Cinkas sportuojantiems – nauda ir rekomendacijos

Turinys

Cinkas yra vienas svarbiausių mikroelementų, reikalingų žmogaus organizmui. Nors jo reikia nedideliais kiekiais, cinko trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Ypač svarbu, kad sportuojantys asmenys gautų pakankamai šio elemento.

Cinko svarba sportuojantiems

Cinkas atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme:

Padeda palaikyti normalų imuninės sistemos veikimą. Sportuojantieji yra labiau linkę į imuninės sistemos susilpnėjimą dėl didesnių fizinių krūvių.
Reguliuoja hormonų, tokių kaip testosteronas, veikimą. Tai itin svarbu norint palaikyti raumenų masę.
Padeda greičiau atsigauti po treniruočių ir sumažina raumenų skausmą bei uždegimą.
Gerina insulino veikimą ir padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje treniruočių metu.
Padeda palaikyti normalų kaulų tankį. Tai itin svarbu sportuojantiems, nes jie yra labiau linkę į osteoporozę.
Gerina sportininkų atmintį ir sutelktumą.

Todėl sportuojantiesiems labai svarbu gauti pakankamai cinko, kad galėtų pasiekti geresnių rezultatų, išvengti traumų ir ligų bei greičiau atsigauti.

Rekomenduojamos cinko normos sportuojantiems

Skirtingos institucijos pateikia šiek tiek skirtingas rekomendacijas dėl cinko normų sportuojantiems:

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems vyrams gauti 11 mg, o moterims – 8 mg cinko per dieną.
JAV maisto ir vaistų administracija rekomenduoja vyrams gauti 11 mg, o moterims – 9 mg cinko per dieną.
Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja sportuojantiems vyrams gauti iki 25 mg, o moterims – 20 mg cinko per dieną.

Taigi sportuojantiesiems rekomenduojama gauti maždaug 1,5-2 kartus daugiau cinko nei nesportuojantiems. Vyrų norma turėtų siekti apie 15-25 mg, o moterų – 12-20 mg per dieną.

Svarbu paminėti, kad per didelis cinko kiekis (virš 40 mg per dieną) gali būti kenksmingas, todėl reikėtų jo neperdozuoti. Geriausia pasitarti su gydytoju ar dietistu dėl individualių rekomendacijų.

Geriausi cinko šaltiniai

Geriausi cinko šaltiniai yra:

Jautiena ir kiauliena
Vištiena ir kalakutiena
Kiaušiniai
Jūros gėrybės (ypač austrės)
Pienas ir pieno produktai
Riešutai ir sėklos
Pupelės
Grūdiniai (ypač viso grūdo gaminiai)

Svarbu valgyti įvairius produktus, kad būtų gaunama pakankamai cinko. Taip pat galima vartoti cinko papildus, ypač jei sunku gauti rekomenduojamą normą su maistu.

Geriausia cinko įsisavinimas yra iš gyvūninės kilmės produktų, todėl svarbu įtraukti pakankamai mėsos, žuvies ir kiaušinių. Tačiau ir augaliniai produktai (ypač pupelės bei grūdiniai) taip pat svarbūs.

Cinko papildų vartojimas

Jei sunku gauti pakankamai cinko su maistu, galima vartoti papildus.

Cinko tablečių ar kapsulių geriausia vartoti valgio metu, nes maistas pagerina cinko įsisavinimą. Tabletes geriau ryti perpus, nes dideli kiekiai vienu metu gali sukelti virškinimo trakto dirginimą.

Cinko papildus patartina vartoti kartu su vitaminais A, B6 ir C, nes jie padeda geriau įsisavinti cinką.

Nerekomenduojama vartoti daugiau nei 40 mg cinko papildų per dieną, nes didesni kiekiai gali būti toksiški. Jei vartojate cinko papildus, būtina stebėti bendrą su maistu gaunamą cinko kiekį.

Cinko vartojimo rekomendacijos sportuojantiems

Norint gauti optimalią naudą iš cinko, sportuojantiesiems rekomenduojama:

Gauti 15-25 mg cinko per dieną (vyrams) arba 12-20 mg (moterims).
Valgyti mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir kitus cinko šaltinius kasdien.
Jei reikia papildyti cinko, geriau rinktis organinį cinką, nes jis geriau įsisavinamas.
Vartoti cinko papildus valgio metu, kad pagerėtų įsisavinimas.
Nekilti rekomenduojamų paros normų, nes perteklinis cinkas gali būti žalingas.
Pasitarti su gydytoju ar dietistu dėl individualių rekomendacijų.
Stebėti, ar neatsiranda cinko pertekliaus požymių (pykinimas, vėmimas, pilvo skausmai).

Laikantis šių rekomendacijų ir gausinant cinko su maistu bei papildais, sportuojantieji turėtų gauti optimalų šio svarbaus mikroelemento kiekį. Tai leis išvengti deficitų, pasiekti geresnių rezultatų ir apsaugoti sveikatą.

Cinko trūkumo požymiai

Jei organizme trūksta cinko, gali atsirasti šie simptomai:

Pablogėjęs imunitetas ir dažnesnės infekcijos
Blogesni sportiniai rezultatai ir lėtesnis raumenų augimas
Nuovargis ir energijos stygius
Apetito praradimas
Odos problemos (egzema, perštėjimas)
Plaukų slinkimas ir nuplikimas
Lėtesnis žaizdų gijimas
Koncentracijos sutrikimai

Todėl svarbu stebėti savo organizmą ir užtikrinti pakankamą cinko gavimą su maistu ar papildais. Pasireiškus deficitui būdingiems simptomams, reikėtų kreiptis į gydytoją patarimo.

Cinkas – Išvados

Cinkas atlieka daug svarbių funkcijų sportuojančių žmonių organizme, todėl jo gavimas itin svarbus.
Sportuojantiesiems rekomenduojama gauti 1,5-2 kartus daugiau cinko nei įprastai.
Geriausi šio elemento šaltiniai yra gyvūninės kilmės produktai bei grūdiniai.
Esant poreikiui, galima vartoti kokybiškus cinko papildus.
Perteklinis cinkas gali būti žalingas, todėl svarbu nepadauginti.
Trūkstant cinko, pasireiškia įvairūs negalavimai, todėl svarbu stebėti organizmo signalus.

Užtikrinant pakankamą cinko gavimą, sportuojantieji jausis energingesni, pasieks geresnių rezultatų, stiprins imunitetą ir apsaugos savo sveikatą.