Kokius Vitaminus Ir Maisto Papildus Vartoti Sportuojant?
Sportuojant organizmas patiria didesnę fizinę apkrovą, todėl jam reikia daugiau energijos bei maistinių medžiagų. Nors sveika ir subalansuota mityba yra labai svarbi, kartais vien jos nepakanka, kad būtų patenkinti padidėję organizmo poreikiai. Todėl daugelis sportuojančių žmonių į savo mitybą įtraukia vitaminus, mineralus ir kitus maisto papildus.
Šiame straipsnyje aptarsime, kokie vitaminai ir maisto papildai yra naudingiausi sportuojantiems, kokius produktus pasirinkti ir kaip juos vartoti.
Svarbiausi vitaminai sportuojantiems
Kai kurių vitaminų organizmui reikia daugiau sportuojant, nes jie padeda palaikyti energiją, stiprina imunitetą, skatina raumenų augimą. Svarbiausi vitaminai fiziškai aktyviems žmonėms:
Vitaminas B grupės – padeda organizmui paversti maistą energija, stiprina nervų ir raumenų sistemas. Ypač svarbūs B1, B2, B3, B6, B9, B12 vitaminai.
Vitaminas C – stiprina imunitetą, padeda greičiau atsistatyti po treniruočių. Reikalingas kaulams, sausgyslėms, kraujagyslėms.
Vitaminas D – gerina kaulų būklę, padeda išvengti traumų. Būtinas kalcio ir fosforo įsisavinimui.
Vitaminas E – antioksidantas, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, mažina uždegimus.
Vitaminas K – reikalingas normaliam kraujo krešėjimui ir kaulų stiprumui.
Be vitaminų, svarbūs ir tokie mineralai kaip geležis, cinkas, magnis, kalcis. Jų organizmui reikia daugiau fiziškai aktyviems žmonėms.
Populiariausi maisto papildai sportuojantiems
Sportuojant verta į savo mitybą įtraukti šiuos maisto papildus:
Baltymai – padeda atstatyti raumenis, ypač svarbūs auginant raumenų masę. Gali būti vartojami miltelių, batonėlių ar kokteilių pavidalu.
Aminorūgštys – greitina raumenų atsigavimą po treniruočių, mažina raumenų skausmą. BCAA, glutaminas, karnitinas.
Angliavandeniai – energijos šaltinis sportuojant. Geriausia rinktis sudėtinius, lėto atpalaidavimo.
Kreatinas – didina raumenų jėgą ir ištvermę, paspartina atsistatymą. Vienas populiariausių papildų sportininkams.
Riebalų rūgštys – omega-3 ir omega-6 RR mažina uždegimus, stiprina imuninę sistemą. Būtinos smegenų veiklai.
Antioksidantai – apsaugo nuo laisvųjų radikalų žalos, sulėtina senėjimo procesus. Vitaminas C, E, polifenoliai.
Probiotikai – gerina virškinimo sistemos veiklą, stiprina imunitetą. Rekomenduojami po antibiotikų kursų.
Multivitaminai – patogus būdas gauti daug skirtingų vitaminų ir mineralų viename preparate.
Rinktis reikėtų kokybiškus, patikimų gamintojų papildus. Svarbu laikytis rekomenduojamo dozavimo ir vartojimo instrukcijų.
Maisto papildai pagal sporto šakas
Skirtingose sporto šakose organizmo poreikiai gali šiek tiek skirtis, todėl verta atkreipti dėmesį į šiuos patarimus:
Kultūrizmas, sunkioji atletika – daug baltymų, aminorūgščių, kreatino, angliavandenių.
Ištvermės sportas – angliavandeniai, antioksidantai, elektrolitai. Svarbu atstatyti energijos atsargas.
Komandinis sportas – daug vitamino C ir B grupės, antioksidantų. Stiprinti imunitetą, greitinti atsigavimą.
Kovos menai – baltymai, aminorūgštys, antioksidantai, vitaminas D kaulams stiprinti.
Vandens sportas – elektrolitai natrio, kalio, magnio pusiausvyrai palaikyti. Vitaminas B12 energijai.
Maisto papildai moterims
Moterų organizmo poreikiai šiek tiek skiriasi, todėl joms naudingiausi šie papildai:
- Geležis – kompensuoja geležies netekimą mėnesinėse.
- Kalcis – apsaugo nuo osteoporozės.
- Vitaminas B9 – svarbus nėštumo metu.
- Magnis – padeda sureguliuoti hormonų pusiausvyrą.
- Omega-3 – gerina nuotaiką, mažina depresijos riziką.
- Antioksidantai – apsaugo nuo laisvųjų radikalų.
- Probiotikai – gerina virškinimą, šalina toksinus.
Moterims taip pat rekomenduojami vitaminai D, C, B grupės ir baltymai. Perkant vitaminus svarbu atsižvelgti į amžių, nėštumo buvimą ir kitus veiksnius.
Maisto papildai vyrams
Vyrams svarbūs šie maisto papildai:
- Vitaminas D – stiprina kaulus, raumenis, gerina nuotaiką.
- Cinkas – svarbus vyriškų hormonų gamybai ir potencijai.
- Magnis – padeda palaikyti testosterono lygį.
- Omega-3 – mažina uždegimus, gerina širdies veiklą.
- Kreatinas – didina raumenų jėgą ir galingumą.
- Vitaminas B12 – padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
- Antioksidantai – apsaugo nuo laisvųjų radikalų.
Vyrams taip pat reikalinga pakankamai gauti baltymų, vitaminų B6, C, E ir kalcio. Perkant vitaminus svarbu atsižvelgti į amžių ir kitus veiksnius.
Saugus maisto papildų vartojimas
Nors maisto papildai ir vitaminai gali būti naudingi, svarbu juos vartoti saugiai:
- Nekombinuoti kelių tos pačios rūšies papildų.
- Nesivadovauti vien reklama, pasitarti su specialistu.
- Laikytis nurodytų dozavimo rekomendacijų.
- Stebėti savo savijautą, jei blogėja, nutraukti vartojimą.
- Pasirinkti kokybiškus, patikimų gamintojų papildus.
- Papildus derinti su subalansuota mityba, ne tik jais remtis.
Atsakingas požiūris į maisto papildų vartojimą leis išvengti galimų nepageidaujamų poveikių ir pasiekti norimų rezultatų sporte bei gerinti savo sveikatą.