Astaksantinas – Naudingas Antioksidantas Sportuojantiems

Astaksantinas yra vienas stipriausių žinomų antioksidantų, randamų gamtoje. Jis pasižymi ryškia raudona spalva ir randamas tam tikrose dumblių, vėžiagyvių bei žuvų rūšyse. Astaksantinas turi daug sveikatos privalumų, ypač sportuojantiems:

Astaksantino poveikis sportuojantiems

• Pagerina ištvermę ir pajėgumą. Keli tyrimai parodė, kad astaksantino vartojimas gali padidinti ištvermę, fizinį pajėgumą ir sumažinti nuovargį intensyvių pratybų metu bei po jų[1][2]. Manoma, kad astaksantinas apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, išsaugo raumenų ląstelių funkcionalumą.
• Pagerina atsigavimą. Astaksantinas gali padėti skatinti organizmo gebėjimą atsigauti po treniruočių, sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą[3]. Tyrimai parodė, kad astaksantino vartojimas susijęs su greitesniu raumenų nuovargio sumažėjimu ir pagerėjusiu deguonies suvartojimu po treniruočių.
• Didina raumenų masę. Tyrimai su pagyvenusiais žmonėmis parodė, kad astaksantino vartojimas kartu su treniruotėmis padidino raumenų jėgą ir raumenų masę. Manoma, kad antioksidacinis astaksantino poveikis apsaugo raumenis nuo pažeidimų ir skatina augimą.
• Pagerina riebalų metabolizmą. Astaksantinas gali padidinti riebalų rūgščių panaudojimą energijai gauti treniruočių metu. Tyrimai su pelėmis parodė didesnį gliukozės kiekį kraujyje ir sumažėjusį raumenų glikogeno kiekį po treniruočių vartojant astaksantiną[6].
• Apsaugo nuo perkaitimo. Astaksantinas gali padėti išvengti perkaitimo ir saulės spindulių poveikio treniruočių metu lauke. Jo antioksidacinis poveikis gali apsaugoti odą.

Optimali astaksantino dozė sportuojantiems dar nėra nustatyta, tačiau tyrimuose naudojamos 4-12 mg per dieną dozės. Svarbu vartoti kartu su riebiu maistu, nes astaksantinas yra tirpus riebaluose. Geriausia vartoti prieš pat treniruotę, kad pasiektų maksimalų poveikį.

Astaksantino šaltiniai

Nors astaksantinas randamas tam tikrų rūšių dumbliuose ir vėžiagyviuose, žmonės jo gauna daugiausiai su maistu:

• Laukinės lašišos. Viena geriausių astaksantino šaltinių. 100 g laukinės lašišos vidutiniškai turi 1-2 mg astaksantino.
• Auginamos lašišos. Turi mažiau astaksantino nei laukinės, bet vis tiek vertingas šaltinis. 100 g auginamos lašišos turi apie 0,5 mg.
• Raudonosios garneles. 100 g virtų garnelių turi apie 0,5 mg astaksantino.
• Astaksantino papildai. Pageidautinas būdas gauti didesnes astaksantino dozes. Paprastai būna 4-12 mg vienoje porcijoje.

Nors astaksantino galima rasti ir kituose produktuose, tokiose maisto porcijose jo kiekis paprastai per mažas, kad duotų naudos sportuojantiems. Todėl geriausia rinktis aukščiau paminėtus šaltinius.

Astaksantino saugumas

Astaksantinas laikomas saugiu vartoti, nes jis natūraliai randamas maiste. Nepageidaujamų poveikių nepastebėta net vartojant didesnes nei įprasta dozes. Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad labai didelės astaksantino dozės gali sukelti inkstų pažeidimus, bet žmonėms rekomenduojamos dozės yra daug mažesnės[8].

