Maca Nauda Sportuojantiems

Turinys

Maca (Lepidium meyenii) – tai augalas, kilęs iš Andų kalnų Peru. Jo šaknys seniai naudojamos vietinių gyventojų mityboje ir medicinoje. Pastaraisiais dešimtmečiais maca tapo populiari visame pasaulyje, nes turi daug sveikatai naudingų savybių. Šis straipsnis apžvelgia makos naudą sportuojantiems.

Maca – supermaistas sportininkams

Maka laikoma supermaistu, nes joje gausu vertingų maistinių medžiagų:

Angliavandeniai – 60-75% sausos makos sudaro angliavandeniai, kurie suteikia greitai pasisavinamos energijos.
Baltymai – apie 10-14%. Makoje gausu nepakeičiamų aminorūgščių, reikalingų raumenų augimui.
Skaidulos – apie 8,5%. Jos gerina virškinimą.
Riebalai – apie 2,2%. Daugiausia tai nesočiosios riebalų rūgštys.
Vitaminai ir mineralai: B grupės vitaminai, ypač B1, B2, C vitamnas, geležis, jodas, cinkas. Jie sustiprina imunitetą.
Fitohormonai ir antioksidantai.

Dėl tokios sudėties maka turi įvairiapusę naudą sportininkams:

Suteikia energijos ir padeda greičiau atsistatyti po treniruočių.
Gerina fizinį pajėgumą ir ištvermę.
Padeda greičiau augti raumenims.
Gerina nuotaiką ir sutelktumą.
Sustiprina imuninę sistemą.

Todėl maka gali būti naudingas papildas tiek jėgos sporto, tiek ištvermės sporto atstovams.

Kodėl maca naudinga sportuojantiems?

Moksliniai tyrimai parodė, kad maka turi keletą savybių, kurios gali būti itin naudingos sportuojantiems:

Didina ištvermę ir energiją. Tyrimai rodo, kad maca gali padidinti ištvermę, ypač ilgų nuotolių bėgikams, dviratininkams ir kitiems ištvermės sporto atstovams. Manoma, kad maca padeda organizmui efektyviau panaudoti deguonį, todėl sportuojantys jaučia daugiau energijos.
Pagerina sportinius rezultatus. Keli tyrimai parodė, kad maka gali padėti pasiekti geresnių rezultatų sporte. Pavyzdžiui, kultūristai, vartoję maca, sugebėjo pakelti daugiau svorio, o dviratininkai įveikė didesnius atstumus.
Pagerina atsigavimą. Intensyviai sportuojant labai svarbu, kad raumenys greitai atsigautų. Maka padeda organizmui greičiau susigrąžinti jėgas po treniruočių ir varžybų.
Mažina stresą. Dideli krūviai, varžybų įtampa dažnai sukelia stresą. Maka padeda sumažinti streso hormonų kiekį ir geriau susidoroti su stresinėmis situacijomis.
Stiprina imunitetą. Sportuojantieji dažniau susiduria su peršalimo ligomis ir kitomis infekcijomis. Maka stiprina imuninę sistemą, padeda išvengti ligų.
Gerina libido. Maca žinomas afrodiziakas, kuris gali padidinti libido tiek vyrams, tiek moterims. Tai gali būti naudinga sportininkams, kurie dėl didelių krūvių kartais susiduria su libido problemomis.

Kaip maka veikia sportuojančių organizmą?

Maca sudėtyje yra daug vertingų medžiagų, kurios teigiamai veikia įvairias organizmo sistemas ir procesus. Štai kaip maka padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų:

Gerina energijos gamybą. Maka skatina mitochondrijų – ląstelių energijos gamybos centrų – veiklą. Dėl to organizmas gali efektyviau gaminti energiją iš maisto medžiagų.
Didina raumenų jėgą. Maka skatina baltymų sintezę raumenyse, padeda greičiau atstatyti pažeistus audinius. Todėl raumenys tampa stipresni ir galingesni.
Mažina pieno rūgšties kaupimąsi. Intensyviai sportuojant raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, kuri sukelia skausmą ir nuovargį. Maka padeda greičiau pašalinti pieno rūgštį iš raumenų.
Gerina kraujotaką. Maka plečia kraujagysles, skatina kraujo tekėjimą į raumenis. Dėl to gerėja raumenų aprūpinimas deguonimi ir maisto medžiagomis.
Mažina stresą. Maka mažina streso hormonų (kortizolio, adrenalino) išsiskyrimą, padeda išlaikyti ramybę stresinėse situacijose.
Stiprina imunitetą. Maca aktyvina imunines ląsteles, didina interferono kiekį, stiprina atsparumą infekcijoms.
Gerina libido. Maka didina kraujotaką, energijos lygį, hormonų pusiausvyrą, o tai teigiamai veikia lytinį potraukį.

Kokie maka privalumai ir trūkumai?

Prieš pradedant vartoti maka papildus, verta įvertinti šio maisto papildo privalumus ir trūkumus:

Privalumai:

Natūralus, nekelia šalutinio poveikio.
Turi daug naudingų maistinių medžiagų.
Saugus ilgalaikiam vartojimui.
Padeda pasiekti geresnių sportinių rezultatų.
Lengvai įsigyjamas internetu ar vaistinėse.

Trūkumai:

Gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Reikalingi tolesni klinikiniai tyrimai nustatyti optimalią dozę.
Gali sukelti nemigą, jei vartojamas vėlai vakare.
Kai kuriems gali sukelti virškinimo sutrikimų.
Ilgalaikis poveikis dar nėra pakankamai ištirtas.

Nepaisant kai kurių galimų trūkumų, dauguma sportuojančiųjų teigiamai vertina maca poveikį ir rekomenduoja išbandyti šį maisto papildą. Visgi prieš pradedant vartojimą, verta pasitarti su gydytoju ar sporto mitybos specialistu.

Maca gerina nuotaiką ir sutelktumą

Dvasinė būsena taip pat labai svarbi sportininkams. Maka gali padėti tobulinti šią sritį:

Keletas tyrimų parodė, kad maka sumažina nerimą ir depresiją.
Ji taip pat gali padidinti energijos lygį ir pagerinti nuotaiką.
Gyvūnų tyrimai rodo, kad maca gerina atmintį ir sutelktumą.

Manoma, kad šis poveikis susijęs su makoje esančiais antioksidantais, kurie apsaugo nervų ląsteles.

Geresnė nuotaika, dėmesingumas ir susikaupimas padeda sportininkams treniruotis produktyviau. Be to, maka gali padėti susidoroti su stresu prieš varžybas.

Maka stiprina imunitetą

Intensyvios treniruotės dažnai silpnina imuninę sistemą. Todėl svarbu pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai vitaminų ir mineralų.

Makoje gausu antioksidantų, vitaminų B grupės, C vitamino, cinko, geležies bei kitų imunitetą stiprinančių medžiagų.

Tyrimai parodė, kad maca gali padidinti tam tikrų baltymų, padedančių kovoti su uždegimu, kiekį kraujyje.

Vartojant maką kartu su kitais imunitetą stiprinančiais produktais, galima sumažinti infekcijų riziką intensyviai sportuojant.

Maca papildai – kokius rinktis?

Rinkoje galima rasti įvairių maka papildų – miltelių, tablečių, kapsulių, ekstrakto. Renkantis maca produktus, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

Kokybė. Rinktis patikimų, žinomų gamintojų maka papildus. Pageidautina, kad būtų nurodytas maca šaknies ekstrakto kiekis produkte.
Forma. Milteliai ir tabletes patogiausia vartoti kasdien. Kapsulės ir ekstraktas pasisavinami greičiau.
Kilmės šalis. Geriausia rinktis maka iš Peru, kur šis augalas natūraliai auga Andų kalnuose.
Dojavimas. Rekomenduojama paros dozė – 1500-3000 mg maka šaknų ekstrakto. Didesnės dozės turėtų būti vartojamos tik laikinai.
Trukmė. Maca reikėtų vartoti bent 1-2 mėnesius, kad pasireikštų teigiamas poveikis. Po to galima daryti 1-2 savaičių pertraukas.

