Kokie Produktai Tinka Prieš Ir Po Treniruotės?

Turinys

Tinkama mityba yra labai svarbi norint pasiekti gerų sportinių rezultatų. Ką valgyti prieš ir po treniruotės, kad ji būtų produktyvi ir saugi? Aptarsime pagrindinius principus ir konkrečius produktus, tinkamus prieš ir po fizinio krūvio.

Mitybos principai prieš treniruotę

Angliavandeniai – svarbiausias energijos šaltinis treniruotės metu. Rekomenduojama suvartoti maisto, turinčio lengvai pasisavinamų angliavandenių, pvz., vaisių, daržovių, grūdų.
Baltymai – padeda atstatyti raumenis. Geriausia rinktis liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus.
Riebalai – suteikia ilgalaikės energijos. Tinka sveiki riebalai – avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus.
Skysčiai – hidratuoja organizmą. Gerkite vandenį, nesaldintas arbatas.
Mažos porcijos – per didelės porcijos gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Lengvai virškinamas maistas – sunkiai virškinami, riebūs ir aštrūs patiekalai gali sukelti diskomfortą.
Individualumas – stebėkite savo organizmo reakciją ir parenkite tinkamiausią laiką bei produktus.

Konkretūs produktai prieš treniruotę

Bananai – puikus angliavandenių ir kalio šaltinis. Valgykite 1-2 bananus 30-60 min. iki treniruotės.
Obuoliai, kriaušės – lengvai pasisavinami vaisiai, teikiantys energijos. Tinka suvalgyti likus 1 val. iki treniruotės.
Džiovinti vaisiai – džiovintos slyvos, razinos – natūralus saldiklis ir angliavandenių šaltinis. Puikiai tinka sportuojantiems.
Grūdinės kultūros – avižos, grikių kruopos, rudieji ryžiai. Valgykite 2-3 val. prieš treniruotę.
Kiaušiniai – puikus lengvai pasisavinamų baltymų šaltinis. 1-2 kiaušiniai 1-2 val. iki treniruotės.
Varškė, liesas jogurtas – pieno produktai teikia baltymų ir kalcio. Geriausia 1 val. iki treniruotės.
Riešutų sviestas – puikus riebalų ir baltymų derinys. Užtepkite ant duonos arba sumaišykite su vaisiais.
Žuvis – lengvai virškinama, turtinga baltymais. Kepta ar virima žuvis 1-2 val. iki treniruotės.
Mėsa – vištiena, kalakutiena, triušiena. Maždaug 150-200 g mėsos likus 2-3 valandoms.
Daržovės – morkos, agurkai, pomidorai. Suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Ko vengti prieš treniruotę?

Per riebaus, sunkiai virškinamo maisto – keptos mėsos, bulvių patiekalų.
Saldžių gazuotų gėrimų, energinių kokteilių – sukelia staigų cukraus kiekio šuolį.
Kavos – gali pažeisti virškinimo sistemą.
Alkoholio – išsekina organizmą.
Didelių porcijų – sukelia virškinimo sutrikimus.
Naujų, neišbandytų produktų – gali sukelti alergiją ar virškinimo sutrikimus.

Mitybos principai po treniruotės

Skysčiai – atstatykite elektrolitų ir skysčių balansą. Gerkite vandenį, vaisių ir daržovių sultis.
Angliavandeniai – papildykite išeikvotas glikogeno atsargas. Tinka vaisiai, grūdinės kultūros.
Baltymai – paskatinkite raumenų atsigavimą ir augimą. Rinkitės liesą mėsą, žuvį, pieno produktus.
Antioksidantai – neutralizuoja treniruotės metu susidariusias laisvąsias radikales. Vartokite vaisius, daržoves, uogas.
Riebalai – suteikia ilgalaikės energijos. Tinka avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus.
Greitai pasisavinami angliavandeniai – jei treniravotės itin intensyviai, suvalgykite paprastų angliavandenių (pvz., banano) per pirmą valandą.
Atsigausykite – nepervarginkite organizmo. Valgykite tik tada, kai išalkstate, ne iš karto po treniruotės.

Konkretūs produktai po treniruotės

Bananai – puikus greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinis. Valgykite per pirmą valandą po treniruotės.
Džiovinti vaisiai, uogos – teikia antioksidantų ir saldžių angliavandenių. Puikus pasirinkimas po treniruotės.
Jogurtas – padeda atstatyti raumenis ir suteikia kalcio. Rinkitės liesą natūralų jogurtą.
Kiaušiniai – lengvai pasisavinami, turtingi baltymais. Virti arba patroškinti kiaušiniai.
Žuvis – teikia vertingų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Rinkitės keptą, troškintą ar virtą.
Vištiena – lengva, liesa mėsa, turtinga baltymais. Galima kepti, troškinti ar virti.
Avokadai – puikus riebalų ir antioksidantų šaltinis sportuojantiems.
Riešutai, sėklos – teikia sveikų riebalų ir baltymų. Tinka graikiniai riešutai, linų sėmenys.
Daržovės – morkos, brokoliai, špinatai. Antioksidantų ir vitaminų šaltinis.
Grūdinės kultūros – avižos, grikių kruopos, ryžiai. Lėtai pasisavinami angliavandeniai.
Vanduo, arbatos – gerkite, kad atstatytumėte skysčių balansą. Puikiai tinka žalios arbatos.

Taip pat svarbu paminėti, kad po treniruotės reikėtų vengti perdirbtų angliavandenių (baltos duonos, pyragaičių), pernelyg riebaus maisto, gazuotų gėrimų ir alkoholio.

Apibendrinant, tinkama mityba prieš ir po treniruočių padeda pasiekti geresnių rezultatų, greičiau atsigauti ir išvengti traumų. Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl svarbu eksperimentuoti ir rasti optimalų variantą būtent jums. Pagrindiniai principai – vartoti pakankamai angliavandenių, baltymų, gerbti skysčius ir vengti sunkiai virškinamo maisto.

Ar reikia valgyti iš karto po treniruotės?

Vienas iš dažniausių klausimų – ar būtina valgyti iš karto po treniruotės? Atsakymas priklauso nuo kelių veiksnių:

Treniruotės intensyvumas – po labai intensyvios treniruotės (pvz., ilgo bėgimo) rekomenduojama suvalgyti angliavandenių per pirmą valandą, kad atstatytumėte glikogeno atsargas. Tačiau po lengvesnės treniruotės to nereikia.
Tikslai – jei siekiate priaugti raumenų masės, patariama suvalgyti baltymų ir angliavandenių per 2 val. po treniruotės, kad paskatintumėte anabolizmą.
Alkis – geriausia valgyti tada, kai išalkstate, o ne pagal tvarkaraštį. Jei po treniruotės alkio nejaučiate, galite pavalgyti ir vėliau.
Mitybos įpročiai – kai kuriems patogiau valgyti iš karto po treniruotės, kitiems – po dušo namuose. Raskite jums tinkamiausią variantą.
Virškinimas – žmonės, kuriems sunkiau virškinti, turėtų palaukti bent 30 min. po treniruotės, kad neapkrautų virškinimo sistemos.

Apibendrinant, ar reikia valgyti iš karto po treniruotės, priklauso nuo:

Treniruotės intensyvumo – po labai intensyvios reikėtų papildyti angliavandenių, po lengvos – nebūtina.
Tikslų – siekiant raumenų masės, rekomenduojama valgyti baltymų ir angliavandenių per 2 val.
Alkio po treniruotės – geriausia valgyti pagal organizmo signalus, o ne planą.
Mitybos įpročių ir patogumo.
Gebėjimo lengvai virškinti – tiems, kam sunkiau, patariama palaukti 30 min.

Apibendrinant, geriausia valgyti tada, kai išalkstate, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą ir tikslus. Svarbu nepersivalgyti ir neapkrauti virškinimo sistemos. Kiekvienam reikėtų eksperimentuoti ir rasti optimalų laiką bei maistą po treniruotės.

Kokie Produktai Tinka Prieš/Po Treniruotės? Apibendrinimas

Tinkama mityba prieš ir po fizinio krūvio yra labai svarbi norint pasiekti gerų sportinių rezultatų. Pagrindiniai principai, kuriais reikėtų vadovautis:

Prieš treniruotę svarbu suvartoti pakankamai lengvai pasisavinamų angliavandenių, kurie suteiks energijos, ir baltymų, kurie padės atstatyti raumenis. Taip pat būtina pasirūpinti tinkamu skysčių kiekiu. Geriausi pasirinkimai prieš treniruotę – vaisiai, grūdinės kultūros, liesa mėsa ar žuvis, pieno produktai.

Po treniruotės svarbu atstatyti elektrolitų ir skysčių balansą, todėl rekomenduojama gerti vandenį ar vaisių sultis. Taip pat reikėtų papildyti angliavandenių ir baltymų atsargas. Puikūs pasirinkimai po treniruotės – vaisiai, jogurtai, kiaušiniai, liesa mėsa ar žuvis.

Labai svarbu paisyti savo organizmo signalų – valgyti tada, kai išalkstate, o ne pagal planą. Taip pat vengti per didelių porcijų ir sunkiai virškinamo maisto. Kiekvienam reikėtų eksperimentuoti ir rasti optimalų variantą, kuris užtikrins geriausius sportinius rezultatus ir greitesnį atsigavimą.

Apibendrinant, tinkamai parinkta mityba prieš ir po fizinio krūvio – raktas į sėkmę sportuojant. Svarbiausia – subalansuoti angliavandenius, baltymus, skysčius ir pasirinkti lengvai virškinamą maistą.