DASH Dieta: Principai ir Nauda

Pastaraisiais dešimtmečiais vis daugiau dėmesio skiriama sveikai mitybai ir jos įtakai žmogaus sveikatai. Viena iš mokslininkų pripažintų ir rekomenduojamų dietų yra DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta.

Ji buvo sukurta JAV Nacionalinių sveikatos institutų mokslininkų 1992 m. Jos tikslas – padėti sumažinti kraujospūdį sergantiesiems hipertenzija. Tačiau vėlesni tyrimai parodė, kad DASH dieta naudinga ne tik tiems, kas turi problemų dėl padidėjusio kraujospūdžio, bet ir norintiems sulieknėti ar pagerinti bendrą sveikatą.

Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius DASH dietos principus, jos teikiamą naudą sveikatai ir kaip pritaikyti šią mitybą kasdieniam gyvenimui.

DASH dietos principai

DASH dieta akcentuoja šias pagrindines maisto grupes:

• Daug vaisių ir daržovių – ne mažiau 4-5 porcijų per dieną
• Viso grūdo produktai – 6-8 porcijos per dieną
• Neriebūs pieno produktai – 2-3 porcijos per dieną
• Liesa mėsa, vištiena, žuvis, ankštinės kultūros – ribotai, iki 2 porcijų per dieną
• Sveiki riebalai – alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos

Kartu rekomenduojama riboti:

• Sočiuosius ir transriebalus
• Druską – ne daugiau 2 300 mg per dieną
• Cukrų ir saldumynus
• Raudoną mėsą ir apdorotus mėsos gaminius
• Alkoholį

Taigi DASH dieta pabrėžia augalinį maistą, liesą baltyminį maistą, produktus turinčius kalcio, magnio, kalio. Kartu mažinamas natrio, sočiųjų riebalų ir cukraus suvartojimas.

DASH dietos nauda sveikatai

Moksliniai tyrimai patvirtino, kad laikantis šios dietos principų galima tikėtis šių teigiamų pokyčių:

• Sumažėjęs kraujospūdis. DASH dieta gali sumažinti sistolinį kraujospūdį net 11 mmHg, o diastolinį 6 mmHg per kelias savaites. Tai panašūs rezultatai kaip vartojant vaistus nuo hipertenzijos.
• Sumažėjęs blogasis cholesterolis. DASH dieta mažina bendrą ir LDL cholesterolio kiekį.
• Sumažėjusi širdies ligų ir insulto rizika. DASH dieta teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
• Svorio netekimas. Laikantis DASH dietos galima sveikai ir efektyviai mesti svorį.
• Geresnė virškinimo sistema. Dėl didelio skaidulinių medžiagų kiekio gerėja žarnyno veikla.
• Lėtesnis cukriniu diabetu sergančiųjų gliukozės kiekio kitimas. DASH dieta reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
• Inkstų funkcijos gerėjimas. Ši dieta gali sulėtinti lėtinės inkstų ligos progresavimą.

Taigi DASH dieta ne tik padeda kontroliuoti kraujospūdį, bet ir mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, nutukimu. Tai mityba, skirta ilgalaikiam sveikatingumui palaikyti.

Kaip laikytis DASH dietos?

Nors iš pradžių ši dieta buvo skirta hipertenzija sergantiems pacientams, ją gali taikyti kiekvienas, norintis sveikiau maitintis. Štai keletas patarimų, kaip lengviau pereiti prie DASH mitybos:

• Mažinkite druskos suvartojimą. Stenkitės mažinti natrio kiekį iki rekomenduojamų 2 300 mg per dieną. Mažiau vartokite sūdytų užkandžių, perdirbtų maisto produktų, pasirinkite maisto produktus su mažesniu natrio kiekiu.
• Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Kasdien suvalgykite ne mažiau 4-5 porcijų įvairių daržovių ir vaisių – tiek šviežių, tiek užšaldytų ar konservuotų.
• Rinkitės viso grūdo produktus. Vietoj baltų miltų gaminių valgykite viso grūdo duoną, makaronus, kruopas. Jie turtingesni skaidulomis, maistinėmis medžiagomis.
• Mažiau raudonos mėsos. Sumažinkite riebios mėsos, dešrų, mėsos konservų vartojimą. Vietoj to valgykite liesą mėsą, vištieną, žuvį, ankštines kultūras.
• Ribokite pridėtinį cukrų. Atsisakykite saldžių gėrimų, užkandžių, dažnai vartokite vaisius, daržoves, jogurtus be pridėtinio cukraus.
• Mažiau perdirbtų maisto produktų. Vietoj greito maisto rinkitės namuose pagamintą maistą iš šviežių produktų.

Laikydamiesi šių patarimų ir DASH dietos principų, galėsite pasiekti geresnių sveikatos rodiklių, normalizuoti kraujospūdį, sulieknėti. Svarbiausia – palaipsniui keisti mitybos įpročius ir laikytis naujo sveikesnio maitinimosi ilgą laiką.

DASH dieta: Išvados

DASH dieta yra viena geriausiai pagrįstų moksliniais tyrimais dietų, padedančių kontroliuoti kraujospūdį ir mažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Pagrindiniai DASH dietos principai – daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, neriebių pieno produktų, ribotas raudonos mėsos, druskos, sočiųjų riebalų vartojimas.

Laikantis DASH dietos rekomendacijų galima tikėtis sumažėjusio kraujospūdžio, cholesterolio, svorio netekimo, geresnės širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistemos sveikatos.

Nors iš pradžių skirta sergantiesiems hipertenzija, DASH dietą gali taikyti kiekvienas, siekiantis ilgalaikių teigiamų pokyčių sveikatai. Tai nėra trumpalaikė dieta, o nuolatinis sveikos mitybos būdas.