Mitybos Planas – ABC Sudarymo Žingsniai Ir Kaip Jo Laikytis

Mitybos planas yra esminis dalykas norint pasiekti savo kūno kompozicijos ir sveikatos tikslus. Tačiau kurti individualų mitybos planą gali būti sudėtinga ir brangu. Todėl daugelis ieško nemokamų mitybos planų, kurie padėtų be didelių sąnaudų.

Šiame skyriuje aptarsime įvairius būdus, kaip gauti nemokamą mitybos planą, kuris padėtų jums:

• Sumažinti kūno riebalų procentą
• Užsiauginti raumenų masę
• Gerinti bendrą sveikatą ir savijautą

Be to, aptarsime šiuos esminius dalykus, susijusius su mitybos planu:

• Individualaus mitybos plano privalumai
• Kalorijų deficitas – kaip apskaičiuoti poreikį
• Pagrindinės maisto medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai
• Maisto produktų ir valgymo laiko įtaka planui
• Mitybos plano sudarymo žingsniai

Taigi jei norite gauti visapusišką gidą apie nemokamą mitybos planą, šis skyrius padės jums pasiekti tikslą. (1)

Kodėl mitybos planas?

Daugelis žmonių nusprendžia pradėti laikytis mitybos plano, nes turi konkrečių tikslų, tokių kaip:

• Svorio metimas
• Riebalų deginimas
• Raumenų augimas

Tačiau kodėl mitybos planas yra svarbus šiems tikslams pasiekti?

Mitybos planas padeda, nes:

• Leidžia stebėti suvalgomų kalorijų kiekį – ar jis per didelis ar per mažas
• Užtikrina reikiamos maisto sudėties – baltymų, riebalų, angliavandenių
• Padeda išlaikyti nuoseklumą ilguoju laikotarpiu
• Suteikia struktūrą kasdieniam maitinimuisi

Be mitybos plano dauguma net nežino kiek iš tiesų suvalgo per dieną. O tai reiškia, kad ir tikslų pasiekti nepavyks.

Todėl norint sumažinti svorį, padidinti raumenis ar tiesiog gerinti savijautą, mitybos planas yra būtinas.

Kitame skyriuje aptarsime šio plano privalumus bei trūkumus.

Mitybos plano privalumai ir trūkumai

Nusprendus laikytis mitybos plano svarbu žinoti jo privalumus ir trūkumus:

Pagrindiniai privalumai:

• Padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus (svorio metimas, raumenų augimas)
• Suteikia daugiau energijos
• Gerina savijautą ir pasitikėjimą savimi
• Padeda išsiugdyti teisingus mitybos įpročius ilgam

Tačiau mitybos planas turi ir keletą trūkumų:

• Reikalauja daugiau laiko maistui ruošti ir planuoti
• Gali būti sudėtingas laikytis ilgą laiką
• Riboja tam tikrų maisto produktų vartojimą
• Gali sukelti priklausomybę nuo plano

Nepaisant šių trūkumų, privalumai dažniausiai atsveria juos. Todėl verta bent mėnesį išbandyti mitybos planą ir įvertinti rezultatus.

Svarbu pasirinkti planą pagal save ir derinti su gyvenimo būdu bei pomėgiais. Tuomet tikimybė jo laikytis padidės.

Individualus mitybos planas

Nusprendus laikytis mitybos plano, kyla klausimas – ar rinktis individualų, ar standartinį planą?

Individualaus mitybos plano privalumai:

• Pritaikytas pagal Jūsų konkrečius tikslus ir poreikius
• Atsižvelgia į mėgstamus ir nemėgstamus produktus
• Orientuotas į gyvenimo būdą ir įpročius

Todėl individualus planas turi daugiau galimybių būti veiksmingas.

Jį sudaro dietologas atsižvelgdamas į:

• Amžių
• Svorį
• Kūno sudėtį
• Fizinį aktyvumą
• Sveikatos būklę
• Mitybos įpročius
• Skonius

Individualaus mitybos plano kaina paprastai siekia 50-100 eurų. Tačiau investicija į save tikrai atsiperka.

