Angliavandeniai: Viskas Apie Šiuos Organinės Kilmės Junginius

Angliavandeniai yra organinės kilmės junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Jie yra vieni pagrindinių maisto komponentų, tiekiantys energiją mūsų organizmui.

Angliavandeniai atlieka kelias svarbias funkcijas:

  • Tiekia greitai pasiekiamą energiją. Jie yra pagrindinis raumenų kuro šaltinis, ypač esant dideliams fiziniams krūviams.
  • Saugo baltymus nuo energijos gamybos. Esant angliavandenių trūkumui, baltymai pradedami naudoti kaip kuras, o tai nenaudinga.
  • Padeda reguliuoti riebalų apykaitą. Angliavandenių perteklius skatina riebalų kaupimąsi, o jų trūkumas – riebalų deginimą.

Angliavandeniai

Angliavandenių tipai

Pagrindiniai angliavandenių tipai, kuriuos suvartojame su maistu, yra šie:

  • Paprastieji angliavandeniai – trumpos grandinės cukrus (monosacharidus ir disacharidus), lengvai pasisavinamus.
  • Sudėtininiai angliavandeniai – ilgos grandinės cukrus (polisacharidus), sunkiau pasisavinamus.

Angliavandenių tipai

Paprastieji angliavandeniai

Tai monosacharidai ir disacharidai – trumpos grandinės angliavandeniai:

  • Gliukozė – randama vaisiuose, uogose, meduje. Tai pagrindinė kraujyje cirkuliuojanti cukraus forma.
  • Fruktozė – vaisių ir daržovių cukrus, taip pat medus. Saldesnė už gliukozę.
  • Galaktozė – pieno cukrus, randamas piene ir pieno produktuose.
  • Sacharozė – paprasčiausias disacharidas, sudarytas iš gliukozės ir fruktozės. Tai paprastai vadinamas cukrus arba vadinamasis stalasis cukrus.
  • Laktozė – pieno cukrus, sudarytas iš gliukozės ir galaktozės.
  • Maltozė – sudaryta iš dviejų gliukozės molekulių, susidaro skaidant krakmolą.

Jie pasižymi šiomis savybėmis:

  • Lengvai ir greitai pasisavinami virškinimo trakte.
  • Sukelia staigų gliukozės kiekio padidėjimą kraujyje.
  • Nesuteikia ilgalaikio sotumo jausmo.
  • Turi didelę energinę vertę – apie 4 kcal/g.
  • Saldūs skonio.
  • Dažnai rafinuoti, neturi maistinių skaidulų.

Paprastųjų angliavandenių gausu tokiose maisto grupėse:

  • Vaisiai ir uogos (fruktozė, gliukozė, sacharozė).
  • Medus, sirupai (fruktozė, gliukozė).
  • Pienas ir pieno produktai (laktozė).
  • Saldainiai, šokoladas, pyragaičiai, sausainiai (sacharozė).
  • Gėrimai su pridėtiniu cukrumi (sacharozė, gliukozės sirupas).
  • Baltieji miltai ir iš jų gaminiai (krakmolas virsta paprastais cukrais).

Nors paprastieji angliavandeniai suteikia greitai pasiekiamos energijos, jų perteklius gali būti susijęs su antsvoriu, diabetu, širdies ligomis. Todėl jų kiekį racione

Sudėtiniai angliavandeniai

Tai polisacharidai – ilgos grandinės angliavandeniai iš daug cukraus molekulių:

  • Krakmolas – svarbiausias augalų rezervinis angliavandenis, gausus grūduose, ankštinėse daržovėse, bulvėse. Žmogaus organizme nėra kaupiamas.
  • Glikogenas – gyvūninės kilmės polisacharidas, kaupiamas kepenyse ir raumenyse. Tai pagrindinė angliavandenių atsarga žmogaus organizme.
  • Ląsteliena – nesuvirškinamos maistinės skaidulos augaliniuose produktuose. Skatina žarnyno motoriką.
  • Inulinas – fruktanų grupės polisacharidas, randamas kai kuriose daržovėse, pvz., česnakuose, svogūnuose, topinambuose.
  • Dekstrinai – trumpesnės grandinės angliavandeniai, susidarantys krakmolo hidrolizės metu.

Jie pasižymi šiomis savybėmis:

  • Lėtai ir palaipsniui skaidomi bei įsisavinami virškinimo trakte.
  • Palaiko stabilų gliukozės kiekį kraujyje.
  • Suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
  • Turi mažesnę energinę vertę – apie 2-4 kcal/g.
  • Dažnai turtingi maistinėmis skaidulomis.

