Citrulinas – Nauda Sportuojantiems

Citrulinas, dar žinomas kaip L-citrulinas, yra neesminė aminorūgštis, kurios organizmas gali sintetinti iš glutamino, glicino ir metionino. Nors citrulinas nėra būtinas mityboje, nes jis gaminamas organizme, tačiau pastaruoju metu atlikti tyrimai rodo, kad papildomai su maistu gaunamas citrulinas gali būti itin naudingas sportuojantiems asmenims.

Šiame straipsnyje apžvelgsime mokslinius įrodymus apie citrulino poveikį sportininkų organizmui ir fiziniam pajėgumui. Aptarsime šio junginio šaltinius, rekomenduojamas dozes bei galimą naudą gerinant kraujotaką, mažinant nuovargį, skatinant riebalų deginimą ir raumenų augimą.

Citrulino šaltiniai

Nors citrulinas gaminamas žmogaus organizme, tačiau jo galima rasti ir kai kuriuose maisto produktuose bei maisto papilduose:

• Vandenyno žuvyse – tunas, lašiša, silkės.
• Raudonojoje mėsoje – jautiena, kiauliena, aviena.
• Augaluose – sojos pupelės, pistacijos.
• Fermentuotuose produktuose – fermentuoti kopūstai, kefyras.

Taip pat citrulinas yra dažna maisto papildų sudedamoji dalis, parduodamas miltelių ar kapsulių forma.

Citrulino poveikis sportuojant

Mokslininkai išskiria kelis pagrindinius būdus, kuriais citrulinas gali padėti sportuojantiems:

• Kraujotakos ir deguonies tiekimo raumenims gerinimas – citrulinas padeda padidinti azoto oksido kiekį kraujyje, o tai plečia kraujagysles ir gerina kraujo tekėjimą į raumenis.
• Nuovargio mažinimas – dėl pagerinto kraujotakos, citrulinas gali padėti išvengti raumenų nuovargio ir tolygiau palaikyti energiją ilgesnės trukmės pratybų metu.
• Riebalų rūgščių oksidacijos skatinimas – manoma, kad citrulinas didina mitochondrijų biogenezę raumenyse, todėl gerina riebalų kaip energijos šaltinio panaudojimą.
• Raumenų augimo ir atsistatymo palaikymas – citrulinas skatina sintezės procesus raumenyse, padedančius didinti raumenų masę ir greičiau atsigauti po krūvių.

Nors citrulino nauda sportininkams vis dar tiriama, esami duomenys rodo teigiamą poveikį fiziniam pajėgumui.

Rekomenduojamos citrulino dozės

Nėra nustatytos citrulino normos, tačiau sportuojantiesiems rekomenduojama:

• 3-6 g citrulino prieš treniruotę, kad pasireikštų jo poveikis kraujotakai ir energijai.
• Iki 8-10 g citrulino dienos dozė treniruočių dienomis, kad būtų pasiektas nuoseklus poveikis.
• Citruliną geriausia vartoti prieš 30-60 min. iki treniruotės ir išgerti su vandeniu ar sulčių gėrimu.
• Ilgalaikis didesnių nei 10 g citrulino dozių vartojimas nerekomenduojamas, nes trūksta duomenų.

Visais atvejais dėl tinkamo dozavimo geriausia konsultuotis su sporto mitybos specialistu.

Mokslinių tyrimų apžvalga

Nors citrulino tyrimai su sportininkais vis dar ankstyvoje stadijoje, jau yra perspektyvių rezultatų:

• Dvigubai aklame tyrime su lengvaatlečiais citrulinas reikšmingai padidino fizinį pajėgumą bei ištvermę.
• Kitas tyrimas parodė, kad citrulinas sumažino raumenų nuovargį ir pažeidimus po itin sunkių krūvių.
• Placebu kontroliuojamas tyrimas nustatė teigiamą 6 g citrulino poveikį raumenų augimui ir stiprumui per 8 savaičių programą.

Nors reikia daugiau ilgalaikių tyrimų su didesnėmis imtimis, pirminiai rezultatai rodo citrulino potencialą gerinant sportininkų fizines savybes.

Išvados ir rekomendacijos

Apibendrinant, naujausi moksliniai įrodymai rodo, kad citrulinas gali būti naudingas sportininkams:

• Gerindamas kraujotaką ir deguonies patekimą į raumenis.
• Mažindamas raumenų nuovargį ilgų treniruočių metu.
• Skatindamas riebalų deginimą ir raumenų augimą bei atsistatymą.

Remiantis esamais duomenimis, 3-10 g citrulino dozės prieš ir po treniruočių gali padėti pasiekti aukštesnių sportinių rezultatų įvairių sporto šakų atstovams. Visgi individualios rekomendacijos turėtų būti sudaromos kartu su specialistu. Nors citrulinas laikomas saugiu, kol kas stokojama ilgalaikių tyrimų apie jo vartojimą, todėl būtina stebėti organizmo reakciją.