaip Sumažinti Raumenų Skausmą
Tinkama mityba yra labai svarbi norint išvengti raumenų skausmo sportuojant. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius mitybos aspektus, kurie padeda sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą po treniruočių.
Angliavandeniai – energijos šaltinis raumenims
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis raumenims tiek treniruočių, tiek ir atsigavimo metu. Pakankamas angliavandenių suvartojimas padeda:
- Išlaikyti optimalų gliukozės kiekį kraujyje treniruočių metu
- Atkurti gliukozės atsargas raumenyse po treniruočių
- Sumažinti raumenų skausmą ir pažeidimus
Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 55-65% visų suvartojamų kalorijų. Geriausi angliavandenių šaltiniai yra visavertės grūdų kultūros (ryžiai, grikių kruopos, avižos, miežiai), daržovės, vaisiai ir pieno produktai.
Svarbu valgyti pakankamai angliavandenių prieš ir po treniruočių. Prieš treniruotę angliavandeniai suteikia energijos, o po treniruotės padeda atkurti raumenų gliukozės atsargas.
Baltymai – raumenų atsigavimui
Baltymai atlieka labai svarbų vaidmenį skatinant raumenų augimą ir atsigavimą po treniruočių. Rekomenduojama sportuojantiems suvartoti 1,2-2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
- Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, triušiena)
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Pienas ir pieno produktai
- Ankštinės daržovės
- Sojų produktai
Svarbu suvartoti pakankamai baltymų po kiekvienos treniruotės, kad būtų skatinamas raumenų atsigavimas. Taip pat rekomenduojama vartoti greitai pasisavinamus baltymus (pvz. liesos mėsos, kiaušinių baltymus ar whey baltymų miltelius) iš karto po treniruotės.
Sveiki riebalai
Nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6, vartojimas padeda sumažinti uždegimą raumenyse ir pagerina jų atsigavimą.
Geriausi šaltiniai:
- Riešutai ir sėklos
- Avokadai
- Alyvuogių aliejus
- Riebios žuvys (lašiša, silkė, skumbrė)
Rekomenduojama gauti apie 20-30% dienos kalorijų normos iš sveikų riebalų. Taip pat galima vartoti žuvies taukų papildus, kurie pasižymi dideliu omega-3 kiekiu.
Antioksidantai
Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie susidaro dėl padidėjusio oksidacinio streso treniruočių metu. Dėl antioksidantų poveikio sumažėja uždegimas ir greičiau vyksta raumenų atsigavimas.
Geriausi antioksidantų šaltiniai:
- Spalvingos daržovės ir vaisiai
- Uogos (ypač vyšnios ir mėlynės)
- Žalioji arbata
- Kakava
Svarbu įtraukti į mitybą kuo daugiau įvairių antioksidantais turtingų maisto produktų. Taip pat galima vartoti antioksidantų papildus, tokius kaip vitaminas C, E ir selenas.
Skysčiai
Pakankamas skysčių vartojimas padeda išvengti raumenų mėšlungio ir skausmo. Dėl prakaitavimo treniruočių metu netenkama daug vandens ir elektrolitų, todėl būtina juos atstatyti.
Rekomendacijos:
- Gerti 0,5-1 litrą vandens prieš treniruotę
- Gerti po 150-300 ml vandens kas 15-20 minučių treniruotės metu
- Po treniruotės atstatyti netektą skysčių kiekį
Be vandens, galima gerti mineralinį vandenį, izotoninius gėrimus ar vaisių sultis. Svarbu sekti savo šlapimo spalvą – šviesi geltona spalva rodo pakankamą hidrataciją.
Magnis
Magnis padeda palaikyti normalią raumenų ir nervų funkciją, todėl jo trūkumas gali sukelti mėšlungį ir raumenų spazmus. Sportuojant padidėja magni reikmė, todėl svarbu gauti pakankamą jo kiekį.
Magnio šaltiniai:
- Riešutai ir sėklos
- Pilkieji ryžiai
- Bananai
- Tamsiai žalios lapinės daržovės
- Jūros gėrybės
- Juodoji šokoladė
Jei nepavyksta su maistu gauti pakankamai magni, galima vartoti maisto papildus. Magnio citratas ar malatas pasižymi geru įsisavinamumu.
Išvados
Apibendrinant, norint sumažinti raumenų skausmą sportuojant, svarbu:
- Valgyti pakankamai angliavandenių, ypač prieš ir po treniruočių
- Vartoti pakankamai baltymų, ypač liesos mėsos ir žuvies
- Gauti apie 20-30% kalorijų iš sveikų riebalų
- Vartoti antioksidantais turtingus vaisius, daržoves ir uogas
- Gereti daug skysčių, kad būtų išvengta dehidratacijos
- Gauti pakankamai magni su maistu ar maisto papildais
Laikantis šių mitybos rekomendacijų ir valgant subalansuotą dietą, galima žymiai sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą po sunkių treniruočių.