Pupos – Naudingas Maistas Sportuojantiems

Pupos yra labai naudingas ir vertingas maisto produktas, ypač tinkantis sportuojantiems. Jos pasižymi aukšta maistinės vertės sudėtimi, padedančia palaikyti ir stiprinti raumenis, atkurti jėgas po treniruočių.

Pupų nauda sportuojantiems

• Baltymai – pupose gausu augalinių baltymų, kurie padeda atstatyti pažeistus raumenis ir audinius po fizinių krūvių. 100 g pupų vidutiniškai turi apie 20-25 g baltymų. Tai puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
• Angliavandeniai – pupose gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie ilgam suteikia energijos treniruotėms ir padeda išlaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje.
• Skaidulos – 100 g pupų vidutiniškai turi apie 5-10 g skaidulų, kurios gerina virškinimo sistemos veiklą, mažina cholesterolio kiekį ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje.
• Geležis – pupos yra geras geležies šaltinis, o geležis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui. Sportuojant padidėja geležies poreikis.
• Vitaminai – pupose gausu B grupės vitaminų (B1, B3, B6, folio rūgšties), taip pat vitamino C, E ir K, kurie stiprina imunitetą ir padeda greičiau atsigauti po treniruočių.
• Mineralai – pupos turtingos kalio, magnio, cinko, vario ir kitų mineralų, kurie palaiko raumenų ir nervų sistemos funkcijas, stiprina kaulus.

Kokias pupas rinktis sportuojantiems?

Yra įvairių rūšių pupų, kurios skiriasi maistinėmis savybėmis:

• Juodosios pupos – turi daugiausia baltymų ir geležies, tačiau mažiau angliavandenių nei kitos pupos. Tinka masės auginimui.
• Raudonosios pupelės – pasižymi dideliu antioksidantų kiekiu, padedančiu greičiau atsigauti po treniruočių. Turi daug geležies.
• Baltosios pupos – lengviau virškinamos, turi daug angliavandenių. Tinka prieš ilgas ištvermės treniruotes.
• Žalios pupelės – turi daug folio rūgšties, vitamino C, K ir antioksidantų. Gerina virškinimą.
• Sojos pupos – puikus augalinis baltymų šaltinis. Turi izoflavonų, gerinančių kaulų tankį.
• Avinžirniai – gausu lėtai pasisavinamų angliavandenių, tinka prieš ilgas treniruotes.

Geriausia rinktis natūralias, neperdirbtas pupas be priedų. Taip pat galima įtraukti įvairių rūšių pupų, kad gautume visų naudingų medžiagų.

Kaip vartoti pupas sportuojant?

Norint gauti maksimalią naudą, reikėtų laikytis šių rekomendacijų vartojant pupas:

• Valgyti pupas kaip pagrindinį baltymų šaltinį pusryčiams ar pietums kartu su grūdinėmis kultūromis.
• Vartoti prieš treniruotes kaip angliavandenių šaltinį kartu su avižomis, ryžiais ar bulvėmis.
• Valgyti po treniruočių greitai pasisavinamus baltymus iš pupų, pvz., humusą.
• Maišyti skirtingų rūšių pupas, kad gautume įvairesnių maistinių medžiagų.
• Kepti, troškinti, virti garuose vietoj virimo vandenyje, kad išsaugotume daugiau maistinės vertės.
• Vengti perdirbtų produktų su pupomis, turinčių daug druskos, cukraus ar riebalų.

Vartojant 150-200 g pupų per dieną, galima padengti nemažą dalį sportuojančio žmogaus organizmo poreikių baltymams, angliavandeniams, mineralams ir vitaminams.

Pupų patiekalai sportuojantiems

Štai keletas skanių ir naudingų patiekalų su pupomis, tinkamų sportuojantiems:

Pusryčiai

• Pupelių kotletai su avižinių dribsnių plutele ir uogomis.
• Omletas su pupelėmis ir daržovėmis.
• Pupelių tyrė su graikiniais jogurtu, medumi ir cinamonu.
• Bananų paplotėliai su graikiško jogurto įdaru ir sėlenomis.

Pietūs

• Pupelių-špinatų troškinys su lauro lapais ir svogūnais.
• Cukinijos ir pupelių plokštainis su pomidorų padažu.
• Pupelių sriuba su lęšiais, morkomis ir petražolėmis.
• Kepta lašiša su bulvių ir pupelių koše.

Vakarienė

• Pupelių humusas su morkomis ir kalėdiniais pipirais.
• Daržovių troškinys su juodosiomis pupelėmis ir tofu.
• Salotos su pupelėmis, kietuoju sūriu ir alyvuogių aliejumi.
• Avinžirnių kotletukai su bulvių koše ir špinatų lapais.

Taip pat galima išbandyti įvairius pupelių miltus kepiniams, paplotėliams ar blynams. Svarbu eksperimentuoti ir įtraukti kuo daugiau įvairių pupų!

Išvados

• Pupos yra naudingas maisto produktas, turintis vertingų baltymų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
• Jos padeda stiprinti raumenis, atkurti jėgas po treniruočių ir aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
• Geriausia rinktis natūralias, neperdirbtas pupas ir vartoti įvairių rūšių.
• Rekomenduojama valgyti 150-200 g pupų per dieną kaip pagrindinį patiekalą su grūdinėmis kultūromis.
• Pupos tinka ruošti įvairiais būdais – troškinti, kepti, virti garuose, maišyti su kitomis daržovėmis.

Reguliariai maitinantis pupomis ir įtraukiant jas į įvairius patiekalus, galima smarkiai pagerinti sportuojančių žmonių mitybą ir pasiekti geresnių rezultatų.