Diabetas Ir Sportas – Patarimai Sportuojantiems Sergantiems Diabetu

Diabetas yra lėtinė liga, tačiau tai nereiškia, kad sergantieji negali aktyviai sportuoti. Iš tiesų, reguliari fizinė veikla yra labai svarbi sergantiesiems diabetu, nes padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, gerina jautrumą insulinui, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei teigiamai veikia psichologinę sveikatą. Tačiau sportuojant labai svarbu laikytis tam tikrų taisyklių, kad fizinis krūvis būtų saugus ir efektyvus.

Šiame straipsnyje pateiksiu išsamią informaciją apie tai, kaip saugiai ir produktyviai sportuoti sergant diabetu.

Sporto nauda sergantiesiems diabetu

Reguliari fizinė veikla sergantiesiems diabetu:

• Gerina gliukozės panaudojimą raumenyse, todėl mažėja gliukozės kiekis kraujyje
• Didina jautrumą insulinui ir gerina jo veikimą
• Padeda išlaikyti normalų kūno svorį
• Mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį
• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą
• Gerina psichologinę savijautą, mažina stresą ir nerimą
• Padeda išvengti depresijos
• Gerina miego kokybę
• Didina energijos lygį ir produktyvumą

Todėl visiems sergantiesiems 2 tipo diabetu rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę. O sergantiesiems 1 tipo diabetu sportuoti ypač naudinga, nes padeda geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Tačiau prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su gydytoju ir susidaryti individualią sporto programą bei režimą.

Sporto rūšys tinkamos sergantiesiems diabetu

Sergantiesiems diabetu tinka įvairios sporto rūšys. Populiariausios ir naudingiausios:

Aerobika – vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kiti pratimai, kurie pagreitina širdies ritmą ir pulsavimą. Aerobika gerina kraujotaką, degina kalorijas ir mažina gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojama aerobikos pratimų atlikti bent 150 minučių per savaitę.

Jėgos pratimai – mankštinimasis su svoriais, treniruoklių salėje ir pan. Jėgos pratimai padeda išlaikyti raumenų tonusą, gerina insulino veikimą. Rekomenduojama atlikti jėgos pratimų bent 2-3 kartus per savaitę.

Joga – lėti tempimo pratimai ir kvėpavimo technikos. Joga gerina lankstumą, padeda atsipalaiduoti ir sumažina stresą.

Plaukimas – viena geriausių sporto rūšių sergantiesiems diabetu, nes veikia visą kūną, ypač raumenis, bet neperkrauna sąnarių. Be to, vanduo atvėsina kūną.

Komandiniai sportai – krepšinis, futbolas, tinklinis ir kiti. Komandiniai žaidimai lavina koordinaciją, padeda bendrauti. Tačiau reikia stebėti gliukozės lygį, nes tokie sportai dažnai intensyvūs.

Pasirinkite sau patinkančias sporto rūšis ir derinkite aerobiką su jėgos pratimais. Svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti krūvį. Sportuokite reguliariai, bet per daug neperkraukite organizmo.

Sportuojantys sergantieji diabetu turi žinoti

Prieš pradedant sportuoti, būtina:

• Pasitarti su gydytoju dėl fizinio krūvio intensyvumo ir trukmės
• Išsiaiškinti gliukozės lygio tikslus prieš sportuojant ir sportuojant
• Sužinoti, kada reikia papildomai valgyti angliavandenių
• Išmokti koreguoti insulino dozes prieš ir po sporto
• Turėti su savimi greitai pasisavinamų angliavandenių
• Visada matuoti gliukozės lygį prieš sportuojant, sportuojant ir po sporto
• Gerai hidratuotis – gerti daug skysčių
• Apsaugoti kojas ir odą nuo traumų
• Stebėti savijautą ir nedelsiant nutraukti sportą pasijutus blogai

Taip pat svarbu žinoti, kad sergantiesiems diabetu egzistuoja padidėjusi hipoglikemijos (sumažėjusio gliukozės kiekio kraujyje) rizika sportuojant. Todėl būtina nuolat stebėti gliukozės lygį.

