Linų Sėmenys – Jų Nauda ir Panaudojimas

Linų sėmenys, dar žinomi kaip linų grūdai, yra maistingos sėklos, populiarėjančios tarp sportininkų ir besirūpinančių sveikata. Jos turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulinėmis medžiagomis, kurios gali pagerinti sportinį pajėgumą ir bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime linų sėmenų privalumus įtraukiant juos į mitybą, patarimus kaip juos vartoti ir skanius receptų pavyzdžius.

Vertingosios linų sėmenų savybės

Štai 12 linų sėmenų privalumų:

1. Mažina cholesterolį: Linų sėmenys padeda mažinti bendrąjį ir „blogąjį“  cholesterolio kiekį kraujo plazmoje.
2. Gerina virškinimą: Dėl didelio skaidulų kiekio linų sėmenys padeda reguliuoti žarnyno darbą, skatina virškinimo traktų motoriką.
3. Stiprina širdį: Linų sėmenų omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas.
4. Pagerina medžiagų apykaitą: Antioksidantai ir kitos veikliosios medžiagos linų sėmenuose skatina geresnę medžiagų apykaitą ląstelių lygmeniu.
5. Slopina uždegimus: Linų sėmenyse esantys antioksidantai padeda slopinti lėtinius uždegiminius procesus.
6. Stiprina imunitetą: Linų sėmenų antioksidantai ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos padeda stiprinti organizmo imuninę sistemą.
7. Padeda išvengti vėžio: Tiek linų sėmenų antioksidantai, tiek omega-3 riebalų rūgštys padeda apsisaugoti nuo vėžinių ląstelių augimo ir plitimo.
8. Gerina smegenų veiklą: Linų sėmenų omega-3 riebalų rūgštys teigiamai veikia smegenų ląsteles, padeda gerinti atmintį, mąstymą.
9. Turtingi skaidulomis: 100 gramų linų sėmenų yra net 28 gramai maistinių skaidulų, padedančių reguliuoti virškinimą.
10. Gausu baltymų: Linų sėmenyse gausu augalinės kilmės baltymų, kurie reikalingi audinių atsinaujinimui.
11. Turi omega-3: Linų sėmenyse gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios būtinos širdies ir smegenų veiklai.
12. Pasižymi antioksidantais: Linų sėmenyse gausu antioksidantų, kurie neutralizuoja žalingus laisvuosius radikalus.

Linų sėmenų nauda sportininkų sveikatai

Didina energiją ir ištvermę

Linų sėmenys yra puikus alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis – augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties, padedančios pagerinti riebalų apykaitą. Efektyvi riebalų apykaita ypač naudinga ištvermės sporto šakoms, tokioms kaip maratonai, kai pasibaigus glikogeno atsargoms, sportininkai degina riebalus. Be to, ALA pagerina impulsų perdavimą tarp smegenų ir raumenų.

Padeda atsigauti raumenims

Linų sėmenyse esančios omega-3 riebalų rūgštys turi uždegimą mažinančių savybių, kurios padeda atstatyti raumenis ir paspartina atsigavimą po intensyvių pratimų. Mažindami uždegimą, linų sėmenys gali palengvinti raumenų skausmą ir leisti greičiau grįžti prie treniruočių.

Gerina širdies sveikatą

Didelis omega-3 riebalų rūgščių, skaidulinių medžiagų ir lignanų kiekis linų sėmenuose gerina širdies sveikatą. Įrodyta, kad omega-3 mažina cholesterolio kiekį, uždegiminius procesus ir širdies ligų riziką. Linų skaidulos taip pat reguliuoja cholesterolio kiekį ir palaiko normalų kraujo spaudimą.

Palaiko virškinamojo trakto sveikatą

Linų sėmenys turtingi tirpiomis ir netirpiomis skaidulomis, kurios skatina reguliarų tuštinimąsi ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Sveikas virškinamasis traktas būtinas sportininkams, nes užtikrina optimalų maistinių medžiagų įsisavinimą ir gerą savijautą.

Gali padėti kontroliuoti svorį

Linų sėmenų skaidulos ir sveiki riebalai padeda ilgam pasisotinti. Tai gali būti naudinga sportininkams, siekiantiems išlaikyti ar pasiektioptimalų svorį, nes padeda kontroliuoti apetitą ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Linų sėmenys – optimalus kiekis ir patarimai kasdieniam vartojimui

Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio sulaukia linų sėmenys. Ir tai nenuostabu – šios mažos sėklytės pasižymi turtinga sudėtimi, kurioje gausu naudingų medžiagų. Tinkamai vartojant linų sėmenis galima pasiekti įvairiapusių teigiamų poveikių sveikatai.

Tačiau koks yra optimalus šių sėklų kiekis per dieną? Ir kaip jas geriausiai įtraukti į kasdienę mitybą, kad būtų lengviau vartoti bei pasiekti maksimalios naudos?

Kiek linų sėmenų rekomenduojama suvalgyti?

Nustatyta, kad vidutinė paros norma, užtikrinanti linų sėmenų teikiamą naudą, yra 15-30 gramų. Tai atitinka maždaug 1-2 valgomus šaukštus šių sėklų per dieną.

Pradėti vartojimą patariama nuo 1 arbatinio šaukštelio (apie 5 gramų) per parą. Vėliau, atsižvelgiant į organizmo reakciją bei poreikius, galima palaipsniui didinti iki 1-2 valgomųjų šaukštų.

Viršijus 30 gramų ribą, gali atsirasti virškinimo sistemos sutrikimų – pilvo pūtimo, dujų kaupimosi. Be to, didelis kiekis gali sukelti sotumo pojūtį ir sumažinti kito maisto suvartojimą bei reikalingų maistinių medžiagų pasisavinimą.

Populiariausi būdai kaip vartoti linų sėmenis

Yra įvairių galimybių, kaip paros normą šių sėklų lengva įtraukti į mitybą:

Dėti į maistą

Vienas paprasčiausių būdų – tiesiog berkite sėmenis į įvairius patiekalus:

• Košes, pudingus
• Jogurtus, varškę, sriubas
• Kepyklos gaminių tešlą
• Salotas

Valgyti atskirai

Galima tiesiog suvalgyti saujomis kaip užkandį arba sumaišyti su džiovintais vaisiais, riešutais.

Gerti arbatą

10-15 minučių pavirinti vandenyje linų sėmenis ir gauti naudingą gėrimą, tinkantį vartoti tiek šaltą, tiek karštą.

Pabarstyti ant maisto

Dar vienas būdas – pabarstyti sėmenis ant duonos, daržovių, vaisių, pieno produktų.

Svarbūs patarimai, norintiems vartoti linų sėmenis

Nors šios sėklos paprastai yra saugios, tačiau verta žinoti kelis dalykus:

• Nėščiosioms ir maitinančioms moterims rekomenduojama ne daugiau 15-30 gramų per parą.
• Sergantiesiems cukriniu diabetu būtina stebėti gliukozės kiekį kraujyje.
• Esant sutrikusiai virškinimo sistemai, pradėti reikėtų nuo mažesnių kiekių.
• Vartojant kraują skystinančius vaistus, dėl didesnių dozių pasitarti su gydytoju.

Be to, svarbu žinoti, kad norint pasisavinti linų sėmenų naudą, būtina jas sumalti ar bent jau sutraiškyti. Tik taip organizmas galės pasisavinti vertingas medžiagas.

Nesmulkintos sėklos tiesiog praeis pro virškinimo traktą ir bus pašalintos su išmatomis. Todėl pirmenybė teiktina jau paruoštiems maltiems linų sėmenims.

Apibendrinant, šios sėklytės tikrai vertos įtraukti į kasdienę mitybą. Svarbu žinoti optimalų 15-30 gramų kiekį bei būdus, kaip jas patogiai ir skaniai suvartoti kiekvieną dieną.

Linų sėmenys – receptai:

Štai keli paprasti ir skanūs linų receptai, kuriais gali mėgautis kiekvienas:

1. Linų kokteilis: plakti 1 puodelį migdolų pieno, 1 bananą, 1/2 puodelio uogų, 1 valg. šaukštą maltų linų sėmenų ir saują špinatų. Gaunasi maistingas kokteilis.
2. Linų energijos batonėliai: sumaišyti 1 puodelį avižinių dribsnių, 1/2 puodelio maltų linų sėmenų, 1/2 puodelio smulkintų riešutų, 1/2 puodelio džiovintų vaisių, 1/4 puodelio medaus ir 1/4 puodelio migdolų sviesto. Sudėti į kepimo formą, sustingdyti. Pjaustyti gabalėliais ir valgyti prieš/po treniruotės.
3. Linų padažas: išplakti 1/4 puodelio linų aliejaus, 2 valg. šaukštus obuolių acto, 1 valg. šaukštą garstyčių, 1 valg. šaukštą medaus. Užpilti ant mėgstamiausių salotų, gauti sveiką padažą.
4. Linų košė: išvirti 1/2 puodelio avižinių dribsnių su 1 puodeliu vandens ar pieno. Įmaišyti 2 valg. šaukštus maltų linų sėmenų, 1 valg. šaukštą chia sėklų ir pasirinktinai saldiklio. Apipilti šviežiais vaisiais ir jogurtu. Skanu ir maistinga.

Išvados

Linų sėmenys pastaruoju metu tampa itin populiarūs dėl jų sveikatai naudingų savybių. Šiose mažose sėklytėse gausu vertingų maistinių medžiagų – skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir kitų biologiškai aktyvių junginių.

Moksliniai tyrimai patvirtina įvairiapusę linų sėmenų naudą: cholesterolio mažinimą, virškinimo gerinimą, teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, uždegimų slopinimą, vėžinių susirgimų prevenciją ir daugelį kitų privalumų.

Siekiant pasisavinti linų sėmenų teikiamą naudą sveikatai, svarbu žinoti optimalų jų vartojimo kiekį per parą, kuris yra apie 15-30 gramų, bei būdus, kaip patogiai įtraukti šias sėklas į kasdienę mitybą. Rekomenduojama jas smulkinti ar malti, įmaišyti į patiekalus, gerti arbatą ar tiesiog barstyti ant maisto.