Bulguras – Ideali Grūdų Alternatyva Sportuojantiems

Bulguras yra viso grūdo produktas, pagamintas iš kietųjų kviečių. Jis yra populiarus Artimųjų Rytų, Viduržemio jūros regiono ir Afrikos virtuvėse. Bulguro grūdai yra išvirti, išdžiovinti ir suskaldyti, todėl tai yra greitai paruošiamas produktas. Bulguras turi daug naudos sveikatai ir yra puikus pasirinkimas sportuojantiems:

Bulguro nauda sportuojantiems:

• Angliavandeniai – bulgure gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie pateikia tolygią energiją raumenims. Tai labai svarbu sportuojant, nes padeda išvengti energijos svyravimų.
• Skaidulos – bulgure gausu skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems. Tai naudinga kontroliuojant svorį. Skaidulos taip pat gerina virškinimo sistemos veiklą.
• Geležis – bulgure gausu geležies, kuri padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, gabenti deguonį ir energiją. Geležis labai svarbi sportuojant.
• Magnis – magnis padeda atpalaiduoti raumenis, gerina miegą, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Magnio trūkumas gali sukelti mėšlungį ir raumenų skausmus.
• Manganas – padeda stiprinti kaulus, svarbus antioksidantas. Mangano trūkumas gali sutrikdyti riebalų ir angliavandenių apykaitą.
• Kalcis – stiprina kaulus, svarbus raumenų susitraukimui. Sportuojant padidėja kalcio poreikis.
• B grupės vitaminai – padeda paversti maistą energija, gerina kraujotaką, padeda išvengti nuovargio.

Kaip vartoti bulgurą sportuojant:

• Pusryčiams – bulguro košė arba troškinys su vaisiais, riešutais ar sėklomis.
• Prieš treniruotę – lengvas patiekalas su bulguru, kad būtų energijos treniruotei. Galima bulguro salotos su vištiena ar tunu.
• Po treniruotės – patiekalas su bulguru ir baltymais, pavyzdžiui bulguro troškinys su vištiena ar jautiena.
• Vakarienei – bulguro ir daržovių troškinys, bulguro salotos su žuvimi ar kita baltymų šaltiniu.

Svarbu valgyti bulgurą kartu su baltymais, daržovėmis, riešutais ar sėklomis. Baltymai padeda atstatyti raumenis, o daržovės, riešutai ir sėklos pateikia vertingų maistinių medžiagų.

Bulgurą galima įtraukti į įvairius patiekalus – troškinius, salotas, plokštainius. Jį taip pat galima maišyti su kitomis grūdų rūšimis, pavyzdžiui, ryžiais ar grikiomis.

Vartojant bulgurą svarbu stebėti porcijų dydį, nes per didelis angliavandenių kiekis gali būti nenaudingas. Rekomenduojama suvalgyti apie 150-200 gramų bulguro per dieną.

Apibendrinant, bulguras yra puikus pasirinkimas sportuojantiems dėl savo maistinės sudėties. Jis pateikia ilgalaikių angliavandenių energiją, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Bulgurą patartina įtraukti į kasdienę mitybą norint pagerinti sportinius pasiekimus ir savijautą.

Bulguro paruošimas ir patiekimas

Nors bulguras ir yra paruoštas produktas, vis tiek reikia žinoti, kaip jį tinkamai paruošti, kad gautumėte geriausią skonį ir konsistenciją. Štai keletas patarimų, kaip paruošti ir patiekti bulgurą:

Bulguro rūšys

Bulguras gali būti smulkus, vidutinio dydžio arba stambus. Kuo stambesnė bulguro frakcija, tuo ilgiau jis verda.

• Smulkus bulguras paprastai mirkinamas karštame vandenyje apie 10 minučių.
• Vidutinio dydžio bulgurui reikia virti apie 12 minučių.
• Stambiam bulgurui reikia virti apie 15 minučių.

Bulguro ir vandens santykis

Dažniausiai bulgurui virti rekomenduojama imti dvigubai daugiau vandens nei bulguro. Pavyzdžiui, vienai stiklinei bulguro reikės dviejų stiklinių vandens. Tačiau tikslų vandens kiekį nustatykite pagal bulguro rūšį ir jūsų skoniui.

Virimas

1. Įpilkite atitinkamą kiekį vandens į puodą ir užvirinkite.
2. Sudėkite bulgurą, uždenkite ir sumažinkite ugnį.
3. Virkite nurodytą laiką, kol visas vanduo bus absorbuotas.
4. Palikite bulgurą 10 minučių pastovėti uždengtą.
5. Perkoškite šakute prieš patiekiant.