Sudėtinių angliavandenių gausu:

  • Ankštinėse daržovėse (pupelės, žirniai, lęšiai).
  • Grūduose ir kruopose (avižos, miežiai, ryžiai, grikiai).
  • Bulvėse, batatuose ir kitose krakmolingose daržovėse.
  • Viso grūdo duonoje, makaronuose.

Sudėtiniai angliavandeniai yra svarbi sveikos mitybos dalis, padedanti išlaikyti normalią medžiagų apykaitą, virškinimo sistemos veiklą ir kūno masę.

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai: skirtumai

Paprastieji angliavandeniai Sudėtiniai angliavandeniai
Apibrėžimas Trumpos grandinėlės molekulės (monosacharidai ir disacharidai) Ilgesnės grandinėlės molekulės
Pavyzdžiai Cukrus, medus, vaisių sultys, pieno cukrus Grūdai, daržovės, ankštinės daržovės
Virškinimas Greitai Lėtai
Gliukozės atpalaidavimas Staigus ir didelis Palaipsniui
Energijos šaltinis Trumpalaikis Ilgalaikis
Maistinė vertė Žema Aukšta
Poveikis sveikatai Gali sukelti antsvorį, diabetą Mažina širdies ligų ir diabeto riziką

Angliavandenių šaltiniai

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių maisto sudedamųjų elementų kartu su baltymais ir riebalais. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis mūsų organizmui, ypač smegenims. Bendrosios mitybos rekomendacijos nurodo, kad per dieną turėtume gauti apie pusę savo suvartojamų kalorijų iš angliavandenių.

Jei aktyviai sportuojate, dirbate protinį darbą ar tiesiog nuolat jaučiatės pavargę, gali būti, kad jums trūksta angliavandenių. Toliau pateikiami angliavandenių šaltiniai, kurie padės papildyti jūsų mitybą arba suteiks energijos:

Greitai pasisavinami angliavandeniai

Tai perdirbti produktai, tokie kaip saldumynai, traškučiai, pyragaičiai ir kiti kepiniai. Nors jie ir suteikia momentinę energiją, tačiau beveik neturi vitaminų, mineralų ir skaidulų, todėl nėra maistingi. Be to, po valandos vėl norisi energijos.

Jei po sporto norite greitai atgauti jėgas, galite suvalgyti sausainį, bandelę ar kitą nesveiką užkandį. Tačiau ilgalaikiam ir subalansuotam maitinimuisi šie produktai netinka.

Lėtai pasisavinami angliavandeniai

Tai nesmulkinti grūdai (ryžiai, kruopos, makaronai), daržovės ir vaisiai. Šie produktai virškinami lėčiau, todėl energija išsiskiria palaipsniui ir ilgam. Be to, juose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Ypač naudingi viso grūdo produktai – juose yra daug skaidulų, padedančių reguliuoti virškinimą. Rekomenduojama rinktis viso grūdo duoną, makaronus, kruopas, avižas.

Daržovės ir vaisiai taip pat turtingi angliavandeniais. Juose gausu antioksidantų, padedančių kovoti su laisvaisiais radikalais. Ypač naudingos spalvotos daržovės, tokios kaip morkos, pomidorai, burokėliai, kopūstai. Iš vaisių galima rinktis obuolius, kriaušes, braškes, citrusinius.

Kompleksiniai angliavandeniai

Tai maisto produktai, kuriuose natūraliai dera visi trys pagrindiniai maisto komponentai – angliavandeniai, baltymai ir riebalai.

Kompleksinių angliavandenių gausu ankštinėse daržovėse, tokiose kaip pupos, žirniai, lęšiai. Jose taip pat yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ankštinės daržovės padeda ilgam pasisotinti, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Grybai, riešutai, sėklos, pienas ir pieno produktai taip pat priskiriami prie kompleksinių angliavandenių šaltinių. Jie ne tik suteikia energijos, bet ir padeda palaikyti raumenų, kaulų ir kitų audinių funkcijas.

