Vitaminas C: Kaip Šis Vitaminas Stiprina Imunitetą

Turinys

Vitaminas C, dar žinomas kaip askorbo rūgštis, yra gyvybiškai svarbus vitaminas, reikalingas normaliai žmogaus organizmo funkcijai. Šis vitaminas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, kolageno susidarymą, geležies įsisavinimą, energijos gavybą ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tačiau vitaminas C negali būti sintetinamas žmogaus organizme, todėl jį būtina gauti su maistu.

Šiame straipsnyje aptarsime vitaminą C, jo naudą, rekomenduojamas normas, geriausius šaltinius ir kaip pasirinkti tinkamus vitaminų C papildus.

Kodėl vitaminas C yra svarbus?

Vitaminas C atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme:

Padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Vitaminas C padeda imuninėms ląstelėms funkcionuoti ir apsaugo nuo infekcijų[1].
Skatina kolageno susidarymą. Kolagenas yra baltymas, atsakingas už odos, kaulų, kremzlių ir kraujagyslių tvirtumą. Vitaminas C būtinas kolageno gamybai[2].
Padeda geležies įsisavinimui. Vitaminas C padeda geriau įsisavinti geležį iš augalinės kilmės maisto[3].
Veikia kaip antioksidantas. Vitaminas C neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti ląsteles ir sukelti įvairias ligas[4].
Dalyvauja energijos gamyboje. Vitaminas C padeda paversti maistą energija[5].
Apsaugo nuo peršalimo. Nors vitaminas C tiesiogiai negydo peršalimo, tačiau gali sutrumpinti simptomų trukmę[6].

Kiek vitaminų C reikia per dieną?

Rekomenduojama suaugusio žmogaus paros norma yra 90 mg vitaminų C. Rūkantiesiems rekomenduojama vartoti papildomai 35 mg per dieną.

Žindančioms moterims rekomenduojama paros norma yra 120 mg. Nėščiosioms rekomenduojama vartoti 85 mg vitaminų C per dieną.

Vaikams rekomenduojamos normos priklauso nuo amžiaus:

Nuo gimimo iki 6 mėnesių – 40 mg
Nuo 7 iki 12 mėnesių – 50 mg
1-3 metai – 15 mg
4-8 metai – 25 mg
9-13 metų – 45 mg

Geriausi vitaminų C šaltiniai

Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose, tokiose kaip citrinos, apelsinai, greipfrutai. Taip pat daug vitamino C yra juoduosiuose serbentuose, kiviuose, papajose, brokoliuose, pomidoruose, bulvėse, kopūstuose.

Štai kiek vitamino C yra 100 gramų šių maisto produktų:

Juodieji serbentai – 180 mg
Petersilijų lapai – 160 mg
Citrinos – 50 mg
Žali kopūstai – 60 mg
Pomidorai – 13 mg
Bulvės – 20 mg

Kad pasiektumėte rekomenduojamą paros normą, pakaktų suvalgyti 1 citrinos arba 100 gramų brokolių. Tačiau ne visada pavyksta gauti pakankamai vitamino C tik iš maisto, todėl kartais reikalinga papildyti vitaminų C atsargas maisto papildais.

Ar reikia vartoti vitaminų C papildus?

Nors idealu būtų gauti visas reikalingas vitaminų C atsargas iš vaisių ir daržovių, kartais to nepakanka. Todėl vitaminų C papildai gali būti naudingi šiais atvejais:

Jei jaučiatės pavargę, nervingi, sunkiai susikaupiate – tai gali būti vitamino C trūkumo požymiai.
Esant dideliam stresui, nes stresas mažina vitamino C kiekį organizme.
Rūkantiems, nes rūkymas didina vitamino C poreikį.
Sergant lėtinėmis ligomis, nes jos didina antioksidantų poreikį.
Nėštumo ir žindymo metu, nes reikia didesnės vitamino C dozės.
Senjorams, nes vyresniame amžiuje prastėja vitamino C įsisavinimas.
Žiemos sezonu, nes vitaminas C padeda stiprinti imunitetą.

Pasirinkite vitaminų C papildus su enterosole, nes ši medžiaga padeda geriau įsisavinti vitaminą. Taip pat verta rinktis papildus su bioflavonoidais – jie sustiprina vitamino C poveikį.

Liposominis vitaminas C geriau įsisavinamas nei įprasti papildai, todėl tinka tiems, kam reikia didesnių vitamino C dozių. Vitaminų C tablečių įsisavinimas geresnis nei kapsulių.

Kaip vartoti vitaminą C?

Geriausia vitaminą C vartoti kartu su maistu, nes taip jis geriau įsisavinamas.
Jei vartojate didesnes nei 500 mg dozes, vitaminą C geriau išdalyti į kelias dalis per dieną.
Nerekomenduojama viršyti 2000 mg per dieną, nes didelės dozės gali sukelti viduriavimą.
Laikykite vitaminų C papildus vėsioje, sausoje vietoje, kad neprarastų veiksmingumo.

Nors vitaminas C paprastai laikomas saugiu, didelės dozės gali sąveikauti su kai kuriais vaistais ir sukelti nepageidaujamų reakcijų. Prieš pradėdami vartoti vitaminų C papildus, pasitarkite su gydytoju.