Kepimas mikrobangų krosnelėje

Bulgurą taip pat galima paruošti mikrobangų krosnelėje per 10-15 minučių. Įdėkite bulgurą į mikrobangų indą, užpilkite vandeniu, uždenkite ir kaitinkite, kol vanduo bus absorbuotas.

Patiekimas

Išvirtą bulgurą galite patiekti įvairiais būdais:

• Kaip garnyrą prie žuvies, mėsos ar daržovių patiekalų.
• Bulguro salotose su daržovėmis, riešutais, žolelėmis.
• Bulguro troškinyje su daržovėmis ir prieskoniais.
• Bulguro košėje pusryčiams ar vakarienei.
• Bulguro ir kitų ingredientų (ryžių, grikių) mišinyje.

Bulgurą taip pat galite įtraukti į įvairius kepinius, paplotėlius ar sriubas. Jis tinka ir šaltiems, ir šiltiems patiekalams.

Bulguro receptai sportuojantiems

Štai keli skanūs ir sveiki bulguro receptai, tinkantys įtraukti į sportuojančių žmonių mitybą:

Bulguro salotos su vištiena

Ingredientai:

• 200 g bulguro
• 300 g vištienos filė
• 1 agurkas
• 2 pomidorai
• 1 raudonoji paprika
• Sauja petražolių
• 2 valg. š. alyvuogių aliejaus
• 2 valg. š. citrinų sulčių
• Žiupsnelis druskos ir pipirų

Gaminimas:

1. Išvirkite bulgurą pagal instrukciją.
2. Supjaustykite vištieną, pomidorus, agurką ir papriką.
3. Susmulkinkite petražoles.
4. Sudėkite bulgurą, daržoves, vištieną ir petražoles į didelį dubenį.
5. Užpilkite alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.
6. Pagardinkite druska ir pipirais.
7. Išmaišykite ir patiekite.

Košė su bulguru ir bananais

Ingredientai:

• 1 stiklinė bulguro
• 2 stiklinės pieno
• 2 bananai
• 1 arb. š. ciberžolės
• 1 arb. š. cinamono
• 2 valg. š. medaus
• Žiupsnelis druskos
• Sauja lazdyno riešutų

Gaminimas:

1. Išvirkite bulgurą piene iki kol piene bus absorbuotas.
2. Supjaustykite bananus.
3. Sudėkite bananus, ciberžolę, cinamoną, medų ir druską.
4. Viską išmaišykite ir patiekite apibarstę lazdyno riešutais.

Troškinys su bulguru ir jautiena

Ingredientai:

• 200 g bulguro
• 400 g jautienos
• 1 svogūnas
• 3 skiltelės česnako
• 400 g pomidorų
• 200 ml daržovių sultinio
• Žiupsnelis čiobrelių, rozmarinų, druskos, pipirų

Gaminimas:

1. Pakepinkite smulkiai pjaustytą jautieną ir svogūną.
2. Sudėkite česnakus, pomidorus, prieskonius ir sultinį
3. Sudėkite išvirtą bulgurą ir troškinkite 10 minučių.
4. Patiekite bulguro troškinį su jautiena.

Bulguro kotletukai

Ingredientai:

• 150 g bulguro
• 400 g maltos jautienos
• 1 kiaušinis
• 2 skiltelės česnako
• Sauja petražolių
• Druska, pipirai
• Aliejus kepimui

Gaminimas:

1. Išvirkite bulgurą.
2. Sudėkite visus ingredientus į dubenį ir išmaišykite.
3. Formuokite kotletukus.
4. Kepkite kotletukus iš abiejų pusių po 4-5 minutes.
5. Patiekite su daržovėmis.

Desertas su bulguru ir uogomis

Ingredientai:

• 100 g bulguro
• 150 g braškių/mėlynų
• 150 ml jogurto
• 2 valg. š. medaus
• Cinamono, vanilės

Gaminimas:

1. Išvirkite bulgurą piene.
2. Supjaustykite uogas.
3. Sudėkite bulgurą, uogas, jogurtą ir prieskonius.
4. Išmaišykite ir patiekite.

Bulguras – Išvados

Apibendrinant, bulguras yra puikus pasirinkimas sportuojantiems. Jis suteikia energijos, maistingų medžiagų ir skaidulų. Be to, bulgurą lengva ir greitai pagaminti įvairiais būdais.

Rekomenduojama įtraukti bulgurą į kasdienę mitybą prieš ir po treniruočių. Bulguro patiekalus verta kombinuoti su baltyminiais produktais, tokiais kaip vištiena, žuvis ar linų sėmenys.

Taip pat svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens. Vanduo būtinas norint palaikyti organizmo hidrataciją ir užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą.

Tikimės, kad šis straipsnis padėjo geriau suprasti bulguro naudą sportuojantiems. Linkime sėkmės siekiant sportinių tikslų!