Kur rasti angliavandenių? Nuotrauka
Grūdai ir grūdų produktai (duona, makaronai, kruopos, dribsniai) Grūdai
Daržovės (morkos, bulvės, kopūstai, pomidorai, ankštinės daržovės) Daržovės
Vaisiai (obuoliai, apelsinai, bananai, uogos) Vaisiai
Pienas ir pieno produktai (jogurtai, varškė, sūriai) Pieno produktai
Saldumynai, pyragai, sausainiai Saldumynai

 

Sveikesni angliavandenių produktai

Angliavandeniai yra svarbus mūsų mitybos komponentas, tačiau ne visi angliavandenių šaltiniai yra vienodai naudingi sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime sveikesnes angliavandenių produktų alternatyvas, kurios padės subalansuoti mitybą.

Kodėl svarbu rinktis sveikesnius angliavandenius?

Nors angliavandeniai yra būtini energijai gauti, per didelis paprastųjų angliavandenių, tokių kaip cukrus, vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai:

  • Didina nutukimo riziką
  • Kelia kraujospūdį
  • Didina širdies ligų riziką
  • Sukelia insulinorezistentiškumą

Todėl svarbu rinktis sudėtinius angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie organizme skaidomi lėčiau, todėl ilgiau jaučiamės sotūs, stabilizuojamas cukraus kiekis kraujyje.

Sveikesni grūdų produktai

Vietoj rafinuotų grūdų produktų, rinkitės viso grūdo alternatyvas. Jose išlaikoma daugiau maistinių medžiagų:

  • Pilno grūdo duona, makaronai, kruopos – turi daugiau skaidulų, mažiau greitai įsisavinamų angliavandenių.
  • Rudieji, laukiniai ryžiai – turi daugiau baltymų, skaidulų, vitaminų nei baltieji ryžiai.
  • Avižos, grikiai, miežiai, soros – puikus angliavandenių, skaidulų, baltymų šaltinis.

Vietoj baltų miltų rinkitės viso grūdo, rupių miltų mišinius arba alternatyvas – grikių, sorų, ryžių, sojų, migdolų miltus.

Daržovės ir vaisiai

Daržovės ir vaisiai – puikus antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis.

Prioritetą teikite šviežioms, sezoninėms daržovėms ir vaisiams. Šaldyti produktai taip pat vertingi, ypač žiemą.

Gerkite daugiau vandens ir nerafinuotų vaisių sulčių. Venkite pridėtinio cukraus turinčių gėrimų.

Pieno produktai

Rinkitės mažesnio riebumo pieno produktus:

  • Liesą pieną, jogurtus, varškę
  • Sūrius su mažesniu riebumo kiekiu

Jie turi panašų kiekį kalcio ir baltymų, bet mažiau sočiųjų riebalų bei cholesterolio.

Sveikesni saldumynai

Jei norisi ko nors saldaus, rinkitės natūralius saldiklius:

  • Vaisius ir uogas
  • Džiovintus vaisius ir uogas
  • Medų
  • Tamsų šokoladą

Mažinkite cukraus, saldainių, pyragaičių su glajumi vartojimą. Jie turi daug tuščiųjų kalorijų ir mažai maistinės naudos.

Sveikesni angliavandenių alternatyvos ne tik skanesnės, bet ir naudingesnės sveikatai. Jos padeda išvengti nutukimo, cukrinio diabeto, širdies ligų.

Nereikia visiškai atsisakyti mėgstamų produktų – tiesiog sumažinkite jų vartojimą ir dažniau rinkitės sveikesnes alternatyvas. Subalansuota mityba, fizinis aktyvumas padės pasiekti ir išlaikyti normalų svorį bei gerą savijautą.

10 geriausių angliavandenių šaltinių

Maisto produktas Angliavandeniai 100g Pranašumai
Avižiniai dribsniai 58 g Daug skaidulų, mažina cholesterolį, ilgam suteikia energijos
Viso grūdo duona 46 g Daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gerina virškinimą
Bulvės 17 g Daug kalio, geležies, vitamino C ir B6
Grikių kruopos 71 g Mažas GI, daug skaidulų, mažina cholesterolį
Obuoliai 14 g Daug antioksidantų, skaidulų ir vitamino C
Miežiai 60 g Daug skaidulų, mažina cholesterolį, turi folio rūgšties
Avietės 9 g Daug geležies ir vitamino C, antioksidantų
Žirniai 5 g Daug baltymų, skaidulų, folio rūgšties, geležies
Rudieji ryžiai 28 g Lengvai virškinami, turi vitamino E
Kukurūzų kruopos 74 g Daug energijos, vitamino B, geležies

 

Kaip matome, dauguma iš šių produktų ne tik turtingi angliavandeniais, bet ir kitomis naudingomis maistinėmis medžiagomis, padedančiomis palaikyti gerą sveikatą. Todėl juos patartina įtraukti į kasdienę mitybą.

