Kalis – Nepamainomas Sportuojančiųjų Draugas

Kalis yra itin svarbus mineralas, reikalingas kiekvienam žmogui, tačiau ypač svarbus sportuojantiems. Šis mineralas padeda palaikyti normalią širdies ir raumenų veiklą, todėl jo gausa organizme yra būtina norint pasiekti aukštų sportinių rezultatų.

kalis

Kas yra kalis ir kodėl jis svarbus?

Kalis yra vienas pagrindinių mineralų, randamų žmogaus organizme. Jis atsakingas už daugelį svarbių funkcijų:

  • Palaiko skysčių balansą ląstelėse
  • Reguliuoja širdies ritmą
  • Padeda nervams ir raumenims normaliai funkcionuoti
  • Reguliuoja kraujo spaudimą
  • Padeda organizmui gaminti baltymus

Sportuojant kalis ypač svarbus, nes padeda raumenims susitraukti. Be kalio raumenys negalėtų atlikti judesių. Intensyvių treniruočių metu raumenys sunaudoja daug kalio, todėl jo reikia papildyti.

Sportuojant taip pat daug prakaituojama, o su prakaitu netenkama nemažai kalio. Todėl labai svarbu papildyti šio mineralo atsargas.

Kalio poveikis sportuojantiems

Tinkamas kalio kiekis organizme padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų:

  • Sustiprina raumenis ir padeda greičiau atsigauti po treniruočių
  • Pagerina ištvermę ir padeda išvengti raumenų nuovargio
  • Padeda išlaikyti dėmesį ir susikaupimą treniruočių metu
  • Mažina traumų riziką
  • Greitina širdies susitraukimų dažnį, todėl gerina deguonies patekimą į raumenis
  • Palaiko normalų kraujo spaudimą
  • Padeda greičiau pašalinti pieno rūgštį iš raumenų

Todėl sportuojant labai svarbu sekti, kad organizme būtų pakankamai kalio. Jo stoka gali neigiamai paveikti sportinius rezultatus.

Kalio šaltiniai

Geriausias būdas gauti pakankamai kalio – vartoti įvairius maisto produktus:

  • Daržovės: bulvės, pomidorai, moliūgai, špinatai, brokoliai, kopūstai
  • Vaisiai: bananai, apelsinai, kivis, braškės, slyvos, abrikosai
  • Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, sezamo sėklos
  • Pieno produktai: jogurtas, varškė
  • Mėsa ir žuvis
  • Pupelės: pupelės, žirniai, soja

Tačiau kartais vien tik su maistu sunku gauti pakankamai kalio. Todėl patariama vartoti maisto papildus.

Kalio papildai sportuojantiems

Kai kurie geriausi kalio papildai, tinkantys sportuojantiems:

  • Kalio citratas – tai organinė druskos forma, kuri gerai pasisavinama. Paprastai dozuojama 99-500 mg per dieną.
  • Kalio orotatas – dar vadinamas kalio druska. Padeda palaikyti kalio lygį. Dozė – iki 5 g per dieną.
  • Kalio chloridas – dar žinomas kaip kalio druska. Tinka tiek maistui, tiek kaip papildas. Dozė – iki 3 g per dieną.
  • Kalio glukonatas – tinka žmonėms, kurie vartoja mažai druskos. Dozė – iki 5 g per dieną.
  • Kalio aspartate – padeda geriau įsisavinti kalį. Dozė – iki 5 g per dieną.

Renkantis kalio papildus svarbu atsižvelgti į jų formą ir dozę. Tabletės ir kapsulės yra patogiausios vartoti, tačiau galima rinktis ir miltelius ar skystą formą.

Visada reikėtų pasitarti su gydytoju dėl tinkamos dozės ir vartojimo dažnumo. Paprastai kalio papildai geriami kartu su maistu arba po treniruočių, kad būtų geriau įsisavinami.

Kalio stoka ir perteklius

Tiek kalio trūkumas, tiek ir perteklius gali būti pavojingi, todėl svarbu palaikyti optimalų jo kiekį organizme.

Kalio stokos požymiai:

  • Nuovargis
  • Raumenų silpnumas
  • Sutrikęs širdies ritmas
  • Krampai
  • Viduriavimas

Jei pasireiškia šie simptomai, greičiausiai organizme trūksta kalio. Todėl reikėtų daugiau vartoti kalio turinčių produktų ar papildų.

Kalio pertekliaus požymiai:

  • Širdies aritmija
  • Silpnumas
  • Tirpimas raumenyse
  • Pykinimas
  • Viduriavimas

Per didelis kalio kiekis taip pat kenksmingas, todėl vartojant papildus būtina sekti rekomenduojamas dozes.

Kalis – Išvados

  • Kalis yra svarbus mineralas, padedantis palaikyti normalią širdies ir raumenų veiklą
  • Sportuojant sunaudojama daug kalio, todėl jo reikia papildyti
  • Geriausias būdas gauti kalio – vartoti įvairius maisto produktus
  • Esant poreikiui, galima vartoti kalio papildus, tačiau svarbu nepersistengti su dozėmis
  • Tiek kalio trūkumas, tiek ir perteklius kenksmingi, todėl svarbu palaikyti optimalų jo kiekį

Tinkamai papildžius organizmą kaliu, galima pasiekti geresnių sportinių rezultatų, sustiprinti raumenis, pagerinti ištvermę. Tačiau svarbu nepamiršti, kad kalis – tai tik viena sudėtinė sėkmingo sportavimo dalis. Lygiai taip pat svarbu laikytis subalansuotos mitybos, tinkamai ilsėtis ir, žinoma, kruopščiai treniruotis.

Magnis – ne mažiau svarbus mineralas sportuojantiems

Magnis – dar vienas labai svarbus mikroelementas, reikalingas tiek paprastiems žmonėms, tiek ypač sportuojantiems. Šio mineralo pagrindinės funkcijos:

  • Padeda raumenims atsipalaiduoti
  • Skatina energijos gamybą
  • Palaiko normalią nervų ir raumenų sistemos veiklą
  • Padeda organizmui pasisavinti baltymus, angliavandenius, riebalus
  • Stiprina kaulus ir dantis

Sportuojant magnio poreikis padidėja, nes šis mineralas padeda:

  • Užtikrinti normalią širdies veiklą
  • Sustiprinti raumenis ir kaulus
  • Padidinti ištvermę
  • Pagreitinti raumenų atsigavimą po treniruočių
  • Išvengti mėšlungio ir raumenų skausmo

Todėl labai svarbu, kad sportuojančių žmonių organizme pakankamai šio elemento.

Magnio šaltiniai

Magnio galima rasti įvairiuose maisto produktuose:

  • Daržovės: špinatai, kopūstai, brokoliai, pupelės, žirniai
  • Vaisiai: bananai, avokadai, slyvos, razinos
  • Grūdai: avižos, rudieji ryžiai, kviečiai, miežiai
  • Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, sezamo sėklos
  • Pieno produktai: jogurtas, sūris

Taip pat galima vartoti magnio papildus, pvz.:

Paprastai magnio papildai dozuojami 200-400 mg per dieną, atsižvelgiant į fizinio krūvio intensyvumą.

Magnio stoka

Jei organizme trūksta magnio, gali atsirasti šie simptomai:

  • Nuovargis
  • Depresija
  • Nemiga
  • Raumenų mėšlungis
  • Širdies ritmo sutrikimai

Todėl pajutus pirmuosius magnio trūkumo požymius, reikėtų tuoj pat papildyti jo atsargas maistu ar preparatais.

Ilgalaikis magnio trūkumas gali sukelti dar didesnių sveikatos problemų, ypač sportuojantiems žmonėms.

Magnio perteklius

Nors magnio stoka dažnesnė, kartais galimas ir šio mineralo perteklius organizme. Dažniausi per didelės magnio dozės šalutiniai poveikiai:

  • Viduriavimas
  • Pykinimas
  • Pilvo skausmai
  • Galvos svaigimas
  • Raumenų silpnumas

Todėl vartojant magnio papildus būtina laikytis rekomenduojamų dozių ir nesavivaliauti.

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas