Polifenoliai Sportuojantiems: Nauda, Šaltiniai Ir Rekomendacijos

Polifenoliai yra augaluose natūraliai randamos cheminės medžiagos, turinčios antioksidacinių savybių. Dėl šių savybių polifenoliai gali būti naudingi sportuojantiems asmenims, nes padeda:

• Gerinti ištvermę ir pailginti treniruočių trukmę
• Greičiau atsigauti po treniruočių
• Apsaugoti raumenis nuo pažeidimų
• Gerinti kraujotaką
• Kovoti su uždegimu

Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius polifenolių šaltinius, jų teikiamą naudą sportuojantiems ir rekomenduojamas vartojimo normas.

Kas yra polifenoliai?

Polifenoliai yra antriniai augalų metabolitai, pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis. Jie turi bent vieną fenolio grupę, prijungtą prie aromatinio žiedo. Polifenolių yra daugiau nei 8000 rūšių, kurios skirstomos į šias pagrindines grupes:

• Flavonoidai (katechinai, flavanolai, antocianidai ir kt.)
• Stilbenai (resveratrolis)
• Lignanai
• Fenolio rūgštys (hidroksibenzojinė ir hidroksicinamoinė rūgštys)
• Taninai

Polifenoliai atlieka svarbų vaidmenį apsaugant ląsteles nuo oksidacinio streso. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir taip apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Be to, polifenoliai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, padedančiomis malšinti uždegimą audiniuose.

Dėl šių savybių manoma, kad polifenolių vartojimas gali būti naudingas sportuojantiems asmenims.

Polifenolių nauda sportuojantiems

Moksliniai tyrimai parodė, kad polifenolių vartojimas gali padėti sportuojantiems šiais būdais:

Pagerinti ištvermę ir pailginti treniruočių trukmę

Intensyvi fizinė veikla didina laisvųjų radikalų susidarymą raumenyse, o tai gali paskatinti nuovargį. Manoma, kad polifenoliai, neutralizuodami šiuos laisvuosius radikalus, gali padėti išvengti ankstyvo nuovargio ir taip pailginti treniruočių trukmę.

Keli tyrimai parodė, jog apie 300 mg polifenolių suvartojimas 1-2 valandoms prieš treniruotę gali pagerinti ištvermę vidutiniškai 12-16%.

Padėti greičiau atsigauti po treniruočių

Intensyvios treniruotės sukelia raumenų mikrotraumas ir uždegimą. Dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, polifenoliai gali padėti greičiau atkurti pažeistus audinius ir raumenis po sunkių treniruočių[6].

Tyrimai parodė, kad vartojant ~1000 mg polifenolių per dieną prieš ir po treniruočių, atsigavimo laikas sutrumpėja vidutiniškai 17-25%.

Apsaugoti raumenis nuo pažeidimų

Laisvieji radikalai ne tik skatina nuovargį, bet ir tiesiogiai pažeidžia raumenų audinius. Dėl antioksidacinių savybių, polifenoliai gali padėti apsaugoti raumenis nuo šių pažeidimų ir taip išvengti mikrotraumų bei skausmo po treniruočių.

Vienas tyrimas parodė, jog vartojant apie 1000 mg vynuogių sėklų ekstrakto (turtingo polifenoliais) prieš ir po sunkių treniruočių, raumenų pažeidimų ir uždegimo žymenys sumažėjo 20-25%.

Gerinti kraujotaką

Kai kurie polifenoliai, ypač antocianinai, gerina kraujagyslių funkciją ir kraujo tėkmę audiniuose. Manoma, kad dėl šio poveikio polifenoliai gali padėti pristatyti deguonį ir maistines medžiagas į raumenis efektyviau.

Vienas tyrimas parodė, jog vartojant vynuogių sulčių, turtingų antocianinais, prieš sunkias treniruotes, raumenų deguonies įsisavinimas padidėjo vidutiniškai 17%.

Polifenoliai padeda kovoti su uždegimu

Kaip minėta, polifenoliai pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Dėl šios priežasties jie gali padėti sušvelninti uždegimą, atsirandantį dėl intensyvių fizinių krūvių, ir taip pagerinti atsigavimą.

Tyrimai parodė, kad vartojant apie 1000 mg įvairių vaisių, daržovių ar arbatos kilmės polifenolių po sunkių treniruočių, uždegimo žymenys raumenyse sumažėja vidutiniškai 23-31%.

