Avinžirnių Nauda Sportuojantiems: Baltymai, Angliavandeniai Ir Skaidulos

Avinžirniai, dar žinomi kaip cecer arba garbanzos pupelės, yra maistingos ankštinės daržovės, turinčios daug naudos sportuojantiems. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl avinžirniai yra puikus pasirinkimas aktyviems žmonėms, kurie rūpinasi savo mityba ir fizine forma.

Avinžirnių maistinė vertė

Avinžirniai pasižymi aukšta maistine verte. 100 gramų virtų avinžirnių suteikia:

• Baltymai – apie 9 gramų. Tai aukščiausias baltymų kiekis tarp ankštinių daržovių. Sportuojantiesiems baltymai itin svarbūs raumenų augimui ir atstatymui.
• Angliavandeniai – apie 16 gramų, iš kurių didžioji dalis yra sudėtingieji angliavandeniai. Jie energiją atpalaiduoja palaipsniui, todėl tinka ilgalaikėms treniruotėms.
• Skaidulos – apie 7 gramų. Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, kontroliuoti apetitą ir cholesterolio kiekį.
• Geležis – apie 2,4 mg. Geležis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, kurie aprūpina raumenis deguonimi.

Be to, avinžirniuose gausu vitamino B6, folio rūgšties, vario, mangano ir cinko. Visos šios maistinės medžiagos itin svarbios fiziškai aktyviems žmonėms.

Kodėl sportuojantiesiems vertėtų valgyti avinžirnius

Yra keletas priežasčių, kodėl avinžirniai turėtų būti įtraukti į kiekvieno sportuojančio žmogaus mitybą:

Energija ir ištvermė

Dėl aukšto angliavandenių kiekio avinžirniai suteikia ilgalaikės energijos. Kompleksiniai angliavandeniai lėtai skaidomi, todėl energija iš jų gaunama palaipsniui. Tai itin svarbu sportuojant.

Be to, avinžirniuose esanti geležis padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, kurie aprūpina raumenis deguonimi. Dėl šios priežasties avinžirniai gali padidinti ištvermę.

Raumenų augimas

Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga raumenims. Sportuojant jų reikia daugiau nei įprastai, nes treniruotės metu baltymai suardomi. Todėl svarbu papildomai vartoti baltymų, kad raumenys galėtų atsinaujinti.

Avinžirniuose baltymų kiekis panašus į mėsos ar vištienos baltymus. Jie puikiai tinka norintiems auginti raumenų masę ar tiesiog išlaikyti esamą.

Sotumo jausmas

Dėl didelio skaidulų kiekio avinžirniai sukuria ilgalaikį sotumo jausmą. Tai leidžia išvengti knaisiojimo tarp valgymų. Be to, skaidulos padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, todėl išlaikomas stabilus energijos lygis.

Cholesterolio kontrolė

Kadangi avinžirniuose nėra cholesterolio, jie padeda reguliuoti bendrą cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad avinžirnių vartojimas mažina blogojo (LDL) cholesterolio kiekį.

Be to, avinžirniuose gausu tirpiųjų skaidulų. Jos suriša cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo.

Virškinimo sistemos reguliavimas

Dėl didelio kiekio skaidulų avinžirniai gerina virškinimo sistemos funkcijas. Skaidulos padeda reguliuoti viduriavimą, sumažina uždegimą, gerina žarnyno mikroflorą. Visa tai teigiamai veikia sportininkų savijautą.

Kaip įtraukti avinžirnius į mitybą

Norint pasinaudoti visomis avinžirnių teikiamomis naudomis, reikėtų juos valgyti reguliariai. Štai keletas patarimų, kaip įtraukti avinžirnius į kasdienę mitybą:

• Maišykite virtus avinžirnius su ryžiais, kuskusu, bulvėmis ar kitomis grūdinėmis kultūromis. Tai suteiks papildomų angliavandenių ilgalaikei energijai.
• Įdarinkite avinžirnius į troškinius su daržovėmis. Pavyzdžiui, brokoliais, morkomis, svogūnais. Taip pagerinsite patiekalo maistinę vertę.
• Gardinkite avinžirnius prieskoniais, pvz., česnaku, imbieru, kalendromis ar baziliku. Tai suteiks skonio ir papildomų antioksidantų.
• Maišykite sutrintus avinžirnius su tahini pasta ir citrinų sultimis. Taip pasigaminsite gardų humusą, tinkantį užtepėlėms.
• Įdarinkite avinžirnius į salotas kartu su pomidorais, agurkais, alyvuogėmis. Puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei.
• Kepti ar troškinti avinžirniai tinka kaip užkandis prieš treniruotę. Jie suteiks ilgalaikės energijos.

Svarbu nepamiršti, kad avinžirnius reikėtų derinti su kitais maisto produktais. Pavyzdžiui, mėsa, žuvimi, kiaušiniais ar pieno produktais. Tokiu būdu bus užtikrintas subalansuotas baltymų, angliavandenių ir kitų maistinių medžiagų patekimas.

Avinžirnių receptai sportuojantiems

Norėdami pasinaudoti visomis avinžirnių teikiamomis naudomis, išbandykite šiuos skanius ir sveikus receptus:

Avinžirnių troškinys su daržovėmis

Reikės:

• 1 puodelio avinžirnių
• 1 svogūno
• 2 morkų
• 1 brokolio
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• Druskos, pipirų
• Šviežių prieskonių (baziliko, kalendrų, petražolių ar kt.)

Gaminimas:

1. Avinžirnius išvirkite iki minkštumo (apie 20 min). Nupilkite.
2. Svogūną ir morkas supjaustykite kubeliais. Brokolį suskaldykite buoželėmis.
3. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ir apkepinkite daržoves 3-5 minutes.
4. Sudėkite avinžirnius, troškinkite dar 5 minutes.
5. Pagardinkite druska, pipirais ir šviežiais prieskoniais. Patiekite.

Šis sotūs ir maistingas patiekalas tinka prieš treniruotę ar po jos. Jis suteiks ilgalaikės energijos ir padės atstatyti raumenis.

Avinžirnių humusas

Reikės:

• 1 puodelio avinžirnių
• 1/4 puodelio tahini pastos
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelių česnako
• Citrinos sulčių
• Druskos, pipirų
• Šviežių petražolių

Gaminimas

1. Sutrinkite avinžirnius, tahini, aliejų, česnakus iki vientisos masės.
2. Įpilkite citrinos sulčių pagal skonį.
3. Pagardinkite druska ir pipirais.
4. Patiekite su šviežiomis petražolėmis ir duonos riekelėmis.

Šis humusas puikiai tinka prieš treniruotę. Jis suteiks ilgalaikės energijos, o skaidulos padės reguliuoti virškinimą.

Avinžirnių salotos su vištiena

Reikės:

• 150 g vištienos filė
• 1 puodelio virtų avinžirnių
• Saujos salotų lapų
• 1 agurko
• 1 pomidoro
• 2 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
• Citrinos sulčių
• Druskos, pipirų

Gaminimas

1. Vištieną pakepinkite keptuvėje.
2. Supjaustykite agurką ir pomidorą. Sudėkite į dubenį su salotų lapais.
3. Sudėkite pjaustytą vištieną, avinžirnius, alyvuogių aliejų ir citrinos sultis.
4. Pagardinkite druska ir pipirais.

Tai lengvas ir skanus patiekalas, kuris suteiks baltymų raumenims atstatyti.