Natris – Ar Verta Sportininkams Papildyti Natrio Kiekį?
Natris yra vienas pagrindinių mineralų, reikalingų žmogaus organizmui. Nors dažnai manoma, kad natrio reikėtų vengti dėl padidėjusios hipertenzijos rizikos, fiziškai aktyviems asmenims jo poreikis išauga. Todėl kai kurie sportininkai svarsto galimybę papildyti natrio kiekį organizme. Šiame straipsnyje detaliau pažvelgsime į natrio vaidmenį sportuojančių žmonių organizme, aptarsime galimus papildų privalumus bei rizikas ir pateiksime rekomendacijas dėl tinkamo natrio vartojimo.
Natrio funkcijos organizme
Natris atlieka svarbias funkcijas žmogaus organizme:
- Palaiko skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą
- Dalyvauja nervinių impulsų perdavime
- Reguliuoja raumenų susitraukimus
- Palaiko tinkamą rūgščių ir šarmų pusiausvyrą
- Padeda sugerti gliukozę ląstelėms
Be to, natris reikalingas angliavandenių ir vandens įsisavinimui žarnyne. Taigi šis mineralas itin svarbus tiek kasdienei organizmo veiklai, tiek sportuojant.
Ar sportininkams reikia daugiau natrio?
Įprastai suaugusiesiems rekomenduojama per parą su maistu gauti ne daugiau nei 2,3 g natrio. Tačiau sportininkams ši rekomendacija gali būti per maža, nes jų organizme padidėja natrio poreikis.
Dėl prakaitavimo ir padidėjusio skysčių suvartojimo intensyviai sportuojant natrio kiekis sumažėja. Be to, fizinio krūvio metu sutrinka elektrolitų pusiausvyra.
Todėl nepapildžius natrio atsargų, gali sutrikti raumenų funkcija, atsigavimas, pasireikšti mėšlungis, silpnumas, svaigulys. Ypač didelės natrio netektys būdingos sportuojantiems karštomis oro sąlygomis.
Kokios natrio papildų naudos sportininkams?
Natrio papildai gali būti naudingi sportininkams šiais atvejais:
- Karštomis dienomis, kai padidėja prakaitavimas
- Sportuojant ilgai (daugiau nei valandą)
- Esant dideliam fiziniam išsekimui po varžybų ar treniruočių
- Pastebėjus mėšlungio ir silpnumo požymių
Manoma, kad tinkamas natrio papildymas gali:
- Padėti greičiau atgauti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą
- Sustiprinti raumenis ir pagerinti jų susitraukimų efektyvumą
- Paspartinti angliavandenių ir skysčių įsisavinimą
- Padidinti ištvermę karštomis sąlygomis
- Palengvinti atsigavimą po treniruočių
Tačiau reikia nepamiršti, kad prioritetas vis tiek turėtų būti skysčių papildymas. Be to, svarbu nepiktnaudžiauti natrio papildais ir neviršyti saugios paros normos.
Kokius natrio papildus renkasi sportininkai?
Populiariausi natrio šaltiniai papildams yra natrio chloridas (valgomasis druskos tirpalas), natrio citratas ir natrio bikarbonatas.
Natrio chlorido tirpalai dažnai naudojami atsigavimui po fizinio krūvio skatinti. 1 litre izotoninio gėrimo paprastai būna 0,5-0,7 g natrio chlorido.
Natrio citratas padeda pasisavinti kalcį, todėl naudingas kaulams. Natrio bikarbonatas neutralizuoja pieno rūgštį raumenyse.
Svarbu paminėti, kad natrio papildus būtina vartoti atsakingai, nes perteklius didina hipertenzijos riziką. Be to, jie neturėtų pakeisti subalansuotos mitybos.
Kokios saugios natrio vartojimo rekomendacijos sportininkams?
- Permieruoti natrio su maistu suvartojimą ir įsitikinti, kad neviršijate 2,3 g per parą
- Pildyti natrio atsargas tik esant aiškiems jo trūkumo požymiams
- Teikti pirmenybę skysčių, o ne natrio papildymui
- Naudoti izotoninius gėrimus, kuriuose natrio kiekis subalansuotas
- Pasitarti su dietologu dėl individualių natrio poreikių
- Neviršyti 1000 mg natrio papildų dozės vienu metu
- Gerai hidratuotis ir maitintis subalansuotai
- Jei vartojate natrio papildus, stebėti savo kraujo spaudimą
Laikantis šių rekomendacijų ir nepiktnaudžiaujant natrio papildais, galima išvengti neigiamo poveikio sveikatai bei pasinaudoti jų teikiama nauda sportuojant. Vis tik pirmiausia reikėtų rūpintis pakankamu skysčių suvartojimu ir subalansuota mityba.
Natrio kiekis įvairiuose maisto produktuose
Dauguma žmonių mano, kad natrio gauname tik valgydami druską. Iš tiesų natrio yra daugelyje maisto produktų. Kai kuriuose jo gausu, kituose – nedaug. Štai natrio kiekiai 100 gramų įvairių maisto produktų:
| Maisto produktas | Natrio kiekis (mg) |
|---|---|
| Druska | 38800 |
| Sūdyti riešutai | 1500 |
| Džiovinti pomidorai | 1260 |
| Dešrelės | 800 |
| Sūris | 600 |
| Duona | 530 |
| Kumpis | 500 |
| Žuvis | 350 |
| Vištiena | 350 |
| Kiaušiniai | 140 |
| Bulvės | 10 |
| Morkos | 100 |
| Obelys | 5 |
Kaip matome, daugiausia natrio yra druskoje, sūdytuose ir rūkytuose maisto produktuose. Vaisiuose ir daržovėse jo nedaug.
Sportuojantiems rekomenduojama gauti 500-2000 mg natrio per dieną, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą. Jei maitinatės daug perdirbto maisto, greičiausiai jau viršijate šią normą.
Norint kontroliuoti natrio kiekį, reikėtų:
- Nesūdyti maisto ruošimo metu
- Vengti sūdytų užkandžių
- Rinktis mažiau perdirbtus produktus
- Valgyti daugiau vaisių ir daržovių
Taip pat galima rinktis maisto produktus, kuriuose natrio yra mažiau. Pavyzdžiui, vištiena turi mažiau natrio nei kiauliena ar jautiena. O keptos bulvės – mažiau nei traškučiai.
Vartojant maistą su natūraliu natriu ir ribojant druskos kiekį, galima pasiekti optimalų natrio balansą. Tai svarbu norint išlikti sveikam ir pasiekti geresnių sportinių rezultatų.
Natris – Išvados
- Dėl prakaitavimo sportininkams natrio poreikis padidėja, bet svarbu neperdozuoti.
- Saikingas natrio papildų vartojimas gali paspartinti atsigavimą ir hidrataciją.
- Populiariausi natrio šaltiniai – druskos tirpalas, natrio citratas, bikarbonatas.
- Svarbu paisyti saugaus 2,3 g per parą natrio suvartojimo ir stebėti kraujospūdį.
- Skysčiai, subalansuota mityba išlieka svarbiausi užtikrinant organizmo poreikius sportuojant.