Jodas Sportuojantiems

Jodas yra labai svarbus mineralas, reikalingas normaliai organizmo funkcijai. Jis padeda reguliuoti medžiagų apykaitą, nervų sistemos veiklą, augimą ir vystymąsi. Sportininkams jodas ypač svarbus, nes padeda palaikyti optimalų energijos lygį ir gerina sportinius rezultatus.

Šiame tinklaraščio įraše apžvelgsime jodo svarbą sportuojantiems, jo poveikį organizmui, rekomenduojamas normas bei geriausius jodo šaltinius.

Kas yra jodas ir kodėl jis svarbus?

Jodas yra esminis mikroelementas, reikalingas skydliaukės hormonų gamybai. Skydliaukės hormonai reguliuoja medžiagų apykaitą, širdies susitraukimų dažnį, kūno temperatūrą, nervų sistemos veiklą, virškinimo procesus ir daugelį kitų organizmo funkcijų.

Be skydliaukės hormonų, jodas dar reikalingas ir:

• Smegenų vystymuisi
• Nervų sistemos veiklai
• Imuninės sistemos stiprinimui
• Energijos gamybai ląstelėse

Sportuojant jodas padeda palaikyti optimalų energijos lygį raumenyse ir smegenyse. Jis skatina gliukozės įsisavinimą, padeda greičiau pašalinti pieno rūgštį po intensyvių treniruočių. Be to, tinkamas jodo kiekis organizme gerina sportininkų atsigavimą po treniruočių ir varžybų.

Todėl sportuojantys žmonės turi ypatingai rūpintis pakankamu jodo suvartojimu kasdien.

Sportuojančių žmonių jodo poreikis

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti 150 μg jodo per dieną. Sportuojantys žmonės paprastai turi didesnį jodo poreikį dėl padidėjusio energijos eikvojimo.

Sportuojantiems rekomenduojama jodo norma:

• 14-18 metų paaugliams – 300 μg per dieną
• Suaugusiems vyrams – 250 μg per dieną
• Suaugusioms moterims – 200 μg per dieną
• Nėščioms ir žindančioms moterims – 250 μg per dieną

Šios rekomendacijos gali būti koreguojamos atsižvelgiant į individualius poreikius. Pavyzdžiui, esant padidėjusiam jodo netekimui prakaituojant, jo poreikis gali būti didesnis.

Svarbu nepersistengti su jodo vartojimu ir neviršyti rekomenduojamų normų, nes perteklinis jodas gali sutrikdyti skydliaukės veiklą. Geriausia jodo normą derinti kartu su gydytoju atsižvelgiant į individualią situaciją.

Geriausi jodo šaltiniai

Geriausi natūralūs jodo šaltiniai:

• Jūros žuvys ir jūros gėrybės. Ypač daug jodo yra menkėse, lašišose, silkėse, krevečių ir austrių mėsoje.
• Joduotas druska. Daugelyje šalių įprastą valgomąją druską praturtina jodu.
• Pienas ir pieno produktai. Jodo gausu sūryje, jogurte, varškėje.
• Kiaušiniai
• Jūros dumbliai ir jų produktai
• Raudonosios bulvės su luobe

Taip pat jodą galima gauti iš maisto papildų. Jie gali būti naudingi tiems, kurie dėl įvairių priežasčių gauna nepakankamai jodo su maistu. Rinktis reikėtų kokybiškus maisto papildus, atitinkančius saugos reikalavimus.

Svarbu žinoti, kad kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, kopūstai, ridikėliai, sojos pupelės, moliūgai, gali slopinti jodo įsisavinimą. Todėl patariama jų vartoti saikingai ir derinti su jodo šaltiniais.

Jodo poveikis sportuojantiems

Tinkamas jodo kiekis organizme turi įvairiapusį teigiamą poveikį sportuojantiems:

• Gerina energijos apykaitą. Jodas padeda efektyviau panaudoti energiją ląstelėse, ypač raumenyse ir smegenyse. Dėl to gerėja ištvermė.
• Skatina gliukozės įsisavinimą. Jodas reikalingas insulino gamybai, o insulinas padeda panaudoti gliukozę energijai gauti.
• Pagerina atsigavimą. Jodas paspartina pieno rūgšties šalinimą iš raumenų po treniruočių, todėl greičiau atsigaunama.
• Stiprina imuninę sistemą. Pakankamas jodo kiekis padeda išvengti ligų ir infekcijų, kurios gali sutrukdyti sportuoti.
• Reguliuoja kūno svorį. Tinkamas skydliaukės hormonų, kurių gamybai reikalingas jodas, kiekis padeda išlaikyti normalų svorį.
• Gerina nuotaiką. Jodas teigiamai veikia nervų sistemą, padeda išvengti depresijos ir nuotaikos svyravimų.

Todėl svarbu rūpintis pakankamu jodo suvartojimu – tai leis pasiekti geresnių sportinių rezultatų ir išvengti jodo trūkumo keliamų problemų.

Jodo trūkumo požymiai

Jei organizme nepakanka jodo, pasireiškia šie simptomai:

• Nuovargis, silpnumas
• Svorio padidėjimas ar sumažėjimas
• Depresija, nerimas
• Sausa, pleiskanojanti oda
• Sutrikęs miegas
• Padidėjęs jautrumas šalčiui
• Sumažėjęs darbingumas, prasta atmintis
• Sutrikusi mėnesinių ciklo eiga
• Padidėjęs cholesterolio kiekis

Sportuojant jodo trūkumas gali sutrikdyti energijos apykaitą, pabloginti ištvermę, sulėtinti raumenų atsigavimą po krūvių. Todėl atsiradus minėtiems požymiams, verta pasitikrinti jodo lygį kraujyje ir koreguoti mitybą.

Jodo perteklius

Nors jodo trūkumas pasitaiko dažniau, tačiau galimas ir per didelis jodo suvartojimas. Jodo perteklius gali sutrikdyti skydliaukės veiklą, sukelti:

• Nerimą, miego sutrikimus
• Širdies ritmo sutrikimus
• Viduriavimą
• Odos bėrimus, niežulį

Todėl svarbu neviršyti rekomenduojamų jodo normų. Jei vartojate jodo papildus, būtinai laikykitės nurodytų dozių ir konsultuokitės su gydytoju.

Jodo ir sporto derinys

Norint pasiekti geriausių sportinių rezultatų, svarbu tinkamai derinti treniruotes ir mitybą, įskaitant pakankamą jodo suvartojimą. Štai keletas patarimų:

• Valgykite daugiau jūros žuvies ir jūros gėrybių. Jie puikus jodo šaltinis.
• Įtraukite į mitybą daugiau pieno produktų. Renkitės natūralų jogurtą, varškę, sūrį.
• Vartokite joduotą druską. Ji papildys jodo atsargas.
• Jei reikia, naudokite jodo papildus, tačiau būtinai laikykitės rekomenduojamų dozių.
• Po intensyvių treniruočių vartokite lengvai pasisavinamus angliavandenius kartu su baltymais – tai padės atkurti energijos atsargas.
• Gerkite daug skysčių, ypač vandens. Tai kompensuos dėl prakaitavimo netekiamą jodą.
• Venkite perteklinio kofeino, kuris gali trikdyti jodo įsisavinimą.
• Stenkitės išmiegoti ir išvengti streso. Jie abu mažina jodo įsisavinimą.

Tinkamai parinkta mityba ir pakankamas jodo kiekis padės pasiekti aukštesnių sportinių rezultatų ir išvengti jodo stokos keliamų problemų.

Jodas – Apibendrinimas:

• Jodas yra būtinas mineralas, reikalingas normaliai skydliaukės veiklai ir daugeliui kitų organizmo funkcijų. Sportuojantiems jis ypač svarbus dėl teigiamo poveikio energijos gamybai.
• Sportuojantiesiems rekomenduojama suvartoti 200-300 μg jodo per dieną, nes padidėja energijos poreikis. Perteklius gali sutrikdyti skydliaukės veiklą.
• Geriausi natūralūs jodo šaltiniai yra jūros žuvys, pienas ir jo produktai, kiaušiniai. Jodo papildų reikėtų vartoti atsakingai.
• Jodo trūkumas pasireiškia nuovargiu, svorio pokyčiais, blogėjančiais sportiniais rezultatais. Todėl svarbu stebėti organizmo signalus ir užtikrinti pakankamą jodo suvartojimą.
• Sportuojant būtina derinti tinkamą mitybą ir pakankamą jodo vartojimą, kad būtų pasiekta geresnių rezultatų ir išvengta problemų dėl jodo trūkumo.