Soja – Idealus Maistas Sportuojantiems

Turinys

Soja yra puikus maisto produktas sportuojantiems. Ji turtinga baltymais, angliavandeniais, riebalais, vitaminais ir mineralais, kurie yra labai svarbūs fiziniam aktyvumui palaikyti.

Sojos baltymai – raumenų maistas

Sojoje gausu aukštos biologinės vertės baltymų. 100 gramų sojos yra apie 36 gramai baltymų. Tai beveik dvigubai daugiau nei jautienoje. Be to, sojos baltymai pasižymi gera aminorūgščių sudėtimi – juose gausu nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino, kuris labai svarbus raumenų augimui.

Sportuojant padidėja baltymų poreikis, nes jie reikalingi raumenų audiniui atstatyti. Todėl sportuojantiems rekomenduojama su maistu gauti 1,2-2 gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Vartojant soją ir sojos produktus, tokį baltymų kiekį pasiekti nesunku.

Sojos baltymai pasižymi ir gera skrandžio virškinamumu, todėl organizmas juos lengvai įsisavina net ir po intensyvių treniruočių.

Sojos angliavandeniai – energija raumenims

Sojoje taip pat gausu angliavandenių – 100 gramų jų yra apie 17 gramų. Tai daugiausia sudėtingieji angliavandeniai, kurie lėtai skaidomi ir ilgam suteikia energijos.

Angliavandeniai yra svarbiausias energijos šaltinis raumenims susitraukiant. Todėl sportuojant labai svarbu gauti pakankamą jų kiekį. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų 45-65 proc. sportuojančiųjų raciono kaloringumo. Soja ir sojos produktai, tokie kaip sojos pienas, jogurtas, ledai ar varškė, puikiai tinka šiam tikslui.

Sojos riebalai – omega rūgštys

Nors soja nėra itin riebi (100 g tėra apie 20 g riebalų), joje gausu vertingų omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių. Šios rūgštys padeda palaikyti ląstelių membranų vientisumą, gerina medžiagų apykaitą ląstelėse. Be to, turi priešuždegiminį poveikį, mažina raumenų skausmą po treniruočių.

Todėl sportuojantiems rekomenduojama gauti pakankamą omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių kiekį. Vartojant soją ir sojos aliejų, tai pasiekti nesunku.

Sojos mineralai ir vitaminai

Sojoje gausu įvairių mineralų ir vitaminų, be kurių normali organizmo veikla neįmanoma:

Geležis – svarbi hemoglobino, gabenančio deguonį raumenims, sudedamoji dalis. 100 g sojos yra apie 15 mg geležies.
Kalcis – reikalingas kaulų ir dantų stiprumui palaikyti. 100 g sojos yra apie 250 mg kalcio.
Magnis – padeda palaikyti raumenų ir nervų funkciją. 100 g sojos yra apie 280 mg maggio.
Cinkas – reikalingas baltymų sintezei. 100 g sojos yra apie 5 mg cinko.
Vitaminai B grupės – padeda organizmui panaudoti energiją iš angliavandenių ir baltymų. Sojoje gausu B1, B2, B3, B5, B6 vitaminų.

Todėl soja puikiai papildo sportuojančiųjų racioną ir padeda patenkinti padidėjusį vitaminų ir mineralų poreikį.

Soja tinka įvairiems sporto šakų atstovams

Dėl turtingos sudėties soja tinka įvairių sporto šakų atstovams:

Kultūrizmas – soja puikus baltymų šaltinis raumenų masei didinti.
Ištvermės sportas – sojoje gausu angliavandenių, suteikiančių energijos ilgesnėms treniruotėms.
Komandiniai sporto žaidimai – soja teikia visapusišką maistinę vertę aktyvioms treniruotėms ir varžyboms.
Kovos menai – soja padeda greičiau atsigauti po intensyvių pratybų ir kovų.

Nepriklausomai nuo sporto šakos, soja ir sojos produktai turėtų būti neatsiejama sportininko mitybos dalis.

Patarimai, kaip įtraukti daugiau sojos į mitybą

Norint gauti daugiau naudos iš sojos, verta į savo mitybą įtraukti įvairesnius sojos produktus:

Gerti sojos pieną, valgyti sojos jogurtą, varškę, ledai vietoje įprastinių pieno produktų.
Maišyti sojos miltus į košes, tešlą, kepinius.
Virti kruopas, makaronus iš sojos miltų.
Gaminti troškinius, įdarus iš sojos granulių ar tekstūruotos sojos.
Pilti sojos padažus ant daržovių, mėsos.
Vartoti sojos aliejų salotų padažuose, troškiniuose.
Valgyti sojos daigus, pupelių, ankštinių augalų sėklas.

Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad soja ir jos produktai dažnai būna praturtinti vitaminais bei mineralais, todėl dar labiau tinka sportuojantiems.

Apskritai stenkitės kasdien suvartoti bent 30-50 gramų sojos baltymų, kad visapusiškai pasinaudotumėte jos teikiama nauda.

Soja – Išvados

Soja turtinga baltymais, angliavandeniais, riebalais, vitaminiais ir mineralais, kurie labai svarbūs sportuojantiems.
Sojos baltymai pasižymi gera aminorūgščių sudėtimi ir gerai įsisavinami, todėl tinka raumenų augimui.
Sojoje gausu angliavandenių, suteikiančių energijos treniruotėms.
Sojoje esančios omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys mažina raumenų skausmą ir uždegimą.
Soja puikiai papildo sportuojančiųjų racioną vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų atžvilgiu.
Soja tinka įvairių sporto šakų atstovams, nes teikia visapusišką maistinę vertę.
Siekiant gauti kuo daugiau naudos, rekomenduojama kasdien suvartoti 30-50 gramų sojos baltymų.

Tad įtraukite įvairesnius sojos produktus į savo mitybą ir pasinaudokite unikalia šio maisto teikiama nauda sportuojantiems!