Jautiena Sportuojančiųjų Mityboje

Jautiena yra vienas iš populiariausių ir vertingiausių baltymų šaltinių sportuojančių žmonių mityboje. Jautiena pasižymi aukšta maistine verte bei turi savybių, kurios ypač naudingos fiziškai aktyviems asmenims.

Jautienos privalumai sportuojantiems

• Aukštas baltymų kiekis. 100 g liesos jautienos vidutiniškai yra 20-24 g baltymų. Tai puikus baltymų šaltinis raumenų augimui ir atstatymui po treniruočių. Baltymai padeda atkurti pažeistas ląsteles bei stimuliuoja naujų raumenų audinių susidarymą.
• Geležies šaltinis. Jautienoje gausu geležies, kurios reikia raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Sportuojant padidėja deguonies poreikis, todėl svarbu palaikyti optimalų geležies kiekį organizme. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažinti fizinį pajėgumą.
• Aminorūgščių įvairovė. Jautienoje yra visos būtinos aminorūgštys, reikalingos raumenų audiniui atstatyti. Ypač svarbios leucinas, izoleucinas ir valinas – šios aminorūgštys skatina baltymų sintezę.
• Kreatinas. Jautiena yra vienas geriausių kreatino šaltinių. Kreatinas padeda padidinti raumenų jėgą, galią, ištvermę. Jis naudingas tiek trumpalaikiams, tiek ilgalaikiams krūviams.
• Geležies absorbcija. Jautienoje esanti geležis geriau įsisavinama nei augaliniuose produktuose. Todėl sportuojantys žmonės turėtų rinktis jautieną, norėdami papildyti geležies atsargas.
• Sočiojo riebalų rūgščių šaltinis. Jautienoje gausu sočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą. Jos taip pat teigiamai veikia cholesterolio kiekį kraujyje.
• Cinko šaltinis. Cinkas padeda palaikyti normalią imuninę sistemą, kuri itin svarbi sportuojantiems. Jis taip pat reikalingas baltymų ir DNR sintezei ląstelėse.
• Vitaminai. Jautienoje yra B grupės vitaminų, ypač B12, taip pat A, E vitaminų. Jie reikalingi energijos gamybai, normaliai nervų sistemos veiklai, imunitetui.

Jautienos parinkimas ir vartojimas

Norint pasinaudoti visais jautienos privalumais, svarbu tinkamai ją parinkti ir vartoti:

• Rinkitės liesą jautieną. Jos riebalų kiekis paprastai neviršija 10%. Taip gausite daugiau baltymų ir mažiau riebalų.
• Atkreipkite dėmesį į jautienos spalvą. Tamsiai raudona jautiena paprastai būna sultingesnė ir skanesnė.
• Žiūrėkite jautienos marmuravimą – tai rodo intramuskulinio riebalų kiekį. Daugiau marmuravimo reiškia daugiau riebalų.
• Rinkitės šviežią, o ne atšaldytą jautieną. Joje išlieka daugiau maistinių medžiagų.
• Vartokite vidutinio dydžio gabalus. Jie būna sultingesni ir lengviau virškinami.
• Kepkite ant grotelių ar keptuvėje, nenaudodami aliejaus. Taip išsaugosite vertingas maisto medžiagas.
• Nekepkite per ilgai. Vidutinis kepimo laikas – 3-5 minutės iš abiejų pusių.
• Patiekite su šviežiomis daržovėmis. Jos praturtins patiekalą vitaminais, mineralais, skaidulinėmis medžiagomis.
• Derinkite su lęšiais, pupelėmis, grūdais. Taip patiekalas bus baltymingesnis ir sotesnis.
• Valgykite 200-300 g jautienos per dieną. Tai optimalus kiekis sportuojantiems žmonėms.

Jautiena prieš ir po treniruotės

Tinkamai parinkta jautiena gali būti naudinga tiek prieš, tiek po fizinio krūvio:

• Prieš treniruotę patariama valgyti lengvai virškinamą baltyminį patiekalą. Jautiena puikiai tinka, nes sukuria ilgalaikį sotumo jausmą, netrikdo virškinimo. Geriausia rinktis liesą jautieną kartu su angliavandeniais iš kruopų, daržovių.
• Po treniruotės svarbu kuo greičiau papildyti baltymų atsargas. Jautiena irgi tinkamas pasirinkimas, nes joje gausu aminorūgščių, reikalingų raumenų atstatymui. Jautieną galima valgyti kaip pagrindinį patiekalą arba užkandį kartu su angliavandeniais.
• Esant raumenų skausmui, patariama valgyti jautieną, nes joje gausu antioksidantų, kurie mažina uždegimą. Jautiena taip pat turtinga glutaminu – aminorūgštimi, kuri padeda atsigauti raumenims.
• Prieš varžybas ar kitą svarbų fizinį krūvį patariama kelioms dienoms įtraukti daugiau jautienos. Taip bus užtikrintas pakankamas baltymų kiekis, reikalingas raumenų susitraukimui ir ištvermei.
• Esant geležies trūkumui būtina valgyti daugiau jautienos, nes joje esanti geležis gerai įsisavinama. Geležies trūkumas itin dažnas tarp sportuojančių moterų.

Apibendrinant, jautiena yra vienas optimaliausių baltymų šaltinių fiziškai aktyviems žmonėms. Tinkamai parinkta ir reguliariai vartojama jautiena padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų, greičiau atsigauti po krūvių, išvengti traumų. Svarbu rinktis liesą jautieną ir derinti ją su angliavandeniais bei daržovėmis.

Jautienos patiekalų receptai sportuojantiems

Štai keletas skanių ir paprastų jautienos patiekalų receptų, tinkančių įtraukti į sportuojančių žmonių mitybą:

Jautienos ir brokolinių troškinys

Produktai:

• 400 g jautienos (šoninės, išpjovos)
• 400 g brokolinių
• 1 svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 400 ml natūralaus pomidorų padažo
• Šlakelis aliejaus
• Žiupsnelis druskos, pipirų
• Šviežių petražolių

Gaminimas:

1. Jautieną supjaustykite kubeliais. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite.
2. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ir apkepinkite jautieną iš visų pusių. Sudėkite svogūną ir česnaką, troškinkite 2-3 minutes.
3. Suberkite pomidorų padažą, druską, pipirus. Virkite 10 minučių.
4. Sudėkite brokolinius, troškinkite dar 5 minutes.
5. Patiekite su šviežiomis petražolėmis.

Šis troškinys puikiai tinka prieš treniruotę – suteikia energijos, nesudaro sunkumo jausmo. Jautiena ir brokoliniai praturtina patiekalą baltymais bei antioksidantais.

Jautienos ir avokadų užkandis

Produktai:

• 200 g jautienos (išpjovos)
• 1 avokadas
• 1 pomidoras
• Šlakelis citrinų sulčių
• Žiupsnelis druskos

Gaminimas:

1. Jautieną keptuvėje apkepinkite iš abiejų pusių.
2. Pomidorą ir avokadą supjaustykite kubeliais.
3. Sudėkite keptą jautieną, pomidorus ir avokadus į dubenį. Pabarstykite druska ir citrinų sultimis.
4. Išmaišykite ir patiekite.

Šis greitai pagaminamas užkandis tinka po treniruotės. Jautiena suteikia baltymų, o avokadai – naudingų riebalų. Pomidorai praturtina antioksidantais.