Japoniška dieta: Nauda, Šalutinis Poveikis, Vartotini Produktai

Japoniška dieta pastaruoju metu tampa vis populiaresnė visame pasaulyje. Ji grindžiama tradicine japonų virtuve, kurioje vyrauja žuvis, daržovės, ryžiai ir kiti maisto produktai, turintys mažai riebalų.

Japoniškos dietos pagrindiniai bruožai

• Daug žuvies ir jūros gėrybių
• Daug daržovių
• Integralūs ryžiai
• Tofu ir kiti sojos produktai
• Arbata
• Mažai riebalų ir cukraus
• Nedidelis valgio kiekis
• Lėtas valgymas

Japoniškoje dietoje vengiama perdirbtų maisto produktų, padažų, prieskonių. Dėmesys skiriamas natūraliems, šviežiems produktams ir jų skoniui.

Japoniškos dietos nauda

Laikantis japoniškos dietos galima pasiekti šių teigiamų rezultatų:

Padeda greičiau mesti svorį. Dėl mažo angliavandenių ir riebalų kiekio organizmas sudegina daugiau kalorijų ir greičiau lieknėja. Be to, didelė daržovių ir skaidulų dalis sukelia ilgalaikį sotumo jausmą.

Gerina virškinimą. Japoniškoje dietoje gausu maisto produktų, kurie teigiamai veikia virškinimo sistemą: sojos produktai, jūros dumbliai, vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai.

Mažina širdies ligų ir diabeto riziką. Sumažėja blogojo cholesterolio kiekis, gliukozės kiekis kraujyje, todėl mažėja rizika susirgti širdies ligomis ar diabetu.

Sulėtina senėjimo procesus. Dėl antioksidantų gausos japoniškuose patiekaluose organizmas gauna daug naudingų medžiagų, kurios veikia kaip antioksidantai ir lėtina senėjimą.

Galimas japoniškos dietos šalutinis poveikis

Nepaisant naudos sveikatai, japoniška dieta turi ir šių galimų neigiamų padarinių:

Silpnumas ir nuovargis. Dėl mažo kaloringumo gali atsirasti fizinio pajėgumo sumažėjimas, ypač jei dietos laikomasi ilgą laiką.

Sutrikdytas medžiagų balansas. Jei dieta nesubalansuota, gali trūkti kai kurių vitaminų ir mineralų, sutrikti medžiagų apykaita.

Svorio grįžimas. Baigus dietą dažnai atsiranda žymus svorio padidėjimas, nes organizmas pradeda kaupti atsargas.

Virškinimo sutrikimai. Staigus perėjimas prie kitokio maisto gali sukelti virškinimo trakto negalavimus, viduriavimą.

Svarbiausi japoniškos dietos principai

Pagrindiniai japoniškos mitybos principai, padedantys išlaikyti liekną kūną ir gerą sveikatą, yra šie:

Mažos porcijos. Japonai valgo iš mažų lėkštučių, naudoja mažus šaukštelius. Manoma, kad taip suvalgoma mažiau maisto. Be to, mažesnės porcijos priverčia valgyti lėčiau, geriau sukramtyti maistą.

Lėtas valgymas. Japonijoje egzistuoja posakis „Valgyk tol, kol esi 80 proc. sotus“. Valgoma lėtai, gerai sukramtant maistą, mėgaujantis kiekvienu kąsniu. Manoma, kad informacija apie pilnumo jausmą į smegenis ateina su 20 minučių vėlavimu, todėl lėtas valgymas padeda suvalgyti mažiau.

Sezoniškumas. Japoniškoje virtuvėje teikiamas pirmumas sezoniniams vaisiams ir daržovėms, nes jie būna skaniausi ir naudingiausi. Be to, sezoniškas maistas paprastai būna ir pigesnis.

Sodrumo ribojimas. Japoniškuose patiekaluose vengiami cukrus ir kiti saldikliai, nes jie skatina apetitą. Padažuose ir marinatuose vietoj cukraus naudojami natūralūs saldikliai – vaisių sultys, medus ir pan.

Spalvingumas. Japonai mėgsta spalvingą maistą. Skirtingos spalvos daržovės ir vaisiai patiekaluose derinami dėl įvairovės, be to, tai rodo jų prigimtinį skonį.

Ką valgyti ir ko vengti laikantis japoniškos dietos?

Japoniška dieta pastaruoju metu tampa vis populiaresnė visame pasaulyje. Ši dieta pagrįsta tradicine japonų virtuve, kurioje vyrauja žuvis, jūros gėrybės, daržovės, ryžiai ir kiti maisto produktai, turintys nedaug riebalų. Tačiau ką gi būtent galima ir ko negalima valgyti laikantis šios dietos?

Ką valgyti laikantis japoniškos dietos?

Siekiant kuo didesnės naudos, rekomenduojama kuo daugiau į savo racioną įtraukti šių produktų:

Žuvies ir jūros gėrybių. Tai pagrindinis baltymų šaltinis japoniškoje dietoje. Geriausia rinktis liesą žuvį, pvz., lašišą, upėtakį, tuną. Taip pat rekomenduojamos krevetės, kalmarai, austrės.

Daržovių ir vaisių. Japoniška dieta turėtų būti gausi įvairių sezoninių daržovių – pomidorų, agurkų, kopūstų, morkų, baklažanų, cukinijų ir kt. Taip pat verta įtraukti daugiau vaisių, ypač citrusinių.

Ryžių ir makaronų. Geriausia rinktis viso grūdo, rudus ar laukinius ryžius. Galima įtraukti ir sobos ar kitų grūdų makaronus.

Tofu ir kitų sojos produktų. Tofu, tempė ar natto – tai puikus augalinis baltymų šaltinis, kuris pakeičia mėsą.

Arbatos. Vietoj kavos geriau rinkitės žaliąją, juodąją arbatą arbatą.

Ko vengti laikantis japoniškos dietos?

Siekiant kuo didesnio efekto, reikėtų vengti/riboti šiuos produktus:

Riebios mėsos. Venkite riebios jautienos, kiaulienos, avienos. Galima šiek tiek liesos vištienos ar kalakutienos.

Pieno produktų. Riboti sūrius, grietinę, varškę ar kitus riebius pieno produktus.

Kiaušinių. Kiaušiniai turėtų būti tik kaip retas priedas.

Bulvių, makaronų. Venkite bulvių, ypač keptų. Rinkitės ryžius ir viso grūdo makaronus.

Duonos ir pyrago. Kompleksiškai atsisakykite duonos, pyrago ir kitų miltinių gaminių.

Cukraus. Cukrus griežtai draudžiamas. Vietoj jo galite naudoti natūralius saldiklius.

Riebių padažų. Atsisakykite grietinės, majonezo ir kitų riebių padažų.

Taigi, apibendrinant – laikantis japoniškos dietos reikėtų kuo daugiau vartoti žuvies, daržovių, vaisių, ryžių, tofu ir vengti riebių mėsos bei pieno produktų, bulvių, miltinių gaminių, cukraus. Toks racionas padės pasiekti geriausių rezultatų.

Japoniškos dietos 14 dienų meniu ir ekspertų nuomonė

Pavyzdinis 14 dienų japoniškos dietos valgiaraštis

1-7 diena

• Pusryčiai: juoda kava/arbata
• Pietūs: kopūstų salotos, kiaušiniai, pomidorų sultys
• Vakarienė: žuvis

8-14 diena

Tas pats, kas 1-7 diena, tik atvirkštine tvarka.

Ekspertų nuomonė apie japonišką dietą

Dietologai ir mitybos specialistai japonišką dietą vertina gana prieštaringai.

Pranašumai:

• Per 14 dienų realu numesti 7-8 kg svorio
• Dieta pigi ir nesudėtinga
• Skatina valgyti daug daržovių

Trūkumai:

• Nepilnavertė ir nesubalansuota mityba
• Griežti apribojimai, sunku laikytis ilgai
• Didelė tikimybė atsigauti svorį
• Gali sutrikti medžiagų apykaita

Dėl šių priežasčių japoniška dieta nerekomenduojama nėščioms ir maitinančioms moterims, vaikams, pagyvenusiems žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis.

Prieš pradedant laikytis dietos, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.

Patarimai, kaip pagerinti japoniškos dietos rezultatus

• Prieš dietą 2-3 dienas valgykite tik augalinį maistą, kad organizmas priprastų
• Gerkite 2 litrus vandens per dieną
• Vartokite vitaminų papildus
• Neskaičiuokite kalorijų, bet stenkitės nevalgyti iki sotumo
• Nesverkitės kasdien, kad nenukristų motyvacija
• Išeikite iš dietos palaipsniui, ne iškart grįždami prie įprasto maitinimosi

Laikantis šių patarimų ir dietos rekomendacijų, per 14 dienų galima numesti iki 8 kg. Svarbiausia yra ištvermė ir griežtas valgiaraščio laikymasis. Nors dieta trumpalaikiam lieknėjimui gali būti veiksminga, ilgalaikiam svorio metimui reikia pereiti prie sveikos ir subalansuotos mitybos.

Populiariausi japoniški patiekalai

Štai keletas populiariausių tradicinių japoniškų patiekalų:

Sušis – ryžių ritinėliai su įvairiais priedais (žuvimi, daržovėmis, vėžiagyviais ir pan.), dažnai vyniojami į jūros dumblių lapelius. Valgomi su sojos padažu.

Sashimi – ploni žuvies, vėžiagyvių ar moliuskų griežinėliai. Dažnai patiekiami su wasabi pasta ir sojos padažu.

Tempura – daržovės ar jūros gėrybės, apvoliotos lengvame krakmolingame tešlos sluoksnyje ir iškeptos aliejuje.

Miso sriuba – košė iš fermentuotos sojos pupelių pastos su įvairiais priedais: tofu, jūros gėrybėmis, daržovėmis.

Domburi – dubuo ar lėkštė su ryžiais ir įvairiais priedais (vištiena teriyaki, jūros gėrybės tempura ir pan.).

Ochazuke – ryžiai ar makaronai, užpilti arbatos, dažnai su priedais (lašiša, plakta grietinėle ir pan.).

Išvados

Japoniška dieta, pagrįsta tradiciniais šios šalies patiekalais, gali būti labai naudinga norint pagerinti savo sveikatą, sulieknėti ar tiesiog į savo mitybą įtraukti daugiau įvairovės.

Pagrindiniai šios dietos privalumai: padeda greičiau mesti svorį, gerina virškinimą, mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, sulėtina senėjimo procesus.

Svarbiausi principai, kuriais grindžiama japoniška dieta, yra mažos porcijos, lėtas valgymas, sezoniškumas, sodrumo ribojimas ir spalvingumas.

Tad jei norite pagerinti savo mitybą ir savijautą, verta išbandyti kai kuriuos japoniškos virtuvės patiekalus ir principus.