Geležis Sportuojantiems

Geležis yra labai svarbus mineralas, reikalingas sportuojantiems asmenims. Nors daugelis mano, kad geležies reikia tik moterims, iš tiesų jos reikia ir vyrams. Geležis padeda palaikyti raumenų ir hemoglobino funkcijas, pagerina deguonies pristatymą į raumenis, padeda organizmui gaminti energiją.

Šiame tinklaraščio įraše aptarsime geležies svarbą sportuojantiems, kaip ji veikia raumenis ir kūną, kokius simptomus sukelia jos trūkumas, kur jos galima rasti maiste, kokius papildus vartoti ir kaip išvengti perteklinės geležies.

Geležies svarba sportuojantiems

Geležis atlieka kelias labai svarbias funkcijas sportuojančių asmenų organizme:

• Padeda gaminti hemoglobiną ir pernešti deguonį. Hemoglobinas yra baltymas raudonuosiuose kraujo kūneliuose, atsakingas už deguonies pernešimą. Geležis yra hemoglobino sudėtyje, todėl jos trūkumas sumažina hemoglobino kiekį ir blogina deguonies pristatymą į raumenis.
• Dalyvauja energinių medžiagų apykaitoje. Geležis reikalinga, kad organizmas galėtų gaminti ATP – pagrindinę energijos molekulę ląstelėse. Sportuojant padidėja energijos poreikis, todėl pakanka geležies būtina, kad raumenys galėtų efektyviai gaminti ATP.
• Reguliuoja raumenų susitraukimus. Geležis reikalinga baltymui mioglobinui, kuris saugo deguonį raumenyse. Kuo daugiau mioglobino, tuo geriau deguonis pristatomas į raumenis, o tai leidžia ilgiau ir intensyviau sportuoti.
• Stiprina imuninę sistemą. Fiziniai krūviai didina streso hormonų kiekį, kas gali susilpninti imunitetą. Geležis padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą ir apsaugoti nuo ligų.
• Gerina termoreguliaciją. Sportuojant padidėja kūno temperatūra, o geležis padeda reguliuoti šilumos perdavimą ir atvėsinimą.
• Skatina augimą ir vystymąsi. Ypač svarbu paaugliams, nes geležis reikalinga ląstelių dalijimuisi ir vystymuisi. Trūkstant geležies, gali sutrikti augimas.

Apibendrinant, geležis yra būtina norint pasiekti aukštus sportinius rezultatus, nes padeda gerinti raumenų funkcijas, deguonies pristatymą, energijos gamybą, imunitetą ir augimą.

Geležies poveikis raumenims ir kūnui

Kokie yra pagrindiniai geležies poveikiai raumenims ir visam kūnui?

• Geresnis deguonies pristatymas į raumenis. Dėl didesnio hemoglobino kiekio, daugiau deguonies patenka į raumenis, todėl jie gali ilgiau ir intensyviau dirbti.
• Didesnė ištvermė. Dėl geresnio deguonies tiekimo, vėliau pasireiškia nuovargis, galima sportuoti ilgiau ir sunkiau.
• Greitesnis atsistatymas. Geležis padeda greičiau pašalinti pieno rūgštį iš raumenų, sumažina raumenų skausmą ir pažeidimus.
• Didesnė raumenų jėga. Geležis reikalinga baltymų, atsakingų už raumenų susitraukimą, gamybai ir funkcijai palaikyti.
• Geresnė koordinacija ir pusiausvyra. Geležis svarbi nervų sistemos veiklai, padeda geriau koordinuoti judesius.
• Padidėjęs ištvermės pajėgumas. Dėl geresnio deguonies patekimo į širdį, ji gali efektyviau pumpuoti kraują į raumenis.
• Greitesnis riebalų ir angliavandenių apykaitos greitis. Geležis padeda organizmui efektyviau panaudoti riebalus ir angliavandenius energijos gamybai.
• Stipresnis imunitetas. Geležis padeda kovoti su uždegimais, greičiau sveikti po traumų ir išvengti peršalimo ligų.

Apibendrinant, pakankamas geležies kiekis leidžia pasiekti aukštesnius sportinius rezultatus – padidinti ištvermę, jėgą, greitį, pajėgumą, paspartinti atsistatymą.

