Miegas Sportuojantiems – Kaip Kokybiškas Miegas Pagerina Fizinę Ir Psichinę Sveikatą

Turinys

Miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, leidžiančių pasiekti geresnių sportinių rezultatų ir išlaikyti gerą fizinę bei psichinę sveikatą. Deja, daugelis žmonių, ypač sportuojančių, nepakankamai vertina miego svarbą ir jo stokoja. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl pakankamas ir kokybiškas miegas yra toks svarbus sportuojantiems bei pateiksime patarimų, kaip pagerinti miego kokybę.

Kodėl miegas svarbus sportuojantiems?

Kokybiškas ir pakankamas miegas padeda:

Greičiau atsigauti po treniruočių
Padidinti raumenų masę
Pagerinti sportinius įgūdžius ir rezultatus
Išvengti traumų
Padidinti ištvermę ir sumažinti nuovargį
Reguliuoti kūno svorį
Stiprinti imuninę sistemą
Gerinti nuotaiką ir motyvaciją

Greitesnis atsigavimas

Miego metu pagausėja augimo hormonų, padedančių atstatyti pažeistus audinius. Dėl šios priežasties pakankamas miegas yra būtinas norint greičiau atsigauti po sunkių fizinių krūvių. Moksliniai tyrimai parodė, kad asmenys, miegoję mažiau nei 8 valandas, atsigavo lėčiau ir jautė didesnį raumenų skausmą po treniruočių, palyginti su pakankamai išsimiegojusiais asmenimis.

Didesnė raumenų masė

Miego metu padidėjęs augimo hormonų kiekis skatina raumenų augimą ir vystymąsi. Todėl nepakankamas miegas gali sutrukdyti pasiekti norimą raumenų masę. Tyrimai parodė, kad asmenys, miegoję mažiau nei 8 valandas per naktį, per 7 savaičių trukmės treniruočių programą padidino raumenų masę vidutiniškai 55% mažiau, palyginti su pakankamai išsimiegojusiais asmenimis.

Geresni sportiniai įgūdžiai ir rezultatai

Kokybiškas miegas padeda geriau įsisavinti naujus sportinius įgūdžius ir pagerina jau turimus gebėjimus. Vieno tyrimo metu krepšininkai, 7 savaites laikęsi nustatyto miego režimo, pagerino metimų taiklumą 9%. Tuo tarpu kitoje grupėje, kurioje miego režimas nebuvo reguliuojamas, jokie reikšmingi pokyčiai nepastebėti.

Mažesnė traumų rizika

Nepakankamas miegas sulėtina reakciją, pablogina koordinaciją ir didina traumų riziką sportuojant. Tyrimai parodė, kad suaugusieji, miegoję mažiau nei 8 valandas per naktį, patyrė 1,7 karto daugiau traumų, palyginti su pakankamai išsimiegojusiais asmenimis.

Didesnė ištvermė ir mažesnis nuovargis

Kokybiškas miegas didina sportininkų ištvermę, nes organizmas spėja geriau atsistatyti ir sukaupti energijos atsargas. Tuo tarpu dėl miego stokos greičiau juntamas nuovargis, reikia dėti daugiau pastangų tam pačiam krūviui įveikti, o iki visiško išsekimo lieka mažiau laiko.

Svorio kontrolė

Miego trūkumas sutrikdo hormonų pusiausvyrą, dėl ko padidėja apetitas ir sunkiau kontroliuoti maisto vartojimą. Ilgalaikis miego deficitas didina antsvorio ir nutukimo riziką. Todėl pakankamas miegas padeda išlaikyti normalų kūno svorį.

Stipresnė imuninė sistema

Miego metu stiprėja imuninė sistema, todėl nepakankamas miegas padidina infekcijų riziką. Sportininkai, kurie miega mažiau nei rekomenduojama, dažniau serga peršalimo ligomis ir kitais susirgimais.

Geresnė nuotaika ir motyvacija

Kokybiškas miegas teigiamai veikia nuotaiką, savijautą ir motyvaciją. Tuo tarpu dėl miego stygiaus dažniau jaučiamas nerimas, depresija ir sunkiau randama motyvacijos sportuoti. Tyrimai parodė, kad blogai miegantys sportininkai dažniau skundžiasi nerimu ir depresijos simptomais.

Kaip pagerinti miego kokybę?

Atsižvelgiant į miego svarbą sportuojantiems, labai svarbu rūpintis pakankamu ir kokybišku miegu. Štai keletas patarimų, kaip tai pasiekti:

Laikykitės pastovaus miego ir pabudimo ritmo, net savaitgaliais
Dieną būkite kuo daugiau ryškioje šviesoje
Vakare ribokite mėlynos šviesos naudojimą
Nesinaudokite elektroniniais prietaisais mažiausiai 1 val. iki miego
Sukurkite ramią aplinką miegui
Atlikite atpalaiduojančius pratimus prieš miegą
Venkite kofeino, alkoholio ir sunkaus maisto vakare
Laikykitės ritualo prieš miegą
Kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu metu kasdien
Jei negalite užmigti per 20-30 min., kelkitės ir užsiimkite ramia veikla
Jei prabundate naktį, neskaitykite telefono ir mėginkite vėl užmigti

Taip pat verta pasitarti su gydytoju dėl galimų miego sutrikimų ir skirti pakankamai laiko poilsiui bei miegui savo dienotvarkėje. Nors iš pradžių gali būti sunku pakeisti įpročius, tačiau investicija į kokybišką miegą ilgainiui atsipirks geresne savijauta, sveikata bei sportiniais pasiekimais.

Miego poveikis sportininkų organizmui

Norint suprasti, kodėl miegas toks svarbus sportuojantiems, verta giliau pažvelgti į tai, kokį poveikį jis daro žmogaus organizmui. Miegas ne tik leidžia pailsėti, bet ir aktyviai dalyvauja atstatant organizmo funkcijas.

Fiziologiniai pokyčiai miego metu

Miego metu vyksta daug svarbių fiziologinių procesų:

Lėtėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis
Sumažėja kūno temperatūra
Slopsta skydliaukės funkcija
Padidėja augimo hormonų (somatotropino, testosterono) išskyrimas
Stiprėja imuninė sistema
Aktyvėja ląstelių ir audinių atsinaujinimas
Sustiprėja kraujotaka smegenyse

Dėl šių pokyčių miego metu aktyviai vyksta audinių ir ląstelių atsinaujinimas, stiprėja imunitetas. Be to, padaugėja hormonų, skatinančių raumenų augimą ir vystymąsi.

Miego fazės

Miegas susideda iš kelių fazių, kurių metu vyksta skirtingi procesai:

N1 fazė: lengvas miegas, kai dar galima greitai pabusti nuo aplinkos dirgiklių.
N2 fazė: gilėjantis miegas be sapnų.
N3 fazė: gilus miegas, kai sunku pabusti. Šios fazės metu stiprėja atmintis, atsinaujina audiniai.
REMP miegas: aktyvių akių judesio miegas, kurio metu sapnuojama. Ši fazė svarbi gerinant atmintį, mokymąsi.

Kokybiškam miegui svarbu pakankamai laiko praleisti giliojo miego (N3) ir REMP fazėse.

Miego poveikis raumenims

Miego metu išsiskiria augimo hormonai, skatinantys raumenų augimą.
Gilus miegas padeda atstatyti pažeistus raumenų audinius po treniruočių.
Pakankamas miegas leidžia išvengti raumenų nuovargio kaupimosi.

Todėl nepakankamas miegas trukdo raumenų augimui ir regeneracijai.