Šarminis Maistas Sportuojantiems

Sportuojantys žmonės dažnai domisi, koks maistas geriausiai tenkina jų organizmo poreikius. Pastaruoju metu populiarėja šarminė mityba, kuri, anot jos šalininkų, padeda greičiau atsistatyti po treniruočių. Tačiau ar šarminis maistas iš tiesų naudingas sportuojantiems? Šiame straipsnyje aptarsime šarminės mitybos principus, privalumus ir trūkumus.

Kas yra šarminis maistas?

Šarminis maistas – tai maisto produktai, kurie organizme sukelia šarmingą poveikį, t.y. didina kraujo ir audinių pH. Jie turi daug kalio, magnio, kalcio ir kitų mineralų.

Pagrindiniai šarminio maisto šaltiniai:

• Daržovės – brokoliai, špinatai, salotos, agurkai, pomidorai, baklažanai ir kt.
• Vaisiai – citrusiniai (citrinos, apelsinai), obuoliai, kivis, avokadai, datulės.
• Riešutai ir sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos.
• Pieno produktai – jogurtas, varškė, kefyras.
• Javainiai – avižos, grikių kruopos.

Tuo tarpu rūgštus maistas mažina pH ir sukelia rūgštingą poveikį. Jis turi daug baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, grūdinės kultūros.

Sveikam organizmui būtinas balansas tarp šarminio ir rūgštaus maisto. Disbalansas gali sutrikdyti virškinimą, medžiagų apykaitą ir net sukelti ligas.

Kodėl šarminis maistas naudingas sportuojantiems?

Šarminė mityba turi keletą privalumų fiziškai aktyviems žmonėms:

Greitesnis raumenų atsigavimas

Intensyvių treniruočių metu raumenys rūgštėja, nes juose kaupiasi pieno rūgštis. Šarminis maistas padeda greičiau neutralizuoti šią rūgštį ir atstatyti raumenų pH balansą. Dėl to raumenys atsistato greičiau po krūvio.

Be to, kai kurie mineralai, pvz. magnis, padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažina skausmą bei mėšlungį po treniruočių.

Daugiau energijos

Angliavandeniai iš vaisių, daržovių ir javainių yra puikus energijos šaltinis sportuojantiems. Jie papildo glikogeno atsargas raumenyse, padeda ištverti ilgesnes treniruotes.

Be to, šarminis maistas turtingas antioksidantais, kurie neutralizuoja treniruočių metu susidariusias laisvąsias radikales ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.

Geresnė rehidratacija

Daugelis šarminių maisto produktų (pvz., vaisiai, daržovės) turi daug vandens ir elektrolitų. Todėl jie padeda greičiau atsigauti po treniruočių, kompensuoti skysčių ir mineralų netekimą su prakaitu.

Ypač naudingas yra kokosų vanduo – jis turi daug kalio ir magnio, padedančių atstatyti elektrolitų balansą.

Sveikesni kaulai ir sąnariai

Kai kurie šarminio maisto komponentai, tokie kaip kalcis ir vitaminais D, K, yra būtini stipriems kaulams ir sąnariams. O magnis ir cinkas padeda sumažinti uždegimą sąnariuose po treniruočių.

Kokie trūkumai?

Nors šarminė mityba turi privalumų, ji turi ir keletą trūkumų:

• Per didelis šarminių produktų vartojimas gali sutrikdyti rūgščių ir šarmų balansą – sukelti alkalozę. Tai gali paveikti širdies ritmą, sukelti mėšlungį, pykinimą.
• Kai kuriuose šarminiuose produktuose (pvz., riešutuose, sėklose) gausu kalorijų ir riebalų. Jų perteklius gali sukelti antsvorį.
• Šarminė dieta gali trūkti baltymų, ypač jei ribojamas mėsos ir pieno produktų vartojimas. O baltymai labai svarbūs sportuojantiems.
• Trūksta mokslinių įrodymų apie ilgalaikį šarminės mitybos poveikį. Dauguma tyrimų atlikta su gyvūnais arba labai ribotam žmonių skaičiui.

Patarimai sportuojantiems

Nors šarminė mityba turi privalumų, svarbu laikytis subalansuotos mitybos principų:

• Valgykite įvairius maisto produktus – tiek augalinio, tiek gyvulinio maisto.
• Svarbiausia gauti pakankamai baltymų iš liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų. Jie reikalingi raumenų augimui ir atstatymui.
• Vartokite pakankamai angliavandenių iš daržovių, vaisių, grūdinių produktų. Jie suteikia energijos.
• Gerkite daug skysčių – mažiausiai 2-3 litrus per dieną. Vanduo ir nesaldintos arbatos puikiai tinka.
• Valgykite įvairių spalvų vaisių ir daržovių, kad gautumėte kuo daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
• Nekreipkite dėmesio į trumpalaikes dietų madas. Sveikiausia rinktis įvairų ir subalansuotą maistą.

Šarminis Maistas – Išvados

• Šarminis maistas gali padėti sportuojantiems dėl greitesnio raumenų atsigavimo, daugiau energijos ir geresnės rehidratacijos.
• Tačiau per didelis šarminių produktų vartojimas gali sutrikdyti rūgščių ir šarmų balansą bei sukelti kitų problemų.
• Svarbiausia laikytis subalansuotos mitybos – valgyti baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.
• Geriau rinktis įvairų maistą, o ne trumpalaikes dietas.