Geležies trūkumo simptomai

Kokie simptomai ir požymiai rodo, kad organizme trūksta geležies?

• Nuovargis ir silpnumas – vieni iš dažniausių geležies trūkumo simptomų. Jaučiamas nuovargis net atlikus nedidelius krūvius.
• Prasta fizinė forma ir ištvermė. Geležies trūkumas neleidžia pasiekti norimų rezultatų sportuojant, blogėja fizinis pajėgumas.
• Svaigulys ir galvos skausmai po treniruočių. Dėl blogo deguonies pristatymo į smegenis, atsiranda galvos svaigimas, skausmai.
• Širdies plakimo dažnio padidėjimas. Širdis turi dirbti greičiau, kad kompensuotų mažesnį deguonies kiekį kraujyje.
• Dusulys ir širdies plakimų pojūtis. Dėl mažesnio hemoglobino kiekio, deguonies trūksta net esant nedideliams krūviams.
• Blausi oda, sausos lūpos, trapios nagų plokštelės. Tai išoriniai geležies trūkumo požymiai.
• Padažnėjęs susirgimas peršalimo ligomis. Nusilpus imunitetui, dažniau susergama įvairiomis infekcijomis.
• Sulėtėjęs žaizdų gijimas. Dėl mažesnio kolageno kiekio, žaizdos ir traumos gyja lėčiau.
• Nervingumas ir depresija. Geležies trūkumas gali lemti nuotaikos kritimus ir nervingumą.

Nepaisant šių simptomų ir toliau sportuojant, rezultatai prastės, o rizika susirgti padidės. Todėl labai svarbu laiku papildyti organizmą geležimi.

Geležies šaltiniai

Iš kokių maisto produktų galima gauti daugiausiai geležies? Štai keli geriausi jos šaltiniai:

• Raudona mėsa – vienas turtingiausių geležies šaltinių. Ypač rekomenduojama vartoti jautieną. 100g jautienos suteikia 2-3 mg geležies.
• Kiaušiniai – vienas kiaušinis suteikia ~1mg geležies. Tinka valgyti virti ar kepti.
• Ankštinės daržovės – pupelės, žirniai, lęšiai. 100g pupelių/lęšių suteikia 2-5 mg geležies.
• Tamsių grūdų produktai – viso grūdo duona, avižų dribsniai, grikių kruopos. 100g duonos/dribsnių suteikia 1-3 mg.
• Riešutai ir sėklos – graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, chia sėklos. 30g graikinių riešutų/sėklų suteikia ~3 mg geležies.
• Tamsi lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, mangoldai, salotos. 100g lapinių daržovių suteikia 1-4 mg geležies.
• Džiovinti vaisiai – razinos, džiovintos slyvos, abrikosai. 30g razinų/slyvų suteikia 1-2 mg geležies.

Svarbu valgyti įvairų maistą ir derinti geležies šaltinius. Vartojant tik vieną produktų grupę, gali nepavykti gauti reikiamo geležies kiekio. Taip pat svarbu žinoti, kad geležies įsisavinimas iš augalinio maisto yra prastesnis nei iš gyvulinės kilmės produktų.

Geležies papildai sportuojantiems

Nors stengiamasi gauti pakankamai geležies su maistu, kartais vis tiek jos trūksta. Todėl sportuojantys asmenys turėtų vartoti specialius geležies papildus.

Populiariausi geležies preparatai:

• Geležies sulfatas – pati paprasčiausia ir pigiausia geležies forma. Gerai įsisavinama, bet gali sukelti virškinimo trakto negalavimus.
• Geležies fumaratas – gerai toleruojamas ir įsisavinamas, nesukelia virškinimo sutrikimų.
• Geležies gliukonatas – taip pat gerai įsisavinama geležies forma be šalutinio poveikio.
• Geležies bisglicinatas – viena iš geriausių formų, nes geležis jungiama su aminorūgštimi glicinu, kuris pagerina įsisavinimą.
• Geležies laktoferinas – natūrali geležies forma iš pieno baltymų. Veikia kaip antioksidantas.
• Geležies citratas – citrinų rūgštis padeda geriau įsisavinti geležį, be to, veikia kaip antioksidantas.

