Mažai Angliavandenių Turinti Dieta: Nauda, Žala Ir Produktai

Pastaruoju metu vis daugiau žmonių susidomėjo mažai angliavandenių turinčia dieta. Ši dieta rekomenduoja riboti angliavandenių vartojimą ir vietoj jų valgyti daugiau baltymų, riebalų ir daržovių.

Low carb dieta

Pagrindinė mažai angliavandenių turinčios dietos nauda

Svorio metimas

Vienas iš pagrindinių mažai angliavandenių dietos privalumų – lengvesnis ir greitesnis svorio metimas. Tai nulemia keli veiksniai:

  • Mažesnis angliavandenių kiekis reiškia mažesnį insulino išsiskyrimą. Insulinas – tai hormonas, kuris saugo riebalus ir neleidžia jų panaudoti energijai gauti. Mažesnis insulino kiekis organizme skatina didesnį riebalų deginimą.
  • Dėl didesnio baltymų ir riebalų vartojimo žmogus ilgiau jaučiasi sotūs, todėl suvalgo mažiau kalorijų per dieną.
  • Keletas ilgalaikių tyrimų parodė, kad per tą patį laikotarpį žmonės, laikęsi mažai angliavandenių turinčios dietos, numetė vidutiniškai 1-2 kg svorio daugiau nei tie, kurie rinkosi kitus dietų metodus.

Taigi moksliniai įrodymai patvirtina, kad ribojant angliavandenius ir didinant baltymų bei riebalų vartojimą galima pasiekti efektyvesnį ir ilgalaikį svorio metimą.

Gliukozės kiekio kraujyje kontrolė

Mažai angliavandenių turinti dieta gali būti itin naudinga sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu ar turintiems problemų dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje.

Keli ilgalaikiai tyrimai parodė, kad laikantis šios dietos ženkliai sumažėja gliukozės kiekis kraujyje tiek tarp sergančiųjų cukriniu diabetu, tiek tarp sveikų žmonių. Taip yra todėl, kad mažesnis angliavandenių kiekis reiškia mažesnius gliukozės šuolius kraujyje. Be to, dėl mažesnio insulino poreikio, sergantieji diabetu gali sumažinti insulinui skirtų vaistų dozes.

Taigi mažai angliavandenių turinti dieta gali būti naudingas būdas kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir gerinti cukrinio diabeto eigą.

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Dar vienas svarbus šios dietos privalumas – teigiama įtaka širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių vartojanti mityba gali:

  • Mažinti blogojo (LDL) cholesterolio kiekį kraujyje.
  • Padėti kontroliuoti padidėjusį kraujospūdį.
  • Sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Manoma, kad tokį poveikį turi didesnis sočiųjų riebalų vartojimas, mažesnis gliukozės kiekis kraujyje bei sumažėjęs uždegimas. Todėl specialistai vis dažniau rekomenduoja mažai angliavandenių turinčią dietą asmenims, turintiems didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Geresnė virškinimo sistema

Dar vienas svarbus šios dietos privalumas – geresnė virškinimo sistemos sveikata. Moksliniai tyrimai parodė, kad ribojant angliavandenius galima sumažinti uždegiminius žarnyno sutrikimus, pavyzdžiui, Krono ligą ar opinį kolitą.

Manoma, kad tai susiję su tuo, jog mažiau angliavandenių patenka į storąją žarną, kur gyvena daugybė bakterijų. Dėl mažesnio angliavandenių kiekio šios bakterijos išskiria mažiau uždegimą skatinančių medžiagų. Be to, padidėjęs riebalų vartojimas taip pat gali teigiamai veikti žarnyno mikrobiomą.

Mažai angliavandenių turinti dieta: galima žala sveikatai

Vis daugiau tyrimų kelia susirūpinimą dėl galimos ilgalaikės šių dietų žalos sveikatai. Toliau aptarsime pagrindines mažai angliavandenių turinčios dietos galimas žalas.

Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos didėjimas

  • Dėl didelio sočiųjų riebalų vartojimo gali padidėti blogojo cholesterolio kiekis ir širdies ligų rizika
  • Tyrimai su pelėmis parodė didesnę aterosklerozės riziką mažai angliavandenių turinčios dietos atveju
  • Sumažėjęs angliavandenių kiekis gali sutrikdyti kraujagyslių valymą nuo cholesterolio nuosėdų

Galimas inkstų pažeidimas

  • Dėl didelio baltymų kiekio gali sumažėti inkstų funkcija, ypač jau turintiems inkstų problemų
  • Taip pat didesnė inkstų akmenligės rizika

Virškinimo sutrikimų rizika

Galimi mitybos trūkumai

  • Dėl viso maisto produktų grupių apribojimo gresia vitaminų ir mineralų stygius
  • Reikalingas itin kruopštus mitybos planavimas, kad būtų išvengta trūkumų

Galimas cholesterolis ir gliukozės disbalansas

  • Nėra vieningos nuomonės dėl įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje
  • Gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje ir 2 tipo cukrinio diabeto rizika

Mažai angliavandenių turinti dieta: kokius produktus vartoti?