Tad jei turite galimybę, visada rinkitės individualų mitybos planą. Jis bus efektyvesnis ir lengviau pritaikomas jūsų gyvensenai. (2)

Kaip susidaryti mitybos planą pačiam?

Nors individualus planas efektyvesnis, jį susikurti pačiam irgi įmanoma.

Pagrindiniai žingsniai:

1. Apskaičiuokite bazinį metabolizmo greitį – Jis parodo kiek kalorijų reikia organizmui “išlaikyti” esant ramybės būsenos.
2. Apskaičiuokite reikiamą kalorijų kiekį – Atsižvelgiant į tikslus (svorio metimas, raumenų augimas) ir fizinį aktyvumą.
3. Suskirstykite kalorijas tarp pagrindinių maisto medžiagų:
   • Baltymai 20-30%
   • Riebalai 25-35%
   • Angliavandeniai 40-50%
4. Sudarykite valgiaraštį pagal šiuos procentus.
5. Stebėkite rezultatus ir koreguokite planą.

Nors tai pareikalaus pastangų, galutinis rezultatas bus vertas investuoto laiko.

Sėkmės kuriant savo mitybos planą!

Kalorijos – svarbiausia

Taigi kalorijos yra vienas svarbiausių dalykų, į ką reikia atsižvelgti sudarant mitybos planą.

Kalorijos parodo:

• Kiek energijos suteikia tam tikras maistas
• Kokį kalorijų kiekį reikia suvartoti norint pasiekti tikslą (svorio metimas, raumenų augimas)

Todėl prieš sudarant mitybos planą būtina:

• Suskaičiuoti bazinį energijos poreikį
• Apskaičiuoti tinkamą kalorijų kiekį tikslui pasiekti
• Suskirstyti šį kiekį tarp pagrindinių maisto medžiagų

Pavyzdžiui, svorio metimui reikalingas 20-25% kalorijų deficitas.

O raumenų augimui – 10-15% perteklius.

Taigi tinkamas kalorijų balansas yra esminė sėkmingo mitybos plano dalis. Net ir laikantis teisingos mitybos, bet suvartojus netinkamą kalorijų kiekį, norimo rezultato nepasieksime. (3)

Optimalus kalorijų deficitas

Jei tikslas yra svorio metimas, svarbu ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir pasirinkti optimalų deficitą.

Per didelis deficitas gali lemti:

• Nuovargį, silpnumą
• Sulėtintą medžiagų apykaitą
• Raumenų masės praradimą
• Motyvacijos stoką

Todėl dietologai rekomenduoja 20-25% kalorijų deficito intervalą.

Pavyzdžiui:

• Jei bazinės energijos poreikis yra 2000 kcal
• 25% deficitas būtų 500 kcal
• Optimalus suvartojimas per dieną – 1500 kcal

Be to, deficitą galima didinti laipsniškai:

• Pirmas mėnuo: 15%
• Antras mėnuo: 20%
• Trečias mėnuo: 25%

Taip organizmas spės adaptuotis prie pokyčių.

O tai reiškia didesnę tikimybę pasiekti norimą svorį ir išlaikyti rezultatą ilgam.

Maisto medžiagos – reikšmingos

Be tinkamo kalorijų kiekio, sėkmingam mitybos planui užtikrinti svarbu atsižvelgti ir į maisto medžiagas:

• Baltymai – raumenų augimui ir sotumo pojūčiui
• Riebalai – hormonų balansui ir vitaminų įsisavinimui
• Angliavandeniai – energijai gauti ir nuotaikai palaikyti

Todėl dažniausiai šios medžiagos padalijamos taip:

Maisto medžiaga	Procentai
Baltymai	20-30%
Riebalai	25-35%
Angliavandeniai	40-50%

Šie procentai užtikrina:

• Subalansuotą mitybą
• Pakankamą atskirų medžiagų kiekį
• Geresnį sotumo jausmą
• Tinkamą energijos tiekimą

Tad nepamirškite atsižvelgti ne tik į bendrą kalorijų kiekį, bet ir į maisto medžiagų pasiskirstymą savo mitybos plane. (4)

Baltymai – pagrindinė maisto medžiaga

Iš visų maisto medžiagų baltymai yra patys svarbiausi, nes:

• Skatina raumenų augimą ir atstatymą
• Suteikia ilgalaikį sotumo jausmą
• Pagerina nuotaiką ir kognityvines funkcijas
• Palaiko hormonų pusiausvyrą

Be to, pakankamas baltymų kiekis padeda:

• Deginti riebalus
• Mažinti alkio hormonų kiekį
• Geriau kontroliuoti svorį

Todėl dietologai pataria 20-30% mitybos plano kalorijų skirti būtent baltymams.