Parinkti tinkamą geležies preparatą padeda gydytojas, atsižvelgdamas į hemoglobino rodiklius ir virškinimo ypatumus. Rekomenduojama rinktis preparatus su gerai įsisavinamomis geležies formomis – bisglicinatu, fumaratu, laktoferinu ar citratu.

Svarbu nepamiršti, kad geležies geriau įsisavinama vartojant kartu su C vitaminais – vaisiais, daržovėmis, citrusiniais. Todėl patartina gerti geležies papildus su sultimis. Taip pat geležies įsisavinimą skatina valgant produktus su vitaminais B9 ir B12 – mėsą, kiaušinius, pieną.

Perteklinės geležies poveikis ir kaip jo išvengti

Nors geležis labai svarbi, per didelis jos kiekis organizme taip pat kenksmingas. Kokie simptomai rodo perteklinę geležį ir kaip jos išvengti?

• Viduriavimas, pilvo skausmai, pykinimas – dažniausi viršytos normos požymiai. Geležis dirgina žarnyną.
• Nuovargis, silpnumas – perteklinė geležis kaupiasi audiniuose ir trukdo ląstelių funkcijoms.
• Odos perštėjimas, bėrimai – geležies perteklius gali sukelti alerginių reakcijų.
• Sąnarių, raumenų skausmai – geležies kaupimasis audiniuose sukelia uždegiminius procesus.
• Kepenų pažeidimai – perteklinė geležis kaupiasi kepenyse, kenkia jų funkcijai.

Siekiant išvengti per didelės geležies, reikėtų:

• Nekišti geležies papildų be reikalo, ypač vyrams.
• Pasitarti su gydytoju dėl reikiamos dozės ir preparato.
• Valgyti maistą, turtingą antioksidantų – vaisius, daržoves, kurie suriš geležies perteklių.
• Vengti vitamino C pertekliaus kartu su geležimi, nes skatina jos įsisavinimą.
• Gerti arbatas ir valgyti produktus, kurie mažina geležies įsisavinimą – arbatžoles, kakavą, pieno produktus.
• Atlikti kraujo tyrimus ir sekti hemoglobino rodiklius.

Laikantis šių rekomendacijų, galima išvengti per didelės geležies koncentracijos organizme ir jos neigiamo poveikio sveikatai. Svarbiausia – stebėti savo būklę ir konsultuotis su specialistais.

Geležies reikšmė moterims

Moterims geležis ypač svarbi dėl mėnesinių ir nėštumo. Kodėl ji reikalinga ir kiek turėtų gauti geležies moterys?

• Mėnesinių metu netenkama ~10-80 mg geležies su krauju per mėnesį. Todėl svarbu papildyti jos atsargas.
• Nėštumo metu poreikis geležiai išauga beveik dvigubai – iki 27 mg per parą. Ji reikalinga vaisiaus vystymuisi ir kraujodarai.
• Geležies stoka nėštumo metu didina priešlaikinio gimdymo, mažo svorio kūdikių riziką.
• Žindymo metu kūdikiui perduodama ~1 mg geležies per parą, todėl reikia jos papildyti.
• Fiziologinis geležies poreikis moterims – 18 mg/parą, nėštumo metu – 27 mg/parą, žindyvėms – 9-10 mg/parą.

Todėl moterys turėtų ypač rūpintis pakankamu geležies kiekiu mityboje ar vartoti papildus. Svarbu valgyti geležies turinčius produktus, vaisius su C vitaminais. Pasireiškus trūkumo požymiams, būtina kreiptis į gydytoją.

Geležies reikšmė vyrams

Nors vyrai rečiau kenčia nuo geležies stygiaus, ji taip pat labai svarbi. Kokius pagrindinius vaidmenis atlieka geležis vyrams?

• Palaiko normalią hemoglobino koncentraciją ir deguonies aprūpinimą audiniuose.
• Užtikrina energijos gamybą ląstelėse ir raumenyse.
• Skatina lytinių hormonų, tokių kaip testosteronas, gamybą ir funkciją.
• Padeda išlaikyti normalią kūno temperatūrą dėl termoreguliacijos.
• Stiprina imuninę sistemą ir padeda kovoti su infekcijomis.
• Pagerina protinį pajėgumą ir nuotaiką.
• Svarbi spermatogenezei, apsaugo nuo vyriško nevaisingumo.

