fbpx

Vitaminas K – Svarbus Sportuojantiems

Vitaminas K yra svarbus visiems, tačiau ypač sportuojantiems. Šis riebaluose tirpus vitaminas padeda palaikyti sveikus kaulus, raumenis ir širdies sveikatą.

Vitaminas K

Vitamino K tipai

Yra dviejų pagrindinių tipų vitaminai K:

  • K1 (filochinonas) – randamas lapinėse daržovėse, pvz., špinatuose, brokoliuose, salotose.
  • K2 (menachinonas) – randamas fermentuotuose produktuose, pvz., sūryje, ir gyvūninės kilmės maisto produktuose. K2 dar skirstomas į kelis potipius, svarbiausi MK-4 ir MK-7.

K1 geriausiai pasisavinamas iš maisto, o K2 gaminamas žarnyno bakterijų. Abu tipai svarbūs, nors K2 manoma, kad geriau pasisavinamas ir veikia ilgiau.

Vitamino K nauda sportuojantiems

Vitaminas K naudingas sportuojantiems keliais būdais:

1. Stipresni kaulai

Vitaminas K padeda gaminasi osteokalciną – baltymą, svarbų kaulų stiprumui palaikyti. Kai trūksta vitamino K, osteokalcino gamyba sutrinka ir kaulai tampa trapesni.

Tyrimai rodo, kad pakankama vitamino K vartojimas susijęs su didesniu kaulų tankiu ir mažesne rizika patirti kaulų lūžius. Tai itin svarbu sportuojantiems, nes jie patiria didesnį krūvį kaulams.

2. Stipresni raumenys

Manoma, kad vitaminas K gali padėti palaikyti raumenų jėgą ir funkciją. Tyrimai parodė, jog vitaminas K2 (MK-4 forma) padidina raumenų masę ir stiprumą.

Vitaminas K taip pat gali padėti greičiau atsigauti po treniruočių, nes skatina baltymų sintezę raumenyse.

3. Geresnė širdies sveikata

Vitaminas K reikalingas baltymams, apsaugantiems kraujagysles nuo kalcifikacijos. Trūkstant vitamino K padidėja širdies ligų ir insulto rizika.

Be to, tyrimai rodo, kad vitaminas K2 gali padidinti maksimalų deguonies suvartojimą ir pagerinti širdies siurblio funkciją sportuojant. Tai leidžia efektyviau treniruotis.

Rekomenduojamos normos

Suaugusiems rekomenduojama vitamino K1 vartoti 90-120 μg per dieną. Vitamino K2 normos nėra nustatytos, tačiau manoma, kad reikėtų gauti apie 15-200 μg per dieną.

Sportuojantiems rekomenduojama gauti šiek tiek daugiau – apie 100-200 μg K1 ir 15-200 μg K2. Geriausia gauti vitaminą K su maistu, nes jis geriau įsisavinamas kartu su riebalais.

Vitamino K šaltiniai

Geriausi vitamino K1 šaltiniai:

  • Špinatai, brokoliai, kopūstai, salotos
  • Alyvuogių aliejus, sojų aliejus
  • Žalios pupelės, avokadai

Geriausi vitamino K2 šaltiniai:

  • Fermentuoti pieno produktai (sūris, kefyras)
  • Mėsa, kiaušiniai
  • Natto (fermentuotos sojos pupelės)

Be to, žarnyno bakterijos taip pat gamina K2, todėl svarbu palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.

Vitaminas K Išvados

Vitaminas K svarbus visiems, bet ypač sportuojantiems, nes padeda:

  • Išlaikyti stiprius kaulus ir sumažinti traumų riziką
  • Palaikyti raumenų jėgą ir greitesnį atsigavimą
  • Apsaugoti širdį ir kraujagysles

Rekomenduojama su maistu gauti 100-200 μg vitamino K1 ir 15-200 μg K2 kasdien. Geriausi šaltiniai – lapinės daržovės, aliejus, fermentuoti produktai.

Hey.lt - Nemokamas lankytojų skaitliukas