Elektrolitai Sportuojantiems
Elektrolitai yra labai svarbūs kiekvienam žmogui, tačiau ypač svarbūs sportuojantiems. Šiame išsamiam straipsnyje apžvelgsime elektrolitų svarbą sportuojantiems, jų poveikį organizmui, kur jų galima rasti, kokius geriausia vartoti ir kaip tinkamai juos papildyti prieš, per ir po treniruočių.
Kas yra elektrolitai ir kodėl jie svarbūs?
Elektrolitai yra mineralai, kurie organizme veikia kaip elektros laidininkai. Pagrindiniai elektrolitai yra natris, kalis, kalcis, magnis ir chloras. Kiekvienas elektrolitas atlieka svarbią funkciją organizme:
- Natris – skatina troškulį, padeda palaikyti tinkamą skysčių balansą ląstelėse.
- Kalis – padeda raumenims susitraukti, palaikyti širdies ritmą, perneša nervinius impulsus.
- Kalcis – būtinas raumenų susitraukimui, kaulų ir dantų stiprumui.
- Magnis – padeda raumenims atsipalaiduoti, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
- Chloras – padeda palaikyti organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.
Kai sportuojame, elektrolitų netenkama su prakaitu ir šlapimu. Dėl elektrolitų trūkumo gali sutrikti skysčių pusiausvyra, raumenų funkcija, širdies ritmas. Todėl labai svarbu juos papildyti.
Sportuojant elektrolitų reikia daugiau nei įprastai, nes jų netenkama su didesniu prakaito kiekiu. Ypač daug elektrolitų reikia sportuojant karštomis oro sąlygomis ar ilgai trunkančių ištvermės treniruočių metu.
Elektrolitų poveikis sportuojant
Tinkamas elektrolitų kiekis organizme padeda:
- Išvengti dehidratacijos. Elektrolitai padeda geriau pasisavinti ir sulaikyti vandenį ląstelėse.
- Užkirsti kelią raumenų mėšlungiui. Kalcis, magnis ir kalis padeda raumenims normaliai susitraukti ir atsipalaiduoti.
- Palaikyti energiją. Elektrolitai padeda paversti angliavandenius energija.
- Gerinti širdies veiklą. Kalis ir magnis palaikyo normalų širdies ritmą.
- Skatinti nervų impulsų perdavimą. Elektrolitai padeda perduoti signalus tarp nervų ir raumenų.
- Greičiau atsigauti po treniruočių. Elektrolitai pagreitina raumenų atsistatymą ir mažina raumenų skausmą.
Todėl pakankamas elektrolitų kiekis yra būtinas norint pasiekti geresnių sportinių rezultatų, išvengti traumų ir greičiau atsigauti po treniruočių.
Kur rasti elektrolitų?
Kai kurių elektrolitų, tokių kaip natris, kalis ir chloras, galima rasti įvairiuose maisto produktuose:
- Natrio gausu sūryje, konservuose, sausoje duonoje.
- Kalio daug bulvėse, vaisiuose, daržovėse, pieno produktuose.
- Chloro gausu druskoje.
Tačiau kitų elektrolitų, tokių kaip magnis ir kalcis, maiste paprastai gaunama per mažai, kad patenkintų padidėjusį poreikį sportuojant.
Todėl sportuojantiems rekomenduojama vartoti specialius elektrolitų papildus ar sportinius gėrimus, kuriuose elektrolitų yra optimaliomis proporcijomis.
Be to, vien tik maistu papildyti elektrolitų sportuojant nepakanka, nes jie greitai pasišalina su prakaitu. Todėl svarbu gerti papildomai elektrolitų ir per patį treniruotės laiką.
Elektrolitų papildai sportuojantiems
Sportuojantiems rekomenduojami šie elektrolitų šaltiniai:
Sportiniai gėrimai – tai izotoniniai gėrimai, kuriuose yra angliavandenių ir elektrolitų – natrio, kalio, magnio. Jie greitai pasisavinami ir atstato elektrolitų balansą. Geriausia gerti treniruočių metu.
Elektrolitų tabletės – tai patogus elektrolitų šaltinis, nes tabletę galima ištirpinti bet kokioje vandens talpoje. Jose taip pat būna angliavandenių ir vitaminų. Tinka vartoti per treniruotes.
Elektrolitų milteliai – sumaišius su vandeniu gaunamas elektrolitų gėrimas. Pasižymi aukštesne elektrolitų koncentracija nei tabletės, nes juos galima dozuoti pagal poreikį.
Elektrolitiniai geliai – tai angliavandenių ir elektrolitų mišinys gelio forma. Patogu vartoti treniruočių metu, nes pasisavinami greičiau nei skystis.
Elektrolitų kapsulės – patogus elektrolitų šaltinis kasdienai. Jose gausu kalio, magnio ir cinko. Tinka profilaktikai.
Visų šių elektrolitų papildų sudėtyje dažniausiai būna natrio, kalio, magnio, kalcio ir chloro. Svarbu rinktis tuos, kuriuose nėra pridėtinio cukraus.
Kaip vartoti elektrolitus sportuojant?
Norint pasiekti geriausių rezultatų, elektrolitus reikėtų vartoti:
- Prieš treniruotę – su elektrolitais praturtinti organizmą ir kompensuoti galimą jų trūkumą. Tinka elektrolitų kapsulės ar milteliai.
- Treniruotės metu – atstatyti elektrolitų nuostolius prakaite. Geriausia gerti specialius sportinius gėrimus ar elektrolitų gelį.
- Po treniruotės – papildyti elektrolitus greitesniam atsigavimui. Tinka sportiniai gėrimai, tabletes ar milteliai.
- Kasdien – profilaktiškai vartoti elektrolitų papildus mažesnėmis dozėmis kiekvieną dieną.
Svarbu pabrėžti, kad elektrolitų poreikis priklauso nuo kiekvieno žmogaus, treniruočių intensyvumo ir aplinkos sąlygų. Todėl svarbu stebėti savijautą ir koreguoti elektrolitų vartojimą pagal individualų poreikį.
Perdozavus elektrolitų taip pat galimos komplikacijos, todėl būtina laikytis rekomenduojamų dozių ant produkto etikečių.
Elektrolitai Sportuojantiems- Išvados
- Elektrolitai yra labai svarbūs sportuojantiems, nes padeda išvengti dehidratacijos, raumenų mėšlungio, palaiko energiją ir padeda greičiau atsigauti.
- Daugiausia elektrolitų reikia sportuojant karštomis sąlygomis bei ilgai trunkančių ištvermės treniruočių metu.
- Geriausi elektrolitų šaltiniai sportuojantiems – specialūs sportiniai gėrimai, elektrolitų tabletės, milteliai, geliai ir kapsulės.
- Elektrolitus reikėtų vartoti prieš, per ir po treniruočių, taip pat profilaktiškai kasdien.
- Elektrolitų dozės ir vartojimo dažnumas priklauso nuo individualaus poreikio, todėl svarbu stebėti savijautą ir koreguoti vartojimą.
Tinkamai papildžius elektrolitus galima pasiekti geresnių sportinių rezultatų, išvengti traumų bei greičiau atsigauti po treniruočių.