Fiziologinis geležies poreikis suaugusiems vyrams yra 8 mg per parą. Sportuojantys vyrai gali reikėti 10-15 mg. Svarbu stebėti savo būklę ir laiku papildyti geležies atsargas.

Geležies perteklius ir stoka sportininkams

Tiek geležies perteklius, tiek ir stoka gali būti žalingi sportininkams. Kokius simptomus sukelia šios būklės ir kaip jų išvengti?

Geležies perteklius:

• Sąnarių skausmai, uždegimai
• Nuovargis, silpnumas
• Viduriavimas, pilvo skausmai
• Alerginės reakcijos
• Pablogėję sportiniai rezultatai

Kaip išvengti:

• Nekišti geležies papildų be reikalo
• Mažinti geležingų produktų vartojimą
• Gerti antioksidantų turinčius maisto produktus

Geležies stoka:

• Nuovargis, išsekimas treniruočių metu
• Sumažėjusi jėga ir ištvermė
• Dusulys, širdies plakimai
• Dažnesni susirgimai, lėtesnis gijimas
• Pablogėję sportiniai rezultatai

Kaip išvengti:

• Valgyti geležies turtingus produktus
• Vartoti geležies papildus pagal gydytojo rekomendacijas
• Stebėti hemoglobino kiekį kraujyje
• Valgyti C vitamino šaltinius kartu su geležimi

Tik atidžiai stebint savo organizmo būklę ir reaguojant į pasireiškiančius požymius, galima išvengti tiek geležies trūkumo, tiek ir pertekliaus žalos sportuojant.

Geležies reikšmė sportininkų mitybai

Kodėl geležis tokia svarbi sportininkų mityboje ir ką valgyti norint gauti optimalų jos kiekį?

• Gerina deguonies patekimą į raumenis, padeda pasiekti aukštesnius rezultatus.
• Pagerina ištvermę, nes vėliau pasireiškia nuovargis dėl geresnio energijos tiekimo.
• Padeda greičiau atsistatyti po treniruočių, nes skatina pieno rūgšties šalinimą.
• Užtikrina normalią širdies ir raumenų funkciją dėl baltymų gamybos.
• Stiprina imuninę sistemą, padeda išvengti susirgimų.

Maisto produktai, turtingi geležimi:

• Raudona mėsa, ypač jautiena
• Kiaušiniai
• Ankštinės daržovės – pupos, žirniai, lęšiai
• Viso grūdo produktai
• Riešutai, sėklos, ypač graikiniai riešutai
• Tamsios spalvos lapinės daržovės

Išvados apie geležį

Geležis yra labai svarbus mikroelementas, reikalingas daugeliui organizmo funkcijų. Tačiau geležies perteklius ar trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų.

Pagrindinės išvados apie geležies reikšmę ir poveikį organizmui:

• Geležis yra būtina hemoglobino, pernešančio deguonį į audinius, sudedamoji dalis. Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę.
• Geležis reikalinga raumenų susitraukimui, energijos gamybai ląstelėse. Jos trūkumas mažina fizinį pajėgumą.
• Geležis svarbi imuninei sistemai – antikūnų, ląstelių gamybai. Jos stoka didina infekcijų riziką.
• Geležis reikalinga smegenų vystymuisi, pažinimo funkcijoms. Jos trūkumas mažina darbingumą, sukelia nuovargį.
• Nėštumo metu padidėjęs geležies poreikis. Jos trūkumas gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi.
• Per didelis geležies kiekis organizme (hemosiderozė) gali pažeisti kepenis, širdį ir kitus organus.
• Geležies preparatų poveikis priklauso nuo jos formos, dozės, kitų medžiagų vartojimo. Reikia pasitarti su gydytoju dėl tinkamiausio preparato.

Todėl svarbu palaikyti optimalų geležies kiekį organizme – tai užtikrina gerą savijautą ir sveikatą.