O kai kurioms grupėms (sportininkams, senjorams) šis procentas gali būti ir didesnis.

Apibendrinant, baltymai yra Nr.1 maisto medžiaga tiek raumenų augintojams, tiek svorio mažintojams.

Tad būtinai atkreipkite dėmesį į pakankamą jų suvartojimą. (5)

Kaip įtraukti baltymus į mitybos planą?

Nustačius, kad baltymai yra esminė mitybos plano dalis, kyla klausimas – kaip juos į jį įtraukti?

Geriausi baltymų šaltiniai:

• Liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, triušiena)
• Žuvis ir jūros gėrybės
• Kiaušiniai
• Pienas ir pieno produktai
• Ankštinės daržovės
• Sojos produktai

Siekiant gauti 20-30% baltymų, rekomenduojama:

• Valgyti liesą mėsą bent 2 kartus per dieną
• Įtraukti žuvį ir jūros gėrybes 3-4 kartus per savaitę
• Vartoti bent 3-4 kiaušinius per savaitę
• Gerti 200-300 ml lieso pieno/jogurto kasdien
• Maišyti ankštines daržoves su angliavandeniais turinčiais patiekalais

Taip užtikrinsite pakankamą paros baltymų normą ir mitybos subalansuotumą.

Maistinių riebalų nereikia bijoti

Nors riebalai turi daugiausiai kalorijų, jų visiškai atsisakyti nereikėtų.

Maistiniai riebalai:

• Būtini vitaminams A,D,E,K įsisavinti
• Palaiko hormonų pusiausvyrą
• Gerina nuotaiką
• Suteikia ilgalaikį sotumo jausmą

Be to, kokybiški riebalai padeda:

• Mažinti uždegiminius procesus
• Gerinti cholesterolio rodiklius
• Apsaugoti širdies ir kraujagyslių sistemą

Todėl į savo mitybą būtina įtraukti:

• Viengubai ir daugiangubai nensočiąsias riebalų rūgštis
• Omega-3, 6, 9 riebalų rūgštis

Jų gausu riešutuose, sėklose, aliejuje, žuvyje.

Apibendrinant, 25-35% maisto plano kalorijų turėtų sudaryti kokybiški maistiniai riebalai. Jie būtini organizmo funkcijoms palaikyti.

Kaip įtraukti riebalus į mitybos planą?

Nustačius, kad maistiniai riebalai būtini, kyla klausimas, kaip juos įtraukti į mitybą?

Geriausi nensočiųjų riebalų šaltiniai:

• Riešutai ir sėklos (graikiniai, migdolai, chia, kanapės)
• Aliejai (alyvuogių, rapsų, linų sėmenų)
• Avokadai
• Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė)

O sočiuosius riebalus rasti galima:

• Svieste
• Grietinėlėje
• Kokosų aliejuje
• Kakavos svieste
• Sūryje

Siekiant gauti 25-35% paros normą, reikėtų:

• Vartoti 30-50 g riešutų per dieną
• Maišyti aliejų į salotas ar troškinius
• Kepti/troškinti su sviestu ar kokosų aliejumi
• Valgyti riebią žuvį bent 2 kartus per savaitę

Subalansuota mityba su pakankamu kiekiu riebalų – raktas į gerą savijautą ir sveikatą. (6)

Angliavandeniai taip pat vertingi

Nors pastaruoju metu angliavandeniai turi prastą įvaizdį, jų visiškai atsisakyti nereikėtų.

