FODMAP Dieta Sportuojantiems – Išsamus Vadovas

FODMAP dieta pastaruoju metu sulaukia daug dėmesio kaip galimas būdas sumažinti virškinimo trakto simptomus, tokiuos kaip pilvo pūtimas, dujos, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. Nors ši dieta iš pradžių buvo sukurta padėti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), pastebėta, kad ji gali būti naudinga ir sportuojantiems asmenims.

Kas yra FODMAP?

FODMAP – tai akronimas, reiškiantis fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. Tai tam tikri angliavandeniai, kurie:

• Yra blogai absorbuojami virškinimo trakte
• Lengvai fermentuojami žarnyno bakterijų
• Sukelia osmosinį poveikį žarnyne

Pagrindinės FODMAP grupės:

• Fruktanai – randami kviečiuose, česnakuose, svogūnuose, rugiuose
• Galaktanai – randami pupelėse, žirniuose, lęšiuose
• Fruktozė – paprastas cukrus, gausus vaisiuose, meduje
• Laktozė – pieno cukrus
• Polioliai – saldikliai kaip sorbitolis, ksilitolis, manitolis

FODMAP nėra blogi savaime, tačiau kai kuriems žmonėms jų perteklius gali sukelti virškinimo sutrikimus. Manoma, kad tai susiję su:

• Padidėjusiu dujų susidarymu dėl FODMAP fermentacijos žarnyne
• Vandens kaupimusi žarnyne dėl FODMAP osmosinio poveikio
• Greitesniu žarnyno judėjimu

Todėl FODMAP gali sukelti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, dujos, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.

Kaip FODMAP veikia virškinimo traktą?

Kai valgome FODMAP gausius produktus, šie angliavandeniai pasiekia storąją žarną praktiškai nepakitę. Čia jie fermentuojami žarnyno bakterijų, kurios išskiria vandenilio ir metano dujas.

Be to, FODMAP turi osmosinį poveikį – jie traukia vandenį į žarnyno spindį. Dėl šių priežasčių padidėja žarnyno turinio tūris, kas gali sukelti įvairius virškinimo sutrikimus.

Žmonės, kurie yra jautrūs FODMAP, gali patirti šiuos simptomus valgydami didesnius šių junginių kiekius:

• Pilvo pūtimas
• Dujų susidarymas
• Skrandžio skausmas
• Viduriavimas
• Vidurių užkietėjimas

Nustatyta, kad ypač dažnai šie simptomai pasireiškia sergant dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Manoma, kad maždaug 50% žmonių, sergančių DŽS, yra jautrūs FODMAP.

Todėl dietos su mažu FODMAP kiekiu gali padėti palengvinti virškinimo sutrikimų simptomus.

FODMAP dieta sportuojantiems

Nors FODMAP dieta iš pradžių buvo skirta DŽS gydymui, pastebėta, kad ji gali būti naudinga ir fiziškai aktyviems asmenims. Ypač tiems, kurie sportuojant patiria virškinimo trakto simptomų.

FODMAP dietos nauda sportuojantiems

• Mažiau virškinimo sutrikimų treniruočių ir varžybų metu. Daug sportuojančių žmonių skundžiasi pilvo skausmu, viduriavimu, dujų susidarymu ir kitais virškinimo sutrikimais treniruočių ar varžybų metu.Manoma, kad FODMAP gali prisidėti prie šių simptomų atsiradimo dėl padidėjusio žarnyno judrumo fizinio krūvio metu.Keletas tyrimų parodė, kad trumpalaikė FODMAP dietos laikymasis gali sumažinti virškinimo sutrikimus sportuojant.
• Geresnis energijos paskirstymas. Kai dalis suvalgyto maisto tiesiog fermentuojasi žarnyne, o ne pasisavinamas, tai gali turėti įtakos energijos paskirstymui.Sumažinus FODMAP kiekį, daugiau maistinių medžiagų gali būti panaudota energijai. Kai kurie sportininkai teigia jaučiantys daugiau energijos laikydamiesi FODMAP dietos.
• Galimas didesnis angliavandenių pasisavinimas. Kadangi FODMAP yra angliavandeniai, jų perteklius žarnyne gali trikdyti kitų angliavandenių pasisavinimą.Mažesnis FODMAP kiekis dietoje gali pagerinti angliavandenių pasisavinimą, ypač po treniruočių, kai svarbu greitai atstatyti raumenų glikogeno atsargas.
• Geresnė reakcija į mitybos papildus. Kai kurie sportiniai papildai, pvz. sportiniai gėrimai, batonėliai ar geliuose, gali turėti didesnį FODMAP kiekį.Laikantis FODMAP dietos, organizmas gali geriau toleruoti šiuos papildus treniruočių ir varžybų metu.

Nors FODMAP dieta gali padėti kai kuriems sportuojantiems asmenims, svarbu paminėti, kad ji nėra būtina ar naudinga visiems. Geriausia pasitarti su mitybos specialistu prieš pradedant riboti FODMAP.

Kaip pradėti laikytis FODMAP dietos?

FODMAP dietą rekomenduojama pradėti laipsniškai, palaipsniui mažinant šių junginių suvartojimą. Būtini šie žingsniai:

1. Visiškas FODMAP eliminavimas 2-6 savaitėms. Pirmiausia rekomenduojama 2-6 savaitėms visiškai pašalinti FODMAP iš mitybos ir vartoti tik mažai šių junginių turinčius produktus.Tai leis įvertinti, ar FODMAP iš tiesų yra virškinimo sutrikimų priežastis. Paprastai per 1-2 savaites turėtų sumažėti simptomai, jei FODMAP jautrumas yra problema.
2. FODMAP grupių įvedimas po vieną. Po eliminavimo laikotarpio, reikėtų pamažu vėl įtraukti skirtingas FODMAP grupes į mitybą. Pavyzdžiui, pirmiausia fruktozę, po to laktozę ir t.t.Taip bus nustatyta, kurios konkrečios FODMAP grupės sukelia daugiausia simptomų. Svarbu įtraukti tik po vieną grupę ir stebėti organizmo reakciją maždaug 3 dienas.
3. Individualios FODMAP ribos nustatymas. Galiausiai, remiantis ankstesniais žingsniais, nustatomos individualios FODMAP ribos. Jos priklauso nuo to, kurios grupės labiausiai sukelia simptomus.Pavyzdžiui, jei nustatyta, kad tik fruktanai yra problema, tuomet galima laisviau vartoti kitus FODMAP, bet riboti fruktanų kiekį.

Svarbu pažymėti, kad ilgalaikis visiškas FODMAP eliminavimas nerekomenduojamas. Dietą reikėtų koreguoti pagal individualų toleravimą.

FODMAP maisto produktų sąrašas

Šie maisto produktai paprastai turi didesnį FODMAP kiekį ir juos reikėtų riboti ar visiškai vengti, ypač FODMAP dietos pradžioje:

• Agurkai, svogūnai, česnakai, porai, grybai (fruktanai)
• Kviečiai, rugiai, miežiai, avižos (fruktanai)
• Pienas, jogurtas, sūris (laktozė)
• Ledai, varškės sūreliai (laktozė)
• Pupelės, žirniai, lęšiai (galaktanai)
• Persikai, kriaušės, vyšnios, vynuogės (fruktozė)
• Medus, vaisių sultys

Maisto produktų parinkimas

Svarbu rinktis maisto produktus, kuriuose yra mažai FODMAP. Reikėtų vengti produktų su dideliu FODMAP kiekiu, tokių kaip kviečiai, svogūnai, česnakai, pupelės, obuoliai, persikai ir pieno produktai. Vietoj jų verčiau rinkitės vaisius ir daržoves su mažu FODMAP kiekiu, tokius kaip bananai, morkos, pomidorai, taip pat ryžius, vištieną, žuvį.

Skaitykite produktų etiketes ir rinkitės tuos, kuriuose nurodyta mažas FODMAP kiekis. Jei abejojate, geriau produkto venkite. Taip pat stenkitės mažiau vartoti perdirbtus maisto produktus, nes juose gali būti pridėta FODMAP.

Patiekalų ruošimas

Ruodami maistą namuose galite kontroliuoti FODMAP kiekį. Venkite receptų su dideliu FODMAP kiekiu ir pritaikykite mėgstamus receptus, pakeisdami aukšto FODMAP produktus žemesnio. Pavyzdžiui, vietoj kviečių miltų naudokite kukurūzų, o vietoj česnakų – svogūnų laiškus.

Taip pat svarbu tinkamai paruošti maistą. Pavyzdžiui, per ilgai virtos daržovės gali sukaupti daugiau FODMAP. Todėl geriau jas troškinti. Be to, nubėgusį skystį po virimo reikėtų išpilti.

Papildų vartojimas

Daugelis sportinių papildų, tokių kaip batonėliai, gėrimai ar milteliai, gali turėti didesnį FODMAP kiekį. Todėl svarbu rinktis specialiai FODMAP dietai pritaikytus papildus.

Jie padės greičiau atstatyti jėgas po treniruočių, suteiks energijos. Taip pat pasirinkite probiotikus, kurie padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Pasitarkite su dietologu dėl tinkamų papildų parinkimo.