Apibendrinant, polifenoliai dėl antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių gali padėti:

• Pagerinti ištvermę ir treniruočių trukmę
• Paspartinti atsigavimą
• Apsaugoti raumenis nuo pažeidimų
• Gerinti kraujo tėkmę
• Kovoti su uždegimu

Todėl jų vartojimas gali būti naudingas tiek pramoginiai besportuojantiems, tiek profesionaliems atletams.

Pagrindiniai polifenolių šaltiniai

Polifenolių gausu įvairiuose augalinės kilmės produktuose. Štai kai kurie geriausi šių naudingų medžiagų šaltiniai:

Vaisiai ir uogos: vynuogės, braškės, avietės, vyšnios, kriaušės, obuoliai, citrusiniai vaisiai.

Daržovės ir ankštinės kultūros: brokoliai, pomidorai, svogūnai, česnakai, pupelės, žirniai.

Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys.

Arbata ir kava: žalioji arbata, juodoji arbata, kakavos pupelės.

Prieskoniai ir žolelės: bazilikas, raudonėlis, rozmarinas, petražolės, krapai.

Todėl norint gauti kuo daugiau polifenolių, rekomenduojama rinktis įvairius vaisius, daržoves, ankštines kultūras, arbatas bei prieskonius. Taip pat verta įtraukti kuo daugiau spalvingų produktų, nes juose polifenolių koncentracija yra didžiausia.

Be to, polifenolių gausu tam tikrose maisto papildų formose, pavyzdžiui, vynuogių sėklų, vyšnių, granatų ar žaliosios arbatos ekstraktuose.

Rekomenduojamos polifenolių normos sportuojantiems

Nors polifenoliai gali būti naudingi sportuojantiems, kol kas nėra nustatytos aiškios rekomendacijos dėl optimalių jų vartojimo normų. Visgi atlikti tyrimai leidžia pateikti šias apytikres rekomendacijas:

• Prieš treniruotes: suvartoti ~300 mg polifenolių 1-2 valandoms prieš sunkią treniruotę. Tai gali padėti pagerinti ištvermę.
• Po treniruočių: suvartoti ~1000 mg polifenolių iš karto po sunkios treniruotės ir tęsti vartojimą bent kelias dienas. Tai gali paspartinti atsigavimą.
• Kasdien: siekti suvartoti bent 500-1000 mg polifenolių per dieną su maistu. Tai užtikrins apsaugą nuo oksidacinio streso ir uždegimo.

Šios rekomendacijos yra apytikrės, nes optimalios normos priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualiai. Be to, svarbu nepamiršti, kad prioritetas turėtų būti įvairi ir subalansuota mityba, o ne vien tik koncentruotas polifenolių vartojimas.

Visgi polifenolių papildai gali būti naudingi norint pasiekti rekomenduojamas normas ar sustiprinti jų poveikį prieš ir po ypač sunkių treniruočių.

Polifenoliai – Išvados

• Polifenoliai – tai augaluose natūraliai randamos cheminės medžiagos, pasižyminčios stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
• Dėl šių savybių polifenolių vartojimas gali būti naudingas sportuojantiems, nes padeda:
  • Gerinti ištvermę ir pailginti treniruočių trukmę
  • Greičiau atsigauti po treniruočių
  • Apsaugoti raumenis nuo pažeidimų
  • Gerinti kraujotaką
  • Kovoti su uždegimu
• Geriausi polifenolių šaltiniai yra įvairūs vaisiai, uogos, daržovės, arbatos, kava ir prieskoniai.
• Rekomenduojama suvartoti ~300 mg polifenolių prieš treniruotes, ~1000 mg po treniruočių bei siekti 500-1000 mg per dieną.
• Polifenolių papildai gali būti naudingi norint sustiprinti jų poveikį ypač sunkių treniruočių metu.
• Visgi svarbiausia – subalansuota mityba, turtinga antioksidantais. Tik ji užtikrins ilgalaikę naudą sveikatai.

Tikimės, kad šis straipsnis padėjo geriau suprasti polifenolių teikiamą naudą sportuojantiems ir paskatino įtraukti daugiau antioksidantų turinčių produktų į kasdienę mitybą!