Teisingai parinkti angliavandeniai:

• Yra pagrindinis energijos šaltinis
• Padeda palaikyti gerą nuotaiką
• Skatina insulino išsiskyrimą
• Gerina virškinimo sistemos funkcijas

Be to, kompleksiniai angliavandeniai:

• Mažina alkio jausmą
• Pailgina sotumo pojūtį
• Padeda kontroliuoti svorį

Todėl į mitybos planą būtina įtraukti 40-50% angliavandenių.

Jų gausu:

• Daržovėse
• Vaisiuose
• Grūdinėse kultūrose
• Ankštinėse daržovėse

Renkantis šiuos produktus ir patiekalus iš jų, bus pasiekta pusiausvyra tarp skirtingų maistinių medžiagų. O tai itin svarbu norint pasiekti geriausių rezultatų. (7)

Kaip angliavandenius įtraukti į mitybos planą?

Nustačius, jog angliavandeniai būtini, kyla klausimas, kur jų rasti ir kaip įtraukti į mitybą?

Geriausi sudėtingųjų angliavandenių šaltiniai:

• Visų rūšių daržovės
• Vaisiai (ypač uogos)
• Ankštinės daržovės
• Viso grūdo produktai
• Riešutai ir sėklos

O paprastųjų angliavandenių gausu:

• Bulvėse
• Duonoje
• Pieno produktuose

Siekiant gauti 40-50% paros angliavandenių normą, reikėtų:

• Suvalgyti 400-600 g daržovių per dieną
• Įtraukti 2-3 vaisius
• Valgyti viso grūdo produktus
• Riboti paprastųjų angliavandenių kiekį

Subalansuota mityba su įvairiais angliavandenimis užtikrins gerą savijautą, energiją ir pasieksite tikslus.

Maisto medžiagų gairės

Apibendrinant ankstesnius skyrius, pateikiame maisto medžiagų gaires, kurių reikėtų laikytis sudarant mitybos planą:

Maisto medžiaga	Rekomenduojamas kiekis
Baltymai	20-30% paros kalorijų 1-1,5 g/kg kūno svorio
Riebalai	25-35% paros kalorijų Apie 50 g per dieną
Angliavandeniai	40-50% paros kalorijų Iki 130 g per dieną

Be to, svarbu:

• Daugiau vartoti sudėtingųjų angliavandenių
• Rinktis kokybiškus riebalus
• Gauti baltymus iš įvairių šaltinių

Šios gairės yra tik apytikslės rekomendacijos.

Tikslų maisto medžiagų pasiskirstymą turėtų paskaičiuoti specialistas, atsižvelgdamas į individualius poreikius.

Tačiau bendros taisyklės išlieka panašios – baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi sudaryti subalansuotą mitybą, kuri leistų pasiekti norimus rezultatus.

Maisto produktai gali padėti

Tinkamai sudarytas mitybos planas yra raktas į sėkmę. Tačiau tam tikri maisto produktai gali dar labiau padėti pasiekti tikslų:

Svorio metimui:

• Žolelės ir prieskoniniai augalai (cinamonas, imbieras, čili)
• Pienas ir pieno produktai
• Kiaušiniai
• Žalios lapinės daržovės
• Vaisiai su mažai cukraus

Riebalų deginimui:

• Žalia arbata ir kava
• Citrinų rūgštis (vandenyje, marinatuose)
• Fermentuoti produktai
• Ankštinės daržovės

Raumenų augimui:

• Riešutai ir sėklos
• Avižos
• Tamsus šokoladas
• Obuoliai su lupena
• Džiovinti vaisiai

Tad įtraukite šiuos produktus į savo mitybą ir pasieksite dar geresnių rezultatų! (7)

Valgymo laikas neturi įtakos

Dažnai kyla klausimas, ar valgymo laikas turi įtakos svorio mažinimo ar raumenų augimo procesams?

Trumpas atsakymas – ne, neturi.

Svarbiausia yra bendras suvartojamų kalorijų bei makroelementų kiekis per visą dieną, o ne jų pasiskirstymas.

Tačiau valgyti vėlai vakare visgi nerekomenduojama, nes:

• Gali sutrikti miego kokybė
• Padidėja tikimybė suvalgyti per daug kalorijų

O ryte verta suvalgyti riebesnį ir kaloringesnį pusryčius, nes tuomet metabolizmas intensyviausiai veikia.

Tačiau tai nėra griežtos taisyklės. Svarbiausia – rasti sau tinkamiausią režimą ir jo laikytis kasdien.

Nesvarbu, ar valgysite 3, 5 ar 6 kartus per dieną – jei bus teisingas bendras kalorijų balansas ir makroelementų pasiskirstymas, jūsų laukia sėkmė! (8)

Nemokamas mitybos planas

Nors individualus mitybos planas efektyviausias, jį susikurti nemokamai taip pat įmanoma.

Tam reikės šių žingsnių:

1. Apskaičiuokite pagrindinį medžiagų apykaitos greitį. Tam gali pasitelkti internetines skaičiuokles.
2. Nustatykite tikslą – ar norite mesti svorį, auginti raumenis ar tiesiog gerinti mitybą.
3. Remdamiesi šiais duomenimis, apskaičiuokite reikalingą kalorijų kiekį.
4. Pasiskirstykite kalorijas tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių.
5. Sudarykite valgiaraštį iš tinkamų produktų, kad gautumėte reikiamas maisto medžiagas.
6. Stebėkite pažangą ir koreguokite planą.

Tai pareikalaus pastangų, bet leis tikslingai kurti mitybą ir siekti norimų rezultatų visiškai nemokamai!

Kaip sudaromas mitybos planas?

Mitybos plano sudarymas susideda iš kelių pagrindinių žingsnių:

1. Tikslų nusistatymas  – Ar norite mesti svorio, auginti raumenis ar tiesiog sveikiau maitintis?
2. Energijos poreikio apskaičiavimas – Atsižvelgiant į amžių, svorį, ūgį, aktyvumą ir tikslus.
3. Reikiamo kalorijų kiekio apskaičiavimas – Pvz., 20% deficitas norint mesti svorio.
4. Makroelementų procentų paskaičiavimas ir suskirstymas – Baltymai, riebalai, angliavandeniai.
5. Tinkamų produktų ir patiekalų parinkimas – Pagal apskaičiuotus makroelementus ir kalorijas.
6. Valgiaraščio sudarymas – Išsikeliant tikslą suvalgyti reikiamą maistinių medžiagų kiekį per dieną.
7. Rezultatų vertinimas ir koregavimas – Jei reikia, koreguojamas kalorijų kiekis ar makroelementų procentai.

Tai yra bendri mitybos plano sudarymo principai. Remiantis jais galima susikurti subalansuotą ir rezultatyvų valgiaraštį. (9)

Mitybos planas svorio metimui

Jei tikslas yra svorio mažinimas, mitybos plane būtina atsižvelgti į kelis dalykus:

• Didesnis dėmesys baltymams – jie skatina sotumą ir raumenų išsaugojimą
• Pakankamas riebalų kiekis – svarbūs hormonams ir vitaminų įsisavinimui
• Daugiau skaidulinių angliavandenių – ilgesnis sotumo jausmas
• 20-25% kalorijų deficitas – raktas deginant riebalus ir mažinant svorį
• Pakankamas skysčių vartojimas – 2-3 litrai vandens per dieną
• Reguliarūs svėrimai ir plano koregavimas

Be to, svarbu vengti per didelio alkio jausmo, nes tai gali lemti organizmo lėtą medžiagų apykaitą.

Laikantis šių principų ir rodyklės į sveikesnį svorį, bus lengviau pasiekti norimą rezultatą svorio mažinimo procese. (10)

Skirtingi mitybos planai

Nėra vieno universalaus mitybos plano – jis priklauso nuo žmogaus tikslų ir poreikių.

Pagrindiniai mitybos planų variantai:

• Svorio mažinimo planas – 20-25% kalorijų deficitas, daug baltymų, vandens.
• Riebalų deginimo planas – Mažiau angliavandenių, intervalinis badavimas, termogeniniai produktai.
• Raumenų augimo planas – Kalorijų perteklius 10-15%, daug baltymų, reguliarūs valgymai.
• Sportininkų mitybos planas – Didelis baltymų ir angliavandenių kiekis iki ir po treniruočių.
• Vegetarų/veganų mitybos planas – Augaliniai baltymai, vitaminų ir mineralų papildai.

Taip pat gali būti detoksikacijos, palaikymo, nėščiųjų ar kiti specializuoti planai.

Svarbiausia atsižvelgti į savo konkrečius tikslus ir poreikius renkantis ar kuriant mitybos planą. (11)

Svorio sekimas – ne mažiau svarbu

Daugelis žmonių mano, kad mitybos plano laikymasis yra vienintelis sėkmės raktas. Tačiau svorio sekimas yra ne mažiau svarbus.

Reguliarus svarsčių stebėjimas padeda:

• Matuoti pažangą
• Koreguoti mitybos planą
• Neprarasti motyvacijos
• Vengti svorio aukštakalnių

Dažniausiai rekomenduojama svertis kartą per savaitę, tuo pačiu metu.

Svarbu fiksuoti rodmenis ir stebėti svorio kitimo tendencijas:

• Ar svoris krenta?
• Ar yra stagnacija?
• Kada buvo geriausi rezultatai?

Remiantis šiais duomenimis, galima koreguoti mitybos planą, kad jis būtų efektyvesnis.

O tai ir yra raktas į ilgalaikę sėkmę! (12)

Kaip teisingai svertis?

Norint, kad svėrimo duomenys būtų tikslūs, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

• Naudoti tąs pats svarstykles – Skirtingos svarstyklės gali rodyti skirtingus rezultatus.
• Svertis tuo pačiu metu – Geriausiai ryte, tuščiu skrandžiu, po tuštinimosi.
• Visada tą pačią aprangą – Svoris gali skirtis dėl skirtingų drabužių.
• Stebėti tendencijas – Svoris natūraliai svyruoja, svarbios bendros tendencijos.
• Nesvertis per dažnai – Kartą per savaitę visiškai pakanka.

Laikantis šių patarimų, jūsų svėrimo duomenys bus kur kas tikslesni.

O tai leis stebėti realią pažangą ir laiku koreguoti mitybos planą.

Ką daryti, jei svoris nekrenta?

Kartais net laikantis mitybos plano, svoris gali nekristi.

Dažniausios to priežastys:

• Per didelis kalorijų suvartojimas
• Nepakankamas fizinis aktyvumas
• Užsitęsęs stresas
• Mitybos klaidos
• Neužtikrintas geras miegas

Jei taip nutinka, pirmiausia reikėtų:

• Koreguoti kalorijų kiekį mažinant angliavandenius ar riebalus
• Padidinti fizinį aktyvumą bent 30-60 min. per dieną
• Pagerinti miegą ir sumažinti stresą
• Įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų
• Atlikti kraujo tyrimus dėl galimų sutrikimų

Taip pat verta konsultuotis su mitybos specialistu ar gydytoju.

Nuosekliai laikantis patarimų, pasiekti norimą rezultatą tikrai pavyks! (13)

Mitybos Planas – Apibendrinimas

Tinkamai sudarytas ir pritaikytas mitybos planas yra vienas svarbiausių dalykų siekiant pagerinti sveikatą, kūno kompoziciją ar sportinius rezultatus.

Nėra universalaus recepto, kuris tiktų visiems. Mityba turi būti individualizuota pagal žmogaus tikslus, gyvenimo būdą ir pomėgius.

Tačiau yra bendri principai, kurių reikėtų laikytis:

• Pakankamas energinių ir maistinių medžiagų kiekis
• Subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis
• Reguliarus ir nuoseklus mitybos plano laikymasis
• Nuolatinis rezultatų vertinimas ir koregavimas

Jei šių pagrindinių dalykų bus paisoma kuriant mitybos planą, norimų rezultatų pasiekimas garantuotas.

Tad nesvarbu ar norite mesti svorio, užsiauginti raumenų ar tiesiog sveikiau maitintis, investicija į individualų mitybos planą tikrai atsipirks su kaupu!