Betainas Sportuojantiems – Išsamus Vadovas

Turinys

Betainas pastaruoju metu tampa vis populiaresnis tarp sportuojančių asmenų. Tai organinis junginys, kuris natūraliai randamas kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, spinatuose ir avižose. Betainas turi keletą savybių, kurios gali būti naudingos sportuojantiems:

Betaino poveikis sportuojantiems

Skysčių balanso palaikymas. Viena iš pagrindinių betaino funkcijų yra padėti palaikyti skysčių balansą ląstelėse. Kai kurių tyrimų duomenimis, betaino vartojimas gali padėti išsaugoti drėgmę raumenyse, ypač karštomis ir drėgnomis sąlygomis. Tai gali būti naudinga sportuojantiems, nes padėtų išvengti dehidratacijos.
Riebalų rūgščių pernaša. Betainas padeda pernešti riebiąsias rūgštis į mitochondrijas, kur vyksta ląstelinis kvėpavimas. Dėl to pagerėja energijos gamyba ląstelėse. Tai gali padidinti sportininkų ištvermę.
Homocisteino koncentracijos mažinimas. Didesnė homocisteino koncentracija kraujyje siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kai kurie tyrimai rodo, kad betainas gali padėti sumažinti homocisteino kiekį, ypač derinyje su vitaminu B.
Antioksidacinis poveikis. Betainas turi antioksidacinių savybių, padedančių neutralizuoti laisvuosius radikalus, susidarančius dėl didelio fizinio krūvio. Tai gali apsaugoti nuo per didelio oksidacinio streso sportuojant.
Riebalų kaupimosi mažinimas. Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad betainas gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi kepenyse ir kituose audiniuose. Nors reikia daugiau tyrimų, betainas galbūt galėtų padėti išlaikyti liesą kūno sudėtį.

Apibendrinant, pagrindinės betaino naudos sportuojantiems yra geresnis skysčių balansas, didesnė ištvermė, mažesnė širdies ligų rizika, apsauga nuo laisvųjų radikalų ir galimas teigiamas poveikis kūno sudėčiai.

Kiek betaino reikėtų vartoti sportuojant?

Nėra aiškaus konsensuso, kiek betaino per dieną reikėtų suvartoti norint gauti naudos sportuojant. Čia pateikiami keli rekomenduojami kiekiai:

1,25-2,5 gramai per dieną bendrai sveikatai palaikyti.
2-3 gramai per dieną esant padidėjusiam prakaitavimui ar dehidratacijos rizikai.
Iki 5 gramų prieš varžybas ar treniruotes, kai reikia maksimalios apsaugos nuo dehidratacijos.
Iki 20 gramų per dieną kūno sudėčiai gerinti (riebalų kaupimosi mažinimui).

Svarbu paminėti, kad didesni nei 5 gramų per dieną betaino kiekiai nėra gerai ištirti ir gali kelti šalutinį poveikį. Be to, betaino poveikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant mitybą, treniruočių intensyvumą ir aplinkos sąlygas. Todėl geriausia pradėti nuo mažesnių dozių ir stebėti individualų atsaką.

Geriausi betaino šaltiniai

Nors betaino papildus galima įsigyti parduotuvėse ar vaistinėse, daug betaino taip pat gauname su maistu. Štai keli geriausi natūralūs betaino šaltiniai:

Spinatai. Viena puodelio virto spinato porcija suteikia apie 130 mg betaino. Tai puikus šaltinis, nes spinatuose taip pat gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Avižos. 100 gramų virtų avižų suteikia apie 85 mg betaino. Avižos taip pat turi angliavandenių, skaidulų, baltymų ir mažai riebalų.
Burokėliai. Porcijoje virtų burokėlių yra apie 130 mg betaino. Burokėliai taip pat turi antioksidantų ir maistinių medžiagų, naudingų sportuojantiems.
Kiaušiniai. Vienas viršytas kiaušinis suteikia apie 147 mg betaino. Kiaušiniai puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Grikių kruopos. 100 gramų virtų grikių kruopų yra apie 190 mg betaino. Jos taip pat turi angliavandenių, skaidulų, baltymų ir mažai riebalų.
Tamsioji duona. Rupi duona iš viso grūdo miltų gali suteikti apie 100 mg betaino 100 gramų porcijoje.