Nepamirškite, kad maka nėra stebuklingas vaistas nuo visų negalavimų. Svarbiausia – subalansuota mityba, tinkami treniruočių krūviai ir pakankamai poilsio. Tačiau maca gali būti naudingas papildas siekiant geresnių rezultatų sporte.

Ar maca turi šalutinį poveikį?

Nors maca laikomas saugiu maisto papildu, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutinis poveikis:

Virškinimo sutrikimai – pilvo skausmai, pykinimas, viduriavimas. Dažniausiai būna pradedant vartoti, vėliau organizmas pripranta.
Galvos skausmas, galvos svaigimas. Pasireiškia vartojant dideles maca dozes.
Nemiga. Maca gali sutrikdyti miegą, ypač jei vartojama vėlai vakare.
Odos bėrimai. Gali atsirasti alerginė reakcija į maka.
Padidėjęs kraujospūdis. Maka gali laikinai padidinti kraujospūdį, todėl rizikos grupės žmonėms reikia vartoti atsargiai.
Sąveika su vaistais. Maca gali sąveikauti su kortikosteroidais, skrandžio rūgštingumą mažinančiais ir kraują skystinančiais vaistais.

Kaip vartoti macą sportuojant?

Nėra nustatyta vienos optimalios makos dozės sportininkams. Paprastai rekomenduojama 1-3 g sausos makos šaknų miltelių per dieną.

Macą galima vartoti įvairiais būdais:

Maišyti su vandeniu, pieno gėrimais ar sulčių kokteiliais.
Berti ant jogurto, avižinių dribsnių.
Įdėti į kepinius, sriubas ir kitus patiekalus.
Pirkti makos papildus tabletės ar kapsulės forma.

Daugelis sportininkų maką vartoja prieš treniruotes, kad padidintų energiją ir pajėgumą. Taip pat ją galima gerti po treniruočių, nes tai padeda greičiau atsigauti.

Svarbu pradėti nuo mažų dozių ir stebėti organizmo reakciją. Nors maca paprastai gerai toleruojama, kartais ji gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Ar maka yra draudžiamų preparatų sąraše?

Nors maka laikoma natūraliu maisto papildu, kai kurios sporto organizacijos ją įtraukė į draudžiamų medžiagų sąrašus.

Pavyzdžiui, Pasaulinė antidopingo agentūra (WADA) maką priskiria prie specifinių substancijų. Sportininkams patariama pasitikrinti vietinius antidopingo reikalavimus prieš vartojant macą.

Tačiau svarbu paminėti, kad makoje natūraliai esančios medžiagos. Nėra įrodymų, jog normalios vartojimo dozės galėtų stipriai paveikti sportinius rezultatus.

Maca – Apibendrinimas

Nors mokslinių įrodymų dar trūksta, maka atrodo žadanti kaip natūralus būdas pagerinti sportininkų fizinį ir psichologinį pajėgumą.

Jos teigiamas poveikis gali būti susijęs su turtinga maistinių medžiagų sudėtimi, ypač angliavandeniais, baltymais ir antioksidantais.

Maka gali padidinti ištvermę, paspartinti raumenų augimą, pagerinti nuotaiką ir sutelktumą. Be to, ji sustiprina imuninę sistemą, kas ypač svarbu intensyviai besitreniruojantiems.

Nors maca atrodo saugi daugeliui žmonių, sportininkai turėtų pasitikrinti vietinius antidopingo reikalavimus prieš ją vartodami. Būtina pradėti nuo mažų dozių ir stebėti, kaip organizmas reaguoja.