Vengtini angliavandeniai: kodėl jų reikėtų vengti?

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių mūsų organizmui. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodai naudingi. Kai kurie iš jų gali turėti neigiamą poveikį mūsų sveikatai. Todėl svarbu žinoti, kokius angliavandenius reikėtų riboti savo mityboje. Yra keletas priežasčių, kodėl verta riboti ar visai atsisakyti kai kurių angliavandenių:

Greitai pasisavinami angliavandeniai

Tai yra paprastieji cukrūs (gliukozė, fruktozė, sacharozė ir kt.), esantys daugelyje perdirbtų maisto produktų, saldumynuose, gėrimuose. Jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, sukelia insulino išskyrimą. Dėl to gali atsirasti energijos svyravimai, alkio jausmo grįžimas. Ilgalaikis per didelis paprastųjų cukrų vartojimas didina nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų riziką.

Perdirbti angliavandeniai

Tai baltieji miltai ir iš jų pagaminti produktai (baltos duonos, pyragai, bandelės, makaronai ir kt.). Šie angliavandeniai turi aukštą glikeminį indeksą, t.y. greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Be to, pašalinus išorines grūdų dalis prarandama daug naudingų maistinių medžiagų.

Saldieji gėrimai

Saldūs gaivieji gėrimai, limonadai, energiniai gėrimai turi labai daug paprastųjų cukrų, gali sukelti priklausomybę. Jų vartojimas siejamas su antsvoriu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis.

10 blogiausių angliavandenių šaltinių

Maisto produktas Angliavandeniai 100g Trūkumai
Balta duona 53 g Daug paprastųjų angliavandenių, mažai skaidulų, didina gliukozės kiekį kraujyje
Pyragaičiai 51 g Labai daug cukraus ir paprastųjų angliavandenių, mažai maistinės vertės
Ledai 24 g Daug paprasto cukraus, riebalų ir kalorijų
Sausainiai 64 g Daug paprastų angliavandenių ir riebalų, mažai maistinės vertės
Gazuoti gėrimai 11 g Labai daug pridėtinio cukraus, mažai maistinės vertės
Baltosios ryžių kruopos 79 g Greitai didina gliukozės kiekį kraujyje, mažai skaidulų
Medus 82 g Labai saldus, greitai didina gliukozės kiekį
Pomidorų padažas 10 g Daug druskos ir cukraus
Traškučiai 55 g Labai daug paprastų angliavandenių, druskos ir riebalų
Bandelės 51 g Daug paprastų angliavandenių, skatina antsvorį

 

Kaip matome, šie produktai turi daug trūkumų, ypač tiems, kurie kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje ar siekia mesti svorį. Todėl jų reikėtų vengti ar valgyti labai mažais kiekiais.

Kur skaidomi angliavandeniai?

Angliavandenių virškinimas ir įsisavinimas vyksta keliose žmogaus organizmo vietose:

  • Burnoje – veikiant seilių fermentui amilazei, pradedamas krakmolas skaidyti į trumpesnes grandines.
  • Skrandyje – tęsiamas angliavandenių skaidymas, kurį atlieka skrandžio rūgštys.
  • Plonojoje žarnoje – didžioji dalis angliavandenių suskaidoma iki monosacharidų, veikiant kasos sultyse esančiai amilazei ir žarnyno sienelės ląstelėse esantiems fermentams.
  • Storosiose žarnose – įsisavinami monosacharidai, daugiausia gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Tai atlieka žarnyno gleivinės ląstelės.
  • Kepenyse – vyksta tolesnė angliavandenių apdorojimo stadija, gliukozė paverčiama gliukozės-6-fosfatu.

Taigi, galutinis angliavandenių skaidymas ir įsisavinimas vyksta plonojoje žarnoje ir kepenyse. Iš čia jie patenka į kraują tolimesnei apykaitai.

Kokia angliavandenių nauda?