Kokie konkrečiai produktai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai?

Mėsa ir žuvis

Mėsa ir žuvis yra puikus baltymų šaltinis, todėl tinka beveik visoms mažai angliavandenių turinčioms dietoms. Geriausia rinktis liesą mėsą, pavyzdžiui:

  • Vištiena ir kalakutiena be odos
  • Jautiena
  • Kiauliena
  • Triušiena
  • Elniena, briediena, stirniena
  • Žuvis ir jūros gėrybės (lašiša, upėtakis, tunas, silkė ir kt.)

Taip pat galima rinktis subproduktus, pavyzdžiui, kepenis ar inkstus. Svarbu vengti riebios mėsos ir mėsos gaminių, nes juose daug sočiųjų riebalų.

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra dar vienas puikus baltymų šaltinis mažai angliavandenių turinčioje dietoje. Juose taip pat yra sveikų riebalų. Patariama suvalgyti iki 3 kiaušinių per dieną.

Pienas ir pieno produktai

Nedaug angliavandenių turi sūris, grietinė, varškė, natūralus jogurtas. Tinka visų rūšių sūriai, ypač fermentiniai. Reikėtų vengti saldintų jogurtų ir pieno, turinčių pridėtinių cukrų.

Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos puikiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai, nes juose gausu sveikų riebalų ir baltymų. Galima rinktis įvairius riešutus:

  • Migdolai
  • Lazdyno riešutai
  • Graikiniai riešutai
  • Indėnų riešutai
  • Pistacijos
  • Makadamijos riešutai

Taip pat sezamo, chijų, kanapių, saulėgrąžų, moliūgų sėklos. Svarbu riboti porcijas, nes riešutuose ir sėklose gana daug kalorijų.

Augaliniai baltymai

Augaliniai baltymai taip pat tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai:

  • Pupelės (avižinės, rudosios, žaliosios)
  • Ankštinės daržovės (žirniai, pupos, lęšiai)
  • Sojų produktai (tofu, tempė)
  • Grikiai, amarantas, kvinoja

Svarbu pasirinkti produktus be pridėtinių cukrų.

Daržovės

Daugelis daržovių turi nedaug angliavandenių, todėl tinka šiai dietai. Geriausia rinktis:

  • Lapines žalumas (špinatai, krapai, salotos)
  • Kopūstus (brokoliai, žiediniai kopūstai)
  • Pomidorus
  • Agurkus
  • Baklažanus
  • Cukinijas
  • Pipirus
  • Svogūnus, česnakus
  • Grybus
  • Avokadus

Reikėtų riboti bulves, morkas, burokėlius ir kitas saldžias daržoves.

Vaisiai

Nors vaisiuose gana daug cukrų, kai kurie tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai:

  • Citrusiniai (apelsinai, greipfrutai, citrinos)
  • Braškės, vyšnios, trešnės
  • Gervuogės
  • Persikai, abrikosai

Svarbu neperžengti 100 gramų per dieną ir vengti saldžiųjų vaisių, tokių kaip bananai, vynuogės, kriaušės.

Sveiki riebalai

Nors mažai angliavandenių turinčioje dietoje ribojami angliavandeniai, sveikų riebalų reikėtų gauti pakankamai. Tinka:

Svarbu riboti sočiuosius gyvūninės kilmės riebalus ir vengti hidrintų augalinių aliejų.

Gėrimai

Geriausi gėrimai mažai angliavandenių turinčioje dietoje:

  • Vanduo
  • Arbata ir kava be cukraus
  • Žolelių arbatos
  • Mineralinis vanduo

Reikėtų riboti vaisių sultis, pieną, alkoholį, gaiviuosius gėrimus, energetinius gėrimus.

Maistiniai priedai

Kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų, galite vartoti šiuos maistinius priedus:

Išvada

Nors mažai angliavandenių turinti dieta vis dar kelia tam tikrų specialistų abejonių, tačiau vis daugėja įrodymų, kad tinkamai taikoma ši mityba gali turėti daug naudos sveikatai. Moksliniai tyrimai patvirtina jos teigiamą poveikį svorio metimui, gliukozės kiekio reguliacijai, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos sveikatai. Todėl mažai angliavandenių dieta gali būti svarstytina alternatyva siekiant pagerinti bendrą sveikatą ir gyvenimo kokybę.

Nors mažai angliavandenių turinti dieta gali atrodyti sudėtinga, iš tiesų pasirinkimas nėra mažas. Svarbiausia – gausiai vartoti baltymus, sveikus riebalus ir mažai angliavandenių turinčias daržoves bei vaisius. Laikantis šių rekomendacijų ir vengiant perdirbtų angliavandenių, galima susikurti įvairų ir skanų mažai angliavandenių turintį valgiaraštį.

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas