Augaliniai Baltymai: kokių ir kiek jų pakanka?

Turinys

Pastaruoju metu augaliniai baltymai tapo itin populiarūs tarp sportininkų ir aktyvių žmonių, siekiančių auginti raumenis ir gerinti fizinį pajėgumą. Kartu su augančiu veganizmo populiarumu ir susirūpinimu dėl tvarumo, vis daugiau žmonių ieško alternatyvų gyvūninės kilmės baltymams, tokiems kaip raugo ar kazeino. Augaliniai baltymai turi daug galimų privalumų – nuo alergenų vengimo iki skaidulų ir mikroelementų gavimo. Atsakingai pasirinkus ir tinkamai derinant, augaliniai baltymai gali būti perspektyvi alternatyva daugeliui sporto mitybos tikslų.

Augalinių baltymų privalumai

Augaliniai baltymai turi keletą pranašumų, dėl kurių jie patrauklūs daugeliui aktyvių žmonių:

Gyvūninių produktų nereikia

Tiems, kas laikosi veganiškos ar vegetariškos dietos, augaliniai baltymai leidžia patenkinti baltymų poreikį nevartojant gyvūninių produktų. Tai padeda išvengti etinių problemų, susijusių su pramoniniu gyvūnų auginimu, bei aplinkosauginių problemų, tokių kaip didelis vandens naudojimas gyvulininkystėje[1]. Augaliniai šaltiniai yra tvaresnė ilgalaikė baltymų alternatyva.

Mažiau alergenų

Kai kurie žmonės yra alergiški arba netoleruoja įprastų gyvūninių baltymų, tokių kaip raugas, kazeinas ar kiaušiniai. Augaliniai baltymai paprastai rečiau sukelia alergines reakcijas. Sojų, žirnių ir ryžių baltymai mažiau linkę kelti problemų.

Skaidulos ir maistinės medžiagos

Skirtingai nei gyvūniniai produktai, daugelis augalinių baltymų šaltinių suteikia vertingų skaidulų. Pavyzdžiui, 100 g sojų baltymų tiekia apie 4 g skaidulų, o tai sudaro 10-20% rekomenduojamos paros normos. Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasižymi kitomis sveikatai palankiomis savybėmis. Be to, kai kurie augaliniai baltymai, ypač ankštinės daržovės, turi svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Taigi augaliniai baltymai ne tik pateikia reikiamą baltymų kiekį, bet ir kitų vertingų maistinių medžiagų.

Populiariausi augalinių baltymų šaltiniai

Yra įvairių galimybių rinktis augalinius baltymus. Štai keli populiariausi variantai:

Sojų baltymai

Sojos ir sojų produktai, tokie kaip tofu, tempė ir sojų pienas, yra puikus visaverčio augalinio baltymo šaltinis. Sojų baltymai pasižymi aukšta biologine verte, panašia į gyvūninius baltymus. Perdirbti sojų baltymai, tokie kaip sojų izoliatas ir koncentratas, turi net 90-95% baltymų. Sojos taip pat turtingos antioksidantais. Nors anksčiau buvo susirūpinimo dėl sojų poveikio hormonams, naujesni tyrimai to nepatvirtino. Vartojant įprastais kiekiais, sojos yra saugi ir naudinga baltymų alternatyva.

Žirnių baltymai

Žirniai ir žirnių produktai, įskaitant žirnių pieną ir mėsą, taip pat gali būti puikus augalinis baltymų šaltinis. Žirnių baltymai pasižymi gera aminorūgščių sudėtimi, nors jiems trūksta metionino. Žirnių izoliatas ir koncentratas pateikia iki 80-90% baltymų. Žirniai taip pat turi daug skaidulų ir antioksidantų. Jie laikomi vienu iš pigesnių augalinių baltymų variantų.

Ryžių baltymai

Ryžių baltymai gaunami iš ryžių nuosėdų apdorojimo. Nors ryžių baltymuose trūksta kai kurių aminorūgščių, jie vis tiek gali būti vertingas šaltinis. Ryžių baltymai lengvai virškinami, beveik neturi alergenų ir greitai pasisavinami. Ryžių baltymų izoliatas gali suteikti iki 80-90% baltymų. Ryžių produktai, tokie kaip ryžių pienas, taip pat gali papildyti baltymų racioną.

Moliūgų sėklų baltymai

Molūgų sėklos, įskaitant sezamo, saulėgrąžų, moliūgų, chia sėklas, yra dar vienas augalinis baltymų variantas. Jos turi visas būtinas aminorūgštis, nors kiek mažiau leucino nei gyvūniniai baltymai[8]. Chia sėklos pasižymi aukštu antioksidantų kiekiu, o moliūgų sėklos turtingos cinku. Šios sėklos gali būti dedamos į patiekalus, košes ar vartojamos kaip užkandžiai.

Taigi yra įvairių galimybių eksperimentuoti su augaliniais baltymais ir rasti tinkamiausius savo mitybai.

Augalinių ir gyvūninių baltymų palyginimas

Nors augaliniai baltymai turi savų privalumų, palyginus su gyvūniniais baltymais yra keletas skirtumų:

Leucinas – gyvūniniai baltymai, ypač raugo, turi daugiau šios raumenų augimą skatinančios aminorūgšties. Augaliniai baltymai paprastai pasižymi žemesniu leucino kiekiu.
Pasisavinimas – kai kurie augaliniai baltymai, pavyzdžiui, sojų, pasisavinami lėčiau nei gyvūniniai. Tačiau perdirbti ir izoliuoti augaliniai baltymai gali būti panašiai pasisavinami.
Aminorūgščių profilis – gyvūniniai baltymai laikomi visaverčiais, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys. Augaliniuose baltymuose kartais trūksta vienos ar kelių aminorūgščių, todėl rekomenduojama derinti kelis šaltinius.
Raumenų augimas – kai kurie tyrimai rodo pranašumą gyvūniniams baltymams didinant raumenų masę, ypač kartu su treniruotėmis. Tačiau derinant kelis augalinius šaltinius taip pat galima pasiekti gerų rezultatų.

Apskritai tiek gyvūniniai, tiek augaliniai baltymai gali būti naudingi aktyviems žmonėms. Geriausia derinti abu, kad būtų gauta pakankamai baltymų ir visų būtinų aminorūgščių.

Augaliniai Baltymai – Išvados

Augaliniai baltymai gali būti gera alternatyva gyvūniniams baltymams vegetarams, veganams ir tiems, kas vengia gyvūninių produktų.
Svarbu rinktis kokybiškus augalinių baltymų šaltinius, tokius kaip sojos, žirniai, ryžiai ir sėklos, kurie suteiktų pakankamai baltymų ir visų būtinų aminorūgščių.
Geriausi rezultatai pasiekiami derinant kelis įvairius augalinius baltymus arba juos kombinuojant su gyvūniniais baltymais.
Nors augaliniai baltymai turi trūkumų palyginti su gyvūniniais, jie vis tiek gali padėti pasiekti sporto mitybos ir fizinio aktyvumo tikslus.
Tinkamai parenkant ir vartojant, augaliniai baltymai gali būti naudingas pasirinkimas aktyviems bei sveikai gyvenantiems žmonėms.