Kalcis Ir Jo Svarba Sportuojantiems: Kodėl Jo Verta Gauti Pakankamai

Turinys

Kalcis yra vienas svarbiausių makroelementų, reikalingas normaliai kaulų ir raumenų sistemos funkcijai. Nors daugelis maisto produktų turi kalcio, kai kuriems fiziškai aktyviems žmonėms gali tekti jį papildomai vartoti maisto papildų forma. Šiame straipsnyje aptarsime kalcio poveikį kūnui, jo reikšmę sportuojant bei tinkamiausius šio elemento šaltinius.

Kas yra kalcis ir kokios jo funkcijos?

Kalcis – tai silverybinis metalas, esantis II grupės metalų elementas periodinėje elementų lentelėje. Tai vienas svarbiausių mikroelementų žmogaus organizmui. Kalcis yra visuose augaliniuose ir gyvūniniuose audiniuose bei kūno skysčiuose.

Pagrindinės kalcio funkcijos:

Formuoja ir palaiko kaulų būklę
Reguliuoja raumenų susitraukimus
Palaiko normalią nervų ir ląstelių veiklą
Reguliuoja kraujo krešėjimą
Palaiko normalią širdies veiklą

Per mažas arba per didelis kalcio kiekis gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų. Todėl itin svarbu gauti pakankamai, bet ne per daug šio elemento.

Kodėl kalcis itin svarbus sportuojantiems?

Sportuojant padidėja kalcio poreikis, nes fizinis krūvis skatina jo netekimą su prakaitu. Be to, raumenų veikla reikalauja daug energijos, o kalcis būtinas ATP gamybai ląstelėse. Nepakankamas jo kiekis gali sukelti mėšlungį, raumenų silpnumą, skausmą.

Sportuojant svarbu palaikyti tvirtus kaulus, nes jie patiria didesnį krūvį. Kalcis padedi išvengti traumų, sausgyslių plyšimų, lūžių.

Taip pat manoma, kad kalcis teigiamai veikia sportininkų aerobinį pajėgumą. Tyrimai rodo, kad papildomi kalcio papildai gali padėti pasiekti geresnių bėgimo rezultatų.

Nepakankamas kalcio kiekis ilgainiui gali sukelti osteoporozę – liga, darančia kaulus trapius. Todėl sportininkams itin svarbu sekti, kad jo gautų pakankamai.

Kokio kiekio kalcio reikia?

Suaugusiam žmogui rekomenduojama vidutiniškai suvartoti 1000-1300 mg kalcio per parą. Sportininkams ši norma turėtų siekti apie 1500 mg.

Moterims paprastai reikia daugiau kalcio nei vyrams, ypač besilaukiančioms ar maitinančioms krūtimi.

Kalcio reikmė priklauso ir nuo amžiaus. Paaugliams jo reikia daugiau augimo metu. Vyresniems kalcio taip pat reikia daugiau, nes jo įsisavinimas sulėtėja.

Geriausi kalcio šaltiniai

Kalcio gausu įvairiuose maisto produktuose. Geriausi natūralūs jo šaltiniai:

Pienas, jogurtas, varškės sūris
Kietieji sūriai
Žalieji lapiniai daržovės (brokoliai, špinatai)
Sojų produktai
Riešutai ir sėklos (sezamo, moliūgų)
Silkė, sardinės su kauliukais

Tačiau kartais vien maisto nepakanka rekomenduojamam kalcio kiekiui gauti. Todėl kai kurie sportininkai vartoja kalcio papildus.

Jie gali būti tablečių, miltelių ar kapsulių forma. Papildus geriausia gerti su maistu, kad kalcis geriau įsisavintų. Rekomenduojama paros norma papildų forma – 500-1000 mg.

Svarbu žinoti, kad be kalcio svarbus ir vitaminas D, padedantis kalciui įsisavinti. Todėl vitaminų kompleksai su abiem šiais komponentais yra naudingi.

Ar galimas kalcio perteklius?

Nerekomenduojama ilgą laiką vartoti daugiau nei 2500 mg kalcio per parą, nes jo perteklius gali būti kenksmingas.

Galimas šalutinis poveikis dėl per didelio kalcio kiekio:

Inkstų akmenligė
Širdies ritmo sutrikimai
Sąstingis, supimas
Pykinimas, vėmimas

Todėl svarbu neperdozuoti kalcio papildų ir pasitarti su gydytoju dėl tinkamos dozės. Natūralus kalcis iš maisto produktų nėra toks koncentruotas, todėl nekelia pavojaus.

Išvados

Kalcis itin svarbus tvirtiems kaulams ir normaliai raumenų bei nervų sistemos veiklai palaikyti.
Sportuojant padidėja kalcio poreikis, todėl svarbu gauti pakankamą jo kiekį.
Geriausi natūralūs kalcio šaltiniai – pieno produktai, žalieji lapiniai, jūros gėrybės, sojos, riešutai.
Esant poreikiui, galima vartoti papildomai 500-1000 mg kalcio papildų forma.
Svarbu nepervartoti, nes kalcio perteklius kenksmingas.

Užtikrinkite pakankamą kalcio gavimą tiek maistu, tiek prireikus kokybiškais papildais. Jūsų kaulai ir raumenys tai tikrai įvertins!