Pieno Rūgštis Sportuojantiems
Pieno rūgštis yra natūralus organizmo metabolitas, susidarantis dėl intensyvaus anaerobinio raumenų darbo. Nors anksčiau manyta, kad pieno rūgštis yra pagrindinė raumenų nuovargio ir skausmo priežastis, šiuolaikiniai moksliniai tyrimai parodė, kad tai netiesa.
Pieno rūgštis sportuojantiems gali būti naudinga, nes:
Pieno rūgšties susidarymas rodo intensyvų krūvį
Didesnis pieno rūgšties kiekis po treniruotės parodo, kad raumenys dirbo anaerobiškai ir pasiekė aukštą intensyvumą. Tai reiškia, jog buvo treniruojamasi pakankamai sunkiai, kad būtų pasiektas norimas adaptacinis poveikis.
Skatina augimą
Tyrimai rodo, kad didesnis laikinas pieno rūgšties kiekis kraujyje po treniruotės iš tikrųjų gali skatinti anabolines reakcijas ir raumenų augimą. Manoma, kad tai susiję su padidėjusiu augimo hormono išsiskyrimu.
Gerina glikogeno atsargas
Organizmas pieno rūgštį naudoja gliukoneogenezei – gliukozės gamybai iš neangliavandenių medžiagų. Tai padeda atkurti išeikvotas glikogeno atsargas raumenyse.
Slopina katabolizmą
Didesnis laikinas pieno rūgšties kiekis po treniruotės gali padėti išvengti baltymų skaidymo raumenyse.
Taigi, pieno rūgštis sportuojant nėra priešas, greičiau – sąjungininkas. Svarbu tinkamai pasiruošti treniruotei ir atsistatymui, kad galėtumėte pasinaudoti pieno rūgšties teikiama nauda.
Kaip pasiruošti treniruotei
Tinkamai pasiruošus treniruotei, galima sumažinti neigiamą pieno rūgšties poveikį ir pasinaudoti jos teikiama nauda.
Valgykite angliavandenių
Valgykite paprastųjų angliavandenių maisto šaltinių, tokių kaip vaisiai, prieš 1-2 valandas iki treniruotės. Tai užtikrins pakankamas glikogeno atsargas raumenyse.
Venkite perdirbtų angliavandenių, nes jie greitai pakels cukraus kiekį kraujyje, bet nebus tinkamai panaudoti.
Vartokite baltymus
Suvalgykite 20-40 gramų aukštos kokybės baltymų prieš 1-2 valandas iki treniruotės. Tai aprūpins raumenis aminorūgštimis ir padės išvengti katabolizmo.
Gerkite pakankamai skysčių
Gerkite daug vandens ar kitų nekaloringų skysčių iki ir per treniruotę. Tai padės išvengti dehidratacijos, kuri gali pabloginti pieno rūgšties šalinimą.
Šildykite raumenis
Atlikite 5-10 minučių visa apimančią šildymo mankštą. Tai padidins kraujo tėkmę į raumenis ir pagerins jų veiklą.
Laikykitės savo įprasto režimo
Nekelkite svorių, kurių paprastai nekeliate. Laikykitės įprasto treniruočių intensyvumo ir trukmės. Per didelis krūvis gali sukelti per didelį pieno rūgšties susikaupimą.
Kaip pasiruošti atsistatymui
Tinkamai pasiruošus atsistatymui, galima greičiau pašalinti susikaupusią pieno rūgštį ir pasinaudoti jos teikiama nauda augimui.
Vartokite angliavandenių
Per pirmą valandą po treniruotės suvalgykite paprastųjų angliavandenių, pavyzdžiui, vaisių ar džiūvėsių. Tai padės atkurti išeikvotas glikogeno atsargas.
Vartokite baltymų
Išgerkite 20-40 gramų greitai pasisavinamų baltymų, pavyzdžiui, serume, per pirmą valandą po treniruotės. Tai skatins raumenų augimą ir atstatymą.
Atlikite tempimo pratimus
Lengvi tempimo pratimai po treniruotės padės pašalinti pieno rūgštį ir sutrumpinti atsistatymo laiką.
Mankštinkitės kitą dieną
Lengva aerobinė mankšta kitą dieną, pavyzdžiui, ėjimas ar plaukimas, pagerins kraujotaką ir pieno rūgšties šalinimą.
Pailsėkite
Suteikite raumenims pakankamai poilsio tarp treniruočių. Rekomenduojama daryti bent vieną visiško poilsio dieną per savaitę.
Vartokite maisto papildus
Preparatai su aminorūgštimis, kreatinu arba jų deriniu gali padėti greičiau atsigauti po treniruotės.
Tinkamai pasiruošus ir atsistačius, pieno rūgštis sportuojant nebėra problema, o naudingas įrankis geresniems rezultatams pasiekti.
Pieno rūgšties šaltiniai maiste
Pieno rūgštis natūraliai aptinkama įvairiuose maisto produktuose. Didžiausi jos kiekiai yra:
- Jogurte ir varškėje – jogurtuose pieno rūgšties būna apie 1 proc., o varškėje iki 2 proc.
- Rūgpienyje – naminis rūgpienis gali turėti net iki 2 proc. pieno rūgšties.
- Raugintuose kopūstuose – raugintuose kopūstuose pieno rūgšties kiekis siekia apie 1 proc.
- Sūryje – kietuosiuose ir pusiau kietuosiuose sūriuose pieno rūgšties būna iki 2 proc.
- Kepime naudojamuose miltuose – miltuose susidaro pieno rūgštis mielių veiklos dėka.
Daugiausia pieno rūgšties susidaro raumenyse intensyvaus fizinio krūvio metu, ypač esant deguonies trūkumui. Todėl svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių intensyvumą.
Ar pieno rūgštis kenkia sveikatai?
Nors didelės pieno rūgšties koncentracijos gali sukelti raumenų skausmą, sisteminis poveikis sveikatai nėra žalingas. Pieno rūgštis greitai metabolizuojama:
- Dalis pieno rūgšties oksiduojama į anglies dvideginį ir vandenį.
- Likusi dalis panaudojama gliukoneogenezei – gliukozės gamybai kepenyse.
Todėl laikinas padidėjęs pieno rūgšties kiekis kraujyje neturėtų kelti susirūpinimo. Kenksminga tik nuolatinė padidėjusi koncentracija sergant tam tikromis ligomis.
Vis dėlto patariama neviršyti savo fizinių galimybių treniruočių metu, nes per didelis pieno rūgšties susikaupimas gali sukelti raumenų skausmą, diskomfortą ar net traumas.
Ar pieno rūgštis degina riebalus?
Nėra įrodymų, kad didesnis pieno rūgšties kiekis organizme tiesiogiai skatintų riebalų oksidaciją. Kai kurie netiesioginiai ryšiai:
- Intensyvios treniruotės metu sudeginama daugiau kalorijų, įskaitant ir iš riebalų.
- Didesnis laikinas pieno rūgšties kiekis skatina augimo hormono išsiskyrimą, kuris gali padidinti riebalų oksidaciją.
- Gliukoneogenezės procese pieno rūgštis panaudojama gliukozei gaminti, o ne riebalų kaupimui.
Tačiau šie procesai labai priklauso nuo treniruočių pobūdžio, mitybos ir kitų veiksnių. Todėl vien tik dėl didesnio pieno rūgšties kiekio po treniruotės reikšmingo riebalų deginimo efekto tikėtis nereikėtų.
Ar pieno rūgštis naudinga tiek aerobinėms, tiek anaerobinėms treniruotėms?
Pieno rūgštis susidaro raumenyse dėl intensyvių anaerobinių treniruočių, kai deguonies nepakanka energijai gaminti. Nors anksčiau manyta, kad tai kenksminga, naujesni tyrimai rodo, jog pieno rūgštis gali būti ir naudinga:
- Rodo, kad buvo pasiektas pakankamas treniruotės intensyvumas anaerobiniam pobūdžiui.
- Skatina augimo hormono išsiskyrimą ir raumenų augimą.
- Padeda atkurti išeikvotas glikogeno atsargas per gliukoneogenezę.
- Slopina baltymų katabolizmą raumenyse.
Tiek aerobinės, tiek anaerobinės treniruotės turi savų privalumų.
- Aerobinės treniruotės gerina ištvermę, širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą. Jos metu susidaro nedidelis pieno rūgšties kiekis.
- Anaerobinės treniruotės lavina raumenų jėgą ir galią. Jose susidaro didesnis pieno rūgšties kiekis, tačiau tai nėra žalinga, o veikiau naudinga minėtais būdais.
Svarbu tinkamai pasiruošti tiek aerobinėms, tiek anaerobinėms treniruotėms valgant angliavandenių, geriant pakankamai skysčių, šildant raumenis. Po treniruočių reikia vartoti papildomai angliavandenių ir baltymų greitesniam atsistatymui. Tinkamu režimu treniruojantis, pieno rūgštis nėra kenksminga, o padeda pasiekti geresnių rezultatų.
Pieno Rūgštis – Išvados
Apibendrinant, nors anksčiau manyta, kad pieno rūgštis yra žalinga sportuojantiems, naujausi moksliniai tyrimai parodė, jog tai netiesa. Pieno rūgštis susidaro dėl intensyvaus anaerobinio krūvio ir iš tiesų gali būti naudinga, nes rodo pakankamą treniruotės intensyvumą, skatina augimą, padeda atkurti glikogeną ir slopina katabolizmą. Svarbu tinkamai pasiruošti tiek aerobinėms, tiek anaerobinėms treniruotėms, valgant angliavandenių ir baltymų, geriant pakankamai skysčių bei šildant raumenis. Po treniruočių būtinas greitas papildomas angliavandenių ir baltymų vartojimas. Laikantis šių rekomendacijų, pieno rūgštis tampa sąjungininke, o ne priešininke siekiant geresnių sportinių rezultatų.