Populiariausios Dietos – Kokios Jos?

Dietos ir mityba šiais laikais yra itin populiarios temos. Nuo liesinamųjų iki sveikatingumo dietų – pasirinkimų tikrai netrūksta. Tačiau svarbu suprasti, kad ne visos dietos yra vienodai naudingos ir saugios.

Šiame straipsnyje apžvelgsime 10 populiariausių dietų Lietuvoje, jų privalumus bei trūkumus. Taip pat pateiksime patarimų, kaip pasirinkti jums tinkamiausią dietą.

1. Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta pagrįsta Graikijos, Italijos, Ispanijos ir kitų Viduržemio jūros regiono šalių tradicine mityba.

Ji pasižymi dideliu augalinės kilmės maisto (daržovių, vaisių, ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų) ir žuvies vartojimu. Taip pat ribojamas rafinuotas cukrus, perdirbti angliavandeniai ir sočieji riebalai.

Privalumai:

• Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Daug tyrimų parodė, kad laikantis Viduržemio jūros dietos reikšmingai sumažėja infarkto, insulto ir kitų širdies ligų rizika. Tai siejama su dietoje gausiai vartojamais vaisiais, daržovėmis, žuvimi ir neriebiu mėsos kiekiu.
• Padeda kontroliuoti cukrinį diabetą. Viduržemio jūros dietoje daug skaidulų turinčių angliavandenių iš viso grūdo produktų, ankštinių, vaisių ir daržovių. Tai padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir insuliną.
• Skatina svorio metimą. Dėl didelio maistinių skaidulų kiekio dieta padeda ilgam pasisotinti, todėl mažiau suvalgoma kalorijų. Be to, dietoje gausu antioksidantų, kurie skatina medžiagų apykaitą.
• Gerina nuotaiką. Viduržemio jūros dietoje gausu omega-3 riebalų rūgščių iš žuvies, kurios teigiamai veikia smegenų veiklą ir nuotaiką.
• Ilgina gyvenimo trukmę. Įrodyta, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai vidutiniškai gyvena ilgiau nei kitų regionų. Manoma, kad tai susiję su jų mitybos įpročiais.

Trūkumai:

• Didelis druskos kiekis. Viduržemio virtuvėje dažnai naudojama daug druskos, ypač konservuojant maistą. Dėl to kyla padidėjusio kraujospūdžio rizika.
• Brangus maistas. Viduržemio jūros dietą sudaro daug šviežių vaisių, daržovių, žuvies, riešutų ir alyvuogių aliejaus. Tai gali būti brangu mažesnes pajamas turintiems žmonėm.
• Sunku laikytis ilgai. Ši dieta reikalauja atsisakyti kai kurių mėgstamų produktų, todėl jos laikymasis ilgą laiką gali būti sunkus. Reikia stiprios valios.
• Gali trūkti baltymų. Nors Viduržemio jūros dietoje yra baltymų iš žuvies ir ankštinių, jų gali nepakakti, ypač sportuojantiems žmonėms.
• Per mažai pieno produktų. Šioje dietoje vengiama riebių pieno produktų, todėl gali trūkti kalcio. Reikia vartoti maistinius kalcio šaltinius.

2. DASH dieta

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta sukurta specifiškai padidėjusiam kraujospūdžiui mažinti.

Ji pabrėžia vaisių, daržovių, liesos mėsos, pieno produktų, nesmulkintų grūdų vartojimą ir riboja druskos, raudonos mėsos, riebių pieno produktų suvartojimą.

Privalumai:

• Padeda mažinti kraujospūdį. Dėl mažesnio natrio kiekio maiste.
• Gerina cholesterolio rodiklius. Dėl mažiau sočiųjų riebalų.
• Mažina širdies ligų riziką. Dėl antioksidantų ir maistinių medžiagų gausos.
• Pagerina bendrą sveikatą. Dėl subalansuotos mitybos.
• Padeda mesti svorį. Dėl mažesnio kalorijų kiekio.

Trūkumai:

• Reikalauja laiko planuojant ir ruošiant maistą.
• Brangesnė nei įprasta mityba.
• Reikia vengti mėgstamų produktų su daug druskos.
• Galimas kai kurių vitaminų trūkumas.
• Sunku visur laikytis dietos reikalavimų.

3. Vegetariška dieta

Vegetariška dieta – tai dieta, kai visiškai ar iš dalies atsisakoma gyvūninės kilmės produktų. Vietoj jų vartojami augaliniai baltymų šaltiniai – ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, sėklos.

