Cholesterolio Norma Sportuojantiems Bei Rekomendacijos

Turinys

Cholesterolis yra gyvybiškai svarbus mūsų organizmui. Tačiau per didelis jo kiekis gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Ypač svarbu tai žinoti sportuojantiems asmenims, nes padidėjęs cholesterolis didina širdies ligų riziką. Šiame straipsnyje aptarsime cholesterolio normas sportuojantiems, cholesterolio lygių tikrinimo svarbą, mitybos ir fizinio aktyvumo įtaką cholesterolio kiekiui bei kitus būdus sumažinti cholesterolį.

Kas yra cholesterolis ir kokia jo funkcija?

Cholesterolis yra riebalų rūšis, kurią mūsų organizmas gamina kepenyse. Jis atlieka svarbią funkciją:

Yra ląstelių membranų sudedamoji dalis
Reikalingas vitaminų D, lytinių hormonų ir tulžies rūgščių gamybai
Svarbus smegenų ląstelių funkcijai

Cholesterolis kraujyje cirkuliuoja susijungęs su baltymais. Šie junginiai vadinami lipoproteinais ir skirstomi į kelias pagrindines frakcijas:

MTL (mažo tankio lipoproteinai) – dažnai vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, nes jie lengvai kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir sukelia aterosklerozę.
DTL (didelio tankio lipoproteinai) – vadinami „geruoju“ cholesteroliu, nes jie pašalina perteklinį cholesterolį iš kraujotakos.
Trigliceridai – tai dar viena riebalų forma kraujyje, kuri taip pat susijusi su širdies ligų rizika.

Cholesterolio normos sportuojantiems

Nors cholesterolis būtinas normaliai organizmo funkcijai, per didelis jo kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl svarbu žinoti rekomenduojamas cholesterolio normas:

Bendras cholesterolis – rekomenduojama iki 5 mmol/l
MTL cholesterolis – rekomenduojama iki 3 mmol/l
DTL cholesterolis – rekomenduojama virš 1 mmol/l (vyrams), virš 1,2 mmol/l (moterims)
Trigliceridai – rekomenduojama iki 1,7 mmol/l

Tačiau cholesterolio normos gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms leidžiamas šiek tiek didesnis bendro cholesterolio kiekis. Sportuojantiems asmenims HDL cholesterolis paprastai būna aukštesnis.

Todėl, norint tiksliai įvertinti padidėjusios rizikos lygį, reikėtų atsižvelgti ne tik į atskirų cholesterolio frakcijų lygius, bet ir į kitus veiksnius, tokius kaip kraujospūdis, rūkymas, antsvoris.

Cholesterolio tikrinimo svarba sportuojantiems

Nors sportuojantys žmonės paprastai turi geresnį cholesterolio profilį nei nesportuojantys, tai nereiškia, kad jiems nereikia tikrinti cholesterolio. Štai kodėl rekomenduojama reguliariai tikrinti cholesterolio lygius:

Nustatyti padidėjusią širdies ligų riziką. Net ir sportuojantys asmenys gali turėti padidėjusį „blogąjį“ cholesterolį dėl genetinių priežasčių ar mitybos įpročių.
Pritaikyti mitybą ir treniruotes. Žinant cholesterolio lygius, galima koreguoti mitybą ir fizinį krūvį, kad būtų pasiektos optimalios jo vertės.
Stebėti pokyčius. Reguliarus cholesterolio tikrinimas leidžia stebėti, ar mitybos ir treniruočių pakeitimai davė norimą rezultatą.
Nustatyti kitas sveikatos būkles. Cholesterolio rodikliai gali parodyti ir kitas sveikatos problemas, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimus.

Todėl sportuojantiems rekomenduojama tikrinti cholesterolį kas 2-5 metus, ypač sulaukus 40 metų, kai širdies ligų rizika pradeda didėti. Jei nustatomas padidėjęs cholesterolis, tyrimai turėtų būti atliekami dažniau.