Hipoglikemija gali pasireikšti šiais simptomais:

• Drebulys, prakaitavimas
• Širdies plakimas
• Nerimas, susijaudinimas
• Alkis
• Galvos svaigimas
• Silpnumas
• Sutrikusi koncentracija

Pastebėjus šiuos simptomus, būtina nedelsiant suvalgyti greitai pasisavinamų angliavandenių (pvz. tablečių gliukozei koreguoti, sulčių, saldainių) ir pamatuoti gliukozės lygį.

Sportuojantys sergantieji 1 tipo diabetu

Sergantiesiems 1 tipo diabetu ypač svarbu tinkamai koreguoti insulino dozes prieš sportuojant ir po sporto.

Prieš sportą svarbu įsitikinti, kad organizme nėra per didelės insulino koncentracijos, nes tai didina hipoglikemijos riziką sportuojant. Todėl prieš sportą rekomenduojama:

• Sumažinti prieš valgį švirkščiamo greitai veikiančio insulino dozę apie 20-30%
• Jei naudojate insuliną pompą, nustatykite laikiną bazinę normą, kuri būtų maždaug 20-30% mažesnė nei įprasta
• Jei gliukozės lygis prieš sportą žemesnis nei 5 mmol/l, suvalgykite papildomai angliavandenių

Po sporto svarbu vėl koreguoti insulino dozes, nes dėl padidėjusio jautrumo insulinui po sporto, vėl gali išsivystyti hipoglikemija. Todėl po sporto rekomenduojama:

• Sumažinti insulino dozes vakarienės metu apie 20-30%
• Jei naudojate pompą, nustatykite laikiną bazinę normą, kuri būtų 20-30% mažesnė nei įprasta
• Matuokite gliukozės lygį kas 1-2 valandas po sporto ir valgykite papildomai angliavandenių, jei lygis nukrenta žemiau tikslinio

Taip pat svarbu po sporto suvalgyti baltymų ir lėtai pasisavinamų angliavandenių, kad atstatytumėte raumenų glikogeno atsargas.

Sportuojantys sergantieji 2 tipo diabetu

Sergantiesiems 2 tipo diabetu taip pat reikia stebėti gliukozės lygį sportuojant, nors hipoglikemijos rizika yra mažesnė, nei sergant 1 tipo diabetu.

Esant aukštam gliukozės lygiui (virš 13-15 mmol/l) prieš sportą, geriau jo atsisakyti, nes didelė gliukozės koncentracija gali skatinti ketoacidozę.

Jei gliukozės kiekis normalus ar šiek tiek padidėjęs, galima sportuoti. Tačiau svarbu stebėti gliukozės lygį, nes jis gali nukristi per žemai sportuojant. Pastebėjus hipoglikemijos simptomus, reikia tuoj pat suvalgyti angliavandenių.

Be to, sergantiesiems 2 tipo diabetu po intensyvaus sporto gali padidėti gliukozės kiekis dėl kortizolio ir kitų hormonų išsiskyrimo. Todėl svarbu matuoti gliukozę ir koreguoti reikiamas diabeto tablečių ar insulino dozes.

Apskritai sportas yra labai naudingas sergantiesiems 2 tipo diabetu, padeda mesti svorį, gerina insulinorezistentiškumą. Todėl rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo krūvio per savaitę.

Sportuojančių diabetikų mityba

Tinkama mityba yra labai svarbi sergantiesiems diabetu. Ypač svarbu tai sportuojantiems, nes fizinis krūvis keičia energijos poreikius. Todėl sportuojant būtina pritaikyti mitybą, kad organizmas gautų pakankamai energijos, bet kartu būtų išlaikytas stabilus gliukozės kiekis.

Prieš sportą

Svarbu suvalgyti angliavandenių prieš sportą, kad būtų užtikrintos energijos atsargos. Geriausia rinktis lėtai pasisavinamus angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, ankštinės daržovės, vaisiai. Greitai pasisavinami angliavandeniai, pvz. paprasti angliavandeniai, saldūs vaisiai, gėrimai su cukrumi greitai pakelia gliukozės kiekį, bet jo poveikis trumpalaikis.

Rekomenduojama suvalgyti maždaug 30-60 g angliavandenių per valandą iki planuojamo sporto. Tikslų angliavandenių kiekį reikia suderinti su gydytoju, atsižvelgiant į fizinio krūvio intensyvumą.

Svarbu nepersivalgyti prieš sportą, nes per didelis maisto kiekis apsunkina virškinimą. Geriausia valgyti lengvai pasisavinamą maistą mažais kąsniais kas 30-60 minučių prieš sportą.

Sportuojant

Jei sportuojama ilgiau nei 60-90 minučių, svarbu papildyti energijos atsargas sportuojant. Vėl geriausia rinktis lėtai pasisavinamus angliavandenius, pvz. viso grūdo batonėlius, vaisius.

Greitai pasisavinami angliavandeniai naudingi tik esant hipoglikemijai, kai reikia skubiai pakelti gliukozės lygį.

Svarbu gerti daug skysčių sportuojant, nes prakaitavimas didina dehidratacijos riziką. Gerkite 150-300 ml vandens kas 15-20 minučių.

Po sporto

Labai svarbu suvalgyti angliavandenių ir baltymų po sporto, idealiai per 30-60 minučių. Tai padeda atstatyti raumenų glikogeno atsargas, sumažina katabolizmą.

Geriausia rinktis lėtai pasisavinamus angliavandenius kartu su baltyminiais produktais, pvz. vištiena su ryžiais ar makaronais, žuvis su bulvėmis, varškė su vaisiais.

Baltymai padeda atstatyti raumenis, o angliavandeniai papildo energijos atsargas. Po intensyvaus sporto rekomenduojama suvalgyti apie 20-30 g baltymų.

Taip pat svarbu ir toliau stebėti gliukozės kiekį, nes dėl padidėjusio jautrumo insulinui išlieka hipoglikemijos rizika.

Diabetas – fizinio krūvio parinkimas

Renkantis sporto rūšis ir krūvį, svarbu atsižvelgti į šiuos aspektus:

• Amžius ir bendra sveikatos būklė
• Diabeto tipas ir trukmė
• Gliukozės kontrolės lygis
• Medikamentai ir jų poveikis
• Regos, širdies ir kraujagyslių būklė
• Galimos diabeto komplikacijos

Paprastai rekomenduojama:

• Aerobikos pratimų atlikti bent 150 minučių per savaitę
• Jėgos pratimų – 2-3 kartus per savaitę
• Pradėti nuo lengvo krūvio ir palaipsniui didinti
• Sportuoti tuo pačiu metu, stebint gliukozės kitimus
• Vengti sporto esant labai žemam ar aukštam gliukozės lygiui

Labai svarbu klausyti savo kūno signalų ir neperkrauti organizmo. Jei atsiranda nuovargis, svaigsta galva, pykina ar kitaip blogai jaučiatės – sustokite pailsėti ar visai baikite sportuoti tą dieną.

Diabetas – galimos problemos ir sprendimai

Sportuojant su diabetu gali kilti įvairių problemų. Dažniausios iš jų:

Hipoglikemija

• Matuokite gliukozę prieš, per ir po sporto
• Turėkite greitai pasisavinamų angliavandenių
• Mažinkite insulino dozes prieš sportą
• Valgykite papildomai angliavandenių sportuojant

Hiperglikemija

• Tikrinkite gliukozę prieš sportą
• Koreguokite insulino dozes prieš sportą
• Gerkite pakankamai skysčių
• Jei gliukozė labai padidėjusi, geriau nesportuoti

Pėdų problemos

• Neikite basomis
• Tepkite pėdas drėkinamuoju kremu
• Apsaugokite nuo žaizdų ir ampulinių
• Jei atsiranda žaizdos, kreipkitės į gydytoją

Akių problemos

• Pasitikrinkite akis prieš pradedant sportuoti
• Venkite traumuojančių sporto šakų
• Nesportuokite sergant diabetine retinopatija

Laikantis gydytojo rekomendacijų ir atidžiai stebint savo organizmo reakcijas, sportas gali būti saugus ir naudingas sergantiesiems diabetu. Svarbiausia – klausyti savo kūno ir elgtis atsakingai.

Linkiu visiems diabetikams aktyviai judėti ir mėgautis sporto teikiama nauda!