Trigliceridai Sportuojantiems

Trigliceridai yra viena iš riebalų formų, randamų kraujyje. Didelis trigliceridų kiekis kraujyje susijęs su didesne širdies ligų rizika, todėl svarbu sportuojantiems žmonėms stebėti šį rodiklį. Šiame tinklaraščio įraše aptarsime trigliceridų svarbą sportuojantiems, jų normas, kaip sportas veikia trigliceridų kiekį ir kaip galima sumažinti per didelį trigliceridų kiekį kraujyje.

Kas yra trigliceridai ir kodėl jie svarbūs sportuojantiems?

Trigliceridai yra riebalų forma, kuri susidaro, kai trijų riebalų rūgščių grandinės susijungia su glicerolio molekule. Jie cirkuliuoja kraujyje kartu su cholesterolio dalelėmis lipoproteinuose. Trigliceridai atlieka svarbų vaidmenį:

• Tai pagrindinis energijos šaltinis raumenims, ypač ilgai trunkančio fizinio krūvio metu
• Jie padeda transportuoti riebalus ir riebaluose tirpius vitaminus po organizmą
• Trigliceridai saugo perteklinę energiją riebalų audinyje vėlesniam panaudojimui

Sportuojantiems žmonėms svarbu stebėti trigliceridų kiekį, nes:

• Didelis trigliceridų kiekis susijęs su didesne širdies ligų ir insulto rizika
• Jis gali rodyti nutukimą, antsvorį ar insulinorezistentiškumą
• Per didelis kiekis gali reikšti neoptimalią mitybą su per daug angliavandenių
• Tai gali būti ženklas, kad reikia koreguoti treniruočių krūvį ar intensyvumą

Todėl reguliariai tikrinantis trigliceridų kiekį galima laiku pastebėti, jei reikia ką nors koreguoti mityboje, treniruotėse ar gyvenimo būde.

Koks trigliceridų kiekis laikomas normaliu?

Trigliceridų kiekio normos priklauso nuo amžiaus ir lyties. Paprastai normaliomis laikomos šios trigliceridų koncentracijos kraujyje:

• Vaikams iki 10 metų: mažiau nei 75 mg/dl
• 10-19 metų paaugliams: mažiau nei 90 mg/dl
• Suaugusiems vyrams: mažiau nei 150 mg/dl
• Suaugusioms moterims: mažiau nei 150 mg/dl
• Vyresniems nei 65 metų: mažiau nei 150 mg/dl

Jei trigliceridų kiekis viršija 200 mg/dl, tai vadinama padidėjusiu trigliceridų kiekiu. O hipertrigliceridemija diagnozuojama, kai trigliceridų koncentracija didesnė nei 500 mg/dl.

Tačiau sportuojantys žmonės paprastai turi žemesnį trigliceridų kiekį dėl didesnio fizinio aktyvumo. Todėl jiems rekomenduojama trigliceridų koncentracija iki 100 mg/dl.

Kaip sportas veikia trigliceridų kiekį?

Reguliarus sportas paprastai mažina trigliceridų kiekį keliais būdais:

• Fizinis krūvis sudegina trigliceridus kaip energijos šaltinį
• Aktyvios raumenų ląstelės geriau pasisavina ir sunaudoja trigliceridus
• Dėl sporto pagerėja insulino jautrumas, sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl mažiau gliukozės virsta trigliceridais kepenyse
• Sportas skatina lipoproteinų lipazės aktyvumą, kuri skaido trigliceridus
• Mažėja kūno riebalų masė, todėl mažiau trigliceridų patenka į kraują

Tačiau sporto poveikis trigliceridams priklauso nuo kelių veiksnių:

Sporto rūšis

Labiausiai trigliceridus mažina ištvermės sporto šakos, tokios kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu. Jos reikalauja ilgalaikio fizinio krūvio. Tuo tarpu jėgos sportas, toks kaip sunkumų kilnojimas, turi mažesnį poveikį.

Treniruočių intensyvumas

Aukštesnio intensyvumo treniruotės, kurių metu sudeginama daugiau kalorijų, efektyviau mažina trigliceridus. Vidutinio intensyvumo pratimai taip pat veiksmingi.

Treniruočių dažnumas

Reguliarios treniruotės turi didesnį poveikį trigliceridų mažinimui nei nereguliarus sportas. Rekomenduojama sportuoti bent 3-4 kartus per savaitę.

Pradinis trigliceridų kiekis

Kuo didesnis buvo trigliceridų kiekis prieš pradedant sportuoti, tuo didesnis bus jų sumažėjimas. Esant normaliems trigliceridams, pokytis bus nežymus.

Mityba

Net ir sportuojant svarbu riboti per didelį angliavandenių, ypač paprastųjų cukrų, vartojimą. Jie didina trigliceridų susidarymą. Taip pat reikėtų vengti perteklinių riebalų.

Kaip sumažinti per didelį trigliceridų kiekį?

Jei trigliceridų kiekis viršija rekomenduojamas normas, patariama:

• Pradėti reguliariai sportuoti bent 3-4 kartus per savaitę, ypač aerobinio pobūdžio pratimus
• Sumažinti paprastųjų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų vartojimą
• Atsisakyti alkoholio, nes jis didina trigliceridų susidarymą kepenyse
• Jei yra antsvorio, stengtis jo atsikratyti
• Įtraukti daugiau skaidulinių angliavandenių iš daržovių, vaisių, viso grūdo produktų
• Vartoti daugiau omega-3 riebalų rūgščių iš žuvies, riešutų, aliejų
• Pasitarti su gydytoju dėl vaistų trigliceridams mažinti, jei gyvenimo būdo pokyčiai nepadeda

Taip pat svarbu reguliariai tikrinti trigliceridų kiekį, kad galėtumėte stebėti, ar jūsų pastangos duoda rezultatų. Jei per 2-3 mėnesius trigliceridų kiekis reikšmingai nesumažėjo, reikėtų koreguoti savo mitybą ir treniruočių planą.

Išvados

• Trigliceridai yra svarbus rodiklis sportuojantiems, nes susijęs su širdies sveikata
• Normalus trigliceridų kiekis turėtų būti iki 100 mg/dl sportuojantiems suaugusiesiems
• Reguliarus aerobinis sportas padeda mažinti trigliceridus kraujyje
• Svarbu derinti tinkamą mitybą ir pakankamą fizinį aktyvumą trigliceridų kontrolei
• Esant padidėjusiam kiekiui, rekomenduojama daugiau sportuoti, koreguoti mitybą, atsisakyti alkoholio
• Reguliariai tikrintis trigliceridų kiekį, kad galėtumėte stebėti, ar jūsų pastangos duoda rezultatų

Tikėtina, kad laikantis šių rekomendacijų ir atliekant reguliarius kraujo tyrimus, trigliceridų kiekį bus galima sumažinti iki normalių verčių. Tai leis sumažinti širdies ligų ir kitų sveikatos sutrikimų riziką sportuojantiems asmenims.