Visgi astaksantino papildus reikėtų vartoti atsargiai šiais atvejais:

• Nėštumo ir žindymo metu. Trūksta duomenų apie saugumą.
• Sergant tam tikromis ligomis ar vartojant vaistus. Gali sąveikauti, pavyzdžiui, su kraują skystinančiais vaistais.
• Alergija jūros gėrybėms. Gali sukelti alerginę reakciją.

Jei abejojate dėl astaksantino vartojimo, pasitarkite su gydytoju.

Išvados apie astaksantino naudą sportuojantiems

• Astaksantinas yra vienas stipriausių antioksidantų, kurie gali būti naudingi sportuojantiems.
• Moksliniai tyrimai rodo, kad astaksantinas gali padidinti ištvermę, pajėgumą, pagerinti atsigavimą ir raumenų augimą.
• Geriausi astaksantino šaltiniai yra laukinė lašiša, auginama lašiša, raudonosios garneles ir maisto papildai.
• Rekomenduojama paros dozė – 4-12 mg. Geriausia vartoti kartu su riebiu maistu.
• Laikomas saugiu vartoti, bet reikėtų atsargiai vartoti nėštumo metu ir kartu su kai kuriais vaistais.
• Dauguma žmonių gali saugiai papildyti savo mitybą astaksantinu ir pasinaudoti jo teikiama nauda sportuojant.

Astaksantino poveikis sveikatai

Nors astaksantinas yra labiausiai žinomas dėl antioksidacinio poveikio sportuojantiems, jis turi ir daugiau sveikatai palankių savybių:

Širdies ir kraujagyslių sveikata

• Mažina cholesterolio kiekį
• Mažina kraujospūdį
• Gerina kraujotaką

Smegenų sveikata

• Apsaugo nervines ląsteles nuo pažeidimų
• Gerina kognityvines funkcijas
• Gali apsaugoti nuo demencijos

Regėjimas

• Apsaugo akis nuo mėlynosios šviesos
• Gerina regėjimą esant akių ligoms
• Gali sulėtinti kataraktos vystymąsi

Odos sveikata

• Apsaugo odą nuo UV spindulių
• Mažina raukšles ir pagerina odos elastingumą
• Gydo egzemą

Cukrinis diabetas

• Mažina gliukozės kiekį kraujyje
• Gerina insulino jautrumą

Vėžio prevencija

• Slopina auglių augimą
• Skatina vėžinių ląstelių žūtį

Nors kai kurie iš šių teiginių pagrįsti tik gyvūnų tyrimais, vis daugėja įrodymų, kad astaksantinas naudingas ne tik sportuojantiems, bet ir bendrai sveikatai. Tiesa, reikalingi tolesni žmonių tyrimai norint patvirtinti kai kuriuos astaksantino poveikius.

Astaksantino vartojimo rekomendacijos

Norint pasinaudoti astaksantino teikiama nauda, svarbu jį vartoti teisingai. Štai keletas patarimų:

• Rinkitės kokybiškus papildus. Astaksantinas iš dumblių Haematococcus pluvialis laikomas saugiausiu.
• Vartokite su riebiu maistu. Geriau įsisavinamas vartojant kartu su sveikais riebalais.
• Vartokite kasdien. Kad pasiektų maksimalų poveikį, astaksantiną reikėtų vartoti kasdien.
• Pradėkite nuo mažesnių dozių. Rekomenduojama pradėti nuo 4 mg per dieną ir palaipsniui didinti iki 12 mg.
• Stebėkite savijautą. Jei atsiranda nepageidaujamų poveikių, sumažinkite dozę arba nustokite vartoti.
• Neviršykite rekomenduojamos dozės. 12 mg per dieną laikoma saugia viršutine riba.
• Pasitarkite su gydytoju. Ypač jei esate nėščia, maitinate krūtimi ar vartojate vaistus.

Laikantis šių rekomendacijų ir vartojant astaksantiną kartu su subalansuota mityba bei fiziniais pratimais, galima pasiekti geriausių rezultatų.