Privalumai:

• Mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Dėl mažesnio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio.
• Mažesnė antsvorio ir nutukimo tikimybė. Daug vaisių, daržovių, mažiau gyvulinės kilmės riebalų.
• Galimai mažesnė vėžio rizika. Dėl antioksidantų, skaidulų ir mažesnio gyvulinės kilmės riebalų kiekio.
• Lėtesnis senėjimo procesas. Dėl antioksidantų, vitaminų, mineralų gausos.
• Ekologiškesnė ir humaniškesnė. Nereikia auginti ir žudyti gyvūnų maistui.

Trūkumai:

• Gali trūkti baltymų, geležies, cinko, B12, D vitaminų. Reikia vartoti papildomai ar atidžiau planuoti mitybą.
• Didesnė rizika susirgti mažakraujyste. Ypač moterims ir vaikams.
• Sunkiau gauti pakankamai baltymų ir kalorijų. Reikia vartoti daugiau maisto.
• Gali sutrikti virškinimas. Jei staiga atsisakoma gyvulinės kilmės produktų.
• Sudėtingesnis ir brangesnis maitinimasis. Reikia daugiau žinių apie maistingus augalinės kilmės produktų derinius.

4. Mažo angliavandenių kiekio (low carb) dieta

Mažai angliavandenių turinčiose dietose (pvz., ketogeninėje) smarkiai ribojamas angliavandenių kiekis. Vietoje jų vartojama daugiau baltymų ir riebalų.

Privalumai:

• Padeda greičiau numesti svorio. Mažesnis angliavandenių kiekis sumažina apetitą ir insulino lygį, todėl organizmas pradeda deginti daugiau riebalų.
• Mažina alkio jausmą. Dėl didesnio baltymų ir riebalų kiekio ilgiau išlieka sotumo jausmas.
• Gerina kraujo rodiklius. Mažina blogojo cholesterolio kiekį ir trigliceridų lygį.
• Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ypač naudinga sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu.
• Gali padėti sumažinti kraujospūdį. Dėl mažesnio natrio kiekio maiste.

Trūkumai:

• Dėl mažo vaisių ir daržovių kiekio gali trūkti vitaminų ir mineralų.
• Dėl didelio riebalų kiekio gali padidėti cholesterolio lygis.
• Gali sutrikti virškinimas dėl mažo skaidulų kiekio.
• Dėl greito svorio metimo dalis prarastų kilogramų gali grįžti.
• Ilgalaikis ribotas angliavandenių kiekis gali turėti neigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sistemai.

5. Paleo dieta

Paleo dieta, dar vadinama akmeniniu amžiumi grįsta dieta, propaguoja tokį patį maitinimąsi, koks buvo mūsų protėvių laikais.

Privalumai:

• Padeda numesti svorį ir išlaikyti normalų kūno svorį. Dėl didesnio baltymų ir sveikų riebalų kiekio dietos metu pasiekiamas ilgalaikis sotumo jausmas.
• Gerina kraujo rodiklius. Mažina cholesterolio kiekį, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, reguliuoja kraujospūdį.
• Gerina virškinimo sistemos veiklą. Dėl didesnio skaidulų kiekio pagerėja žarnyno mikroflora.
• Mažina lėtinių ligų riziką. Gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto bei vėžio riziką.
• Lengva suprasti ir laikytis. Nereikia skaičiuoti kalorijų, sekti valgymo laiko. Pakanka rinktis leistinus produktus.

Trūkumai:

• Gali trūkti kai kurių vitaminų ir mineralų. Dėl grūdinių produktų ir pieno atsisakymo gali trūkti B grupės vitaminų, kalcio ir geležies.
• Per didelis baltymų kiekis. Dėl perteklinio baltymų vartojimo gali sutrikti inkstų funkcija.
• Brangesnė nei įprasta mityba. Kokybiškesni maisto produktai, tokie kaip ekologiška mėsa ir vaisiai, kainuoja brangiau.
• Sunku visiškai atsisakyti angliavandenių turinčių produktų. Dėl staigaus atpratinimo nuo angliavandenių gali pasireikšti galvos skausmai, nuovargis.
• Nepatvirtinta moksliniais tyrimais. Nėra vieningos nuomonės mokslininkų tarpe dėl ilgalaikio paleo dietos poveikio žmogaus sveikatai.

6. Keto dieta

Ketogeninė dieta pasižymi itin mažu angliavandenių kiekiu, vidutiniu baltymų kiekiu ir dideliu riebiųjų rūgščių kiekiu.

Privalumai:

• Padeda greitai numesti svorio. Ribojant angliavandenius, organizmas pereina į ketozės būseną ir pradeda naudoti riebalus energijai gauti.
• Mažina alkio jausmą. Dėl didesnio riebalų ir baltymų kiekio ilgiau išsilaiko sotumo jausmas.
• Gerina kraujo rodiklius. Mažėja blogojo cholesterolio, trigliceridų, gliukozės kiekis.
• Gali padėti sergant 2 tipo cukriniu diabetu, nes reguliuoja gliukozės kiekį.
• Gali sumažinti epilepsijos priepuolių dažnį.

Trūkumai:

• “Keto gripas” – galvos skausmas, nuovargis, pykinimas, viduriavimas.
• Dėl didelio riebalų kiekio gali padidėti blogojo cholesterolio kiekis.
• Trūksta vitaminų, mineralų, skaidulų. Reikia vartoti maisto papildus.
• Ilgalaikis poveikis sveikatai nėra pakankamai ištirtas.
• Sunku ilgai laikytis dietos dėl riboto maisto pasirinkimo.

7. Dukano diena

Dukano dieta – tai baltymais pagrįsta dieta, kurią sudaro keturi etapai. Ji žada greitą ir ilgalaikį svorio metimą.

Privalumai:

• Padeda greitai numesti svorį
• Nereikia skaičiuoti kalorijų
• Galima valgyti, kiek nori baltyminio maisto
• Trumpalaikiai rezultatai akivaizdūs
• Tinka mėsos mėgėjams

Trūkumai:

• Per didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus
• Gali trūkti vitaminų ir mineralų
• Sunku ilgai laikytis dėl ribojimų
• Didelė tikimybė atsigauti svorį
• Gali kankinti nuovargis ir energijos stygius

8. Kefyro dieta

Kefyro dieta – tai trumpalaikė dieta, kurios metu vartojamas tik kefyras ir ribotas kiekis kito maisto. Ji padeda greitai numesti svorio, bet rezultatai paprastai būna trumpalaikiai.

Privalumai:

• Padeda greičiau numesti svorį
• Gerina virškinimą ir žarnyno veiklą
• Šalina toksinus ir šlakus iš organizmo
• Suteikia daugiau energijos
• Pagerina medžiagų apykaitą

Trūkumai:

• Per griežti apribojimai, sunku ilgai laikytis
• Gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų
• Sunku rasti tinkamų patiekalų kelionėse ar restoranuose
• Gali jaustis socialiai izoliuotas
• Sukelia stresą ir diskomfortą

9. Japoniška dieta

Japoniška dieta – tai trumpalaikė dieta, pagrįsta žuvimi, daržovėmis ir vaisiais. Per 14 dienų galima numesti iki 8 kg.

Privalumai:

• Padeda greitai numesti svorį
• Gerina medžiagų apykaitą
• Moko sveikesnių mitybos įpročių
• Mažina širdies ligų ir kai kurių vėžio formų riziką
• Ilgalaikis poveikis – išlaiko svorį ir sveikesnę mitybą

Trūkumai:

• Griežti apribojimai ir sunku laikytis ilgai
• Dėl maisto produktų ribojimo gali trūkti kai kurių maistinių medžiagų
• Sunku rasti tinkamus patiekalus kelionėse ar restoranuose
• Gali jaustis socialiai izoliuotas
• Sukelia stresą ir diskomfortą

10. Grikių dieta

Grikių dieta – tai trumpalaikė dieta, kurios metu vartojami grikių produktai ir ribojamas kitas maistas. Padeda greitai mesti svorį.

Privalumai:

• Padeda greitai numesti svorio
• Nereikia badauti ar riboti maisto kiekio
• Grikiai pasižymi dideliu maistinguoju tankiu
• Valo organizmą
• Gerina medžiagų apykaitą

Trūkumai:

• Nevisavertė ir nepilnavertė mityba
• Dėl angliavandenių gausos didėja gliukozės kiekis kraujyje
• Atsinaujina “jojo efektas” ir svoris greitai grįžta
• Per trumpą laiką netenkamas tik vanduo, o ne riebalai
• Ilgalaikis vieno produkto vartojimas kenkia sveikatai

Išvados

• Populiariausios dietos skiriasi savo sudedamosiomis dalimis, tikslais ir poveikiu.
• Svarbu pasirinkti dietą pagal individualius poreikius ir tikslus.
• Prieš pradedant dietą, verta pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.

Tinkamai parinkta ir pritaikyta dieta ne tik padeda pasiekti norimų rezultatų, bet ir turi ilgalaikį teigiamą poveikį sveikatai.