  • Pagrindinis energijos šaltinis. 1 gramui angliavandenių oksiduojantis gaunama 4 kcal energijos.
  • Saugo baltymus nuo oksidacijos energijos gamybai. Esant angliavandenių trūkumui, pradedami deginti raumenų baltymai.
  • Palaiko normalų kraujo cukraus kiekį. Insulinas padeda gliukozei patekti į ląsteles.
  • Suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Ypač naudingos maistinės skaidulos ir sudėtiniai angliavandeniai.
  • Gerina virškinimo sistemos veiklą. Skatina žarnyno peristaltiką, padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
  • Mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Kiek angliavandenių reikia suvartoti?

Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 45–65% dienos energijos poreikio iš angliavandenių. Tai sudaro apie 130–210 gramų per dieną.

Angliavandenių kiekis priklauso nuo:

  • Amžiaus – vaikams ir paaugliams reikia daugiau
  • Fizinio aktyvumo – sportuojant reikia daugiau
  • Sveikatos būklės – sergant tam tikromis ligomis gali reikėti riboti

Taip pat svarbu sekti ne tik bendrą angliavandenių kiekį, bet ir jų tipus – vengti per didelio paprastųjų angliavandenių vartojimo.

Ar angliavandeniai nutukdo?

Nėra tiesioginio ryšio tarp angliavandenių ir nutukimo. Svorio padidėjimui įtakos turi per didelis bendras suvalgyto maisto kiekis, o ne konkrečios maistinės medžiagos.

Tačiau angliavandenių tipai turi reikšmės:

  • Paprastieji angliavandeniai lengvai įsisavinami, sukelia staigų cukraus kiekio šuolį kraujyje. Dėl to greitai atsiranda alkio jausmas ir valgoma daugiau.
  • Sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėčiau, ilgiau jaučiamas sotumas. Jie padeda išvengti persivalgymo.

Todėl svarbu rinktis kuo daugiau sudėtinių angliavandenių ir riboti paprastųjų kiekį.

Kaip pasirinkti geriausius angliavandenius?

Norint pasirinkti sveikiausius angliavandenius, reikėtų atkreipti dėmesį į:

Produkto tipą – teikti pirmenybę grūdams, daržovėms, vaisiams, vengti saldumynų.

Apdorojimo būdą – rinktis kuo mažiau perdirbtus, rafinuotus produktus.

Glikeminį indeksą (GI)GI, kaip greitai tam tikras maisto produktas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Kuo didesnis produkto GI, tuo greičiau pakyla cukraus kiekis ir tuo didesnė tikimybė, kad tas produktas skatins alkio jausmą bei antsvorį.Todėl produktus su žemu GI, tokius kaip grikių kruopos, avietės ar jogurtas, rekomenduojama rinktis norintiems mesti svorį. Jie lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas. Be to, jie turi daug naudingų maistinių medžiagų. Štai keletas pavyzdžių, koks įvairių maisto produktų glikeminis indeksas:

Maisto produktas GI
Baltos ryžių kruopos Didelis (72)
Ruginė duona Vidutinis (64)
Bulvės Vidutinis (56)
Miežių kruopos Žemas (25)
Grikių kruopos Žemas (51)
Avietės Žemas (43)
Obuoliai Vidutinis (61)
Bananai Vidutinis (52)
Apelsinai Žemas (40)
Jogurtas Žemas (14)
Medus Vidutinis (61)

 

Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį ne tik į produkto GI, bet ir į jo glikeminę apkrovą. Pavyzdžiui, bulvių GI gali būti vidutinė, bet jų porcija paprastai būna nedidelė, todėl bendra glikeminė apkrova lieka vidutinė.

Maistinių skaidulų kiekį – kuo daugiau skaidulų, tuo naudingiau.  os gerina virškinimą, šalinimo funkciją, mažina širdies ligų, diabeto ir net vėžio riziką.

Rekomenduojamas suvartoti skaidulų kiekis per dieną yra 25-38 gramai. Tačiau daugeliui žmonių to nepakanka. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose skaidulų yra daugiausia.

Daugiausia skaidulų turi:

  • Viso grūdo produktai (ruginė duona, avižiniai dribsniai, viso grūdo makaronai)
  • Ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, lęšiai)
  • Sėklos ir riešutai (linų sėmenys, chia sėklos, migdolai)
  • Vaisiai ir uogos su odele (obuoliai, kriaušės, braškės, avietės)
  • Daržovės (brokoliai, burokėliai, morkos, kopūstai)

Pavyzdžiui, 100 gramų lęšių yra 8 gramai skaidulų, o 100 gramų balkšvojo gysločio net 78 gramai. Siekiant padidinti skaidulų suvartojimą, rekomenduojama kasdien valgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių, rinktis viso grūdo produktus, į salotas dėti sėklų ar riešutų. Taip pat galima vartoti skaidulų papildus.

