Pieno Produktai Sportuojantiems – Nauda Ar Žala?

Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas, varškė ir sūris, yra populiarūs maisto produktai tarp sportuojančių žmonių. Tačiau ar pieno produktai iš tiesų naudingi sportuojantiems? Šiame straipsnyje aptarsime pieno produktų naudą ir galimą žalą sportuojantiems.

Pieno produktų nauda sportuojantiems

Pieno produktai turi daug naudingų maistinių medžiagų, kurios gali padėti sportuojantiems:

Baltymai

Daugelis pieno produktų, ypač varškė, sūris ir jogurtas, yra puikus baltymų šaltinis. Baltymai labai svarbūs sportuojantiems, nes padeda atstatyti ir auginti raumenis po treniruočių.

Pavyzdžiui, 100 gramų varškės vidutiniškai turi apie 17 gramų baltymų. Tuo tarpu viename jogurto indelelyje gali būti iki 20 gramų baltymų.

Kalcis

Pienas ir pieno produktai yra vienas geriausių kalcio šaltinių. Kalcis reikalingas stipriems kaulams ir dantims. Sportuojant dažnai patiriami dideli krūviai kaulams ir raumenims, todėl pakankamas kalcio kiekis itin svarbus.

100 ml pieno vidutiniškai turi 120 mg kalcio. Tuo tarpu 100 gramų kietojo sūrio gali turėti net iki 1000 mg šio mineralo.

Angliavandeniai

Nors pieno produktuose angliavandenių nėra itin daug, jie gali būti naudingas papildomas energijos šaltinis prieš ir po treniruočių. Pavyzdžiui, bananų ir jogurto kokteilis suteiks greitai pasisavinamų angliavandenių.

Vitaminai

Pieno produktuose gausu įvairių vitaminų, ypač B grupės. Vitaminai B2, B5, B12 svarbūs energijos gamybai. Be to, piene ir jogurte yra vitaminų A, D ir K.

Galima pieno produktų žala sportuojantiems

Nors pieno produktai turi daug naudingų maistinių medžiagų, kartais jų vartojimas gali turėti ir neigiamą poveikį sportuojantiems:

Laktozės netoleravimas

Daugeliui žmonių trūksta fermento laktazės, kuris skaido pieno cukrų laktozę. Dėl to gali atsirasti virškinimo sutrikimų požymių, tokių kaip pilvo pūtimas, viduriavimas, dujų kaupimasis. Tai gali trukdyti sportuoti.

Jei jaučiate neigiamą pieno produktų poveikį virškinimui, galite išbandyti laktozės neturinčius produktus arba visai atsisakyti pieno.

Per didelis baltymų kiekis

Nors baltymai labai svarbūs sportuojantiems, perteklinis jų vartojimas gali būti žalingas. Vidutinis suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti apie 0,8-1 gramą baltymų, tenkančių vienam kūno svorio kilogramui.

Jei su maistu gaunate pakankamai baltymų, papildomi baltymai iš pieno produktų gali būti nenaudingi. Dėl per didelio baltymų kiekio gali sutrikti inkstų funkcija.

Riebalai

Nors piene ir jogurte riebalų nėra daug, kai kurie pieno produktai, pavyzdžiui, sūris ir varškė, turi daug sočiųjų riebalų. Didelis sočiųjų riebalų vartojimas didina cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.

Todėl sportuojantiems rekomenduojama rinktis liesus pieno produktus be priedų ar pasirinkti neriebius pieno produktų pakaitalus.

Patarimai vartojant pieno produktus sportuojant

Pieno produktus galima vartoti sportuojant, tačiau svarbu tai daryti tinkamai:

• Prieš treniruotes valgykite lengvai virškinamus pieno produktus, pavyzdžiui, jogurtą ar varškę. Venkite sūrio ir kitų sunkiau virškinamų produktų.
• Po treniruočių pieno produktai, ypač varškė, jogurtas ar kokteiliai, padės atstatyti raumenis. Geriausia juos vartoti per 30-60 minučių po treniruotės.
• Jei pieno produktai kelia virškinimo problemų, rinkitės be laktozės ar mažai laktozės turinčius produktus.
• Stebėkite, kad bendras baltymų kiekis maiste neviršytų rekomenduojamo kiekio.
• Venkite riebių pieno produktų, rinkitės liesus jogurtus, pieną, varškę.
• Pieno produktus derinkite su kitais maisto produktais, kad gautumėte pakankamai angliavandenių, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Tinkamai vartojant pieno produktus ir derinant juos su kitais maisto produktais, jie gali būti naudingi sportuojantiems. Tačiau svarbu stebėti savo organizmo reakciją ir neperdozuoti.

Populiariausi pieno produktai tarp sportuojančių

Štai kokie pieno produktai yra populiariausi tarp žmonių, sportuojančių įvairias sporto šakas:

Jogurtas

Natūralus liesas jogurtas – puikus pasirinkimas prieš treniruotę ar po jos. Jogurtas lengvai virškinamas, jame yra angliavandenių, baltymų ir probiotikų. Jogurtą patogu vartoti ir su įvairiais priedais.

Varškė

Varškė – tai koncentruotas baltymų šaltinis. 100 gramų varškės vidutiniškai turi 17 gramų baltymų. Varškė tinka tiek prieš, tiek po treniruočių. Iš jos galima greitai ir paprastai pagaminti įvairių užkandžių.

Kefyras

Tai fermentuotas pieno gėrimas, kuriame gausu probiotikų. Dėl unikalios sudėties kefyras gerina virškinimo sistemos veiklą. Jis tinka prieš treniruotes, nes sukelia sotumo jausmą.

Baltyminiai kokteiliai

Tai mišiniai iš pieno baltymų koncentrato, vaisių, uogų, grūdų ar daržovių. Juose gausu baltymų, maistingųjų medžiagų. Baltyminius kokteilius patogu gerti po sunkių treniruočių raumenims atstatyti.

Sūris

Kietieji sūriai, pavyzdžiui, parmezano, yra koncentruotas baltymų, kalcio ir vitamino B12 šaltinis. Sūrį patogu vartoti kaip užkandį ar priedą prie kitų patiekalų. Tačiau dėl aukšto natrio kiekio jo nerekomenduojama valgyti prieš treniruotes.

Populiariausi receptai su pieno produktais

Štai keletas populiarių ir naudingų receptų su pieno produktais sportuojantiems:

Bananinis jogurto kokteilis

Reikės:

• 1 banano
• 200 ml natūralaus jogurto
• 1 arb. š. medaus
• 100 ml pieno

Gaminimas: sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir plakite, kol masė taps vientisa.

Varškės užtepas su avokadu

Reikės:

• 100 g varškės
• 1 avokado
• 1 pomidoro
• žiupsnelio druskos

Gaminimas: sutrinkite varškę su avokado mase, supjaustytais pomidorais ir druska. Tepti ant duonos, picos arba valgyti su daržovėmis.

Varškės kokteilis

Reikės:

• 150 g varškės
• 200 ml pieno
• 1 banano
• 1 arb. š. kakavos miltelių
• 1 arb. š. medaus

Gaminimas: visus ingredientus suplakite iki vientisos masės.

Kefyro ir uogų kokteilis

Reikės:

• 200 g braškių, mėlynų ar kitų uogų
• 200 ml kefyro
• 1 arb. š. chia sėklų

Gaminimas: sutrinkite uogas su kefyru iki vientisos masės, berkite ant viršaus chia sėklas.

Apibendrinimas

Apibendrinant, pieno produktai gali būti naudingi sportuojantiems, jei vartojami tinkamai ir saikingai. Jie suteikia vertingų maistinių medžiagų – baltymų, kalcio, vitaminų, probiotikų. Tačiau perteklinis jų vartojimas ar netinkamas derinimas su kitais maisto produktais gali turėti ir neigiamą poveikį.

Svarbiausia – stebėti savo organizmo reakciją. Jei jaučiate diskomfortą valgydami pieno produktus, galbūt turite laktozės netoleravimą. Tokiu atveju rinkitės mažiau laktozės turinčius produktus.

Taip pat svarbu nepersivalgyti baltymų – jų perteklius gali apsunkinti inkstų darbą. Geriausia baltymus gauti iš įvairių šaltinių, o ne vien tik pieno produktų.

Apibendrinant, pieno produktai gali būti naudinga sportuojančio žmogaus mitybos dalis, jei vartojami protingai ir derinami su kitais maisto produktais. Jie padeda greičiau atsigauti po treniruočių, stiprina kaulus bei raumenis. Tačiau svarbu nepiktnaudžiauti ir stebėti savijautą.