Mitybos įtaka cholesteroliui

Tinkama mityba yra vienas efektyviausių būdų sumažinti cholesterolį. Šie mitybos patarimai padės palaikyti optimalų jo kiekį:

Mažiau sočiųjų ir transriebalų, daugiau nepriesotintųjų riebalų. Reikėtų riboti gyvulinės kilmės riebalus ir dažniau rinktis augalinės kilmės aliejus.
Daugiau skaidulų. Skaidulos suriša cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo. Geri skaidulų šaltiniai – vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai.
Mažiau cholesterolio. Reikėtų riboti kiaušinių, subproduktų, jūros gėrybių su kriauklėmis vartojimą.
Daugiau antioksidantų. Antioksidantais turtingi vaisiai, daržovės ir uogos padeda mažinti cholesterolio oksidaciją.
Pakankamai baltymų. Sojos, žuvies ir liesos mėsos baltymai gerina cholesterolio profilį.
Sveiki riebalai. Alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai, sėklos turtingi neniesotintais riebalais, padedančiais mažinti cholesterolį.

Taip pat svarbu išlaikyti normalų kūno svorį ir vartoti mažiau druskos, nes tai susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu.

Fizinio aktyvumo nauda cholesteroliui

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda didinti „gerąjį“ HDL cholesterolį, mažinti trigliceridus bei gerinti cholesterolio transportavimą.

Fizinis aktyvumas cholesteroliui naudingas dėl šių priežasčių:

Didina HDL cholesterolio kiekį ir jo funkciją
Mažina LDL cholesterolio kiekį
Skatina cholesterolio pašalinimą iš kraujo į kepenis
Mažina cholesterolio absorbciją žarnyne

Todėl sportuojantiems rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Geriausi pratimai cholesteroliui:

Bėgimas
Važiavimas dviračiu
Plaukimas
Komandiniai sportai
Jėgos treniruotės

Svarbu pradėti nuo lengvesnio krūvio ir palaipsniui didinti intensyvumą bei trukmę. Reguliari mankšta leis pasiekti geresnį cholesterolio profilį.

Kiti būdai mažinti cholesterolį

Be tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo, rekomenduojama:

Metus rūkyti – tai didina HDL cholesterolį
Mažinti stresą – stresas skatina cholesterolio gamybą
Vartoti maistines skaidulas ir sterolius, kurie suriša cholesterolį
Gerti arbatžoles, pvz., žaliosios arbatos – jos mažina cholesterolio absorbciją
Vartoti vaistus, jei gydytojas juos paskiria – dažniausiai tai būna statinai, mažinantys cholesterolio gamybą kepenyse

Taip pat svarbu reguliariai matuotis kraujospūdį ir kontroliuoti kūno svorį. Integruotas požiūris, apimantis mitybą, fizinį aktyvumą ir kitus gyvenimo būdo pakeitimus, leis efektyviai kontroliuoti cholesterolio kiekį.

Cholesterolio Norma – Išvados

Cholesterolis būtinas organizmui, bet per didelis jo kiekis didina širdies ligų riziką. Todėl svarbu jį reguliariai tikrinti.
Sportuojantiems rekomenduojamos šios cholesterolio normos: bendras cholesterolis iki 5 mmol/l, MTL cholesterolis iki 3 mmol/l, DTL cholesterolis virš 1 mmol/l, trigliceridai iki 1,7 mmol/l.
Mityboje reikėtų mažiau sočiųjų riebalų, daugiau skaidulų, antioksidantų, vengti cholesterolio.
Fizinis aktyvumas didina HDL ir mažina LDL cholesterolį. Rekomenduojama bent 150 min. vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę.
Be mitybos ir sporto, cholesterolį mažina nerūkymas, streso kontrolė, vaistai. Svarbu išlaikyti normalų svorį.
Integruotas požiūris leis pasiekti optimalų cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.