Vandens gėrimas

Kadangi FODMAP gali sutrikdyti vandens absorbciją žarnyne, labai svarbu gerti daug skysčių. Rekomenduojama išgerti mažiausiai 2-3 litrus vandens per dieną, ypač po treniruočių.

Tai padės kompensuoti padidėjusį skysčių netekimą dėl prakaitavimo ir užtikrins, kad virškinimo sistema veiktų sklandžiai. Gerkite vandenį, mineralinį vandenį be angliarūgštės.

Mitybos planavimas

Sėkmingai FODMAP dietai labai svarbus detalus mitybos planavimas. Planuokite iš anksto, ką ir kada valgysite, turėkite paruoštų mažo FODMAP maisto produktų.

Jei reikia keliauti, pasiimkite savo maisto. Venkite spontaniškai valgyti nežinomose vietose, nes ten gali būti aukšto FODMAP maisto.

Taip pat stenkitės valgyti kas 3-4 valandas, kad išvengtumėte per didelio alkio, galinčio sukelti virškinimo sutrikimų. Reguliarūs valgymai padės išlaikyti energijos lygį.

Iššūkiai laikantis FODMAP dietos

Nors FODMAP dieta gali būti labai naudinga sportuojantiems, jos laikymasis kelia ir tam tikrų iššūkių. Pagrindiniai sunkumai yra šie:

Riboto maisto pasirinkimo

Kadangi reikia vengti daugelio maisto produktų, gali būti sunku surasti pakankamai įvairių mažo FODMAP produktų. Ypač sudėtinga gali būti keliaujant, apsiperkant ar valgant ne namuose. Reikia daug pastangų ir kantrybės, kad visur galėtumėte rasti tinkamų produktų.

Socialinių situacijų

Bendraujant su draugais, šeima ar kolegomis tenka atsisakyti bendro maisto ar iš anksto pasirūpinti savo patiekalu. Tai gali būti socialiai nepatogu ir apriboti bendravimo galimybes. Reikia išmokti tinkamai paaiškinti apie savo mitybos poreikius.

Kelionių

Kelionės reikalauja ypatingo pasiruošimo. Reikia pasiimti savo maisto, kruopščiai planuoti, kur galėsite rasti tinkamų produktų. Ne visose šalyse lengva rasti mažo FODMAP produktų, todėl tenka susitaikyti su ribotu maistu.

Finansinė našta

Specifiniai, FODMAP dietai pritaikyti maisto produktai dažnai būna brangesni. Todėl tokia dieta gali pareikalauti didesnių išlaidų maistui. Nors sveikata svarbiau už pinigus, tai gali būti papildoma finansinė našta.

Ilgalaikis FODMAP dietos laikymasis

Nors iš pradžių FODMAP dieta gali būti griežta, jos laikymasis tampa lengvesnis, jei žinote keletą patarimų:

Palaipsnis maisto produktų įtraukimas

Po kelių savaičių eliminacijos galima pamažu vėl įtraukti kai kuriuos aukštesnio FODMAP produktus ir stebėti, kaip organizmas reaguoja. Tai leis susidaryti lankstesnį ilgalaikį planą.

Asmeninių ribų nustatymas

Kiekvieno žmogaus FODMAP toleravimas yra individualus. Todėl svarbu nustatyti savo asmenines ribas, kokį kiekį kurių produktų galite suvartoti be simptomų. Nebūtina visiškai atsisakyti tam tikrų maisto grupių.

Lankstumas

Stenkitės derinti FODMAP dietą ir įprastus mitybos įpročius. Pavyzdžiui, per šventes ar išvykas galite šiek tiek nukrypti nuo dietos, jei žinote, kad vėliau grįšite prie įprasto maitinimosi. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą.

Reguliarus peržiūrėjimas

Peržiūrėkite savo FODMAP dietą kas 3-6 mėnesius. Galbūt kai kurių produktų galėsite įtraukti daugiau, o kitų reikės labiau riboti. Organizmo poreikiai gali kisti, todėl svarbu dietą koreguoti.

FODMAP Dieta – Apibendrinimas

Nors FODMAP dieta gali padėti sumažinti virškinimo sutrikimų simptomus sportuojant, jos laikymasis nėra lengvas. Reikia atidžiai rinktis maistą, jį tinkamai paruošti, vartoti specialius papildus. Taip pat reikia įveikti socialinius, finansinius ir kitus iššūkius.

Ilgalaikis FODMAP dietos laikymasis tampa paprastesnis, kai mokamės pamažu įtraukti produktus, nustatyti savo ribas ir išlaikyti lankstumą. Nors tai nėra lengva, ši dieta gali pagerinti sportininkų virškinimo sveikatą ir padėti pasiekti geresnių rezultatų.