Geriausia gauti betaino iš įvairių maisto šaltinių, o ne vieno produkto. Derinkite aukščiau minėtus produktus įvairiuose patiekaluose ar užkandžiuose prieš ir po treniruočių. Taip pat galite vartoti betaino papildus, jei manote, kad per maistą gaunate nepakankamai.

Ar verta vartoti betaino papildus sportuojant?

Nors kai kurie sportininkai vartoja betaino papildus dėl galimos naudos, jų reikalingumas nėra visiškai įrodytas moksliniais tyrimais. Betaino papildų privalumai ir trūkumai:

Pranašumai:

Patogu gauti didesnes betaino dozes nei iš maisto.
Papildų sudėtyje dažnai būna tik grynas betainas, be kitų priemaišų.
Galima parinkti norimą dozę priklausomai nuo poreikių.
Gali sustiprinti betaino poveikį derinyje su maistu.

Trūkumai:

Brangesni nei betaino gavimas su maistu.
Nėra aiškių rekomendacijų dėl optimalių dozių ir vartojimo dažnio.
Galimas šalutinis poveikis vartojant dideles dozes.
Mažai ilgalaikių tyrimų apie saugumą.
Gali sąveikauti su kitais maisto papildais ar vaistais.

Apibendrinant, betaino papildų vartojimas gali būti naudingas kai kuriems sportininkams, ypač jei patiriama dehidratacija karštomis sąlygomis ar siekiama sumažinti kūno riebalų. Tačiau geriau pirmiausia išbandyti gauti pakankamai betaino su maistu ir tik po to įtraukti papildus. Svarbu konsultuotis su gydytoju dėl tinkamų dozių ir saugaus vartojimo.

Ar yra betaino šalutinis poveikis?

Esant normalioms dozėms, paprastai betainas laikomas saugiu maisto papildu. Tačiau kai kurie galimi šalutiniai poveikiai:

Virškinimo sutrikimai. Didelės betaino dozės kartais gali sukelti pilvo skausmus, viduriavimą ar pykinimą.
Kraujo spaudimo padidėjimas. Vienas tyrimas parodė, kad 7,5 gramų betaino dozė sukėlė laikiną sistolinio kraujo spaudimo padidėjimą.
Alerginės reakcijos. Žmonės, alergiški bambukams ar sojai, gali patirti alerginę reakciją į betainą.
Sąveika su vaistais. Betainas gali sąveikauti su širdies ligų, depresijos, vėžio ir kitokiais vaistais.

Dėl šių priežasčių nerekomenduojama viršyti 5 gramų betaino per dieną be gydytojo konsultacijos. Nėščiosioms ir maitinančioms moterims betaino papildus reikėtų vartoti ypač atsargiai. Jei pasireiškia bet koks neigiamas poveikis, reikėtų nutraukti betaino vartojimą ir pasitarti su gydytoju.

Išvados apie betaino vartojimą sportuojant

Apibendrinant, betainas gali būti naudingas sportuojantiems dėl šių priežasčių:
Gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi audiniuose ir palaikyti liesą kūno sudėtį.
Turi antioksidacinių savybių, galinčių apsaugoti nuo laisvųjų radikalų poveikio dėl didelio fizinio krūvio.
Mažina homocisteino koncentraciją kraujyje, o tai susiję su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Skatina riebalų rūgščių pernašą į ląsteles ir pagerina energijos gamybą jose. Dėl to gali padidėti ištvermė.
Padeda palaikyti geresnį skysčių balansą organizme, ypač karštomis ir drėgnomis sąlygomis, kai didėja prakaitavimas. Tai apsaugo nuo dehidratacijos.

Tačiau betaino poveikis priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl svarbu pradėti nuo mažesnių dozių ir stebėti individualų organizmo atsaką. Viršijant 5 g per dieną rekomenduojama konsultuotis su gydytoju.