Svarbu paminėti, kad didinant skaidulų kiekį, būtina gerti ir daugiau skysčių. Tik tokiu būdu bus pasiektas teigiamas poveikis organizmui.

Taip pat svarbu nepervertinti angliavandenių kiekio mityboje. Nors jie ir yra svarbūs, bet baltymai, riebalai, vitaminai bei mineralai taip pat reikalingi visavertiškam maitinimuisi.

Geriausi būdai vartoti angliavandenius treniruotėms

Angliavandeniai yra labai svarbūs norint pasiekti gerų sportinių rezultatų. Jie teikia energiją raumenims ir smegenims treniruočių metu. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Kokie angliavandeniai geriausi treniruotėms ir kada juos vartoti? Šiame straipsnyje aptarsime geriausius būdus vartoti angliavandenius treniruotėms.

Kada vartoti angliavandenius treniruotėms?

Norint gauti kuo didesnę naudą, svarbu angliavandenius vartoti tinkamu metu:

Prieš treniruotę

1-4 valandos prieš treniruotę suvalgykite angliavandenių. Geriausia rinktis sudėtinius angliavandenius, pavyzdžiui, viso grūdo duoną su sėklomis, avižų košę, ryžius, bulves, vaisius. Tai užtikrins pakankamą energijos atsargą visai treniruotei.

Treniruotės metu

Jei treniruotė trunka ilgiau nei 60-90 minučių, svarbu papildyti energijos atsargas angliavandeniais. Tinka paprastieji angliavandeniai, pavyzdžiui, sportiniai gėrimai, energijos batonėliai, džiovinti vaisiai. Jie greitai pasisavins ir duos energijos tęsti treniruotę.

Po treniruotės

Per pirmąsias 30-60 minutes po treniruotės būtina suvartoti angliavandenių, kad atstatytumėte energijos atsargas. Geriausia rinktis lengvai pasisavinamus paprastuosius angliavandenius kartu su baltymais – pieno produktus, liesą mėsą, kiaušinius, žuvį.

Taip pat svarbu išgerti pakankamai skysčių, nes prarandama daug vandens prakaituojant.

Kiek angliavandenių reikia?

Kiek angliavandenių reikia suvalgyti, priklauso nuo kelių veiksnių:

  • Treniruotės intensyvumo ir trukmės
  • Kūno sudėties tikslo (masės augimas, lieknėjimas)
  • Adaptacijos prie angliavandenių

Paprastai treniruotėms rekomenduojama:

  • 3-5 gramų angliavandenių 1 kūno svorio kilogramui per dieną
  • Iki 70 proc. dienos angliavandenių suvartoti per pirmąsias valandas po treniruotės

Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus turėtų suvalgyti 210-350 gramų angliavandenių per dieną. Iš jų 147-245 gramų – po treniruotės.

Tačiau tikslią normą geriausia pritaikyti individualiai, stebint savijautą, svorio kitimą, energijos lygį ir sportinius rezultatus.

Angliavandenių šaltiniai treniruotėms

Tinkamiausi angliavandenių šaltiniai treniruotėms:

Sudėtiniai:

  • Visų rūšių grūdai ir jų produktai (avižos, grikių kruopos, viso grūdo duona, makaronai)
  • Ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, lęšiai)
  • Vaisiai ir uogos su luobelėmis
  • Daržovės (moliūgai, morkos, burokėliai)

Paprastieji:

  • Sportiniai gėrimai, energijos batonėliai
  • Medus, razinos, džiovinti vaisiai
  • Bulvės, ryžiai, kukurūzai

Tinkamai parinkti ir vartojami angliavandeniai padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų, greičiau atsigauti po treniruočių ir išvengti traumų.

Apibendrinimas

Angliavandeniai yra viena pagrindinių maistinių medžiagų, teikiančių energiją ir palaikančių organizmo funkcijas. Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 45–65% dienos energijos iš angliavandenių.

Svarbiausia rinktis kokybiškus, maistingus angliavandenius – vartoti daug daržovių, vaisių, viso grūdo produktų ir riboti perdirbtų angliavandenių, tokių kaip saldumynai, kiekį.

Subalansuota mityba, kurioje derinami įvairūs maisto produktai, padeda išlaikyti normalų svorį ir užtikrina geresnę sveikatą.

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas