Glikeminis Indeksas Lentelė Sportuojantiems

Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai angliavandeniai iš maisto produkto pakliūna į kraują ir paverčiami gliukoze. Kuo didesnis produkto GI, tuo greičiau gliukozė patenka į kraują.

Maisto produktų su aukštu GI (70 ir daugiau) gliukozė greitai patenka į kraują, todėl greitai pakyla gliukozės kiekis kraujyje. Pavyzdžiui, baltos duonos, pyragaičių, batonėlių, trapučių.

Glikeminis Indeksas Lentelė

Maisto produktų su vidutiniu GI (56-69) gliukozė į kraują patenka vidutiniu greičiu. Pavyzdžiui, ryžių, makaronų, bananų, apelsinų.

Maisto produktų su žemu GI (55 ir mažiau) gliukozė į kraują patenka lėtai. Pavyzdžiui, viso grūdo produktų, ankštinių daržovių, vaisių.

Žinoti maisto produktų GI ypač svarbu sportuojantiems, nes tai leidžia:

  • Pasirinkti tinkamus angliavandenius prieš treniruotę, kad būtų pakankamai energijos.
  • Išvengti staigių gliukozės šuolių kraujyje treniruočių metu.
  • Pasirinkti geriausius angliavandenius po treniruotės greitam atsigavimui.

Toliau pateikiama išsami glikeminio indekso lentelė su dažniausiai sportuojančių vartojamais maisto produktais.

Glikeminio indekso lentelė

Maisto produktas GI
Duona, pyragaičiai
Baltos duonos bandelė 95
Pyragaitis su šokoladu 77
Batonas 76
Trapučiai 74
Juodos duonos bandelė 72
Pilno grūdo duona 71
Ruginė duona 70
Pusryčių dribsniai
Kukurūzų dribsniai 93
Ryžių dribsniai 82
Miežių dribsniai 79
Avižų dribsniai 55
Vaisiai
Bananai 62
Apelsinai 50
Obuoliai 40
Braškės 32

Kaip naudoti GI lentelę

Norint pasirinkti tinkamus angliavandenius prieš treniruotę, geriau rinktis maisto produktus su žemu arba vidutiniu GI. Pavyzdžiui, viso grūdo duoną, avižų dribsnius, vaisius. Taip užtikrinsite tolygų energijos tiekimą treniruotės metu.

Po treniruotės, siekiant greito atsigavimo, geriau rinktis aukštesnio GI angliavandenius, pavyzdžiui, bananus, ryžius, batonėlius.

Svarbu atkreipti dėmesį ne tik į GI, bet ir į angliavandenių kiekį. Pavyzdžiui, nors bananų GI yra vidutinis, juose gana daug angliavandenių, todėl jie tinka tiek prieš, tiek po treniruotės.

Be to, svarbu žinoti, kad riebalai, baltymai, skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, todėl valgant mišrų maistą, GI bus žemesnis nei gryno produkto.

Apskritai sportuojant rekomenduojama:

  • Prieš treniruotę rinktis maistą su žemu arba vidutiniu GI, kad energija būtų tiekiama tolygiai.
  • Po treniruotės valgyti angliavandenius su aukštesniu GI greitam atsigavimui.
  • Vartoti pakankamai angliavandenių – apie 3-5 g/kg per dieną.
  • Valgyti įvairų maistą, kuriame gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų.

Tinkamai parinktas maistas padės pasiekti geresnių sportinių rezultatų, greičiau atsigauti po treniruočių ir išvengti perdegimo.

Mitybos rekomendacijos prieš treniruotę

Prieš treniruotę svarbu suvalgyti angliavandenių, kad būtų pakankamai energijos. Rekomenduojama:

  • Valgyti 1-4 valandos prieš treniruotę.
  • Angliavandenių suvalgyti 1-2 g/kg kūno svorio.
  • Rinktis maistą su žemu arba vidutiniu GI: viso grūdo produktus, vaisius, daržoves.
  • Valgyti nedaug baltymų ir riebalų, kad maistas greičiau pasisavintų.
  • Gerti pakankamai vandens.

Pavyzdžiai tinkamų užkandžių prieš treniruotę:

  • Bananas ar kiwi su graikiniu jogurtu
  • Viso grūdo sumuštinis su kiaušiniu
  • Avižų košė su uogomis ir riešutų sviestu
  • Lęšių ir daržovių troškinys

Po šių užkandžių jausitės sočūs ir turėsite pakankamai energijos treniruotei.

Geriausi angliavandenius atsigavimui po treniruotės

Siekiant greičiau atsigauti ir atstatyti raumenų glikogeno atsargas, svarbu suvalgyti pakankamai angliavandenių per pirmas 1-2 valandas po treniruotės. Rekomenduojama:

  • Suvalgyti 0,5-1 g/kg angliavandenių kūno svorio.
  • Rinktis maistą su aukštesniu GI: duoną, ryžius, vaisius.
  • Valgyti kartu su baltymais, pavyzdžiui, liesą mėsą, vištieną, žuvį, kiaušinius.
  • Vartoti skysčius, ypač jei treniravotės karštomis sąlygomis.

Pavyzdžiai tinkamų užkandžių po treniruotės:

  • Bananas su graikiniu jogurtu ir riešutais
  • Sumuštinis su kiaušiniu ir avokadu
  • Ryžių košė su vištiena ir daržovėmis
  • Vaisių kokteilis su baltymų milteliais

Tokie užkandžiai padės greitai atstatyti jėgas ir pasiruošti kitai treniruotei.

Glikeminis Indeksas Lentelė produktai

10 produktų su žemu GI tinkamų prieš treniruotę

  1. Avižos – GI 55
  2. Visų rūšių pupelės – GI nuo 20 iki 40
  3. Kiaušiniai – GI 0
  4. Graikiškas jogurtas – GI 27
  5. Obuoliai – GI 40
  6. Apelsinai – GI 40
  7. Braškės – GI 32
  8. Špinatai – GI 15
  9. Riešutai – GI 15
  10. Tamsioji šokoladė – GI 23

Šie produktai lėtai atpalaiduoja gliukozę, todėl tinka valgyti prieš treniruotes.

10 produktų su aukštu GI tinkamų po treniruotės

  1. Bananai – GI 62
  2. Džiovinti vaisiai – GI nuo 60 iki 70
  3. Medus – GI 73
  4. Batonėliai – GI 70
  5. Baltos duonos bandelė – GI 95
  6. Ryžių košė – GI 79
  7. Bulvių košė – GI 78
  8. Picos pyragas – GI 60
  9. Sultys – GI nuo 40 iki 60
  10. Pieno šokoladas – GI GI 49

Šie produktai greitai atpalaiduoja gliukozę, todėl energija greitai pasiekia raumenis. Tinka valgyti po treniruočių siekiant greito atsigavimo.

Glikeminis Indeksas Lentelė- Išvados

  • Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai iš maisto pateks į kraują ir taps gliukoze.
  • Prieš treniruotes geriau rinktis maistą su žemu arba vidutiniu GI, kad energija būtų tiekiama tolygiai.
  • Po treniruočių rekomenduojama valgyti angliavandenius su aukštesniu GI, siekiant greito atsigavimo.
  • Svarbu vartoti pakankamai angliavandenių – apie 3-5 g/kg per dieną.
  • Tinkamai parinktas maistas leis pasiekti geresnių sportinių rezultatų.

Tikimės, kad ši išsami glikeminio indekso lentelė ir rekomendacijos padės tau pasirinkti tinkamus angliavandenius prieš ir po treniruočių. Sėkmės pasiekiant sportinių tikslų!

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas